Estratégias de perda de peso: objetivos, dietas e mais

Parece que todo mundo quer oferecer seus conselhos quando estiver em uma dieta. Muitas dessas dicas podem ajudá-lo no seu caminho para a perda de peso duradoura, mas outros vão orientá-lo na direção errada. A linha inferior é que todos são únicos e cada pessoa responde às estratégias de perda de peso de forma diferente. Embora não haja uma dieta à prova de falhas que funcione para todos, existem estratégias de sucesso.

Comprometer-se a mudar

Reconheça que perder peso e manter essa perda exige dedicação vitalícia. Em vez de se concentrar em uma "dieta", lance uma rede mais ampla. Imagine uma revisão de estilo de vida.

Quando as pessoas concentrando-se unicamente no objetivo da perda de peso, muitas vezes são deixados sem direção sobre como alcançar esse objetivo. Ou mesmo o que fazer quando esse objetivo é alcançado. Em vez disso, olhe nos hábitos e escolhas que ajudaram a levar ao problema em primeiro lugar. Concentre-se em um estilo de vida saudável e, posteriormente, em um peso saudável. Preparar o cenário para hábitos duradouros. Depois de assumir o compromisso, você pode desenvolver um plano de ação e começar.

Definir objetivos SMART

Mantenha seus objetivos SMART:

• S pecific
• M easurable
• A <199> R > ealistic
• T rackable
• Este acrônimo, e versões semelhantes, são freqüentemente usados ​​no gerenciamento de peso. É também uma ótima base para perda de peso e objetivos de fitness. "Cortar todos os produtos lácteos, açúcar, carne e carboidratos" não é um objetivo prático nem razoável, nem é "Soltar dois tamanhos de vestido nos próximos seis meses. "Embora o último seja mais específico, pode não ser um objetivo realista. Também não se concentra no comportamento que você precisa seguir para chegar ao seu objetivo.

Objetivos vagos não podem responsabilizá-lo como os específicos. Sem metas específicas, você pode facilmente prejudicar sua estratégia de perda de peso. Você também pode acompanhar seus objetivos. Isso garante que você esteja fazendo mudanças positivas para obter os resultados desejados. Isso também o motiva a continuar.

Por exemplo, em vez de dizer: "Vou exercer esta semana", defina um objetivo para caminhar ao redor do quarteirão após o jantar por 30 minutos, segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira e domingo. Em vez de dizer: "Vou comer mais vegetais", estabeleceu uma meta para adicionar ½ xícara de vegetais cozidos para jantar de segunda a sexta-feira nesta semana.

Acompanhe seus objetivos diariamente e no final da semana avalie seu progresso. Em seguida, modifique, aumente ou mantenha seus objetivos com base no seu sucesso. Objetivos pequenos e alcançáveis ​​manterão você focado, bem sucedido e avançando.

Seja realista para que você não esteja se preparando para se decepcionar. Isso pode levar ao desânimo e enviá-lo de volta aos velhos hábitos. Apesar da perda de peso semanal de dois dígitos mostrada nas competições de TV de realidade, a maneira mais segura de alcançar o objetivo de longo prazo de perda de peso segura e permanente é estabelecer metas de comportamento.

Pesa-se regularmente e acompanhe o seu progresso para garantir que seus objetivos o ajudem a ser bem sucedido. Um objetivo de perder 1 a 2 quilos por semana é razoável, embora isso possa ser mais lento se você adicionar levantamento de peso ao seu regime de exercícios. Se você rastrear a ingestão de calorias, tente consumir cerca de 500 a 1 000 calorias menos do que você usa por dia. Essa é uma boa regra geral.

Distorção da porção de combate

Indulging em porções de grandes dimensões pode ser comum, mas é uma maneira infalível de destruir perda de peso e esforços gerais de saúde. O método da placa de controle de porção também é um visual útil. Porção metade do seu prato para ser vegetais com um pouco de fruta, um quarto para grãos inteiros e um quarto para proteínas saudáveis. Adicione gorduras saudáveis, como nozes ou abacates, e produtos lácteos com baixo teor de gordura, conforme necessário. Sente-se e concentre-se na sua comida enquanto está comendo. Isso irá ajudá-lo a perceber quanto você come e quão cheio você está sentindo.

Dicas e truques

Use placas menores e utensílios de serviço.

Quando você come em restaurantes, coloque metade da sua entrada em um cartão para viagem antes de começar a comer.

• Obter um aperitivo para o seu prato principal pode ajudá-lo a controlar suas porções. Tenha cuidado - alguns aperitivos têm tantas calorias como alguns pratos.
• Procure a informação nutricional do restaurante antes de ir, se possível.
• Beba um copo de água 15 a 20 minutos antes de comer para ajudar a gerenciar as porções em sua próxima refeição.
• Nunca deixe você ficar com muita fome. Isso leva a excessos.
• Refresque a sua dieta
• Tente não ver seus novos hábitos alimentares como restritivos. Você pode reduzir sua ingestão de calorias e ainda incluir alimentos saborosos em sua dieta.

Dicas e truques

Seja aventureiro e substitua as batatas fritas com batatas-fritas cozidas.

Troque o arroz branco chato para quinoa mais exótica (e muitas vezes ainda mais nutritiva), amaranto, couscous israelense ou sementes de chia.

• Faça hambúrgueres macios de avestruz ou búfalo ao invés de usar carne moída no tronco da artéria.
• Troque o seu cappuccino matutino para iogurte grelhado cremoso sem gordura misturado com mel, linhaça, bagas e um pouco de cereais ricos em fibras.
• Satisfaça seu guloso com frutas. As datas recheadas com pecans são um lanche doce e cheio de proteína.
• Preencher a fibra
• Um estudo da American Journal of Clinical Nutrition encontrou que a fibra era protetora contra ganho de peso. Os alimentos ricos em fibra levam mais tempo para digerir, então você vai se sentir completo por mais tempo. Além disso, muitas frutas e vegetais, que são tipicamente ricos em fibras, contêm água. Isso fornece volume livre de calorias. Os alimentos ricos em fibra que você deve adicionar aos seus lanches e refeições incluem:

aveia

feijão e outras leguminosas

• vegetais
• frutas inteiras
• macarrão integral
• tortilhas de trigo integral < cereais de alta fibra
• nozes e sementes
• Baixe para soltar peso
• Manter um diário de alimentos é outra ferramenta comprovada no seu arsenal de perda de peso. Um estudo financiado pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue descobriu que as pessoas que acompanharam os alimentos que comiam diariamente perderam o dobro do peso que os que não o fizeram.
• Tomando o tempo para anotar "atum no pão pita com palitos de cenoura" ou "mac e queijo" obriga você a refletir sobre suas escolhas. Ele também fornece dados para reuniões com seu nutricionista ou treinador. Dessa forma, eles podem facilmente identificar padrões e áreas que precisam ser melhoradas. Não quer rastrear? Tire uma foto de sua refeição para enviar ao seu sistema de suporte para obter feedback.

Aplicativos também estão disponíveis, que facilitam o rastreamento do que você come. Muitos fornecem informações sobre seus hábitos e permitem que você acompanhe seu exercício também.

Veja os melhores aplicativos de perda de peso deste ano "

Mova-se

Sim, você vai perder peso cortando calorias. Mas compromete-se com um treino diário. Isso aumentará seus resultados de queima e aceleração. além de queimar calorias, você reduzirá o risco de certas condições médicas e prolongará sua vida útil. Uma maneira de obter e permanecer motivado é comprar um rastreador de fitness ou um pedômetro. O objetivo amplamente aceito é de 10 000 passos por dia. Pessoas que atender a essa rede de 30 minutos de atividade física moderada na maioria, se não todos, dias da semana. Isso pode resultar em pressão arterial reduzida e aumento da perda de peso.

Certifique-se de combinar o exercício cardiovascular, como correr ou andar de bicicleta com treinamento de força e treinamento de flexibilidade. Esses três componentes são a base de uma saúde física duradoura. Eles podem reduzir as doenças cardiovasculares, aumentar a densidade óssea e melhorar a flexibilidade, reduzindo dores e dores.

Procure suporte

Pode ser seu cônjuge, um colega de trabalho , um suporte online grupo portuário, um profissional de saúde ou um treinador; Certifique-se de ter alguém que o responsabilizará. Deve ser alguém que vai te ouvir quando estiver frustrado ou cansado, e também te animar.

De acordo com o Journal of Consulting e Clinical Psychology, as pessoas que estão em uma jornada de perda de peso com amigos ou membros da família não são apenas mais propensas a perder o peso que pretendem, também são mais propensas a mantê-lo fora.

Identifique seus obstáculos

Seja honesto consigo mesmo. Identifique potenciais situações de adesão antes que elas surjam. Em seguida, faça um plano para lidar com eles quando o fizerem. Se você é um pai de uma criança e, muitas vezes, encontra-se acabando os macarrão sobrando e os nuggets de galinha, pique em um pedaço de goma de hortelã para parar o mordisco insensato. Chocoholics pode se preparar para cravings armazenando individualmente embalados, partes de tamanho de mordida no congelador. Quando o desejo de chocolate atinge, desembrulhe e coma uma peça por vez. Dessa forma, você terá que esperar por cada serviço.

Um dos obstáculos mais freqüentes para as pessoas é a falta de conveniência. Fazer refeições saudáveis ​​antes do tempo requer planejamento. Mas ter frutas e vegetais frescos cortados e na geladeira pode fazer escolhas sábias de lanche, oposta a lanches insalubres processados ​​e prontamente disponíveis. Sempre tenha opções saudáveis ​​na casa. Faça uma lista de compras e coloque-a, e evite comprar quando estiver com fome.

Empurre as pastagens passadas

As praças de perda de peso acontecem mesmo para a pessoa mais dedicada.Um platô ocorre quando o seu metabolismo muda à medida que cresce acostumado com as novas mudanças de peso e estilo de vida que você fez. Depois de alguns meses de perda contínua de peso, você pode achar seu progresso parado apesar de fazer dieta e se exercitar. Isso pode ser incrivelmente frustrante.

Para atravessar, você precisará diminuir a ingestão calórica ainda mais e aumentar a atividade para começar a perder libras novamente. Tente cortar 200 calorias do seu plano diário de refeições. Mas não se coloque abaixo de um total de 1, 200 calorias.

Melhor ainda, superar seu tempo de treino em 15 ou 30 minutos, ou acelerar a intensidade. Incorporar mais algumas caminhadas ao longo do dia ao sair do transporte público uma parada no início. Caminhe em vez de dirigir para o supermercado por algumas dificuldades e finais. Os platôs acontecem a todos. Você pode e irá passar por eles para alcançar seus objetivos.

Perder peso e atingir uma melhor saúde é um processo de aprendizagem. É um que também não vem durante a noite. É necessário um compromisso firme. Mas esta mudança permitirá que você adote os hábitos saudáveis ​​necessários para atingir seus objetivos e manter um peso saudável para a vida.