Distúrbios do sono: alimentos que ajudam a dormir ou mantê-lo acordado

A comida afeta seu sono?

Os alimentos que você escolhe para comer, quanto você come e quando, tudo pode afetar seu sono. Você mudaria sua dieta se soubesse que isso ajudaria você a ter uma noite inteira de sono ininterrupto? Aqui está sua chance de fazer exatamente isso. Leia para saber como suas escolhas alimentares podem estar influenciando o quanto você se sente descansado a cada manhã.

Coma um pouco de triptofano antes de dormir

Você provavelmente já ouviu falar sobre os poderes indutores do sono do triptofano, talvez no contexto de uma refeição do Dia de Ação de Graças. Embora não seja exatamente verdade que a Turquia deixa você com sono por si só, é verdade que a Turquia é uma boa fonte de triptofano. Mas dificilmente é a única fonte de triptofano. Você também pode encontrá-lo em frango, carne moída, leite, nozes e sementes, mel e até mesmo bananas.

O triptofano é um aminoácido essencial. Seu corpo não pode produzi-lo por si só, por isso precisa encontrá-lo na comida que você come. O triptofano pode ser transformado em serotonina, que por sua vez pode ser transformada no hormônio melatonina. A melatonina regula o seu ciclo de sono-vigília. Seu corpo produz principalmente entre as horas de 3 e 4 da manhã. Mais importante para este artigo, a melatonina desencadeia a sonolência. Mas para obter o seu triptofano de uma forma que seu corpo possa usá-lo para produzir melatonina, seu corpo precisa de ajuda extra.

Experimente um lanche leve e cheio de carboidratos

Se você está procurando por um sono, o triptofano tem um aliado que precisa de atenção especial. Carboidratos (carboidratos) ingeridos com triptofano podem trazer mais serononina indutora do sono de forma mais confiável.

Quando você come uma fonte de proteína contendo triptofano, os aminoácidos da proteína devem competir para atravessar a barreira hematoencefálica do seu corpo. Isso faz com que seja menos provável que o triptofano que você come seja convertido em serotonina. No entanto, comer carboidratos desencadeia insulina. Essa insulina diminui os aminoácidos no sangue - exceto o triptofano. Em outras palavras, os carboidratos liberam o caminho para o triptofano entrar no cérebro.

Enquanto carboidratos com proteínas ajudam a deixar você com sono, é importante para a sua saúde geral escolher carboidratos saudáveis. Bolachas integrais e frutas frescas são exemplos de tais carboidratos, então um lanche saudável para a hora de dormir pode parecer uma porção de leite e bolachas, ou algumas mordidas magras de frango com uma laranja ou banana.

Você deve lanche antes de dormir?

É uma boa ideia ir para a cama com fome? Mesmo que um pouco de comida calmante pareça relaxante, você pode ter medo de ganhar peso com lanches à meia-noite.

Esta é uma situação complicada que você vai querer lidar com cuidado. Se você se deparar com alimentos altamente calóricos tarde da noite, isso pode de fato promover um ganho de peso insalubre. Ele também pode dificultar o sono, especialmente se você sentir azia. No entanto, a insônia pode piorar com o estômago vazio. Ir para a cama sem comer pode tornar mais difícil adormecer, e também deixa você propenso a acordar no meio da noite com mais frequência da fome. Além disso, se o peso é uma preocupação para você, estudos mostram que o sono inadequado estimula o hormônio da fome, a grelina. Então, se você não consegue dormir bem com o estômago vazio, você pode compensar isso no dia seguinte comendo demais.

A solução é ir para a cama com um pouco de comida no estômago, mas não muito. Experimente um lanche leve em vez de um festival de comida completa. Se o seu lanche leve não for satisfatório, veja se um lanche leve de alta fibra ajuda. Fibra retarda sua digestão, deixando você se sentindo mais cheio com menos calorias.

Alimentos gordurosos podem prejudicar seu sono

Essa dica não depende de quando você come. Se sua dieta geral depende de gordura - especialmente gordura saturada - para nutrição, você pode estar se privando de um sono de boa qualidade. Quando sua nutrição diária inclui uma alta porcentagem de gordura saturada, você gasta menos tempo no estágio de sono profundo conhecido como sono de ondas lentas.

Este é o sono não-REM que você recebe mais cedo no seu ciclo de sono, e isso é importante. Seu cérebro reforça as coisas que você aprende durante o dia enquanto dorme. Estudos mostraram que perder o sono de ondas lentas faz com que você se lembre de menos, o que dificulta o aprendizado.

Evite fontes de Cafeína Sneaky

Você provavelmente sabe que beber um bule de café antes de dormir é uma má ideia se você quiser realmente dormir. Mas a cafeína está esperando em outros alimentos que você não pode suspeitar. Uma xícara de chocolate quente antes de dormir soa calmante, mas o cacau é feito de chocolate e o chocolate tem cafeína. A cafeína se esconde em muitas bebidas que você pode não imaginar, como algumas marcas de cerveja de raiz. Portanto, verifique o rótulo para se certificar de que você não está acidentalmente estimulando o seu cérebro quando você preferir acalmá-lo.

Seu medicamento é cafeinado?

Se você tem uma dor de cabeça antes de dormir, você pode não pensar duas vezes antes de estourar um Excedrin. Mas um dos ingredientes principais deste remédio de dor de cabeça popular é a cafeína. Não é o único medicamento com cafeína. Muitas outras drogas para dor e dor de cabeça também contêm esse estimulante. Então faça alguns remédios para resfriado, pílulas para emagrecer e diuréticos. Alguns remédios à base de plantas também são cafeinados. A cafeína também dura muito tempo em seu corpo, então um medicamento com cafeína tomado à tarde ainda pode interferir no sono. A melhor maneira de prevenir a cafeína acidental é ler cuidadosamente o rótulo de cada medicamento.

Abordar Nightcaps Com Cuidado

A relação do álcool com o sono é extremamente complicada. Embora tenha sido estudado desde a década de 1930, os cientistas ainda estão buscando respostas sobre a relação que o álcool tem com a qualidade do seu sono. Todos esses estudos nos ensinaram algumas coisas, no entanto.

Primeiro, o álcool torna mais fácil adormecer rapidamente. Isso é verdade se você tem uma bebida ou várias. Em segundo lugar, o álcool interrompe sua segunda metade do sono. Imaginando por que? Uma teoria sugere que seu corpo se adapta aos efeitos sedativos do álcool durante a primeira metade do seu ciclo de sono e continua tentando se adaptar durante a segunda metade, embora tenha processado o álcool da corrente sanguínea. Terceiro, quando você bebe uma quantidade moderada a alta de álcool, seu estágio de sono REM diminui (seu estágio de sonhar), enquanto o sono de ondas lentas aumenta. Quarto, seu corpo se torna mais resistente aos efeitos do álcool indutores do sono depois de apenas três noites de bebida.

Também há indícios de outros efeitos menos bem estabelecidos. Se você beber muito, pode ter mais chances de roncar e isso pode prejudicar sua qualidade de sono. Você também pode acordar com mais frequência e mais cedo depois de uma noite de bebedeira. Você pode estar menos descansado no dia seguinte, e isso pode prejudicar um pouco sua concentração. (Mesmo um pequeno prejuízo pode causar problemas em um trabalho exigente como o controle de tráfego aéreo). É possível que os insones sintonizem melhor com uma ou duas bebidas antes de dormir, mas a mesma quantidade pode ser mais prejudicial para adultos saudáveis. Os idosos devem ser particularmente cautelosos em relação ao álcool na hora de dormir, porque eles exigem menos álcool para sentir os mesmos efeitos, e porque eles podem acordar ainda sob o efeito do álcool, o que aumenta o risco de cair.

Os alimentos picantes lhe dão sonhos bizarros?

Comer comida picante antes de dormir pode sabotar seu sono. Isso porque alimentos condimentados podem causar azia, e a dor da azia pode acordá-lo de seu sono tranquilo. Em um estudo, seis homens jovens receberam molho de pimenta e mostarda com seus jantares. Levaram mais tempo para adormecer e também tiveram menos ondas de ondas lentas. Uma questão, no entanto, persiste - é a antiga crença de que alimentos condimentados causam sonhos bizarros verdadeiros?

Esta ideia remonta pelo menos aos antigos gregos. O famoso médico Hipócrates alegou que os pesadelos poderiam ser provocados por “excesso de comida desacostumada”. Existe alguma verdade nisso? Embora seja uma idéia popular que aparece de novo e de novo ao longo da história, os cientistas não demonstraram muito interesse em explorar se é verdade ou não. Houve uma tentativa, no entanto. Pesquisadores perguntaram a centenas de estudantes se os alimentos que comiam provocavam sonhos perturbadores. Eles descobriram que cerca de 18% dos alunos relataram sonhos vívidos ou perturbadores depois de comer um determinado alimento. Desses, cerca de 20% disseram que a comida que causava esses sonhos era apimentada. Talvez Hipócrates estivesse certo.

Problema de azia? Evite alimentos ácidos

Já acordou com uma sensação de queimação no fundo da garganta? Isso pode ser azia, uma causa comum de sono interrompido. Alguns alimentos são mais propensos a provocar azia do que outros. Alimentos altamente ácidos contam entre eles. Para evitar a azia, evite esses alimentos perto da hora de dormir:

• Frutas cítricas (limões, laranjas, toranjas)
• Tomate (molho marinara, ketchup, sopa de tomate)
• Alimentos marinados (picles, azeitonas)
• Laticínios (leite, iogurte, queijo)
• Alimentos quando comido com vinagre (salada, pão)

Você não pode precisar cortar todos estes fora de seus planos de jantar, como alguns podem acionar seu refluxo ácido pior do que outros. Para encontrar os alimentos que causam sua dor, mantenha um diário e anote o que você comeu toda vez que tiver azia.

Proteína Prós e Contras

A proteína parece ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas pode depender do que vem com ela. Os pesquisadores estudaram quanto tempo levaram seus sujeitos a adormecer, primeiro dando-lhes a comida durante o dia e depois deixando os sujeitos escolherem suas próprias refeições. As refeições que os cientistas alimentaram foram maiores em proteína, mas menores em gorduras saturadas do que as refeições auto-selecionadas. Os resultados? As pessoas que comeram as refeições com alto teor de proteína e pouca gordura saturada durante o dia dormiram 12 minutos mais rápido, em média.

O truque é obter muita proteína de sua dieta, mas evitar gorduras saturadas. Algumas fontes de proteína rica em gordura saturada incluem cordeiro, cortes gordurosos de carne bovina e suína, aves de capoeira, queijo e leite integral. Por outro lado, peixes, aves sem pele, cortes magros de carne bovina, leite desnatado e feijão azuki são alguns alimentos ricos em proteínas que têm pouca ou nenhuma gordura saturada.

Evite líquidos antes de dormir

Você está tudo resolvido. A casa está quieta, a cama aconchegante, você comeu alimentos saudáveis ​​e nutritivos, mas não muito. Você está prestes a mergulhar em um sono profundo e restaurador, mas a natureza chama. Se você não tivesse bebido aquele grande copo de água antes de dormir, não teria que se levantar agora. Mas e se você estiver com sede?

Se você se acordar no meio da noite para aliviar-se com frequência, é hora de começar a planejar com antecedência. Certifique-se de que você está bem hidratado bem antes de apagar as luzes. Duas horas antes de dormir, comece a limitar seus líquidos. Consuma água suficiente antes dessa hora e limite seu consumo de álcool a uma bebida ou menos durante essa janela. Claro que você vai querer se abster de qualquer bebida com cafeína também.

Aqui está outro truque: levante as pernas. Se você reclinar com as pernas no nível do coração por uma hora no final da tarde, é mais provável que você urine durante o dia do que à noite.

Não fume, especialmente à noite

Fumantes são às vezes atraídos para o pátio antes de dormir por mais uma tragada. A nicotina pode ser reconfortante no momento, mas não se esqueça: é um estimulante. Isso faz o seu coração bater mais rápido, e vai fazer adormecer mais difícil para você.

A nicotina - o ingrediente viciante dos cigarros - foi mostrada para mexer com o relógio biológico encontrado nos genes dos ratos. Em um estudo, isso atrapalhou os ritmos naturais do sono dos roedores, dificultando o sono deles. Algumas dessas perturbações são permanentes. Está fazendo o mesmo com você? Outra preocupação é a apnéia do sono, uma condição na qual você é periodicamente privado de oxigênio durante a noite. Fumantes são 2, 5 vezes mais propensos a tê-lo.

Esta pode ser uma preocupação menor em comparação com uma vida mais curta, maior risco de vários tipos de câncer, envelhecimento prematuro e vários outros problemas de saúde associados ao tabagismo, mas é um a considerar se você está tentando dormir mais pacificamente. O sono doce é apenas mais um bom motivo para deixar de fumar.

Coma melhor ao longo do dia

Nós nos concentramos principalmente nos alimentos que você come logo antes de dormir. Mas isso não conta toda a história. Estudos mostram que a qualidade nutricional de sua comida ao longo do dia faz a diferença à noite. Quanto mais calorias você obtiver com açúcar e gordura saturada, maior a probabilidade de sofrer distúrbios do sono. Por outro lado, dietas ricas em fibras e proteínas parecem ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo durante a noite.

O bom e o mau dos comprimidos para dormir

Pílulas para dormir são uma solução tentadora para problemas de sono. Mais de 9 milhões de americanos usam medicamentos de prescrição, e esse número está aumentando. Usado corretamente, as pílulas para dormir podem ajudá-lo a desenvolver um padrão de sono mais regular e a ajudá-lo a dormir melhor. Mas, se não forem usados ​​com cuidado, as pílulas para dormir podem causar mais problemas.

Se você quiser tentar pílulas para dormir, primeiro discuta com seu médico. Seu médico pode orientá-lo em direção a uma medicação útil com base em seus sintomas de sono, histórico médico e idade. Você quer abordar essas drogas com cautela: muitas delas são viciantes. É por isso que a maioria das pessoas os usa apenas por um curto período de tempo.