20 dicas para vencer a insônia e dormir melhor

De volta da luz azul

Telefones inteligentes, e-readers, tablets, telas de computador, TVs e relógios digitais emitem luz azul, uma curta frequência de luz que pode ser prejudicial aos olhos e atrapalhar o sono. Minimize o tempo de tela por várias horas antes de dormir para ter uma boa noite de sono. Usar óculos cor de laranja que bloqueiam a luz azul também pode ser útil. Há aplicativos disponíveis para seu computador, tablet e smartphones que impedem que as telas emitem luz azul. Além da exposição à luz azul, faz sentido desligar algumas horas antes de dormir para maximizar suas chances de ter uma boa noite de sono. Cobrir todos os monitores que podem ser visíveis da sua cama, como um relógio digital. Cortinas pretas podem bloquear a luz ambiente do lado de fora.

Nap Se você está sem sono

Cochilos são uma boa maneira de descansar um pouco mais se você estiver cansado, mas um cochilo muito longo dificultará o sono noturno. Os melhores cochilos são menores de 20 minutos. Qualquer tempo além disso pode interferir no descanso noturno. Cochilos curtos comprovadamente aumentam o estado de alerta, o humor e o desempenho. Tire uma soneca em um quarto frio e escuro para o máximo de benefícios. Evite cochilar muito tarde, pois isso também pode afetar negativamente o repouso noturno. Cochilos com mais de 10 a 20 minutos estão associados à inércia do sono, que é tontura e desorientação que ocorre por alguns minutos até 30 minutos depois de acordar do repouso profundo.

Relógio-Watching aumenta a ansiedade

Uma das piores coisas que você pode fazer se tiver problemas para adormecer ou ficar dormindo é assistir ao relógio. Observar os segundos, minutos ou horas quando o seu despertar pode produzir muita ansiedade que não o ajudará a dormir melhor. Evite a tentação de assistir ao relógio. Gire o relógio de modo que você não possa ver a tela. Em vez disso, faça algo produtivo para passar o tempo e deixar você com sono. Leia um livro, levante-se e faça algumas tarefas leves em casa, ou tome uma xícara de chá (descafeinado) ou leite morno para ajudá-lo a dormir. Qualquer coisa que você possa fazer para se distrair e passar o tempo em que não consegue dormir é útil.

Use travesseiros para aliviar a dor lombar

Pessoas que sofrem de dor lombar muitas vezes têm dificuldade em dormir. Em um estudo, pessoas que tinham dor lombar aguda ou crônica relataram problemas iguais com a qualidade do sono. O nível de dor não foi associado à perturbação do repouso. Se você sofre de dor nas costas, tente dormir de lado para reduzir a pressão na parte inferior das costas. Coloque um travesseiro entre os joelhos para garantir que os quadris estejam alinhados para reduzir ainda mais a tensão nas costas baixas. Certifique-se de que o seu colchão é suficientemente favorável e que não agrava a sua dor nas costas. Ao entrar e sair da cama, balance as duas pernas juntas e evite dobrar a cintura para proteger as costas.

Mantenha seu pescoço em uma posição neutra

Dor no pescoço é um motivo comum que muitas pessoas têm dificuldade em adormecer. Manter a postura correta pode reduzir a probabilidade de dores no pescoço e ajudá-lo a dormir melhor. Certifique-se de que seu pescoço está em uma posição "neutra". Isso significa que seu nariz deve se alinhar com o centro do seu corpo. Obter um travesseiro que é a altura certa para manter seu pescoço em uma posição neutra. Muito alto e seu pescoço será dobrado muito para frente. Muito baixo e seu pescoço será dobrado muito para trás. Uma pena ou travesseiro de espuma de memória que molda a forma de sua cabeça e pescoço são boas opções. Tente evitar dormir de bruços. Sua cabeça está virada para o lado nessa posição e torce o pescoço, o que pode causar dor e pressionar os nervos.

Prova de alergia a seu colchão e cobertores

As alergias interferem na capacidade de dormir o suficiente. Os sintomas de alergias incluem espirros, fungadas e tosse. Muitas pessoas com congestão nasal e alergias experimentam o ronco. Mantenha um quarto livre de alérgenos para manter alergias à distância. Os ácaros são um alérgeno comum encontrado na cama. Para minimizar a exposição aos ácaros, coloque o colchão, a mola e os travesseiros em capas à prova de poeira com zíper. Certifique-se de que as coberturas sejam hipoalergênicas e feitas de microfibra para impedir o crescimento de mofo, bolor e ácaros. Mudar de cama, muitas vezes, pelo menos uma vez por semana e lave-o em água que é pelo menos 130 graus Fahrenheit para matar ácaros. Mantenha os animais de estimação fora do quarto para minimizar a exposição ao pêlo e pêlo de cães e gatos.

Use a cama apenas para dormir e sexo

Se você tiver problemas para dormir, levante-se e faça algumas tarefas leves em casa ou em outra atividade até se sentir cansado. Pratos ou desmembrar um armário ou gaveta. Você só deve usar seu quarto para dormir e fazer sexo. Se você trabalha, lê, assiste à TV ou usa o computador enquanto está na cama, pode ser estimulado demais para adormecer. Mantenha a TV e o computador fora do quarto. Você quer que seu corpo e mente associem o quarto ao sono e ao relaxamento. Outra boa dica é manter a sala fresca para melhorar a qualidade do sono.

Cuide do seu ritmo circadiano

Ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, pode ajudá-lo a dormir bem. Manter um horário de sono ajuda seu corpo a ter um ciclo consistente de sono-vigília. Com o tempo, isso ajudará você a dormir rapidamente e dormir profundamente durante a noite. Outra maneira de otimizar seus padrões de sono é obter luz solar adequada assim que você sai da cama pela manhã. Vá para fora sem óculos de sol e tenha de 5 a 30 minutos de exposição ao sol para avisar seu cérebro. A exposição solar matinal também aumenta a produção de melatonina.

Cuidado com a cafeína escondida

Muitas pessoas confiam no café da manhã para ficarem acordadas, mas o consumo de cafeína depois do meio-dia pode contribuir para problemas de sono. Para manter bons hábitos de sono, evite a cafeína à tarde e à noite. A cafeína é encontrada em muitos alimentos, bebidas e até mesmo certos medicamentos. Algumas fontes ocultas de cafeína incluem chocolate, chá, alguns analgésicos, pílulas para perder peso, refrigerantes e bebidas energéticas. Você pode precisar experimentar um pouco. As pessoas têm diferentes habilidades para metabolizar a cafeína. Se você é muito sensível, você pode até ter que evitar café descafeinado, que contém uma pequena quantidade do estimulante.

Exercício melhora a qualidade do sono

A atividade física regular reduz o risco de insônia e ajuda você a ter uma boa noite de sono. Estudos têm mostrado que a obtenção de apenas 10 minutos de atividade aeróbica por dia é suficiente para melhorar significativamente a qualidade do sono. Andar de bicicleta, correr e nadar são boas opções. Para fazer exercícios tão propícios ao sono quanto possível, evite trabalhar dentro de 3 a 4 horas da sua hora de dormir. Exercícios de mente-corpo como ioga e tai chi são relaxantes para fazer à tarde ou à noite. Eles são ótimos para aliviar o estresse e preparar o palco para que você tenha um bom sono profundo.

Snacks noturnos inteligentes

Comer certos alimentos à noite pode interferir com sua capacidade de dormir à noite. Alimentos pesados ​​ou muito ricos, fritos ou condimentados podem causar indigestão. Bebidas carbonatadas e frutas cítricas também podem ser gatilhos. Azia pode mantê-lo deitado acordado durante a noite. Escolha lanches leves e facilmente digeríveis antes de dormir, como biscoitos e queijo, frutas ou cereais com leite que não provoquem sintomas desconfortáveis. Se a azia é um problema, durma ligeiramente apoiado para manter o ácido do estômago onde ele pertence. Não coma dentro de uma hora antes de dormir para se dar um pouco de tempo para digerir antes de entregar.

Álcool perturba o sono

O álcool é enganoso. Inicialmente, pode deixá-lo sonolento, mas na verdade é perturbador dormir. O álcool interfere no ciclo do sono e pode fazer você acordar cedo demais no dia seguinte. Beber álcool pode fazer você acordar muitas vezes à noite. O álcool bloqueia o movimento ocular rápido restaurador profundo ou o sono REM. Ele relaxa os músculos, incluindo os da garganta, aumentando o risco de apnéia do sono e ronco. Escolha uma bebida que não vai desidratar você e lhe dará dor de cabeça no dia seguinte. Tome uma xícara de chá de camomila ou um copo de leite quente à noite para promover o relaxamento e ajudá-lo a sair.

Evitar interrupções noturnas no banheiro

Não é bom ficar desidratado, mas beber muitos líquidos pode levar à micção noturna freqüente, o que pode interferir na sua capacidade de dormir o suficiente. Se você se encontrar com vontade de urinar com frequência durante a noite, isso pode ser um sinal de um problema médico. Consulte o seu médico para uma avaliação. Limitar a ingestão de líquidos por pelo menos duas horas antes de dormir pode ajudar a reduzir ou eliminar as viagens noturnas ao banheiro. Mantenha uma luz noturna no corredor e no banheiro para que você possa encontrar seu caminho facilmente, sem tropeçar e acender as luzes, o que pode prejudicar seu horário de sono.

Apague as luzes para dormir melhor

Luzes interiores brilhantes inibem a produção de melatonina, o hormônio que ajuda a adormecer. Coloque as chaves dimmer nas luzes internas e diminua o nível de iluminação em sua casa por pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir. Se você gosta de ler antes de dormir, leia por uma luz usando uma lâmpada de baixa voltagem para evitar ficar exposto a níveis de luz que dificultarão o ato de adormecer. Use cortinas pretas pesadas nas janelas do quarto para manter a luz longe de entrar e acabar com o seu horário de sono.

Mantenha o ruído para um mínimo

Silêncio suporta padrões de sono saudáveis

Mantenha o quarto o mais silencioso possível para ajudá-lo a cochilar durante a noite. Algum ruído é inevitável. O tráfego do lado de fora, um cachorro latindo e torneiras pingando podem ser uma distração. Use protetores de ouvido à noite para abafar o ruído ambiente. Você pode usar um ventilador ou uma máquina de ruído branco para mascarar sons. Conserte torneiras pingando, portas rangentes e outras distrações ruidosas ao redor da casa. Peça aos membros da família para manter o barulho depois do horário e respeitar sua rotina de dormir.

Evite o tabaco para dormir melhor

A nicotina tem um efeito sobre os neurotransmissores, substâncias químicas do cérebro que influenciam o humor e o sono. A nicotina é um estimulante e dificulta adormecer e permanecer dormindo. Estudos comprovaram que a nicotina aumenta a insônia, a sonolência diurna e os problemas do sono. O uso de nicotina suprime o sono REM restaurativo. Fumar aumenta os problemas respiratórios relacionados ao sono. Consulte o seu médico se quiser parar de fumar. Existem medicamentos e produtos de reposição de nicotina que podem ajudá-lo a desmamar lentamente e parar de fumar. Não desanime se você cair do vagão. Muitas pessoas tentam parar algumas vezes antes de finalmente chutar o hábito da nicotina para sempre. Muitas pessoas estão preocupadas com o ganho de peso quando desistem. Seu médico pode aconselhá-lo sobre estratégias de dieta e exercícios para combater isso.

Mantenha os animais de estimação fora da cama

Muitas pessoas dormem com gatos de estimação ou cães em sua cama, mas animais de estimação podem impedi-lo de dormir muito. Se eles acordarem, se mexerem ou fizerem barulho à noite, isso pode te acordar. Se você é o tipo de pessoa que tem dificuldade em adormecer se você acordar à noite, faz mais sentido manter os animais de estimação fora do quarto. Existem outras razões para tornar seu quarto fora dos limites para animais de estimação. Se você tem alergia ou asma, pêlos de animais e pêlos podem provocar seus sintomas. Animais de estimação que vão ao ar livre também rastreiam pólen na casa. Você pode ensinar seu animal a dormir em sua própria cama em outra sala.

Estabeleça uma rotina noturna relaxante

É uma boa idéia para evitar o estresse e fazer atividades relaxantes à noite. Não trabalhe à noite. Evite conversas emocionalmente perturbadoras, filmes de terror e romances emocionantes. Se você é um preocupado, rabisque seus pensamentos e sentimentos em um diário para tirá-los da sua mente. Relaxe antes de dormir tomando um banho quente, ouvindo música relaxante, meditando ou lendo um livro reconfortante. Meditar por apenas 10 minutos por dia beneficia o corpo e a mente.

Use Sleeping Pills com cuidado

Quais são os efeitos colaterais das pílulas para dormir?

Vários medicamentos prescritos estão disponíveis para ajudar no sono. Muitas dessas drogas podem viciar e seu uso pode estar associado a efeitos colaterais. Idealmente, as pílulas para dormir devem ser usadas a curto prazo, conforme indicado pelo seu médico. Otimize seu programa de sono praticando uma boa higiene do sono. Faça dieta, exercício e estilo de vida adequados e mudanças de comportamento para melhorar o sono. Se você estiver com problemas de sono, seu médico pode recomendar que você faça um estudo do sono. Pergunte ao seu médico para dicas de sono se você precisar de ajuda.

Consulte o seu médico para problemas crônicos do sono

Todo mundo sofre de insônia ocasional de vez em quando, mas problemas crônicos de sono podem ser um sinal de um problema subjacente mais sério. Certas condições médicas ou medicamentos podem interferir no sono. A falta de sono pode contribuir para dificuldades de concentração, problemas de memória e aumento do risco de acidentes. Consulte o seu médico sobre o seu problema de sono. Seja honesto sobre qualquer problema que você esteja tendo adormecido ou dormindo. Informe o seu médico se acordar sem sentir-se satisfeito ou se sentir sono ou adormecer durante o dia. Mantenha um diário de seus sintomas para que você e seu médico possam notar quaisquer padrões que possam estar contribuindo para sua condição.