Benefícios do magnésio: 7 maneiras de melhorar a saúde

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Os benefícios do magnésio

O magnésio pode não ser tão popular quanto outros minerais como o cálcio eo sódio, mas é um dos minerais mais importantes para a saúde humana.

Cada órgão do corpo usa magnésio de uma maneira ou de outra. Além disso, o magnésio regula os níveis de muitos outros nutrientes importantes em seu corpo, como cálcio, potássio e zinco. Está envolvido em mais de 300 sistemas enzimáticos no corpo e é essencial para a produção de energia e metabolismo.

O magnésio é encontrado em muitos itens alimentares comuns. Legumes de folhas verdes, legumes, nozes e sementes em particular são ricos em magnésio. Infelizmente, a dieta americana média geralmente não fornece suficiente magnésio. Os rins regulam os níveis de magnésio no corpo, portanto uma deficiência de magnésio é rara. No entanto, uma dieta muito baixa em magnésio ao longo do tempo pode aumentar no risco de certas doenças crônicas como doenças cardiovasculares, osteoporose e hipertensão arterial.

Certas condições como doenças gastrointestinais, diabetes, alcoolismo ou doença renal podem aumentar o risco de uma pessoa de uma deficiência de magnésio.

Sinais de uma deficiência de magnésio incluem:

• insônia
• ansiedade
• síndrome das pernas inquietas (RLS)
• ritmos cardíacos anormais
• pressão arterial baixa
• fraqueza muscular ou contração
• enxaquecas
• náuseas e vômitos
• convulsões

O magnésio é crucial para o seu corpo funcionar. A obtenção de magnésio suficiente pode ser o elo perdido para você mais saudável.

1. Heart Health

O magnésio desempenha muitos papéis importantes na saúde do coração. Ele ajuda a reduzir a pressão arterial elevada (hipertensão), embora apenas uma pequena quantidade, e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

Poderia até reduzir suas chances de ter um acidente vascular cerebral. Uma meta-análise de sete ensaios clínicos em um total de 241, 378 pessoas descobriram que a adição de 100 miligramas de magnésio por dia à dieta foi associada a um risco reduzido de 8 por cento de AVC.

2. Reduz a freqüência de enxaqueca

A enxaqueca pode ser uma experiência insuportável.

As enxaquecas causam dor intensa que pode dificultar a realização de tarefas diárias. A prevenção geralmente é o melhor tratamento. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, as pessoas que experimentam enxaquecas freqüentes têm níveis mais baixos de magnésio em seus tecidos e sangue em comparação com pessoas que não sofrem de enxaqueca. A quantidade recomendada de magnésio que se mostrou possivelmente ajudar a prevenir enxaquecas (cerca de 600 miligramas / dia) é maior do que o limite superior recomendado (fontes suplementares de 350 mg / dia), então se você optar por fazer isso, certifique-se de verificar com seu primeiro provedor de saúde.

3. Suporta ossos saudáveis ​​

O magnésio está envolvido na formação óssea no corpo. Funciona de mãos dadas com cálcio. Também afeta o estado da vitamina D. O cálcio, o magnésio e a vitamina D desempenham um papel importante na prevenção da osteoporose.

A osteoporose é uma doença óssea que afeta mais freqüentemente mulheres pós-menopáusicas. Pode aumentar o risco de fraturas de uma pessoa e causar dor e sofrimento substanciais nos idosos. A pesquisa sugere que uma dieta baixa em magnésio está associada a uma densidade óssea inferior à normal. Outros estudos mostraram que uma maior ingestão de magnésio pode ajudar a prevenir a osteoporose em homens e mulheres.

4. Fights Depressão

O magnésio está conectado com a bioquímica do cérebro e neurônios. Vários estudos mostraram uma ligação entre os suplementos de magnésio e o tratamento da depressão.

Um estudo até descobriu que várias pessoas com depressão experimentaram uma recuperação rápida menos de uma semana depois de tomar magnésio com cada refeição e à hora de dormir. Os autores concluíram que o magnésio é uma adição segura e valiosa para a prevenção e manejo da depressão. Mais estudos são necessários para avaliar melhor o papel do magnésio na depressão.

5. Reduz seu risco de diabetes tipo 2

Dietas com alto teor de magnésio estão associadas a um menor risco de diabetes.

Isso pode ser devido ao papel que o magnésio desempenha no metabolismo da glicose. Uma meta-análise de vários estudos demonstrou que um aumento de alimentos ricos em magnésio ou suplementos de magnésio foi inversamente associado à diabetes tipo 2. A deficiência de magnésio também pode piorar a resistência à insulina, que é um precursor da diabetes tipo 2 e associada ao prediabetes.

6. Alivia os sintomas de PMS

Estudos sugerem que os suplementos de magnésio podem ajudar a aliviar alguns dos sintomas da síndrome pré-menstrual (PMS). O PMS é um conjunto de sintomas emocionais e físicos que algumas mulheres experimentam bem antes de terem seu período. Os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir os seguintes sintomas de PMS:

• retenção de líquidos
• inchaço
• mudanças de humor
• irritabilidade
• dor de cabeça
• depressão

7. Reduz o risco de certos cânceres

Uma maior ingestão de magnésio pode reduzir o risco de certos tipos de câncer. Uma revisão de vários estudos que analisaram a associação entre ingestão de magnésio e câncer de cólon descobriu que uma maior ingestão de magnésio reduz o risco de câncer de cólon. Mais pesquisas são necessárias.

Onde obter o magnésio

A quantidade diária recomendada da Food and Drug Administration, ou valor diário (DV), para um homem adulto, é 400-420 miligramas por dia. Para fêmeas adultas não grávidas ou lactantes, é de 310-320 mg por dia. O magnésio é comumente encontrado em alimentos vegetais e animais. Também é adicionado a alguns cereais fortificados.

Fontes alimentares

O magnésio é abundante nos alimentos que comemos. Vegetais de folhas verdes, nozes e sementes são as melhores fontes de magnésio. Uma xícara de espinafre fornece quase 40 por cento da quantidade diária recomendada de magnésio (157 miligramas). Um quarto de xícara de sementes de abóbora possui quase metade (191 miligramas) da quantidade diária recomendada.

As principais fontes dietéticas de magnésio incluem o seguinte:

• nozes como amêndoas, amendoim, castanha de caju, nozes do Brasil, pinhões, pistácios e amêndoas
• sementes como sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de abóbora, sementes de linhaça e sementes de gergelim
• vegetais de folhas verdes como espinafre, acelga suíça, beterraba, repolho e couve
• farinha de aveia
• farinha de trigo integral
• cereais de farelo
• leguminosas como rim, soja, marinha, lima, pinto e feijão preto
• leite e iogurte
• vieiras
• atum
• quinoa
• tofu
• soymilk
• edamame
• blackstrap melaço
• cacau em pó e chocolate
• bananas
• ervas, especiarias e algas marinhas, como algas de ágar, aneto, sálvia, coentro, manjericão, sementes de erva-doce, mostarda seca, estragão, cominho e papoula

Para garantir que você obtenha bastante magnésio, aumente sua ingestão de grãos integrais, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes. Esses alimentos também são embalados com outras vitaminas e minerais importantes. Se você não achar que está obtendo suficiente magnésio de sua dieta, considere tomar um suplemento.

Suplementos

Os suplementos de magnésio estão disponíveis em uma variedade de formas. Estes incluem óxido de magnésio, citrato e cloreto. Você pode encontrar muitos produtos de magnésio disponíveis na Amazon. Com:

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• Agora Alimentos de óxido de magnésio
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Certifique-se de verificar a etiqueta do produto antes de começar a tomar um suplemento de magnésio e siga todas as instruções de dosagem. Os rins geralmente filtram o excesso de magnésio na urina, então não é provável que ocorra uma overdose. No entanto, doses elevadas de magnésio podem levar a diarréia e cólicas abdominais. É por isso que o magnésio é um ingrediente primário em alguns laxantes. O limite superior recomendado para o magnésio suplementar é de 300 mg / dia.

Tal como com qualquer suplemento, consulte o seu médico antes de tomá-lo. Certifique-se de informar o seu médico sobre quaisquer outros medicamentos ou suplementos que esteja a tomar ou quaisquer outras condições que possa ter. Níveis elevados de magnésio podem ser tóxicos para pessoas com problemas renais.