Nutrição e alimentação saudável: tudo sobre antioxidantes

O que são antioxidantes?

Eles são produtos químicos que combatem um processo em suas células chamado oxidação. A principal fonte são os alimentos à base de plantas, mas o seu corpo faz alguns também. Você provavelmente está familiarizado com as vitaminas C e E, o beta-caroteno e os minerais selênio e manganês. Nutrientes vegetais e produtos químicos como flavonóides, fenóis, polifenóis e fitoestrógenos também são antioxidantes.

O que os antioxidantes fazem?

Cada um trabalha de maneira diferente. Juntos, eles formam uma equipe que luta contra os radicais livres. Esses produtos químicos causam o processo de oxidação que danifica suas células e o material genético dentro delas. Seu corpo produz radicais livres enquanto processa alimentos, luz solar e toxinas como fumaça, poluição e álcool. Antioxidantes ou param os radicais livres antes de se formarem ou quebrá-los para que eles sejam inofensivos.

Vitamina E

Este antioxidante é armazenado em gordura (você pode ouvi-lo chamado solúvel em gordura). Combate os radicais livres que atacam as gorduras nas paredes das células. Também pode impedir que o colesterol LDL se transforme em uma forma que possa endurecer suas artérias (seu médico pode chamá-lo de oxidado) e levar a doenças cardiovasculares.

Onde obtê-lo: grãos integrais, óleos vegetais (azeite, girassol, canola), nozes e vegetais de folhas verdes.

Vitamina C

Também conhecido como ácido ascórbico, é armazenado em água (você pode ouvi-lo chamado solúvel em água). Pode ajudar a prevenir câncer do estômago, pulmão e sistema digestivo.

Onde obtê-lo: Vegetais verdes, tomates e frutas cítricas, como laranjas e toranjas. Escolha alimentos crus porque cozinhar pode destruí-lo.

Betacaroteno

É um carotenóide solúvel em gordura (são os pigmentos amarelo, laranja e vermelho em vegetais e frutas). Seu corpo transforma em retinol, o que ajuda você a ver. Pode ser perigoso quando tomado em forma de suplemento, então é melhor quando vem da comida.

Onde obtê-lo: frutas, grãos, cenouras, abóbora, espinafre e outros vegetais verdes.

Licopeno

Este carotenóide pode ajudar a proteger contra o câncer de próstata, pulmão e mama.

Onde conseguir: Tomates cozidos e processados ​​são uma fonte boa e comum: pense em molho marinara em sua massa. Aquecer o tomate torna mais fácil para o seu corpo absorver o licopeno. Adicione um pouco de gordura como o azeite para ajudar ainda mais o seu corpo a usar este nutriente.

Selênio

Encontrado no solo e na água, esse mineral ajuda o trabalho da tireóide. A pesquisa sugere que pode ajudar a proteger contra o câncer, especialmente do pulmão, cólon e próstata. É fácil obter muito se você tomar como um complemento. Isso pode levar a problemas digestivos, perda de cabelo e unhas, e até cirrose do fígado.

Onde conseguir: Grãos, cebolas, alho, nozes, soja, frutos do mar, carne e fígado.

Flavonóides

Os cientistas sabem sobre mais de 4.000 desses antioxidantes encontrados em frutas e vegetais. Cada planta contém uma combinação diferente de flavonóides. Eles podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, câncer, artrite, envelhecimento, catarata, perda de memória, derrame, inflamação e infecção.

Onde obtê-los: chá verde, uvas, vinho tinto, maçãs, chocolate e frutas vermelhas.

Ácidos Graxos Omega-3 e Omega-6

Os ômega-3 ajudam a proteger contra doenças cardíacas, derrame, artrite, catarata e câncer. Os ômega-6 ajudam a melhorar o eczema, a psoríase e a osteoporose. Seu corpo não pode produzir esses ácidos graxos essenciais, que ajudam a deter a inflamação. E a maioria dos americanos obtém muito mais ômega 6 em sua dieta e muito menos ômega 3 do que eles precisam. Comer menos ômega 6 e mais ômega 3 é uma meta recomendada para muitos. Basta ter em mente que uma proporção equilibrada é de quatro partes de ômega-6 a 1 parte de ômega 3. Existem suplementos, mas é melhor quando esses ácidos graxos vêm de alimentos.

Onde obtê-los:

• Ômega-3: salmão, atum, sardinha, nozes
• Omega-6s : Óleos vegetais, nozes, aves de capoeira

Você não pode simplesmente tomar uma pílula?

Não. Estudos de longo prazo em dezenas de milhares de pessoas mostram que os antioxidantes em forma de pílula não diminuem suas chances de má saúde. As pessoas que as tomaram tiveram doenças cardíacas, câncer e catarata na mesma proporção daquelas que não tiveram. Uma exceção é a degeneração macular relacionada à idade. Os suplementos antioxidantes retardaram um pouco o progresso de algumas pessoas nos últimos estágios dessa doença ocular.

Frutas e vegetais são o segredo?

Tipo de. Legumes e frutas têm muitos antioxidantes. E é verdade que, se você comer mais, terá menor probabilidade de contrair qualquer número de doenças. O que não está claro é o porquê. Pode ser os antioxidantes, ou podem ser outros produtos químicos nesses alimentos. Pode até ser que as pessoas que os consomem façam escolhas mais saudáveis ​​no estilo de vida. Os cientistas continuam a explorar o assunto.

Muito de uma coisa boa?

É difícil obter muitos antioxidantes dos alimentos que você come. Esse não é o caso, no entanto, para aqueles em forma de suplemento. Demasiado beta-caroteno pode aumentar o risco de câncer de pulmão se você fuma. Demasiada vitamina E pode torná-lo mais propensos a ter câncer de próstata ou ter um derrame. Esses produtos também podem alterar o modo de ação de certos medicamentos. Informe o seu médico sobre qualquer um que você tome para se certificar de que eles não ficam no caminho da sua medicação.