Exercícios para dor e mobilidade

Alongamento de Isquiotibiais

O alongamento mantém você flexível e melhora a amplitude de movimento, ou até onde você pode mover suas articulações em determinadas direções. Também ajuda a diminuir suas chances de dor e lesões.

Sempre aqueça com uma caminhada de 5 minutos primeiro. Deite-se quando estiver pronto para alongar o tendão. Laço um lençol ao redor do seu pé direito. Use a folha para ajudar a puxar a perna esticada para cima. Mantenha por 20 segundos, depois abaixe a perna. Repita duas vezes. Então, troque as pernas.

Estiramento da panturrilha

Segure-se em uma cadeira para o equilíbrio. Dobre a perna direita. Afaste-se com a perna esquerda e, lentamente, endireite-a atrás de você. Pressione o calcanhar esquerdo em direção ao chão. Você deve sentir o alongamento na panturrilha da perna de trás. Mantenha por 20 segundos. Repita duas vezes e depois troque as pernas.

Para mais alongamento, incline-se para a frente e dobre o joelho direito mais fundo - mas não deixe que ele passe pelos dedos dos pés.

Perna Reta Levante

Construa força muscular para ajudar a suportar articulações fracas.

Deite-se no chão, parte superior do corpo apoiada pelos cotovelos. Dobre o joelho esquerdo e o pé no chão. Mantenha a perna direita esticada, os dedos apontados para cima. Aperte os músculos da coxa e levante a perna direita.

Pause, como mostrado, por 3 segundos. Mantenha os músculos da coxa apertados e abaixe lentamente a perna até o chão. Toque e levante novamente. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas depois de cada set.

Quad Set

A perna esticada está muito alta? Faça quad em vez disso. Com estes você não levanta a perna. Simplesmente aperte os músculos da coxa, também chamados de quadríceps, de uma perna de cada vez.

Comece por se deitar no chão. Mantenha as duas pernas no chão, relaxadas (foto da esquerda). Flexione e segure a perna esquerda por 5 segundos (foto à direita). relaxar. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas depois de cada set.

Sentado hip março

Fortalecer seus quadris e músculos da coxa. Pode ajudar com atividades diárias, como caminhar ou levantar-se.

Sente-se em uma cadeira. Chute seu pé esquerdo ligeiramente para trás, mas mantenha os dedos no chão. Levante o pé direito do chão, com o joelho dobrado. Mantenha a perna direita no ar por 3 segundos. Lentamente, abaixe o pé para o chão. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas depois de cada set.

Demasiado difícil? Use as mãos para ajudar a levantar a perna.

Aperto de Almofada

Este movimento ajuda a fortalecer o interior das pernas para ajudar a apoiar os joelhos. Deite de costas, ambos os joelhos dobrados. Coloque um travesseiro entre os joelhos.

Aperte seus joelhos juntos, espremendo o travesseiro entre eles. Mantenha por 5 segundos. relaxar. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas depois de cada set.

Muito difícil? Você também pode fazer este exercício enquanto estiver sentado.

Elevação do calcanhar

Fique de pé e segure as costas de uma cadeira para se apoiar. Levante os calcanhares do chão e levante-se nos dedos dos dois pés. Mantenha por 3 segundos. Lentamente, abaixe os dois calcanhares até o chão. Faça dois conjuntos de 10 repetições.

Muito complicado? Faça o mesmo exercício sentado em uma cadeira.

Aumento da perna lateral

Fique de pé e segure as costas de uma cadeira para se equilibrar. Coloque seu peso na perna esquerda. Fique em pé e levante a perna direita para o lado - mantenha a perna direita esticada e os músculos das pernas exteriores tensos. Segure 3 segundos e depois abaixe lentamente a perna. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas depois de cada set.

Demasiado difícil? Aumentar a altura das pernas ao longo do tempo. Depois de alguns treinos, você poderá aumentá-lo.

Sente-se para ficar

Pratique este movimento para tornar a posição mais fácil. Coloque dois travesseiros em uma cadeira. Sente-se no topo, com as costas retas e os pés apoiados no chão (ver foto à esquerda). Use os músculos das pernas para se levantar devagar e suavemente. Então abaixe novamente para se sentar. Certifique-se de que os joelhos dobrados não se movem à frente dos dedos dos pés. Tente com os braços cruzados ou soltos ao lado do corpo.

Muito difícil de fazer? Adicione travesseiros. Ou use uma cadeira com braços e ajude a empurrar os braços para cima.

Um balanço da perna

Este movimento ajuda você a se curvar ou entrar e sair de carros.

Fique de pé atrás do balcão da cozinha sem se segurar e, lentamente, levante um pé do chão. O objetivo é ficar equilibrado por 20 segundos sem pegar o contador. Faça este movimento duas vezes, depois mude de lado.

Muito fácil? Saldo por mais tempo. Ou tente com os olhos fechados.

Step ups

Faça isso para fortalecer as pernas para escalar degraus.

Fique na frente das escadas e segure-se no corrimão para se equilibrar. Em seguida, coloque o pé esquerdo em um degrau. Aperte o músculo da coxa esquerda e suba, tocando o pé direito no degrau. Mantenha os músculos tensos enquanto abaixa lentamente o pé direito. Toque no chão e levante novamente. Faça dois conjuntos de 10 repetições. Troque as pernas depois de cada set.

Andando

Mesmo se você tiver joelhos duros ou doloridos, caminhar pode ser um ótimo exercício. Comece devagar, fique em pé e continue assim. Você pode aliviar a dor nas articulações, fortalecer os músculos das pernas, melhorar sua postura e melhorar sua flexibilidade. Também é bom para o seu coração.

Se você não estiver ativo agora, consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.

Atividades de baixo impacto

Outros exercícios que são fáceis para os joelhos incluem ciclismo, natação e hidroginástica. O exercício da água tira peso das articulações doloridas. Muitos centros comunitários e de bem-estar hospitalar, ginásios e piscinas oferecem aulas para pessoas com artrite.

Ser ativo também pode ajudá-lo a perder peso, o que tira a pressão das articulações.

Para atividades favoritas, como golfe, pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta como fazer com segurança os movimentos dolorosos doer menos.

Quanto exercício?

Trinta minutos por dia é um bom objetivo. Comece pequeno, como com 10 minutos a cada dois dias. Se você não tiver dor, faça mais exercícios para atingir o objetivo.

Alguma dor muscular leve é ​​normal no início. Tudo bem trabalhar nisso. Verifique com seu médico se você quiser tentar analgésicos de venda livre, como acetaminofeno, ibuprofeno ou naproxeno, para aliviar a dor. O gelo também pode ajudar. Não ignore a dor nas articulações, no entanto. Deixe seu médico saber se você tem algum.