Os Benefícios do Exercício Isométrico

Com tanto para fazer na sua rotina diária, pode ser difícil pensar em se adequar ao exercício, muito menos treinamento de força. Mas e se você pudesse fazer uma pequena coisa no meio de sua corrida regular que poderia ajudá-lo a manter sua força? Você pode! Esse "algo" é chamado de exercício isométrico, ou isométrico.

Isometrics é um tipo de treinamento de força em que o seu comprimento muscular não muda quando você contrate seu músculo. Ao contrário do treinamento de força padrão, a isometria é feita em uma posição estática em vez de se mover através de uma amplitude de movimento - o que significa que você pode praticar isometrics em qualquer lugar sem precisar de pesos ou equipamentos especiais. Especialistas em fitness dizem que só leva cerca de 10 segundos para efetivamente realizar um exercício isométrico e, em alguns casos, ninguém saberá que você está fazendo isso.

Para lhe dar uma idéia do aspecto de um exercício isométrico, pense em empurrar contra um objeto imóvel, como uma parede ou sinalização, ou tentar abrir uma janela que não se mova. Isso permite que seus músculos recebam exercícios isométricos, mesmo que você não esteja movendo a parede, a mensagem ou a janela. Em outras palavras, seus músculos podem fazer exercícios apenas tentando mover algo que oferece esse nível de resistência.

Então, como exatamente você pode fazer isometria? Há opções quase ilimitadas para trabalhar seus músculos dessa maneira. Aqui estão alguns exercícios isométricos específicos para tentar que levam apenas 10 segundos algumas vezes por dia:

Palm Pressione
Pressione as palmas das mãos tão difíceis quanto você puder. Segure por pelo menos 10 segundos e repita se desejar.

Core Engagement
Enquanto está sentado em uma cadeira, aperte deliberadamente os músculos do estômago e segure os pés uma ou duas polegadas acima do chão. Para aumentar a resistência, empurre os joelhos para o chão com as mãos enquanto tenta evitar que seus pés toquem o chão.

Strength Strength
De uma posição sentada ou parada, aperte as mãos atrás da cabeça, puxando os cotovelos para fora. Em seguida, tente empurrar a cabeça para trás usando seus músculos do pescoço, enquanto simultaneamente tenta empurrar a cabeça para frente com as mãos cruzadas. Este exercício funciona na parte superior das costas e nos músculos do pescoço.

Foot Flex
Enquanto estiver sentado, coloque a mão esquerda no lado esquerdo do pé esquerdo e a mão direita no lado direito do pé direito. Em seguida, flexione seus pés para fora o máximo que puder enquanto usa as mãos para resistir a pressão, empurrando para dentro contra seus pés. Você pode executar variações deste exercício para alcançar diferentes músculos:

• Segurando o interior dos pés e movendo-os um para o outro enquanto empurra para fora contra eles com as mãos
• Segurando a frente de seus pés e empurrando os pés para a frente enquanto usa as mãos para resistir o movimento para a frente
• Colocando as mãos contra a parte de trás dos pés e puxando os pés para trás contra a pressão de suas mãos

Elevador de pernas
Em uma posição parada, levante a perna esquerda mantendo o joelho dobrado para que sua coxa seja perpendicular ao chão.Em seguida, use uma ou ambas as mãos para empurrar sua coxa para baixo enquanto continua levantando-a para cima. Mude as pernas e repita o exercício no lado oposto.

Você está viciado ainda? Depois de se acostumar a construir esses mini-treinos no seu dia, os movimentos começarão a aparecer naturalmente. Além desses exercícios sugeridos, você pode pensar em muitos mais seus. Qualquer coisa que faça com que você use um músculo ou um membro para se opor ao oposto lhe dará os benefícios de força do treinamento. Você pode alcançar o mesmo efeito, empurrando ou puxando contra qualquer objeto imóvel. Basta lembrar de exercer a maior força possível contra a resistência durante pelo menos 10 segundos.

A maneira mais eficaz de usar a isometria é incorporá-lo em um programa de treinamento de força maior. Embora os exercícios isométricos ofereçam uma contribuição importante para seus esforços de treino, eles têm algumas limitações. Por um lado, cada contração isométrica só aumenta a força muscular na posição exata em que você está praticando, não em toda a amplitude de movimento. Por conseguinte, é melhor pensar sobre a isometria como complemento do seu treinamento com pesos e não substituí-lo.