Envelhecimento saudável: vitaminas que você precisa com a idade

Cálcio

Com a idade, você pode começar a perder mais desse mineral do que você absorve. Isso pode fazer com que seus ossos quebrem mais facilmente (osteoporose), especialmente para mulheres após a menopausa. O cálcio ajuda seus músculos, nervos, células e vasos sanguíneos a funcionar corretamente. Você obtém a maior parte dos seus ossos, que obtêm da comida. Mulheres com mais de 50 anos e homens com mais de 70 anos devem receber cerca de 20% a mais do que outros adultos. Leite, iogurte e queijo são boas fontes.

Vitamina b12

Ajuda a produzir sangue e células nervosas. Você obtém naturalmente apenas de alimentos de origem animal, como carne, peixe, ovos e laticínios. A maioria dos americanos come B12 suficiente, mas isso pode mudar com a idade. Cerca de 30% das pessoas com mais de 50 anos têm uma condição chamada gastrite atrófica que dificulta a absorção de alimentos pelo organismo. Você ainda pode obter essa vitamina de alimentos "fortificados com B12", como cereais matinais, ou de pílulas ou tiros.

Vitamina D

Seu corpo precisa absorver cálcio. Então, leve-os em conjunto para ajudar a prevenir a osteoporose. A vitamina D também ajuda seus músculos, nervos e sistema imunológico a funcionar corretamente. A maioria das pessoas obtém alguma vitamina D da luz solar. Mas seu corpo é menos capaz de converter os raios do sol em vitamina D à medida que você envelhece. É mais difícil obter essa vitamina dos alimentos, mas peixes gordurosos como o salmão são uma boa fonte.

Vitamina B6

Seu corpo o usa para combater germes e produzir energia. Também ajuda o crescimento do cérebro dos bebês. Você precisa de mais B6 à medida que envelhece. Alguns estudos encontraram ligações entre altos níveis sanguíneos B6 em idosos e melhor memória. Mas a vitamina não parece melhorar as habilidades mentais em pessoas com demência. Grão de bico é uma fonte fácil e barata. Então são fígado e peixe gordo.

Magnésio

Ele ajuda seu corpo a produzir proteína e osso, e mantém seu nível de açúcar no sangue estável. Você pode obtê-lo de nozes, sementes e folhas verdes. Mas as pessoas mais velhas tendem a comer menos. Você também tem mais chances de ter problemas de saúde, como problemas digestivos, ou de tomar medicamentos que evitam que seu corpo absorva magnésio facilmente.

Probióticos

Estas bactérias "amigáveis" são boas para o seu intestino. Você os obtém de alimentos fermentados como iogurte ou chucrute ou de suplementos. Eles podem ajudar com problemas digestivos, como diarréia ou síndrome do intestino irritável, e podem até mesmo proteger contra alergias. Os probióticos provavelmente são seguros se você for saudável. Mas fale primeiro com o seu médico se tiver algum problema médico ou um sistema imunitário enfraquecido.

Ômega-3

Esses ácidos graxos são chamados de "essenciais" porque seu corpo não pode produzi-los. Eles são importantes para seus olhos, cérebro e espermatozóides. Eles também podem ajudar a proteger contra doenças relacionadas à idade, como Alzheimer, artrite e degeneração macular, que podem causar cegueira. A menos que seu médico diga o contrário, é melhor obter seus ômega-3 de alimentos como peixe gordo, nozes, óleo de canola ou semente de linhaça.

Zinco

Muitos idosos americanos não se fartam desse micronutriente subvalorizado. Ela ajuda o seu olfato e paladar, e combate infecções e inflamações - todos os trabalhos importantes em corpos mais velhos. O zinco também pode proteger sua visão. As ostras são de longe a melhor fonte deste mineral. Caso contrário, você pode obtê-lo de carne de bovino, caranguejo e cereais matinais fortificados.

Selênio

Ele protege suas células contra danos e infecções e mantém sua tiróide funcionando adequadamente. O selênio também pode manter seus músculos fortes e pode ajudar a prevenir doenças relacionadas à idade, como demência, alguns tipos de câncer e doenças da tireóide. Apenas 1 ou 2 castanhas por dia deve ser suficiente. Não exagere. Demasiado selênio pode fazer seu cabelo cair e tornar as unhas quebradiças.

Potássio

O potássio desempenha um papel em quase tudo dentro do seu corpo, incluindo o coração, rins, músculos e nervos. Também pode ajudar na proteção contra derrames, pressão alta e osteoporose. Muitos americanos não recebem o suficiente. Damascos secos, bananas, espinafre, leite e iogurte são boas fontes. Pergunte ao seu médico antes de tomar suplementos. Eles podem interferir com medicamentos para pressão alta, enxaquecas e outras condições.

Folato

Esta forma natural de vitamina B9 é em folhas verdes, nozes, feijões e outros alimentos. Mulheres grávidas tomam uma forma de vitamina B9 feita em laboratório chamada ácido fólico para ajudar a prevenir defeitos congênitos. O folato ajuda no crescimento celular e pode proteger contra o AVC e certos tipos de câncer. A maioria dos americanos recebe o suficiente. Folato encontrado em alimentos é seguro. Mas o excesso de ácido fólico de suplementos ou alimentos fortificados pode aumentar suas chances de câncer de cólon ou danos nos nervos.

Fibra

Você provavelmente sabe que a fibra é boa para você. Mas você sabia que é ainda mais importante com a idade? A fibra ajuda a proteger contra derrames, ajuda você a fazer cocô mais regularmente e reduz seu colesterol e açúcar no sangue - grandes benefícios em corpos mais velhos. As mulheres com mais de 50 anos devem receber pelo menos 21 gramas por dia, enquanto os homens precisam de 30 gramas, mas a maioria das pessoas não recebe tanto. Isso é igual a cerca de 6-8 porções de grãos integrais, ou 8-10 porções de vegetais.

Onde obtê-los

Quer se trate de vitaminas, minerais ou fibras, é melhor obtê-los de alimentos em vez de comprimidos. Mas isso pode ser um desafio para alguns americanos mais velhos, especialmente se você não comer uma dieta equilibrada. É mais provável que você não tenha vitamina D, potássio, cálcio ou fibra alimentar. Se você acha que precisa de mais do que pode obter da comida, converse com seu médico sobre os suplementos que estarão seguros com seus remédios, dieta e saúde.

Multivitamínico

Há pouca, se alguma, prova de que os multivitamínicos beneficiam os idosos saudáveis. A Força-Tarefa de Serviços Preventivos dos EUA recomenda contra multivitaminas diárias para evitar câncer ou doenças cardíacas. Multivitamínicos comercializados em idosos podem ser adaptados com doses mais elevadas de vitaminas D ou B12 ou menos ferro. Mas a menos que você tenha um fraco apetite ou tenha condições que o impeçam de comer uma dieta saudável, você provavelmente não precisará deles.