Slideshow: 10 exercícios inteligentes para pessoas com copd

Exercício para respirar mais fácil

Com a DPOC, quanto menos você fizer, menos será capaz de fazer. Músculos fracos precisam de mais oxigênio, então você pode ficar com falta de ar apenas fazendo compras ou cozinhando. Exercício muda isso. Quando seus músculos são mais fortes, as atividades diárias são mais fáceis.

Caminhar

Quase todo mundo com DPOC pode se exercitar. Caminhar é uma ótima opção, especialmente se você está apenas começando. Faça isso em qualquer lugar - fora, em um shopping, em uma esteira. Se parecer assustador, adicione 30 segundos ou 10 jardas por dia. Mesmo um ritmo lento vai te fazer bem. Se você não tem estado ativo ultimamente, consulte seu médico antes de iniciar um programa de exercícios.

Bicicleta

Uma bicicleta estacionária pode funcionar bem para pessoas com DPOC. Você pode pedalar na privacidade de sua casa. Em um ginásio ou sala de reabilitação, você pode encontrar supervisão e conhecer pessoas. Pergunte ao instrutor antes de pular em uma aula de ciclismo em grupo, para ter certeza de que ele combina com sua habilidade. Conforme você melhora, experimente um giro fora de uma bicicleta tradicional e aproveite o cenário. Se algum exercício lhe causar falta de ar, pare e sente-se por alguns minutos.

Cachos do Braço

Levantar pesos leves pode ajudá-lo a alcançar uma prateleira alta ou carregar um galão de leite. Escolha pesos de mão, bandas elásticas ou garrafas de água para experimentar os cachos dos braços. Segure os pesos ao seu lado, palmas para a frente. Respire. Agora, levante-se em direção ao peito, mantendo os cotovelos para baixo e exalando lentamente. Lentamente abaixe os braços para baixo enquanto inspira. Crie até dois conjuntos de 10 a 15 repetições.

Braço para a frente aumenta

Segure os pesos ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Inspire e depois expire lentamente enquanto levanta os dois braços para a frente, para a altura do ombro. Inspire enquanto abaixa lentamente os braços. Isso fortalece seus braços e ombros. Construa até dois conjuntos de 10 a 15 repetições. Comece com pesos leves e fique um pouco mais pesado a cada duas ou três semanas para desafiar seus músculos.

Aumenta a panturrilha

Adicione o trabalho de perna à sua rotina e você será capaz de andar mais fácil e mais longe. Para o aumento da panturrilha, fique 6-12 polegadas atrás de uma cadeira resistente com os pés na largura do quadril. Aguarde por equilíbrio. Inalar. Agora, levante os dedos dos pés, exalando lentamente. Segure a posição levantada brevemente. Abaixe seus calcanhares de volta ao chão, inalando lentamente. Conforme você fica mais forte, faça uma perna de cada vez. Trabalhe até dois conjuntos de 10 a 15 repetições.

Extensões de perna

Para coxas mais fortes, sente-se em uma cadeira que sustente suas costas. Inalar. Agora expire lentamente enquanto estica uma perna o mais reto possível, sem trancar o joelho. Inspire enquanto você lentamente abaixa o pé de volta ao chão. Faça um com a perna direita e depois um à esquerda. Ficando muito fácil? Adicione pesos no tornozelo. Trabalhe até dois conjuntos de 10 a 15 repetições.

Exercite seu diafragma

Este movimento fortalece um músculo respiratório chave, o diafragma. Deite-se com os joelhos flexionados ou sente-se numa poltrona - uma mão no peito, uma abaixo da caixa torácica. Inale lentamente pelo nariz para que o estômago levante uma mão. Expire com os lábios franzidos e aperte o estômago. A mão no seu peito não deve se mover. Faça isso por 5 a 10 minutos, três ou quatro vezes por dia. Respirar dessa maneira se tornará fácil e automático.

Dança cadeira

Se você gosta de dançar, experimente esta versão de poltrona em uma aula ou com um DVD em casa. Programas diferentes podem estimular seu coração, aumentar seus músculos ou ambos - para todos os tipos de música, da big band ao hip hop. Iniciantes podem começar com uma aula para aprender as maneiras mais seguras de se balançar e dobrar. Adicionar pesos de mão pode aumentar o desafio - e seu nível de condicionamento físico.

Do Tai Chi

Tai Chi - uma antiga prática chinesa de movimentos suaves e fluidos - é um vencedor para pessoas com DPOC. É um treino leve para o coração e os pulmões e ajuda a tonificar os músculos. Também facilita o estresse e ajuda a relaxar, um benefício especial se sua DPOC o deixar ansioso ou nervoso. Procure uma aula ou vídeo para aprender os movimentos.

Respire certo para melhores resultados

Respire devagar durante o exercício. Inale pelo nariz com a boca fechada. Isso aquece e filtra o ar. Expire pela boca pelo dobro do tempo que você inspirar. Não ofegue. Isso impede que seus pulmões tirem todo o ar.

Se sua respiração ficar rápida ou superficial, pare e descanse. Relaxe seu corpo. Faça a respiração de lábios franzidos: pelo nariz e saia lentamente pelos lábios franzidos.

Programar um alongamento

Estique suavemente antes e depois de um treino. Um trecho para tentar: Coloque as mãos na parede no comprimento do braço e na altura do ombro. Dê um passo à frente e dobre o joelho direito. Dobre o joelho esquerdo até sentir um leve alongamento na panturrilha. Não deveria doer. Mantenha por 10 a 30 segundos e repita com a perna esquerda. Continue trocando as pernas por três a cinco repetições em cada perna.

Experimente uma nova maneira de se movimentar

Correr, patinar ou remar podem ser bons exercícios para pessoas com DPOC leve - e maneiras divertidas de evitar o tédio. Algumas atividades fazem o trabalho duplo, como a hidroginástica, o que é bom para a DPOC e para a artrite. Para iniciantes, um programa de reabilitação pulmonar é um bom lugar seguro para começar. Algumas pessoas podem precisar evitar flexões, abdominais ou levantamento de peso. Pergunte ao seu médico o que é certo para você.

Exercício em Oxigênio

Se você usa oxigênio, pode se preocupar que o equipamento seja um perigo ou um incômodo. Mas se o seu médico disser para usar oxigênio durante o exercício, faça isso.

Tubulação extra longa pode ajudar em casa. Tanques pequenos e leves de "viagem" mantêm você móvel. Você pode fazer mais exercícios com oxigênio.

Quando não se exercitar

Dê a si mesmo um dia de folga se os sintomas da DPOC estiverem agindo: você está com chiado no peito, tosse com mais líquidos do que o normal ou está com falta de ar incomum. Você pode querer conversar com seu médico. Peça ajuda imediatamente para falta de ar que não melhora, batimentos cardíacos rápidos ou irregulares e tonturas ou vertigens.

Faça do exercício um hábito

O objetivo para a maioria das pessoas é se exercitar de 20 a 30 minutos, pelo menos três vezes por semana. Inclua cardio e treinamento de força. Se você estiver fora de forma, comece um nível confortável - mesmo que seja apenas um minuto. Maneiras de permanecer motivado incluem:

• Encontre um companheiro de exercício.
• Planeje exercícios em sua rotina diária.
• Mantenha um diário de exercícios - e faça anotações conforme se sentir melhor em suas atividades diárias.