Fatos de cálcio: melhor suplemento de cálcio para osteoporose

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Índice:

Osteoporose e Fatos de Cálcio
Massa de Cálcio e Osso
Como o cálcio ajuda a prevenir a osteoporose?
Quanto cálcio é necessário?
Quais alimentos contêm cálcio?
O que prejudica a absorção de cálcio?
O que ajuda a absorção de cálcio?
Suplementos de Cálcio
Tratamento com cálcio
Para mais informações sobre osteoporose e cálcio
Fotos de osteoporose

Osteoporose e Fatos de Cálcio

O cálcio é um nutriente importante e é necessário para muitas das funções do corpo, incluindo a coagulação sanguínea e a função adequada do coração, músculos e nervos. O cálcio também é crítico para a saúde e a força dos ossos. Não obter cálcio suficiente pode contribuir para o desenvolvimento da osteoporose (ossos porosos).

A osteoporose é uma doença caracterizada por ossos finos e frágeis que podem romper-se (fraturar) facilmente. Pessoas com osteoporose têm baixa massa óssea e a baixa massa óssea pode resultar em fraturas ósseas.

Ter ingestão suficiente de cálcio na dieta é essencial para ajudar a prevenir a osteoporose e ajudar a prevenir a perda de massa óssea.

O cálcio sozinho não pode proteger uma pessoa da perda óssea causada por certos medicamentos ou doenças, tabagismo, alcoolismo, falta de exercício ou falta de estrogênio. O cálcio ajuda a pessoa a manter os ossos saudáveis, e ajuda crianças e adolescentes a desenvolverem ossos fortes. No entanto, apenas 50% -60% dos adultos e apenas 10% -25% dos adolescentes nos Estados Unidos recebem a quantidade recomendada de cálcio.

Massa de Cálcio e Osso

Os ossos podem parecer estruturas duras e sem vida, mas são, de fato, tecidos vivos. O osso velho é constantemente quebrado (através de um processo chamado reabsorção) pelos nossos corpos, e um novo osso é depositado. Sempre que o osso é quebrado mais rapidamente do que é depositado, pode ocorrer fraqueza óssea e osteoporose.

Os ossos são feitos de proteínas de colágeno e não-colágeno e são fortificados com cálcio. Se uma pessoa não ingerir cálcio suficiente de sua dieta, o corpo extrai cálcio dos ossos, resultando em perda de força e massa óssea. Isso pode levar a ossos finos e frágeis e osteoporose.

Mais de 90% da massa óssea de uma pessoa se desenvolve antes dos 20 anos de idade, e metade dessa massa óssea se desenvolve de 11 a 15 anos de idade. Para ter ossos fortes, crianças e adolescentes precisam consumir cálcio suficiente para acumular a massa óssea que precisarão ao longo da vida.

Mesmo depois dos 20 anos, uma pessoa pode ajudar a proteger seus ossos. A massa óssea ainda pode ser construída até o início dos anos 30. Depois disso, proteger a quantidade de osso que já existe vem do consumo de cálcio suficiente, porque o cálcio é essencial para manter a massa óssea.

O cálcio funciona assim:

Depois que o cálcio é consumido, vários nutrientes, especialmente a vitamina D, ajudam o corpo a absorver o cálcio.
O sangue transporta o cálcio que não é necessário para outros processos do corpo para os ossos, onde se adiciona à massa óssea e é armazenado para quando é necessário no resto do corpo.
Às vezes a falta de cálcio vem de não consumir o suficiente na dieta ou porque o corpo não está absorvendo o suficiente no sangue. Quando isso acontece, o cálcio é removido dos ossos para o sangue para manter um nível constante de cálcio no sangue.

A ingestão adequada de cálcio é importante para manter uma quantidade normal de cálcio no sangue e proteger os ossos da perda de cálcio. Se cálcio suficiente não for consumido regularmente e o cálcio continuar a ser retirado dos ossos, a massa óssea de uma pessoa diminui. A diminuição da massa óssea pode levar à osteoporose, fraturas e incapacidade.

A ingestão adequada de cálcio também é importante porque o corpo não pode produzir cálcio por conta própria. Todos os dias, o corpo perde cálcio através da queda de cabelo, pele e unhas e através do suor, urina e fezes. Todos os dias, este cálcio perdido deve ser substituído pelo que uma pessoa come.

Como o cálcio ajuda a prevenir a osteoporose?

Cálcio faz ossos fortes. Na verdade, ossos e dentes contêm 99% do cálcio total do corpo, com os restantes 1% em fluidos intracelulares e extracelulares. Os ossos agem como um depósito de cálcio, que é usado pelo corpo e substituído pela dieta ao longo da vida de uma pessoa. Se cálcio suficiente não for consumido, o corpo o retira dos ossos. Se mais cálcio é removido dos ossos do que é consumido na dieta, os ossos se tornam frágeis e fracos à medida que a pessoa envelhece, levando à osteoporose e fraturas.

A prevenção da osteoporose começa durante a infância e a adolescência por meio de exercícios e nutrientes adequados, incluindo cálcio e vitamina D. No entanto, os adultos podem ajudar a prevenir a osteoporose da mesma forma.

A importância do cálcio no desenvolvimento e manutenção da massa óssea (densidade óssea) varia ao longo da vida de uma pessoa. Em tempos de crescimento ósseo rápido e significativo (durante a adolescência) ou perda óssea rápida (após os 50 anos), o cálcio é mais importante. Portanto, para reduzir o risco de osteoporose, a ingestão de cálcio deve ser mais alta durante a adolescência e após os 50 anos de idade. Veja Prevenção da Osteoporose para mais informações.

Quanto cálcio é necessário?

Como as necessidades de cálcio do corpo mudam com a idade, a ingestão de cálcio deve ser ajustada conforme necessário. Dependendo da idade, uma ingestão adequada de cálcio é geralmente entre 1.000 e 1.300 miligramas (mg) por dia.

A quantidade de cálcio necessária diariamente depende da idade e do sexo da pessoa.

Após extensa consideração, o Instituto de Medicina dos Estados Unidos decidiu as seguintes recomendações para a ingestão de cálcio. Essas recomendações foram publicadas em um relatório em novembro de 2010. Essas recomendações indicam a quantidade total de cálcio dos alimentos e suplementos combinados.

Abatimentos Diários Recomendados de Cálcio

Faixa etária (anos)	Cálcio (mg / dia)
9 a 18	1.300
19 a 50 51-70 (homens)	1.000
51-70 (mulheres)	1.200
Mais de 70	1.200

Os intestinos só podem absorver cerca de 500-600 mg de cálcio por vez, e assim a ingestão total de cálcio deve ser dividida ao longo de um dia. Tomando muito cálcio pode levar à formação de pedra nos rins. A ingestão excessiva de cálcio pode estar associada a outros riscos à saúde, incluindo ataques cardíacos e derrames, mas os estudos científicos não são conclusivos. Portanto, quando se trata de ingestão de cálcio, é importante obter cálcio suficiente, no entanto, mais não é melhor.

Fotos de osteoporose: os seus ossos estão em risco?

Quais alimentos contêm cálcio?

Os laticínios geralmente contêm as quantidades mais concentradas de cálcio. O cálcio não está contido na "porção gorda" dos produtos lácteos, portanto, a remoção da gordura (como nos alimentos lácteos com baixo teor de gordura) não afeta o teor de cálcio. De fato, muitos alimentos lácteos com baixo teor de gordura são feitos substituindo a porção gordurosa por uma parte igual do leite desnatado, de modo que esses alimentos realmente têm um conteúdo maior de cálcio. Em outras palavras, 1 xícara de leite desnatado ou com baixo teor de gordura tem mais cálcio do que 1 xícara de leite integral, porque quase todo o copo de leite desnatado é feito da porção contendo cálcio.

Embora os laticínios geralmente contenham as quantidades mais concentradas de cálcio, muitos outros alimentos são boas fontes de cálcio. Aqui estão algumas idéias de alimentos e a quantidade de cálcio que eles contêm:

Comida diária

1 xícara de leite - 291-302 mg
1 xícara de iogurte - 345-415 mg
1 onça de queijo americano - 174 mg
1 onça de queijo cheddar - 191 mg
1 onça de queijo mussarela - 207 mg
½ xícara de queijo ricota - 337 mg
1 xícara de bebida de soja ou arroz fortificada - 250 mg-300 mg
½ xícara de sorvete - 80 mg-90 mg

Alimentos proteicos

1 xícara de feijão (cozido) - 90 mg
½ xícara de soja (cozida) - 130 mg
½ xícara de tofu - 204 mg
½ xícara de homus - 66 mg
3 onças de salmão enlatado (com ossos) - 167 mg
3 onças sardinhas enlatadas (com ossos) - 371 mg
4 onças de salmão - 300 mg
½ xícara de amêndoas - 188 mg
1 colher de sopa de sementes de gergelim - 88 mg

Frutas

1 xícara de suco de laranja fortificado com cálcio - 300 mg
1 laranja - 92 mg
½ xícara de figos secos - 144 mg
½ xícara de ruibarbo - 174 mg

Legumes

½ xícara de brócolis (cozido) - 89 mg
½ xícara de couve (cozida) - 90 mg
½ xícara de couve (cozida) - 74 mg
½ xícara de espinafre (cozido) - 61 mg

Grãos

1 xícara de cereal fortificado - 200 mg-300 mg
1 muffin inglês (trigo) - 175 mg
2 fatias de pão (branco) - 70 mg

A enzima lactase pode ajudar pessoas intolerantes à lactose a digerir laticínios. Pode ser tomado como uma pílula ou em forma líquida. Alguns produtos lácteos nas lojas têm lactase já adicionados, outros produtos são livres de lactose.

O que prejudica a absorção de cálcio?

Algumas coisas prejudicam a absorção de cálcio, portanto, mais cálcio deve ser ingerido na dieta para compensar o que não está sendo absorvido.

Corticosteróides: A terapia com corticosteroides, como a prednisona, tomada por mais de seis semanas, deve consumir 300 a 500 miligramas de cálcio a mais por dia (ou um total de 1.500 miligramas por dia).
Sódio: O sódio aumenta a quantidade de cálcio que é excretada na urina, por isso, se comer alimentos ricos em sal, mais cálcio deve ser consumido.
Excesso de proteína: o corpo usa excesso de proteína para energia. No entanto, como a proteína é queimada por energia, ela produz sulfato. O sulfato aumenta a quantidade de cálcio excretada na urina, o que diminui a quantidade de cálcio no organismo. Excesso de proteína cria excesso de sulfato.
Oxalato: encontrado em alguns alimentos e bebidas, principalmente espinafre, acelga, frutas, chocolate e chá, o oxalato se liga ao cálcio e aumenta a perda de cálcio por meio da excreção fecal. Por exemplo, mesmo que a batata-doce contenha cálcio, nem toda ela é absorvida por causa do ácido oxálico (oxalato) que também está presente nelas.
Fósforo: Também conhecido como ácido fosfórico e fosfato, o fósforo, que está na cola e em muitos alimentos processados, pode interferir na absorção de cálcio.
Fibra Insolúvel: Este tipo de fibra, como o tipo de farelo de trigo, reduz a absorção de cálcio.
Consumo de álcool: Beber quantidades excessivas de álcool pode interferir no equilíbrio do cálcio, inibindo as enzimas que convertem a vitamina D inativa em vitamina D.
Cafeína: A ingestão excessiva de cafeína (300 mg-400 mg) pode aumentar a excreção urinária, bem como a excreção fecal. (Uma xícara de café fresco contém cerca de 137 mg de cafeína.)
Fumar, estresse e falta de exercício físico: Esses fatores de estilo de vida contribuem para que o corpo não seja capaz de absorver o cálcio com a mesma eficiência.

O que ajuda a absorção de cálcio?

A vitamina D é o nutriente mais significativo para a absorção adequada de cálcio. A vitamina D e o cálcio trabalham juntos para retardar ou mesmo reverter a osteoporose. A vitamina D é essencial para ajudar o corpo a absorver e usar o cálcio; na verdade, o corpo não consegue absorver cálcio sem vitamina D.

A vitamina D vem de duas fontes. É feito na pele através da exposição direta à luz solar, e vem da dieta. A capacidade do corpo de produzir vitamina D da exposição à luz solar e de absorver cálcio e vitamina D diminui com a idade. Obter quantidade suficiente de vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio e também ajuda os rins a degradar e incorporar (reabsorver) o cálcio que, de outro modo, seria excretado. A vitamina D é encontrada em ovos, manteiga, peixe gordo, fígado e alimentos fortificados, como leite, suco de laranja e cereais. Idosos que não são expostos à luz do sol e não podem comer uma variedade de alimentos contendo vitamina D podem precisar de suplementos de vitamina D para manter níveis adequados para ajudar na absorção de cálcio.

Além da vitamina D, a vitamina C, a vitamina E, a vitamina K, o magnésio e o boro ajudam a absorver cálcio e também aumentam a massa óssea. O exercício também ajuda o corpo a absorver o cálcio.

Porque o corpo tem dificuldade em absorver uma grande quantidade de cálcio de uma só vez, recomenda-se a disseminação da ingestão de cálcio. Tomar cerca de 500 mg ou menos de cálcio várias vezes ao longo do dia é o melhor.

Suplementos de Cálcio

Embora os especialistas recomendem obter o máximo possível de cálcio e outros nutrientes dos alimentos em vez dos suplementos, pode ser difícil obter todo o cálcio necessário apenas com a dieta. Um suplemento de cálcio pode ser tomado para ajudar a compensar a diferença.

Suplementos de cálcio vêm em uma variedade de formas diferentes, incluindo compostos como citrato de cálcio (Citracal ou Solgar), lactato de cálcio e gluconato de cálcio. A quantidade real de cálcio, chamada cálcio elementar, varia em cada suplemento. As formas queladas de cálcio, como nos compostos listados acima, são mais facilmente absorvidas pelo corpo do que outras formas de cálcio. No entanto, o carbonato de cálcio (Os-Cal ou Tums), embora não seja tão facilmente absorvido, contém a maior quantidade de cálcio elementar.

Certifique-se de examinar os rótulos dos suplementos para ver quanto cálcio elementar eles têm e quais são os tamanhos das porções. Em alguns casos, o tamanho da dose é superior a um comprimido.

O carbonato de cálcio e o citrato de cálcio são os suplementos de cálcio mais usados, particularmente porque contêm mais cálcio por comprimido e são menos caros por miligrama de cálcio do que outros suplementos. O carbonato de cálcio fornece mais cálcio elementar por comprimido do que outras formas e, portanto, é geralmente o melhor valor; no entanto, é melhor tomar este tipo de composto de cálcio com alimentos porque o ácido do estômago é necessário para dissolvê-lo. O citrato de cálcio tem menos cálcio elementar nele, então mais ele precisará ser tomado, mas é absorvido mais facilmente que o carbonato de cálcio.

Ao tomar um suplemento, algumas outras coisas devem ser consideradas.

Mais nem sempre é melhor; a dose diária recomendada não deve ser excedida porque exceder a dose aumenta o risco de efeitos secundários.
Um médico ou farmacêutico sabe se um suplemento de cálcio irá interagir com qualquer medicamento de prescrição que também esteja sendo tomado. Por exemplo, os mastigados de cálcio, como Viactiv, contêm cálcio e vitamina D, mas também contêm vitamina K e não devem ser tomados por indivíduos tratados com anticoagulantes, como a varfarina (Coumadin).
Para reter a absorção máxima do suplemento, tal como com o cálcio dietético, tome apenas cerca de 500 mg ou menos de uma só vez.

Ao comprar um suplemento de cálcio, verifique com o farmacêutico ou médico. Uma vez que os fabricantes desses suplementos alimentares não são regulamentados como medicamentos prescritos, busque um nome de marca respeitável ou uma empresa que divulgue "controle de qualidade". Isso garante que a quantidade anunciada de cálcio elementar por comprimido esteja correta.

Tratamento com cálcio

Uma dieta que inclua cálcio e vitamina D adequados é essencial. As recomendações para pessoas com osteoporose incluem uma dose diária de 1.200 mg de cálcio junto com 600-800 UI (unidades internacionais) de vitamina D. Um médico pode medir os níveis de cálcio no sangue e na urina, quanto a vitamina D está no sangue, e faça sugestões para garantir que as doses corretas sejam tomadas.

O cálcio também pode aumentar o poder de outros tratamentos para a osteoporose, como a terapia de reposição hormonal. A massa óssea é significativamente maior em mulheres em terapia de reposição hormonal que consomem mais cálcio.