3 Alongamentos fáceis para prevenir dor nas costas | Healthline

De slouching em sua mesa para exagerar no ginásio, muitas atividades diárias podem levar a dor nas costas. O alongamento regular ajuda a proteger suas costas, aumentando a flexibilidade e diminuindo o risco de lesões. Feito após o fortalecimento do exercício, também ajuda a prevenir a dor muscular.

Dicas seguras de s-t-r-e-t-c-h-i-n-g

Fale com o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios de volta, especialmente se você tiver um histórico de problemas da coluna vertebral ou lesão nas costas. Em seguida, siga estas diretrizes gerais:

• Aquecer com 5 a 10 minutos de atividade leve. Por exemplo, andar ou pedalar uma bicicleta estacionária a um ritmo confortável. Esticar músculos frios pode levar a lesões.
• Estique-se lentamente, evitando movimentos flexíveis ou bruscos.
• Vá apenas para o ponto em que você sente tensão leve. Não deve doer.
• Relaxe no estiramento e segure por pelo menos 5 segundos.

Aqui estão três trechos fáceis que ajudam a manter sua flexibilidade traseira e saudável.

Estiramento do joelho para o peito

1. Deite de costas no chão com as pernas estendidas.
2. Levante e dobre sua perna direita, trazendo o joelho em direção ao seu peito. Segure o joelho ou a canela com a mão direita, e puxe a perna até onde vá confortavelmente.
3. Permaneça na posição do joelho até o peito enquanto aperta os músculos abdominais e pressiona a espinha no chão. Segure por 5 segundos.
4. Retorne lentamente para a sua posição inicial.
5. Faça o mesmo com sua perna esquerda.
6. Faça o mesmo com as duas pernas ao mesmo tempo.
7. Repita a sequência 5 vezes.

Em todos os quatro - flexão traseira e extensão

1. Comece nas mãos e nos joelhos no chão. Suas mãos devem estar diretamente debaixo de seus ombros com os braços diretos.
2. Rock para a frente, colocando seu peso em seus braços. Volte os ombros e deixe seu assento cair um pouco. Segure por 5 segundos.
3. Rock para trás, sentando suas nádegas tão perto dos seus calcanhares quanto possível. Mantenha os braços abertos direto. Segure por 5 segundos.
4. Retorne lentamente para a sua posição inicial.
5. Repita 5 vezes.

Arco traseiro ereto

1. Levante-se diretamente com os pés separados por largura dos ombros.
2. Coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas. Faça algumas respirações lentas e profundas para relaxar.
3. Dobre sua parte superior do corpo para trás, mantendo seus joelhos retos. Apoie suas costas com suas mãos. Segure por 5 segundos.
4. Retorne lentamente para a sua posição inicial.
5. Repita 5 vezes.