Aumento da ingestão de ferro para melhorar o desempenho atlético

Por que o ferro é essencial?

O ferro é um mineral essencial encontrado em cada célula do corpo. Seu principal papel é o transporte de oxigênio no sangue para os tecidos. O ferro garante que nossos músculos estejam funcionando adequadamente. Também ajuda o corpo a converter carboidratos em energia durante o exercício. Enquanto o corpo está se recuperando do exercício extenuante, o ferro ajuda a produzir novas células, proteínas e hormônios que nos fortalecem.

A anemia de baixos níveis de ferro é uma das deficiências de nutrientes mais comuns no mundo. O corpo não pode produzir ferro por conta própria, então você deve consumir quantidades adequadas dos alimentos que você come. Isto é especialmente importante se você conduz um estilo de vida ativo.

SintomasCausões e sintomas de deficiência de ferro

É importante certificar-se de que crianças e adolescentes consumam ferro suficiente para um crescimento físico e mental adequado. Adultos mais velhos, aqueles que doam sangue com freqüência ou qualquer pessoa com transtorno gastrointestinal que interfira com a absorção de ferro deve monitorar a ingestão de ferro. As mulheres estão em risco especial de deficiência de ferro, especialmente durante as idades de 19 a 50, quando estão menstruando, grávida ou recentemente tiveram um bebê.

As deficiências de ferro podem ser causadas por uma baixa ingestão de ferro, fraca absorção ou perda de sangue. Com o tempo, se o corpo não consegue manter níveis normais de ferro, ocorre uma anemia.

Sinais de anemia ferropriva podem incluir:

• sensação constante de fadiga
• intervalo de atenção e irritabilidade curtos
• função imune diminuída
• dor de cabeça
• batimentos cardíacos irregulares
• insuficiência cardíaca

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Desempenho atlético Como a deficiência de ferro afeta os atletas

Nossos corpos perdem pequenas quantidades de ferro através da transpiração. Isso coloca atletas de resistência, como corredores de longa distância, em risco de deficiência de ferro. Sem ferro suficiente, não pode usar oxigênio adequadamente para produzir energia. Isso prejudica a habilidade de qualquer atleta de competir.

Um problema comum para os atletas deficientes em ferro é a incapacidade de manter uma freqüência cardíaca constante durante o exercício moderado a vigoroso. Os atletas femininos e vegetarianos devem ter certeza de comer refeições e lanches bem equilibrados antes e depois do treinamento.

DietEat uma dieta rica em ferro

Para atender às recomendações diárias de ferro, você deve consumir uma variedade de alimentos. As melhores fontes de ferro dietético são de feijão cozido, lentilhas, frutas secas, ovos, carne e peixe. Sementes de abóbora, cloro e vegetais, como brócolis, espinafre e couve também são excelentes fontes.

O ferro é um nutriente essencial listado nos rótulos dos alimentos no supermercado. Para ajudá-lo a tomar melhores decisões, consulte uma lista de alimentos ricos em ferro. O Instituto de Medicina do U. S.P. em Micronutrientes recomenda que as crianças entre as idades de 1 e 8 consumam 7 a 10 mg por dia.As crianças de 9 anos ou mais devem consumir 8 mg de ferro por dia. Aqueles entre as idades de 14-18 exigem 11-15 mg / dia, com as meninas que requerem o fim mais alto da gama. O adulto masculino médio requer apenas 8 mg / dia. No entanto, as mulheres entre as idades de 19 a 50 devem consumir 18 mg / dia - mais do dobro dessa quantidade.

Para aumentar a absorção de ferro no corpo, combine alimentos ricos em ferro com aqueles que são ricos em vitamina C. Por exemplo, adicionar morangos frescos ou comer laranja durante a manhã juntamente com um cereal fortificado irá garantir que você absorva o máximo quantidade de ferro. Para o almoço ou o jantar, experimente uma salada de couve crua, coberta com pimentões cortados em vitamina C, polvilhados com sementes de abóbora e cobertas com salmão assado. Se você tiver algum dos sintomas da anemia por deficiência de ferro, consulte o seu médico para obter mais conselhos e considere fazer alterações na sua dieta.