11 exercícios para aliviar a dor lombar

Como posso aliviar minha dor lombar?

Você sente isso toda vez que se inclina ou se levanta. É aquela dor que ressoa na parte inferior das costas e parece nunca desaparecer completamente. Às vezes chamado de lombalgia ou espondilose, a dor lombar é uma das formas mais comuns de dor crônica entre os adultos.

Talvez você esteja descansando, esperando que a dor nas costas precise de tempo para se curar. Mas a maioria dos médicos agora encoraja os pacientes com dor nas costas a se tornarem ativos e movimentar as costas e os músculos relacionados como um melhor tratamento para alívio da dor.

pode ajudar a aliviar dores nas costas, mas apenas o tipo certo; evite treinos que exijam muito esforço e tensão nas costas. Então, quais exercícios você deve escolher? Isso depende em parte de quão intensa é sua dor e o que a causa. Então, você deve sempre obter a recomendação do seu médico antes de fazer qualquer esforço pesado para dor lombar.

Os slides a seguir apresentam vários exercícios simples que podem ajudar a aliviar a dor lombar e também destacam algumas atividades a serem evitadas. Com a aprovação do seu médico, adicionar esses movimentos à sua rotina de exercícios pode livrá-lo da sua dor diária incômoda, levando a uma melhor saúde geral.

Pule os toe toques

Fitness é muitas vezes um ótimo tratamento para dores nas costas, mas alguns movimentos oferecem pouco benefício para a saúde. Toe toques de uma posição de pé pode agravar ciática e outras condições por overstressing ligamentos e discos da coluna vertebral. Outro motivo de preocupação é a maneira como os toe em pé podem esticar os tendões e os músculos da parte inferior das costas.

Quanta dor é demais?

Algum desconforto e dor leve podem ser esperados sempre que você começar um novo exercício. À medida que você trabalha para recuperar a saúde e fortalecer os músculos, essa dor e desconforto devem desaparecer. Mas quando uma rotina de exercícios causa sintomas de dor moderada ou grave que duram mais de 15 minutos, você deve encerrar o exercício e consultar o seu médico.

Alívio da dor: experimente crunches parciais

Um dos exercícios clássicos de fortalecimento do núcleo é a crise parcial do estômago. Crunches parciais constroem força tanto na região lombar quanto nos músculos do estômago relacionados, tornando este exercício ideal para pessoas com espondilose.

Veja como aproveitar ao máximo as flexões parciais:

• Deite-se e mantenha os pés no chão com os joelhos flexionados.
• Com as mãos atrás da cabeça ou com os braços cruzados em volta do peito, levante os ombros do chão. Certifique-se de manter os músculos do estômago apertados.
• Respirar enquanto levanta os ombros. Evite conduzir com os cotovelos (ou puxar o pescoço do chão com os braços).
• Mantenha por um segundo. Em seguida, abaixe-se de volta ao chão de maneira controlada.
• Repita com oito a 12 repetições. Lembre-se de seguir a forma adequada, que evita o estresse excessivo da coluna. Mantenha os pés, o cóccix e a parte inferior das costas contra o chão durante todo o exercício.

Evite os Sit-Ups



Os abdominais são um padrão de condicionamento físico, mas eles não são tão bons em fortalecer seu núcleo quanto você pode pensar.

Embora a maioria das pessoas veja os abdominais como uma atividade de fortalecimento do estômago, na realidade, as pessoas costumam usar seus músculos do quadril mais do que seus estômagos ao fazer este exercício.

Não só eles são uma má escolha para a força do núcleo, mas abdominais criam pressão sobre os discos da coluna vertebral, o que pode levar a lesões, aumentando sua dor lombar, em vez de abaixá-lo. Para manter a boa saúde e melhorar a dor lombar, tente exercícios mais adequados, como os descritos mais adiante.

Alongamentos de isquiotibiais



Os alongamentos dos isquiotibiais aliviam a parte de trás da perna, onde são encontrados alguns dos músculos que sustentam o trabalho da parte inferior da coluna. Como mostrado na foto, este é um trecho que se beneficia do uso de uma toalha ou banda de fitness.

Para executar um alongamento dos tendões, siga estas etapas:

• Primeiro, deite-se de costas com um joelho dobrado.
• Em seguida, enrosque uma toalha embaixo da bola do pé na perna desdentada.
• Puxe a toalha devagar, endireitando o joelho. Você deve sentir um alongamento suave ao longo da parte de trás da perna.
• Segure o alongamento por pelo menos 15 a 30 segundos.
• Para cada perna, repita 5 vezes.

Evite elevadores de perna



De vez em quando, os elevadores das pernas são sugeridos como tratamentos úteis para a dor lombar. Isso porque eles ajudam a fortalecer os músculos abdominais, que desempenham um papel importante na saúde das costas. Infelizmente, deitar de costas e levantar as pernas juntas pode piorar a dor nas costas e causar ferimentos.

Em vez de confiar nos levantamentos das pernas para melhorar a saúde da coluna, experimente este levantamento modificado das pernas para dor lombar:

• Primeiro, deite-se de costas. Deixe uma perna esticada e dobre a outra perna no joelho.
• Em seguida, levante a perna reta lentamente a cerca de 15 cm do chão e segure-a brevemente nesta posição.
• Finalmente, abaixe lentamente a perna.
• Repita 10 vezes com a perna esquerda e mude para a perna direita.

Parede fica



Quando se trata de dor lombar, tente alguma parede senta-se como uma pausa de sentar no sofá. Para fazer essas paredes se senta corretamente e sem ferimentos, siga estes passos:

• Fique de costas para a parede a uma distância de 10 a 12 polegadas.
• Cuidadosamente encoste-se na parede até que sua coluna fique plana contra ela.
• Deslize a parede lentamente até os joelhos ficarem levemente flexionados. Continue a pressionar a parte inferior das costas na parede.
• Mantenha essa posição por uma contagem de 10 e, em seguida, deslize cuidadosamente de volta para a parede. Repita 8 a 12 vezes.

Extensões para trás de imprensa



Outro tratamento para os sintomas da dor nas costas é a extensão das costas para cima. Aqui estão os passos:

• Deite de bruços. Posicione suas mãos diretamente sob seus ombros.
• Empurre suas mãos. Você deve sentir seus ombros começarem a se afastar do chão.
• Se puder fazê-lo confortavelmente, coloque os cotovelos no chão diretamente sob os ombros. Em seguida, passe vários segundos segurando essa posição.

Cão de pássaro



É um passaro! É um cachorro! Não, é uma rotina de exercícios para aliviar a dor lombar! O cão da ave é uma ótima maneira de aprender a estabilizar a região lombar durante os movimentos dos braços e pernas. Veja como isso é feito:

• Para começar, fique de mãos e joelhos.
• Aperte seus músculos abdominais.
• Com uma perna, levante-a e estenda-a para trás, mantendo os quadris nivelados.
• Mantenha essa posição por cinco segundos inteiros.
• Agora mude para a outra perna.
• Para cada perna, repita oito a 12 vezes. Para um desafio adicional, tente aumentar o tempo que você segura cada levantamento.
• Para cada repetição, tente levantar e estender o braço oposto à sua frente.
• Não permita que os músculos da região lombar caiam.
• Permaneça na posição - não levante os braços ou as pernas mais alto do que a posição de costas baixas pode manter.

Joelho ao peito



Aqui está outra maneira de obter suas pernas bombeando como um tratamento para sintomas de dor lombar. Siga estas instruções para realizar um treino seguro de joelho a peito.

• Deite de costas. Coloque os pés no chão e dobre os joelhos.
• Desenhe seu joelho direito até o peito. Mantenha o pé esquerdo contra o chão.
• Mantenha por 15-30 segundos. Enquanto isso, mantenha a parte inferior das costas no chão.
• Em seguida, abaixe o joelho direito. Repita a rotina com a perna esquerda.
• Para cada perna, execute joelho a peito duas a quatro vezes.

Inclinações pélvicas



Antes de dores nas costas você se contorce no chão com os sintomas habituais, tente deitar de costas para algumas flexões pélvicas. Este exercício é projetado para fortalecer a pélvis, que geralmente funciona em conjunto com os músculos centrais da coluna. Certificar-se de que o seu abdômen pode puxar seu quinhão significa que sua dor na coluna terá uma causa a menos possível.

• Deite-se com as costas e a parte superior do corpo no chão com os joelhos flexionados. Mantenha os pés no chão.
• Puxe seu estômago. Imaginar o seu umbigo está sendo puxado em direção à sua espinha dorsal - isso ajuda a manter seu estômago apertado. Fazendo isso, você notará seus quadris balançando para trás enquanto suas costas e espinha se pressionam no chão.
• Mantenha esse movimento por 10 segundos, permitindo que sua respiração entre suavemente e saia do seu peito.
• Repita seu pélvico inclina oito a 12 vezes.

Pontes Glúteos (Bridging)



Bridging oferece muito para os sintomas de dor nas costas. Este exercício ajuda a fortalecer vários jogadores de apoio para as costas, como os isquiotibiais, glúteos, abdominais transversais, abdômen e quadris. Também trabalha diretamente para fortalecer a região lombar. Siga estes passos para garantir um treino de ponte seguro e recompensador:

• Deite-se de costas para o chão, joelhos dobrados apenas com os calcanhares tocando o chão.
• Cave seus calcanhares no chão. Esprema seus glúteos. Levante os quadris até os ombros, quadris e joelhos formarem uma única linha reta.
• Mantenha essa posição por cerca de seis segundos.
• Lentamente traga os quadris de volta para o chão e dê a si mesmo cerca de 10 segundos de descanso.
• Repita as pontes oito a 12 vezes.

Há algumas coisas para lembrar quando ligar. Primeiro, tente não arquear a parte inferior das costas enquanto os quadris estão se movendo para cima. Em seguida, evite overarching. Você pode fazer isso mantendo seu abdômen apertado antes e durante todo o levantamento.

Escolha cuidadosamente um regime de levantamento de peso



Se feito corretamente, o levantamento de peso não irá exacerbar sua dor nas costas. Na verdade, você pode sentir que a dor começa a derreter à medida que o levantamento de peso começa a fortalecer a parte inferior das costas e as partes do corpo de apoio.

No entanto, quando sua dor nas costas vem de repente (o que os médicos chamam de dor aguda), o estresse adicional do treinamento com pesos pode colocá-lo em perigo, potencialmente levando a lesões. Para usar o levantamento de peso como um tratamento de dor nas costas, comece falando com seu médico. O seu médico pode aconselhá-lo sobre se deve ou não levantar pesos. Se eles são recomendados, seu médico pode aconselhá-lo sobre quais exercícios ficar longe.

Exercícios aeróbicos



Exercícios aeróbicos - às vezes chamados de cardio - ajudam a fortalecer todo o sistema cardiovascular, dos pulmões e coração até os próprios vasos sangüíneos. A ginástica aeróbica pode incluir ciclismo, natação, caminhada ou muitos outros exercícios que elevam sua frequência cardíaca e fazem você se mexer. Para começar, tente uma sessão curta. Depois, com o tempo, aumente a sessão à medida que sua resistência melhorar.

Desde dores nas costas, por vezes, requer cuidados especiais, tente nadar como um tratamento para os seus sintomas. Na natação, a água sustenta o peso do corpo, dando uma folga nas costas. Tenha cuidado para evitar traços que exigem que o seu corpo se torça.

Alguns pilates



Uma rotina que incorpora o fortalecimento e o alongamento com foco no núcleo abdominal, ideal para aqueles que sofrem de sintomas de dor nas costas. O Pilates é um exercício de treinamento que, às vezes, usa um aparelho chamado Reformer para enfatizar a flexibilidade e a resistência, além da força. Mas muitos exercícios de Pilates podem ser realizados sem qualquer equipamento especial.

Com a ajuda de um instrutor experiente, o Pilates pode ajudar algumas pessoas com dor lombar. Certifique-se de que seu instrutor saiba sobre sua dor com antecedência, pois você pode precisar pular alguns movimentos.