Qual o melhor suplemento de fibra?

A fibra é importante para a digestão saudável e as dietas com fibras elevadas estão ligadas à melhoria da saúde cardíaca. Fontes de alimentos ricas em fibras incluem ervilhas, lentilhas, feijão preto, feijão, alcachofras e framboesas.

O Departamento de Agricultura dos EUA sugere que os adultos consumam entre 25 gramas (mulheres) e 30 gramas (homens) por dia, mas a ingestão média de adultos nos Estados Unidos é apenas cerca de metade disso.

Os suplementos de fibras estão disponíveis em muitas formas e permitem que as pessoas aumentem a quantidade de fibra em suas dietas se não estiverem comendo ou recebendo o suficiente de alimentos. O alívio a curto prazo da constipação e da irregularidade intestinal são razões comuns pelas quais as pessoas usam suplementos de fibras. Os suplementos de fibra dietética também são usados ​​no controle de peso porque ajuda as pessoas a sentir-se mais cheias, o que é importante no controle de peso.

De acordo com a Mayo Clinic, enquanto não há evidências de que os suplementos de fibras sejam prejudiciais, é melhor obter fibras de fontes naturais porque você também obtém as vitaminas e os minerais que os alimentos fornecem. Se você aumenta sua ingestão de fibra usando um suplemento ou comendo uma dieta com fibra mais alta, certifique-se de aumentar sua ingestão de líquidos enquanto aumenta sua fibra. É necessário um fluido para ajudar a empurrar fibras através do trato digestivo, e pouca água com mais fibras pode piorar a constipação.

Os tipos de fibra

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis.

fibra solúvel absorve a água no seu alimento, o que retarda a digestão. A digestão tardia pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Também foi mostrado para ajudar a reduzir o colesterol LDL "ruim". Você pode encontrá-lo em aveia, semente de linho, cevada, ervilhas, laranjas, vegetais e cenouras.

A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que ajuda a passar rapidamente pelo seu sistema digestivo e alivia a constipação. Foi mostrado para ajudar a equilibrar o pH em seus intestinos e prevenir o câncer de cólon. Você pode encontrá-lo em sementes, nozes, vegetais de folhas verdes escuras e farelo de trigo.

Inulina (Fiber Choice)

A inulina é um dos tipos de fibra prebiótica, o que significa que causa alterações significativas e favoráveis ​​à população bacteriana do cólon. Isso é importante, pois essas bactérias digestivas desempenham um papel importante na forma como absorvem nutrientes e até produzem hormônios relacionados à ansiedade e ao apetite.

A inulina pode ser encontrada na forma de cápsula mastigável como Fiber Choice , que é 100 por cento de fibra solúvel .

Takeaway: A inulina ajuda a manter as bactérias intestinais.
Conteúdo de fibra de cápsulas de fibra de escolha: 3 gramas por 2 cápsulas.

Metilcelulose (Citrucel)

Outra fibra solúvel comum é a metilcelulose, que é feita a partir de celulose, uma estrutura importante nas plantas. Difere do psyllium porque não é fermentável, o que significa que é menos provável que contribua para inchaço e gás.

A metilcelulose é mais comum nas prateleiras em produtos como Citrucel com SmartFiber, , que é 100 por cento de fibra solúvel e encontra-se em pó . Também é vendido como espessante e emulsionante no mundo culinário. Devido à estrutura química da metilcelulose, ela só se dissolve em líquido frio e não quente (então não tente esgueirar-se em seu chá quente).

Takeaway: Menos provável que o psyllium para causar inchaço e gás.

Conteúdo de fibra de Citrucel com pó SmartFiber: 2 gramas por colher.
Conteúdo de fibra de Citrucel com cápsulas SmartFiber: 1 grama por 2 cápsulas.

Psyllium (Metamucil)

O Psyllium, que também é chamado ispaghula, é feito a partir das cascas de semente da plantago ovata. Psyllium contém 70 por cento de fibra solúvel , o que significa que pode ajudar a aumentar a plenitude e a digestão lenta. Também contém algumas fibras insolúveis, por isso passa pelo intestino relativamente intacta, fornecendo volume e ajudando a mantê-lo regular.

Além do bom sentimento geral de ser regular, a pesquisa mostrou que o psyllium - mais comumente encontrado como Metamucil - pode aliviar os sintomas dolorosos associados à síndrome do intestino irritável (IBS), doença de Crohn, hemorróidas e fissuras anais.

Takeaway: Facilita sintomas dolorosos de IBS e doença de Crohn.
Conteúdo de fibra de Metamucil Orange Lmooth Powder: 6 gramas por 2 colheres de sopa.
Conteúdo de fibra de cápsulas de fibra de metamucil: 2 gramas por 5 cápsulas.

Wheat Dextrin (Benefiber)

A dextrina de trigo, mais comumente vendida sob a marca Benefiber , é um subproduto de fabricação da planta de trigo. É insípido e pode se dissolver em líquidos quentes e frios. Também pode ser usado na culinária e não engrossa. Como a maioria das fibras solúveis, também ajuda a regular sua digestão e estabilizar o açúcar no sangue.

Benefiber contém apenas fibra solúvel, por isso é útil para as pessoas que tentam gerir o açúcar no sangue, como pessoas com diabetes tipo 2. Também contém menos de 20 ppm de glúten, por isso ele atende aos requisitos para ser rotulado como isento de glúten.

Takeaway: É sem glúten e pode ser adicionado aos alimentos durante a cozedura.
Conteúdo de Fibra de Pó de Benefiber: 3 gramas por 2 colheres de chá.

Antes de começar a tomar suplementos

Aumentar a ingestão dietética de fibra geralmente é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas se você está enfrentando problemas gastrointestinais além de constipação ocasional, você deve discutir os suplementos de fibra com seu médico primeiro.