Dicas de controle de porções: perder peso e manter sua dieta

Uma nova dieta americana

A maioria dos adultos americanos está com sobrepeso ou obesidade, e até uma em cada três crianças também se encaixa nessa categoria. A maioria dos especialistas culpa a engorda da América com fast foods, bebidas doces e alimentos com alto teor de gordura e açúcar.

É hora de mudar a maneira de comer e fazer escolhas mais saudáveis. Aprender sobre o controle de porções também pode ajudar a eliminar calorias desnecessárias e em excesso.

Calorie-Bomb Food Favorites

Alimentos com alto teor de açúcar e gordura são a fonte da maioria das nossas calorias. Os mais comuns entre estes são pães de levedura, biscoitos e bolos. Refrigerantes e bebidas esportivas ou energéticas também são culpados. Até mesmo alguns pratos de frango (empanados ou fritos) contribuem com muita gordura para a nossa dieta. Outros alimentos altamente calóricos que são básicos na dieta americana são pizza, massas e bebidas alcoólicas. Frutas e legumes são apenas uma pequena parte de nossa ingestão diária de calorias.

Coma menos

Gorduras e açúcares respondem por cerca de 800 calorias por dia na dieta típica americana, cerca de metade das calorias necessárias por uma mulher média por um dia. As diretrizes dietéticas dos EUA recomendam limitar a ingestão de gorduras sólidas, trans e saturadas. Eliminar fast foods e produtos de grãos refinados (como pão branco) são dois primeiros passos para uma dieta mais saudável. Cortar o sal também pode reduzir o risco de pressão alta e doenças cardíacas.

Coma mais

Você pode substituir alimentos mais saudáveis ​​em sua dieta.

• Selecione proteínas magras e frutos do mar em vez de carnes com muita gordura. Tente consumir 8 onças de peixe toda semana
• Use óleos de oliva ou canola em vez de gorduras sólidas como margarina ou manteiga.
• Consuma principalmente grãos integrais em vez de cereais ou pães com grãos refinados.

Outras escolhas alimentares saudáveis ​​são produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura, feijão, frutas e legumes.

O problema da pizza

Faça mais alimentos favoritos para ser mais saudável. A pizza típica é cheia de grãos refinados, gordura saturada, gordura sólida e calorias. Substituições podem caber este favorito em uma dieta saudável.

• Use uma crosta fina feita de grãos inteiros.
• Tem muitos legumes como coberturas em vez de carne.
• Reduza a quantidade de queijo por cima.
• Tenha apenas uma fatia e desfrute de uma salada como acompanhamento.

O que são grãos integrais?

Grãos integrais incluem a casca exterior (farelo) de trigo, cevada, arroz ou outros grãos. Esta casca exterior inclui fibras, vitaminas e minerais, os quais fazem parte de uma dieta saudável. A fibra também ajuda as pessoas a se sentirem completas e a manter os movimentos intestinais regulares. Branco, ou refinado, a farinha é feita a partir dos grãos de grãos após a remoção do farelo. Removendo o farelo remove grande parte das vitaminas e fibras.

O que são gorduras sólidas?

As gorduras sólidas têm muitas gorduras saturadas e trans. Eles são chamados de gorduras sólidas porque geralmente são sólidas à temperatura ambiente, como manteiga, gordura e margarina. Gorduras animais também se encaixam nesta categoria. Carnes gordas, creme, pele de frango, bacon e alguns queijos contêm gordura sólida.

Gorduras saudáveis ​​têm gorduras insaturadas e são geralmente líquidas à temperatura ambiente, como óleos. No entanto, se os óleos são hidrogenados, eles se tornam gorduras sólidas. Óleos hidrogenados são encontrados em algumas margarinas, sobremesas embaladas e assados.

Servindo o tamanho certo

Reduzir as porções para tamanhos mais saudáveis ​​permite que o corpo se acostume com o tamanho correto da porção. A maioria das refeições em lanchonetes e restaurantes de fast food é superdimensionada em termos de porções e calorias.

Encolha sua placa para perder peso

Placas de jantar ficaram maiores, também, juntamente com o tamanho das porções. Embora muitas pessoas tenham sido ensinadas a "limpar o prato", isso pode significar que "estão comendo demais".

Placas de salada

Coma de um prato menor, como um prato de salada, para o tamanho adequado das porções. Aprenda o tamanho da porção certa e sirva esse valor, não voltando por segundos ou servindo em travessas de estilo familiar. Mantenha as sobras em recipientes de porção única.

Comendo fora? 4 dicas sobre tamanho da parcela

Faça porções de restaurante se encaixam em um plano de alimentação saudável.

• Peça meia porção ou prato infantil.
• Se encomendar uma entrada completa, peça que metade dela seja embalada antes de comer.
• Compartilhe pratos de tamanho normal.
• Escolha um aperitivo e sopa em vez de um prato principal.

Sua dieta diária

A ingestão calórica diária depende da idade, sexo e nível de atividade da pessoa. Em geral, uma mulher que não é fisicamente ativa deve ingerir cerca de 1.600 a 1.800 calorias por dia. Um homem ativo de tamanho médio provavelmente precisa de 2.400 a 2.800 calorias.

Uma ingestão diária saudável inclui

• 1, 5 a 2 xícaras de frutas e 2 ½ a 3 ½ xícaras de vegetais,
• 3 xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura,
• 6-9 onças de grão (lembre-se que metade deve ser grãos integrais),
• 5 a 6 onças e meia de proteína magra,
• não mais que 5-7 colheres de chá de óleo,
• apenas 160-330 calorias de gorduras sólidas e açúcares.

Aprenda a examinar um tamanho de porção

Mantenha uma imagem mental do tamanho da porção certa imaginando itens do dia a dia, como uma bola de beisebol, um CD ou um baralho de cartas. Desta forma, é fácil reconhecer tamanhos de porção saudáveis.

Cortar essa batata assada para baixo ao tamanho

O tamanho correto da porção de uma batata é aproximadamente do tamanho de um mouse de computador. Isso é igual a 1 xícara de legumes. Mas as batatas do restaurante provavelmente são muito maiores e carregadas com coberturas que se acumulam nas calorias. Ao jantar fora, coma metade da batata ou opte por uma batata doce mais saudável (carregada com vitaminas A e C).

Servir a quantia certa

Uma meia xícara de massa é aproximadamente do tamanho de meia bola de beisebol. Isso é 1 onça de massa (grãos). Certifique-se de contar o número de porções de macarrão no registro de grãos para o dia. Pule o pão se comer mais de uma porção de massa. Escolha molhos de tomate em vez de molhos cremosos com alto teor de gordura. 'Escolha um molho de baixo teor de gordura ao fazer salada de macarrão.

Guarnição Waffles Down to Size

Uma porção de 1 onça de grãos em uma panqueca ou waffle é aproximadamente do tamanho de um CD. Substitua a pilha de panquecas por uma panqueca e um ovo, para obter uma porção de grãos e outra de proteína. Ou escolha panquecas integrais, como trigo mourisco ou panquecas de trigo integral. Escolha fruta fresca ou xarope sem açúcar para coberturas.

Seus Favoritos Podem Enganar Você

Bagels e muffins podem parecer saudáveis, mas geralmente contêm de duas a três vezes o tamanho da porção recomendada. Até mesmo um bolinho de baixo teor de gordura pode conter 300 calorias. Manteiga ou queijo creme no topo pode adicionar ainda mais calorias e gordura.

Tamanho é tudo na padaria

Para uma porção única de grãos, isto é cerca de meio bagel médio, do tamanho de um disco de hóquei. Economize calorias trocando o bagel por um bolinho inglês de alta fibra. Stick para bagels de grãos inteiros e tem metade de um grande.

Assista suas porções de laticínios

Uma dose única de queijo é do tamanho de quatro dados! Essa é uma porção de 1 xícara de laticínios. Ele também tem cerca de 3 colheres de chá de gordura sólida insalubre. Tente queijos com baixo teor de gordura, ou apenas mordisque um pequeno pedaço de queijo. Reduza a quantidade de queijo na pizza ou peça queijo com baixo teor de gordura.

Quanta carne é suficiente?

Uma porção de proteína - carne ou peixe - é aproximadamente do tamanho de um baralho ou da palma da mão. Isso é uma porção de 3 onças, e os adultos precisam de apenas 5 a 6 onças por dia. Por exemplo, um punhado de nozes, 3 onças de carne e um ovo compõem o consumo de proteína recomendado por um dia.

Brócolis e frutas de tamanho de beisebol

Uma porção de 1 xícara de frutas ou vegetais é aproximadamente do tamanho de uma bola de beisebol ou punho. Tente consumir uma variedade de cores - verdes, vermelhas e laranjas. Os verdes escuros como espinafre, couve e brócolis são bons para o coração.

Vá um pouco de nozes para manteiga de amendoim

Uma bola de golfe é do tamanho certo para uma porção de manteiga de amendoim. Isso faz com que 2 colheres de sopa ou duas porções de 1 onça. Enquanto o amendoim tem gorduras saudáveis, ainda é gordo e uma quantidade significativa de calorias. Duas onças de manteiga de amendoim têm 190 calorias.

Arroz acende uma refeição saudável

Duas porções de arroz (duas porções de grãos) são aproximadamente do tamanho de uma lâmpada. Arroz é baixo em calorias e gordura e faz um prato principal saudável quando servido com legumes como pimentão, cebola, bok choy ou cenouras. Frite os legumes em um pouco de canola saudável ou óleo de amendoim. O arroz integral tem mais fibra e é uma escolha mais saudável do que o arroz branco. Claro, é possível negar todos os benefícios para a saúde do arroz se ele for coberto com frituras ou molhos com alto teor de gordura.

É fácil exagerar gorduras e óleos

Uma porção gorda é apenas o tamanho de uma ficha de poker ou uma pilha de quatro moedas. Isso é 1 colher de chá. Cortar o excesso de gordura pode reduzir o peso. As pessoas normalmente consomem gorduras em produtos como molhos de salada, nozes, carnes e óleo de cozinha. Ao jantar fora, peça um molho vinagrete ao lado e coloque apenas a quantidade necessária em vez de optar por um molho cremoso e rico.

Um punhado de batatas fritas

Uma onça de batatas fritas - seis grandes tortilla chips ou cerca de 20 batatas fritas - tem 2 colheres de chá de óleo (gordura) e 150 calorias. Esta porção de 1 onça pode conter metade da quantidade de gordura que uma mulher deve consumir em um dia! Alguns chips podem ser escolhas melhores - procure por batatas assadas, multigrain ou vegetais. Estes podem ter menos gordura do que os chips tradicionais, mas não se esqueça de verificar o rótulo.

Mantendo Sobremesa em Proporção

Sobremesas são geralmente cheias de gordura e açúcar. Uma porção de 4 onças de sorvete, ou ½ xícara, tem cerca de metade do tamanho de uma bola de beisebol. Uma xícara de sorvete (duas porções) pode ter 285 calorias e três quartos da ingestão diária de gordura para uma mulher inativa. Limite o tamanho das porções quando desejar um doce e coma um pouco de fruta ou leite com um biscoito em vez de vários biscoitos. Escolha o chocolate escuro para satisfazer um desejo, pois ele tem menos açúcar.