Melhores alimentos para fortalecer os ossos | Evite a Osteoporose | Vídeo animado
Índice:
- Verdes escuros e frondosos, como couve , rúcula, agrião e cordeiros, talvez sejam As melhores fontes de cálcio não lácteas. Esses verdes também são altos em magnésio, o que é útil para manter a integridade óssea e a vitamina K, que é necessária para o metabolismo ósseo.
- O sol é a principal fonte de vitamina D. No entanto, comer peixe gordo como o salmão é outra ótima maneira de obter vitamina D.
- O atum é outro peixe gordo carregado com vitamina D saudável. Também contém grandes quantidades de outros nutrientes benéficos, como potássio, magnésio e ácidos graxos ômega-3. E porque vem enlatado, é fácil de encontrar, fácil na carteira e simples de adicionar à sua dieta.
- Enquanto estamos no peixe, você não pode dar errado ao peixe-gato. É talvez a variedade de peixe menos caro, e também é uma das mais altas em vitamina D, contendo 425 UI em um filé de 3 onças.
- De todas as nozes de árvore que você pode encontrar na mercearia, as amêndoas têm a maior quantidade de cálcio por porção. Você pode obter os mesmos benefícios de cálcio na forma de manteiga. Como um bônus, manteiga de amendoa não tem colesterol e é menor em gordura e maior em proteína do que a manteiga de amendoim. Para uma receita deliciosa com manteiga de amêndoa, experimente mousse de amêndoa com chocolate.
- É bastante simples: o queijo é feito de leite. O leite tem muito cálcio. Ergo, o queijo tem muito cálcio.
- O iogurte é um antigo produto culinário, que remonta até 2 000 BC. Devido ao processo de preparação do iogurte, este alimento básico na dieta contém significativamente
- Boas notícias para amantes do café da manhã: Os ovos contêm uma boa quantidade de vitamina D e podem melhorar a saúde óssea. A vitamina D é encontrada apenas nas gemas, então, se você costuma comer omeletes brancas, você terá que obter sua vitamina D em outro lugar.
- De todas as fontes de cálcio não lácteas lá fora, o brócolis é segundo a verde escuro e frondoso. E o brócolis não é apenas saudável para osso - é uma excelente fonte de vitamina C, fibras e nutrientes que contêm propriedades de combate ao câncer.
- Então, e o leite?
- À medida que envelhece, seu corpo continuará a precisar de cálcio, vitamina D e outros nutrientes para manter seus ossos fortes e densos. Obter nutrientes suficientes para suportar os ossos em sua dieta é talvez a coisa mais importante que você pode fazer para mantê-los fortes e saudáveis.
O mineral que é essencial para o seu corpo funciona de forma adequada e é armazenado em seus ossos. Seu corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio. Não obter cálcio suficiente na sua dieta pode levar a ossos frágeis e quebradiços mais propensos a fraturas e doenças.
A vitamina K, a vitamina C, o magnésio e o fósforo são outros nutrientes importantes para a saúde dos ossos.Verduras frondosas1. Verduzinhos escuros e verdes
Verdes escuros e frondosos, como couve , rúcula, agrião e cordeiros, talvez sejam As melhores fontes de cálcio não lácteas. Esses verdes também são altos em magnésio, o que é útil para manter a integridade óssea e a vitamina K, que é necessária para o metabolismo ósseo.
Salmão2. Salmão
O sol é a principal fonte de vitamina D. No entanto, comer peixe gordo como o salmão é outra ótima maneira de obter vitamina D.
O salmão enlatado inclui os ossos mais macios (comestíveis) do peixe, o que significa que é carregado com cálcio.
Atum3. Atum
O atum é outro peixe gordo carregado com vitamina D saudável. Também contém grandes quantidades de outros nutrientes benéficos, como potássio, magnésio e ácidos graxos ômega-3. E porque vem enlatado, é fácil de encontrar, fácil na carteira e simples de adicionar à sua dieta.
Peixe-gato4. Peixe-gato
Enquanto estamos no peixe, você não pode dar errado ao peixe-gato. É talvez a variedade de peixe menos caro, e também é uma das mais altas em vitamina D, contendo 425 UI em um filé de 3 onças.
manteiga de amêndoa5. Manteiga de amêndoa
De todas as nozes de árvore que você pode encontrar na mercearia, as amêndoas têm a maior quantidade de cálcio por porção. Você pode obter os mesmos benefícios de cálcio na forma de manteiga. Como um bônus, manteiga de amendoa não tem colesterol e é menor em gordura e maior em proteína do que a manteiga de amendoim. Para uma receita deliciosa com manteiga de amêndoa, experimente mousse de amêndoa com chocolate.
Queijo6. Queijo
É bastante simples: o queijo é feito de leite. O leite tem muito cálcio. Ergo, o queijo tem muito cálcio.
Com uma grande variedade para escolher, a mussarela é particularmente alta em cálcio. Para uma opção mais saudável, tente queijo feito de leite desnatado.
Iogurte7. Iogurte
O iogurte é um antigo produto culinário, que remonta até 2 000 BC. Devido ao processo de preparação do iogurte, este alimento básico na dieta contém significativamente
mais cálcio do que o leite do qual é fabricado. Uma dose de 8 onças de iogurte com baixo teor de gordura fornece 42% das suas necessidades diárias de cálcio, de acordo com o NIH. Ovos8. Ovos
Boas notícias para amantes do café da manhã: Os ovos contêm uma boa quantidade de vitamina D e podem melhorar a saúde óssea. A vitamina D é encontrada apenas nas gemas, então, se você costuma comer omeletes brancas, você terá que obter sua vitamina D em outro lugar.
Outro item de café da manhã, suco de laranja, é muitas vezes fortificado com vitamina D
e cálcio. Brócolis9. Brócolis
De todas as fontes de cálcio não lácteas lá fora, o brócolis é segundo a verde escuro e frondoso. E o brócolis não é apenas saudável para osso - é uma excelente fonte de vitamina C, fibras e nutrientes que contêm propriedades de combate ao câncer.
Milk10. E quanto ao leite?
Então, e o leite?
Uma xícara de leite tem cerca de 30% do cálcio que você precisa diariamente, de acordo com o NIH. Além disso, o leite que é vendido nas lojas é geralmente fortificado com vitamina D, tornando-se um duplo golpe quando se trata de saúde óssea.
No entanto, tem havido alguma especulação de que o leite pode realmente esgotar os ossos de nutrientes vitais. Um estudo de 2014 mostrou que não houve correlação entre o consumo de leite durante a adolescência e a diminuição do risco de fraturas de quadril em adultos mais velhos.
No entanto, uma meta-análise de estudos de coorte em 2011 não mostrou associação entre a ingestão de leite e a fratura do quadril em mulheres, mas afirmou que havia mais dados necessários para os homens.
A pesquisa é mista e é necessário fazer mais estudos para encontrar uma resposta concreta.
TakeawayMais formas de melhorar a saúde óssea
À medida que envelhece, seu corpo continuará a precisar de cálcio, vitamina D e outros nutrientes para manter seus ossos fortes e densos. Obter nutrientes suficientes para suportar os ossos em sua dieta é talvez a coisa mais importante que você pode fazer para mantê-los fortes e saudáveis.
Mas não é a única coisa que você pode - ou deveria - fazer. Confira estas 10 dicas para aumentar a força óssea e leia sobre esses 7 mitos comuns da osteoporose para que você possa estar melhor informado sobre sua saúde óssea.
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