Durma melhor, conquiste a insônia

O que é insônia?

A insônia é uma condição caracterizada pela dificuldade em cair ou permanecer dormindo. Não há definição definida de insônia em termos de horas de sono, e a insônia pode ter muitas formas. Algumas pessoas com insônia podem não ter dificuldade em adormecer, mas acordam cedo demais. Outras pessoas podem ter o problema oposto, ou têm problemas em adormecer e permanecer dormindo. O fator comum é o sono de má qualidade que não deixa você se sentindo revigorado quando acorda.

O que é insônia transitória?

A insônia temporária dura de uma noite a algumas semanas. Isso pode envolver um único episódio de sono insatisfatório ou de má qualidade ou episódios recorrentes de insônia separados por períodos de sono normal.

Nos slides a seguir, oferecemos algumas sugestões e dicas para ajudar a superar a insônia temporária e maximizar sua chance de ter uma noite de sono saudável:

Dica de Sono # 1

Mantenha a sala agradável, confortável e livre-se da desordem e das distrações. Certifique-se de selecionar a cama e o colchão corretos para as suas necessidades. Um colchão velho ou o colchão errado para você pode contribuir para problemas músculo-esqueléticos e distúrbios do sono.

Dormir Dica # 2

Evite o uso da cama para TV, trabalho, alimentação ou qualquer outra atividade; use a cama apenas para dormir e sexo. Se você gosta de usar a cama para ler um pouco à noite, leia apenas livros na cama que promovem relaxamento e diversão.

Dica de Sono # 3

"Recondicionamento" é frequentemente recomendado como parte do plano de tratamento para a insônia. Isso significa que você é "recondicionado" para associar a cama com o sono. Se você não for capaz de dormir, saia da cama e vá para outra sala, para que você não associe a cama com a vigília.Normalmente, se você não estiver dormindo depois de 20 a 30 minutos na cama, você deve sair da cama e retornar quando estiver cansado.Enquanto estiver fora da cama, você não deve fazer qualquer coisa que possa estimular ou aumentar sua vigília e evite ligar a TV, o computador, o celular ou as luzes brilhantes e evite olhar para o relógio. Volte para a cama quando estiver sonolento.

Dica do Sono # 4

Estabelecer um ciclo regular de sono e vigília pode ajudar as pessoas que sofrem de insônia. Ao fazê-lo, o corpo aprenderá a ajustar seu relógio interno à sua programação, eventualmente respondendo a sugestões internas para tornar-se sonolento em um determinado momento e despertar em um determinado momento. Levantar-se ao mesmo tempo todas as manhãs, mesmo nos fins de semana, é uma boa maneira de estabelecer este ciclo regular.

Dica de sono 5

Um cochilo à tarde pode tornar o adormecer à noite ainda mais difícil, por mais cansado que você esteja. "Extra" dormir nos fins de semana também pode jogar fora o seu horário de sono e tornar a insônia no meio da semana ainda pior. Cochilos à tarde devem ser limitados e curtos (cerca de 20 minutos).

Dormir Dica # 6

Limite o seu consumo de cafeína à tarde e à noite. Não se esqueça que chocolate, chocolate quente e colas também são fontes de cafeína.

Dica de Sono # 7

O consumo excessivo de álcool a qualquer hora do dia também pode prejudicar os padrões de sono e levar a um sono insatisfatório. Não beba bebidas alcoólicas nas poucas horas antes de ir para a cama. O tabagismo também pode piorar a insônia.

Dica de Sono # 8

Tente se encaixar em algum exercício durante o dia, mas evite exercícios extenuantes antes de dormir. Exercício 4-5 horas antes de dormir é o preferido.

Dica do sono # 9

Comer pesado à noite ou comer um pouco antes de dormir pode atrapalhar seu sono.

Dica do Sono # 10

Pode ser útil estabelecer um ritual de "liquidação" logo antes de dormir. O objetivo é libertar sua mente de pensamentos perturbadores ou problemáticos e se envolver em atividades relaxantes e agradáveis, como ler, assistir a um filme agradável ou ouvir música.