Chocantes de sal: onde alimentos ricos em sódio se escondem e como evitá-los

O custo do sal em sua dieta

Quão perigoso é o sódio, e a quantidade que você está comendo demais? Essa é uma grande questão de saúde que ainda está sendo debatida entre os cientistas da nutrição. Enquanto alguns dizem que uma dieta rica em sódio apresenta maiores riscos de coração, outros afirmam que o maior perigo vem de recomendar menos sal do que seu corpo requer.

Então quem está certo? É difícil dizer que muitas das informações contidas nessa controvérsia ainda estão sendo determinadas. Aqui estão algumas coisas que são amplamente aceitas.

Pressão sanguínea

Sal extra extrai mais água em sua corrente sanguínea, e isso aumenta a pressão arterial, também chamada de "hipertensão". Isso é preocupante porque a hipertensão é um importante fator de risco para doenças cardíacas, o não. 1 assassino em todo o mundo.

Um em cada três adultos americanos sofre de pressão alta. À medida que envelhecemos essa porcentagem sobe astronomicamente, com cerca de 90% de nós esperamos desenvolver pressão alta em algum momento de nossas vidas.

Quanto nós comemos?

De acordo com os novos padrões de saúde dos EUA, qualquer pessoa acima de 2 anos de idade não deveria ingerir mais do que 2.400 mg de sódio por dia como parte de uma dieta de 2.000 calorias. No entanto, os homens com mais de 20 anos comem cerca de 4.100 mg em média e as mulheres com mais de 20 anos comem cerca de 3.000 mg.

Os padrões americanos para homens e mulheres com mais de 50 anos são mais rigorosos, uma vez que esta população corre mais risco de pressão alta. Adultos com mais de 50 anos são recomendados não mais que 1.500 mg de sódio por dia. Mas eles estão comendo muito mais - entre 2.200 e 4.000 mg por dia, em média, dependendo do grupo demográfico.

De onde vem tudo isso? A grande maioria do nosso sódio vem de alimentos processados, preparados e embalados, seja em casa ou em restaurantes. De fato, apenas 6% vem do saleiro.

Quão perigoso é o sal?

Alguns nutricionistas e pesquisadores concluíram que os perigos de uma dieta rica em sódio foram enfatizados em demasia. O Instituto de Medicina analisou vários estudos relacionados com a salinidade das dietas americanas. Esses pesquisadores concluíram que não havia razão para reduzir a dose diária recomendada para a população em geral ou para aqueles em risco de hipertensão. Eles concluíram ainda que reduzir sódio em excesso poderia deixar uma pessoa vulnerável a outros riscos à saúde.

Para tornar as coisas mais complicadas, alguns indivíduos são especialmente sensíveis ao sal. Essas pessoas vêem a pressão sanguínea subir e descer mais dramaticamente com base no sódio em suas dietas. Isso seria bom se houvesse um teste conveniente para determinar quem é quem. Mas não há tal teste disponível agora.

O sal é um mineral necessário para a saúde diária. Permite que os músculos do seu corpo relaxem, permite que os seus nervos enviem sinais e mantém os fluidos do corpo em equilíbrio.

Quando sua dieta se torna mais salgada, o excesso é eliminado pelos rins. Mas quando os rins não conseguem se livrar do excesso, ele se acumula no fluido corporal, exigindo mais água, o que aumenta o volume de sangue. Isso leva a uma carga mais pesada em seu coração que, com o tempo, pode endurecer suas artérias e aumentar o risco de pressão alta, derrame e ataque cardíaco.

Este artigo irá mostrar-lhe muitos dos alimentos diários, onde o sódio tende a se esconder. Familiarizar-se com esses alimentos - juntamente com algumas dicas para evitá-los - ajudará você a cuidar melhor da saúde do seu coração e da saúde de sua família.

Evite jantares de TV

Jantares congelados são rápidos e fáceis. Mas a conveniência deles tem um custo. Quando menos de 800 miligramas de sódio são considerados bons, isso é um mau sinal. Alguns realmente empurram o envelope salgado, e alguns estouram o envelope. Considere o Banquete Salisbury Steak Meal, carregado com 2.194 miligramas. Pior ainda é o Hungry Man XXL Roasted Turkey do Swanson. Um pacote disso vem com 5.410 miligramas.

Existem opções mais saudáveis ​​na seção de alimentos congelados, felizmente. A refeição Thai Basil Chili Tofu, da Saffron Road, embala um pouco mais de 320 miligramas. Salmão Selvagem e Pesto do Artisan Bistro contém 370 miligramas. Vale a pena ser exigente.

Evite alguns cereais matinais

Alguns cereais de pequeno almoço embalados vêm carregados com níveis surpreendentemente excessivos de sódio. O Grape Nuts se apresenta como alimento saudável, mas uma xícara contém 580 miligramas. Uma melhor escolha seria o Trigo Triturado, que não contém nenhum.

Evite Sucos Vegetais

Tem outros benefícios nutricionais, mas uma grande desvantagem do suco vegetal está escondida em seu teor de sódio. Por exemplo, cada oito onças do V8 original vem com 640 miligramas. Felizmente, há também uma versão de baixo teor de sódio do V8 que vem com um modesto 140 miligramas para cada oito onças derramar.

Você deve evitar vegetarianos enlatados?

É importante adicionar mais vegetais à sua dieta, mas quando eles vêm em uma lata, você precisa ler o rótulo nutricional para saber o que você está se metendo. O sal é um conservante em muitos desses produtos. Mesmo assim, muitas vezes há versões com baixo teor de sódio ou sem sal de vegetais enlatados, se você procurá-los.

Outra dica útil é enxaguar seus vegetais enlatados antes de comê-los. Isso pode reduzir os níveis de sódio pela metade. Com essas dicas em mente, a Associação Americana do Coração dá aos vegetais enlatados sua aprovação.

Evite carne pré-embalada

Uma grande vantagem das carnes frias é que elas tendem a durar mais tempo na geladeira do que outras carnes. Mas a razão para isso é o sódio adicionado. As carnes salgadas duram mais, mas esse pode não ser um preço que você esteja disposto a pagar. Por exemplo, duas fatias de salame seco contêm 362 miligramas extras na sua refeição.

Evite sopa enlatada

Mais uma vez, a sopa enlatada é um alimento processado que deve parte de sua extraordinária vida útil a muito sódio adicionado. Uma xícara da Sopa de Tomate Condensada da Campbell traz uns impressionantes 960 miligramas. Tal como acontece com outros alimentos preparados, tente encontrar opções de baixo teor de sódio. Ou se você tiver tempo, prepare-se para uma refeição deliciosa que tenha apenas a quantidade de salgado no caldo que você escolher adicionar.

Evite certas marinadas e aromas

Claro que você quer sabor com sua comida. Mas adicionando traços extras disso e que podem definitivamente aumentar o seu sódio diário. Aqui está uma lista de alguns intensificadores de sabor comuns, junto com sua salinidade correspondente:

• Molho Barbecue (1 colher de sopa): 130 miligramas
• Molho teriyaki (1 colher de sopa): 690 miligramas
• Molho de soja (1 colher de sopa): 1.024 miligramas

Evitar Molho de Macarrão Jarredo

Enquanto você pesquisa através dos corredores do supermercado, um destino popular é a prateleira com molho de macarrão em lata. Se você leu até aqui, você sabe o problema. Comida preparada comercializa longa vida de prateleira para excesso de sódio, e molho de macarrão não é diferente. Então, quando você vai para casa para revestir seu espaguete com molho vermelho adorável, você estará recebendo 550 miligramas para cada meia xícara. Tal como acontece com outros itens aqui, tente encontrar versões sem sal desse molho primeiro. Você pode sempre adicionar um pouco mais na mesa de jantar de acordo com sua preferência, e é provável que seja muito menor do que o que você encontra em um pote de molho típico.

Apimentar tudo

Mesmo se você está tentando reduzir o consumo de sal, você não precisa sacrificar o sabor. Pense na diferença que um pouco de tomilho, orégano, açafrão ou cominho pode fazer na sua comida. Se você realmente quiser aumentar o calor, pimentas frescas ou secas podem adicionar um chute explosivo também.

Há uma exceção, no entanto. Algumas especiarias vêm com sal adicionado - particularmente misturas de especiarias. Portanto, certifique-se de que você sabe o que há naquela jarra de temperos antes de polvilhá-la em sua refeição.

Escolha cuidadosamente as nozes

As nozes são alimentos maravilhosos e saudáveis ​​que a maioria de nós não come o suficiente. Mas algumas variedades vêm com sódio extra - particularmente as variedades torradas a seco. Para evitar isso, verifique a etiqueta e tente encontrar nozes assadas com óleo. Melhor ainda, experimente nozes sem sal.

Petiscos Salgados

A qualidade de certos lanches pode diminuir seu teor de sódio. Cada onça de puffs de queijo vem com 240 miligramas, batatas fritas pelo pacote de onça em 130 miligramas e pretzels têm 385 miligramas por onça.

Se você estiver disposto a pesquisar, poderá encontrar lanches saborosos que também são saudáveis ​​para o coração. Mas só porque um lanche afirma ser assado no forno ou sem gordura, não é necessariamente uma indicação de baixo teor de sódio. Comprador beware.

Evite alimentos pré-embalados

Você sabe o que é cheio de energia e baixo teor de sódio? Massas, batatas e arroz em suas formas naturais. Você quer saber como transformar esses alimentos saudáveis ​​para o coração em alimentos com alto teor de sódio? Coloque-os em uma caixa com um pacote de sabores. Alguns desses alimentos pré-embalados carregam mais da metade de sua quantidade diária de sódio. Assim, para artérias mais saudáveis, considere preparar seus alimentos à moda antiga.

Evite alguns condimentos

Se você acha que pode melhorar sua ingestão diária pulando o saleiro e adicionando alguns condimentos à sua comida, pense novamente. Os condimentos vêm com sódio adicional, mas seu conteúdo varia. Confira os números:

• Mostarda (1 colher de chá): 55 mg
• Delícia doce (1 colher de sopa): 122 mg
• Ketchup (1 colher de sopa): 170 mg
• Maionese (1 colher de sopa): 105 mg

Para adicionar sabor com mais segurança, considere ofertas de baixo ou sem sódio em vez disso. Ou experimente algumas coisas que são naturalmente mais saudáveis ​​para o coração, como manteiga de maçã ou molho de amora.

Cuide do tamanho da sua porção

Você pode ver um nível de sódio razoavelmente seguro em um alimento no rótulo nutricional, mas tenha em mente que isso é para uma porção - não necessariamente o quanto você vai realmente comer. Certifique-se de verificar quantas porções estão presentes em todo o contêiner, e tente estimar o quanto você realmente irá comer antes de chilhar.

O que significa rótulos de alimentos

Há muitas maneiras de os alimentos nas prateleiras dos supermercados se anunciarem como sendo mais baixos em sódio. Mas o que todos esses termos realmente significam? Aqui está um resumo simples:

• Sódio reduzido: 25% menos que o habitual
• Baixo teor de sódio: abaixo de 140 miligramas em cada porção
• Muito baixo teor de sódio: menos de 35 miligramas em cada dose
• Sem sódio: não mais de 5 miligramas por porção
• Sem sal, sem adição de sal ou sem adição de sal: ninguém está adicionando sal adicional aqui, mas o próprio alimento ainda pode conter sódio.

Nomes diferentes, mesmo salgado

Examinar a lista de ingredientes em sua comida pode revelar algumas alternativas criativas à palavra “sal”. Mas não se engane - há sódio ali. Cuidado com qualquer ingrediente com a palavra "sódio" no nome, como "sulfito de sódio".

Medicina Brackish

Mesmo o seu armário de remédios não é necessariamente livre de sódio. Isto é especialmente verdadeiro para drogas usadas para tratar azia e dores de cabeça, algumas das quais contêm bicarbonato ou carbonato de sódio. Certifique-se de verificar a lista de ingredientes como se fosse comida.

Perigos jantar fora

Para quem quer ter cuidado com o que come, um restaurante é um dos lugares mais arriscados para se estar. Comer fora apresenta todos os tipos de pratos extra-sodicos, de petiscos a caçarolas. Normalmente, os funcionários do restaurante podem explicar as informações nutricionais de um determinado prato, portanto, em caso de dúvida, pergunte.

Melhores opções de restaurantes

Normalmente você pode pescar enquanto janta fora como uma aposta segura. Mas certifique-se de tempero do peixe não é mais salgado do que você gostaria. Você também pode pedir um lado de legumes no vapor, segure o sal. Saladas são geralmente apostas seguras, mas cuidado com queijo adicionado e peça para se vestir ao lado. Sobremesas que merecem reconhecimento incluem sorvete (40 mg / meia xícara) e sorvete (53mg / meia xícara), bolo de anjo e frutas.

Evite os riscos do restaurante

Existem algumas maneiras de permanecer no caminho enquanto comem fora. Pergunte como sua refeição está sendo preparada. Escolha restaurantes que preparem sua comida - para que você possa pedir menos sódio. Solicite limões ou limas em vez de aromas extras para adicionar sabor sem sal.

Dicas de Saúde para Fast Food

Se você se encontrar na rota do drive-through, ainda poderá fazer escolhas melhores. Para um hambúrguer, tente pular as coberturas (com exceção dos vegetais). Assista ao tamanho da porção e experimente a comida do cardápio infantil para tamanhos mais razoáveis. Peça ao seu servidor informações nutricionais para poder fazer melhores escolhas. E quando sua refeição terminar, esteja atento ao quanto de salgadinho sua refeição contém e tente fazer ajustes em outras refeições naquele dia para manter sua contagem geral saudável.

Quem está em risco?

Isto vai depender pra quem você perguntar. As diretrizes federais dos EUA dizem que as seguintes populações devem reduzir seus níveis para menos de 1.500 mg por dia:

• Qualquer pessoa com 51 anos ou mais
• Afro-americanos
• Qualquer pessoa com diabetes, doença renal de longa duração ou hipertensão arterial (hipertensão)

No entanto, nem todos os cientistas concordam com essa recomendação. Em seu relatório, o Instituto de Medicina determinou que a redução do sódio para níveis muito baixos poderia ser prejudicial, levando a lipídios no sangue abaixo do ideal e à resistência à insulina.

Acompanhe os seus níveis de sódio

A maioria dos americanos obtém salinidade demais em suas dietas. Para melhorar sua saúde, uma maneira comprovada de reduzir sua ingestão é acompanhar com cuidado o quanto você está consumindo.

Para fazer isso, mantenha um registro de tudo o que você come e bebe por alguns dias. No final de cada dia, registre o valor total. Mantendo o controle por alguns dias, você se tornará mais consciente, o que o equipará com o entendimento de que você precisa para dar passos maiores em direção a uma perspectiva de saúde aprimorada.