Dieta e nutrição: alimentação saudável e dicas de dieta balanceada

Visão geral das diretrizes de nutrição

Sua compreensão da nutrição pode ser sua chave para a saúde ideal. Este artigo aborda as informações nutricionais essenciais de que você precisa para a saúde:

• orientações dietéticas,
• Consumo dietético de referência,
• pirâmide do guia do alimento,
• calorias
• carboidratos,
• proteína,
• gorduras
• vitaminas,
• minerais e
• fitoquímicos.

O Conselho de Alimentação e Nutrição da Associação Médica Americana define nutrição como "a ciência dos alimentos; os nutrientes e as substâncias nela contidos; sua ação, interação e equilíbrio em relação à saúde e à doença; e o processo pelo qual o organismo corpo) ingere, digere, absorve, transporta, utiliza e excreta substâncias alimentares ". O objetivo da nossa dieta é consumir alimentos que fornecem os seis nutrientes essenciais:

• carboidratos,
• proteína,
• gordura,
• vitaminas,
• minerais e
• agua.

A quantidade correta e a variedade de alimentos fornecem a quantidade correta de nutrientes para a saúde e o controle de peso.

Consumo dietético de referência

Uma coisa que todos nós temos em comum é que todos nós comemos. O que, quando, por que e quanto comemos varia de pessoa para pessoa. Frequentemente escolhemos nossos alimentos com base no sabor, familiaridade, custo e / ou disponibilidade. O que escolhemos para comer não é necessariamente o que nosso corpo precisa para comer. Uma dieta que é deficiente em nutrientes é aquela que pode levar a problemas de saúde e peso. Felizmente, diretrizes foram estabelecidas para ajudar cada um de nós a decidir quais alimentos ingerir para fornecer aos nossos corpos os nutrientes de que precisamos.

Pesquisas para determinar a quantidade apropriada de nutrientes para a saúde começaram na década de 1940 porque os homens estavam sendo rejeitados pelos militares durante a Segunda Guerra Mundial devido aos efeitos da má nutrição em sua saúde. O primeiro Conselho de Alimentação e Nutrição foi formado para avaliar o consumo nutricional de grandes populações. Desde então, o Conselho de Alimentação e Nutrição passou por muitas mudanças e publicou diretrizes abrangentes sobre nutrição para a manutenção da boa saúde e prevenção de doenças.

As últimas e mais abrangentes recomendações nutricionais estão contidas nas chamadas Dietary Reference Intakes (DRIs). Os DRIs foram criados em 1997 e mudaram a maneira como as dietas são avaliadas. O principal objetivo dessas diretrizes era não apenas prevenir as deficiências nutricionais, mas também reduzir o risco de doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e osteoporose. DRIs foram definidos para os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), micronutrientes (vitaminas e minerais), eletrólitos e água, o papel do álcool na saúde e na doença e compostos bioativos, como fitoestrógenos e fitoquímicos.

Existem quatro tipos de valores de referência de DRI:

• Exigências Médias Estimadas (EARs) : a ingestão de nutrientes que é estimada para atender às necessidades de 50% dos indivíduos em um dado gênero e faixa etária
• Recommended Dietary Allowances (RDAs) : Estas tendem a ser as diretrizes mais conhecidas. Eles foram definidos para a ingestão de nutrientes que é suficiente para atender às necessidades de quase todos os indivíduos (cerca de 97%) em um determinado sexo e faixa etária. Muitas pessoas muitas vezes referem-se incorretamente a elas como as diárias "diárias" recomendadas e acreditam que o objetivo delas é alcançar a RDA todos os dias. Não foi concebido para ser usado como um guia para as necessidades diárias de um indivíduo. As RDAs foram estabelecidas para serem usadas no estabelecimento de padrões para programas de assistência alimentar, para interpretar o consumo de registros alimentares de populações e para estabelecer diretrizes para rótulos nutricionais.
• Ingestão Adequada (AIs) : os nutrientes para os quais não há informação suficiente para estabelecer uma EAR
• Limites superiores toleráveis ​​(níveis superiores ou ULs) : nível máximo de ingestão diária de um nutriente que é improvável que cause efeitos adversos à saúde em quase todos os indivíduos (97% a 98%) da população

Devido à complexidade de analisar as dietas, os DRIs têm sido usados ​​principalmente por pesquisadores e nutricionistas registrados. Os programas usados ​​para analisar dietas agora estão disponíveis para o público. Você pode acompanhar tudo o que come e bebe em um dos sites da Internet que oferecem um desses programas, e obterá informações detalhadas sobre o seu consumo em comparação com os DRIs. Ao acompanhar sua dieta, você deseja usar um site que use o banco de dados USDA National Nutrient para referência padrão como fonte de informações nutricionais.

Você não precisa alcançar as diretrizes para todos os nutrientes, todos os dias da semana, por isso não se assuste quando ficar aquém ou passar de nutrientes de vez em quando. Mas quando você está constantemente tendo um problema para alcançar suas recomendações, é melhor trabalhar com um profissional de saúde.

Diretrizes dietéticas para americanos

Seguir uma dieta saudável pode ser tão simples quanto seguir as orientações, ou seja, as Diretrizes Dietéticas para os americanos. Essas diretrizes foram atualizadas e divulgadas a cada cinco anos desde 1980 pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (HHS) e pelo Departamento de Agricultura (USDA). O objetivo dessas diretrizes é promover a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas graves em pessoas de 2 anos ou mais. As Diretrizes também abordam formas de manter um peso saudável.

As principais recomendações são:

Nutrientes adequados dentro das necessidades calóricas

• Consumir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e bebidas dentro e entre os grupos básicos de alimentos ao escolher alimentos que limitam a ingestão de gorduras saturadas e trans, colesterol, açúcares adicionados, sal e álcool.
• Atenda às recomendações de consumo de energia adotando um padrão alimentar equilibrado, como o USDA Food Guide ou o DASH Eating Plan.

Gestão de peso

• Para manter o peso corporal em uma faixa saudável, equilibre as calorias de alimentos e bebidas com calorias gastas.
• Para evitar ganho de peso anormal com o tempo, faça pequenas diminuições nas calorias de alimentos e bebidas e aumente a atividade física.

Atividade física

• Envolver-se em atividade física regular e reduzir atividades sedentárias para promover saúde, bem-estar psicológico e um peso corporal saudável.
• Atingir o condicionamento físico incluindo condicionamento cardiovascular, exercícios de alongamento para flexibilidade e exercícios de resistência ou exercícios calistênicos para força e resistência muscular.

Grupos de alimentos para incentivar

• Consuma uma quantidade suficiente de frutas e vegetais enquanto estiver dentro das necessidades energéticas. Para uma referência de 2.000 calorias ingeridas, 2 xícaras de frutas e 2 ½ xícaras de vegetais por dia são recomendadas, com maiores ou menores quantidades, dependendo do nível de calorias.
• Escolha uma variedade de frutas e legumes todos os dias. Em particular, selecione dentre os cinco subgrupos vegetais (verde-escuro, laranja, legumes, vegetais ricos em amido e outros vegetais) várias vezes por semana.
• Consumir três ou mais onças equivalentes de produtos de grãos inteiros por dia, com o restante dos grãos recomendados provenientes de produtos enriquecidos ou de grãos integrais. Em geral, pelo menos metade dos grãos deve vir de grãos integrais.
• Consumir 3 xícaras por dia de leite desnatado ou com baixo teor de gordura ou produtos lácteos equivalentes.

Bebidas alcoólicas

• Aqueles que optam por beber bebidas alcoólicas devem fazê-lo de maneira sensata e moderada - definida como o consumo de até um drinque por dia para mulheres e até dois drinques por dia para homens.
• As bebidas alcoólicas não devem ser consumidas por alguns indivíduos, incluindo aqueles que não podem restringir o consumo de álcool, mulheres em idade fértil que podem engravidar, mulheres grávidas e lactantes, crianças e adolescentes, indivíduos que tomam medicamentos que podem interagir com o álcool e pessoas com condições médicas.

Há também diretrizes para grupos populacionais específicos, como crianças, adolescentes, gestantes, mulheres que amamentam e idosos. Você pode ler sobre eles em http://www.health.gov/dietaryguidelines/. As recomendações para gordura, carboidratos, sódio e potássio podem ser encontradas em suas subposições.

As diretrizes são extensas, mas você não precisa atender a todas as recomendações de uma só vez. Para estabelecer um plano de alimentação saudável, o objetivo é começar a fazer mudanças graduais em sua alimentação e atividade. Você pode selecionar uma ou duas diretrizes por semana ou mês para focar. Com o tempo, você poderá tornar a maioria das diretrizes, se não todas, parte de sua vida.

A Pirâmide do Guia Alimentar

Todo mundo já ouviu falar sobre a importância de seguir uma dieta equilibrada, mas como você sabe qual é o equilíbrio correto? O objetivo de uma dieta balanceada é consumir uma quantidade adequada de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água. Os alimentos podem ser divididos em grupos de alimentos de acordo com seu conteúdo calórico e nutritivo. Isso significa que você pode consumir qualquer alimento dentro de um grupo de alimentos e obter uma quantidade semelhante de nutrientes. A quantidade de calorias dependerá da quantidade que você consome.

Guias alimentares vêm categorizando alimentos em grupos de alimentos desde 1916 e sofreram muitas mudanças:

• 1916 Guia de compra de Caroline Hunt : cinco grupos de alimentos eram leite e carne; cereais; vegetais e frutas; gorduras e alimentos gordurosos; e açúcares e alimentos açucarados
• 1930 HK Stiebeling compra guia : 12 grupos de alimentos eram leite; carne magra, aves e peixes; feijões maduros secos, ervilhas e nozes; ovos; farinhas e cereais; vegetais verdes e amarelos frondosos; batatas e batatas doces; outros vegetais e frutas; tomates e citrinos; manteiga; outras gorduras; e açúcares
• A dieta básica da Seven Seven em 1940 : sete grupos de alimentos eram leite e produtos lácteos; carne, aves de capoeira, peixe, ovos, feijões secos, ervilhas e nozes; pão, farinha e cereais; vegetais verdes e amarelos frondosos; batatas e outras frutas e legumes; cítricos, tomate, repolho e verduras; e margarina fortificada com manteiga
• Dieta básica de quatro bases de 1956-1970 : grupo de leite; grupo de carne; pão e cereais; e grupo hortaliças
• 1979 Dieta de fundação livre de problemas : cinco grupos de alimentos eram grupo de queijo e leite; grupo de carne, aves, peixe e feijão; grupo pão-cereal; grupo hortaliça; e gorduras, doces e grupo de álcool
• 1984 para apresentar a Pirâmide Alimentar : seis grupos de alimentos eram leite, iogurte e queijo; carne, aves, peixes, ovos, feijões secos e nozes; pães, cereais, arroz e macarrão; legumes; fruta; e gorduras, óleos e doces

Outra característica do Plano MyPyramid é a seção de galerias de alimentos. Esta seção fornece imagens das porções de alimentos em cada um dos grupos de alimentos. Muitas pessoas reclamam que o tamanho das porções é muito pequeno. O tamanho da dose é uma unidade de medida padrão, não a quantidade que você deve consumir. A quantidade ou o número de porções que você consome é a sua parte. Por exemplo, se o tamanho da porção para massas for ½ xícara e você consumir 2 xícaras, isso significa que sua porção é de 2 xícaras e você consumiu 4 porções.

Os guias alimentares separaram os alimentos em grupos alimentares por quase um século. A atual Pirâmide Alimentar ainda enfatiza uma dieta balanceada com os alimentos de cada um dos grupos de alimentos, mas com a versão de hoje do plano, você pode obter um plano personalizado em vez de apenas recomendações gerais. Esta é a chance de todos aprenderem a comer uma dieta bem equilibrada.

Dieta & Nutrição Questionário IQ

Rótulos dos alimentos

A próxima vez que você estiver prestes a decidir o que comer, lembre-se de que "é o que está dentro que conta". Você pode dar uma olhada no interior, lendo o que está do lado de fora, ou o rótulo dos alimentos. O rótulo de alimentos, ou rótulo de informações nutricionais, é sua melhor fonte de informações para o que você está alimentando seu corpo. Antes que você possa usá-lo, você tem que saber como lê-lo, então vamos "digerir" o rótulo dos alimentos.

O rótulo dos alimentos fornece informações sobre

• porção,
• calorias
• calorias da gordura,
• gordura total,
• gordura saturada,
• gordura monoinsaturada,
• gordura poliinsaturada,
• gordura trans,
• colesterol,
• sódio,
• carboidratos totais,
• fibra dietética,
• açúcares
• proteína,
• vitaminas e
• minerais.

A coisa mais importante para ler no rótulo dos alimentos é a primeira linha. O tamanho da veiculação listado é o que todo o restante das informações é baseado. Por exemplo, se você estivesse vendo um rótulo para cookies e o tamanho da porção fosse dois cookies, todas as informações nutricionais no rótulo seriam baseadas no consumo de dois cookies. Quando você consome mais de dois cookies, é necessário aumentar os números com base em quantas porções você consome. Por exemplo, se houver 100 calorias em dois cookies e você consumir seis cookies, você estará consumindo 300 calorias.

As informações listadas abaixo do tamanho da porção são listadas em gramas e porcentagens. Você aprenderá como interpretar as gramas para cada nutriente mais tarde no artigo. Em uma tentativa de ajudar as pessoas a determinar se a comida atenderá às suas necessidades nutricionais, a FDA desenvolveu um conjunto de padrões genéricos chamados Valores Diários. Você só encontrará os valores diários listados nos rótulos dos alimentos. As DRIs padrão não podem ser usadas porque variam de acordo com o sexo e a idade, por isso são muito específicas para um rótulo de alimentos. A limitação dos valores diários é que eles são baseados em uma dieta de 2.000 calorias. Isso significa que as porcentagens são relevantes apenas para alguém que está consumindo 2.000 calorias. Para todos os outros, essas porcentagens serão muito altas ou muito baixas. Por esse motivo, é melhor se concentrar em gramas e ingredientes.

Calorias

Às vezes, você pode contá-las, cortá-las ou amaldiçoá-las, mas sempre precisa consumi-las. As calorias fornecem a energia que nosso corpo precisa para funcionar e nos manter em movimento. A comida que comemos e as bebidas que bebemos fornecem calorias. As atividades que usamos usam calorias.

Suas fontes de calorias vêm de três dos nutrientes essenciais: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um desses nutrientes tem um número definido de calorias:

• 1 grama de carboidratos = 4 calorias
• 1 grama de proteína = 4 calorias
• 1 grama de gordura = 9 calorias

Você também pode obter calorias do álcool.

• 1 grama de álcool tem 7 calorias

Você mantém seu peso consumindo a quantidade certa de calorias, ganha peso com quantidades maiores e perde peso com uma quantidade menor. Suas necessidades de calorias são determinadas pela sua idade, altura, peso, sexo e nível de atividade. Você pode usar a Equação de Harris-Benedict ou a Mifflin-St. Jeor equation para calcular o número de calorias de manutenção que você precisa. O Mifflin-St. O cálculo do Jeor é melhor para alguém com excesso de peso ou obesidade. Depois de saber quantas calorias você precisa para manter seu peso, você pode determinar o que é necessário para perder ou ganhar peso. Quando você vai acima ou abaixo de suas calorias de manutenção em 3.500 calorias, você ganha ou perde 1 libra. Por exemplo, se você consumisse um extra de 500 calorias por dia, ganharia 1 libra por semana (500 x 7 = 3.500). O mesmo é verdade para perda de peso. É por isso que cada caloria conta quando se trata do seu peso.

Os regulamentos do FDA e do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) exigem que os ingredientes sejam listados em ordem de predominância em um alimento. Isso significa que o ingrediente usado nas maiores quantidades será listado primeiro. Isso coloca um problema quando um ingrediente insalubre percebido foi o ingrediente predominante. Por exemplo, quando as pessoas vêem o açúcar como o primeiro ingrediente em um cereal, elas podem ter mais probabilidade de considerá-lo insalubre. A maneira como os fabricantes de alimentos lidaram com isso é usar diferentes fontes de açúcar em quantidades menores. Por exemplo, um alimento contendo 1 xícara de açúcar pode ter que ter o açúcar listado como o primeiro ingrediente, mas quantidades menores de diferentes fontes de açúcar podem ser listadas em todos os ingredientes.

Carboidratos

O surgimento de dietas pobres em carboidratos resultou em confusão sobre se os carboidratos são bons ou ruins. Os carboidratos são um dos seis nutrientes essenciais. Isso significa que eles são essenciais para a sua saúde, então não há como omitir a dieta seria benéfica. Um excesso de ingestão de qualquer nutriente causará ganho de peso. A chave é consumir as fontes apropriadas e quantidades de carboidratos.

Os carboidratos são a principal fonte de combustível para o seu corpo. Seus glóbulos vermelhos e a maior parte do seu cérebro obtêm toda a sua energia dos carboidratos. Um consumo adequado de carboidratos também permite que seu corpo use proteína e gordura para suas necessidades necessárias, evita a cetose, fornece fibras e é a fonte de doçura em seus alimentos.

Os carboidratos são todos compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio, mas não são iguais em termos de seu valor nutricional. Este é o lugar onde o conceito de carboidratos bons e ruins provavelmente começou. Com base na estrutura, os carboidratos são divididos em duas categorias:

1. carboidratos simples

• Monossacarídeo
  • Frutose (açúcar de frutas)
  • Glicose (açúcar no sangue)
  • Galactose (parte do açúcar do leite)
• Dissacarídeo: dois monossacarídeos combinados
  • Sacarose: uma combinação de frutose e glicose (açúcar de mesa)
  • Maltose: uma combinação de glicose e glicose
  • Lactose: uma combinação de galactose e glicose (açúcar do leite)

2. carboidratos complexos

• Polissacarídeo: uma combinação de milhares de unidades de glicose (amido, glicogênio, fibra)

Em última análise, todos esses carboidratos são quebrados e convertidos em glicose. Os carboidratos complexos levam mais tempo para digerir e fornecem fibras, sendo, portanto, a melhor fonte de carboidratos. Isso não significa que frutas ou leite não sejam uma fonte saudável. A pele e as sementes da fruta são fontes de fibra, portanto contêm carboidratos simples e complexos. Açúcar de leite foi mostrado para aumentar a absorção de cálcio, tornando-se um trunfo para a sua saúde. Mais uma vez, a quantidade consumida será a chave.

Ao contrário do que muitos acreditam, os carboidratos são encontrados na maioria dos grupos de alimentos. Eles são encontrados em

• grãos
• frutas
• leite / iogurte e
• legumes.

A seguir estão as Diretrizes Dietéticas para o consumo de carboidratos:

• Escolha frutas, vegetais e grãos integrais ricos em fibras com frequência.
• Escolha e prepare alimentos e bebidas com pouco açúcar adicionado ou adoçantes calóricos, como as quantidades sugeridas pelo USDA Food Guide e pelo DASH Eating Plan.
• Reduzir a incidência de cáries dentárias, praticando uma boa higiene oral e consumindo com menos frequência alimentos e bebidas contendo açúcar e amido.

As seguintes são Dietary Reference Intakes para consumo de carboidratos:

• Adultos e crianças devem receber 45% -65% de suas calorias de carboidratos.
• Os açúcares adicionados não devem conter mais de 25% do total de calorias consumidas. Açúcares adicionados são aqueles incorporados em alimentos e bebidas durante a produção, que geralmente fornecem quantidades insignificantes de vitaminas, minerais ou outros nutrientes essenciais. As principais fontes incluem refrigerantes, bebidas de frutas, doces, doces e outros doces.
• A ingestão recomendada para fibra total para adultos com 50 anos ou menos é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres, enquanto para homens e mulheres com mais de 50 anos é de 30 e 21 gramas por dia, respectivamente, devido à diminuição do consumo de alimentos.

O veredicto final sobre carboidratos é que você absolutamente precisa deles como parte de sua dieta. Você quer que suas fontes sejam de vegetais, frutas frescas, grãos de trigo integral e laticínios. Você quer evitar alimentos com adição de açúcar. Seu consumo de calorias controlará seu peso e seu equilíbrio de nutrientes influenciará sua saúde.

Proteínas

A proteína é um nutriente que as dietas da moda nunca ousaram recomendar a omissão de sua dieta. Uma deficiência desse nutriente pode resultar em morte. Tal como acontece com os outros nutrientes essenciais, precisamos de uma quantidade definida de proteína para uma saúde óptima, e ultrapassar isso pode causar problemas.

Proteína tem inúmeras funções no corpo:

• Regula e mantém as funções do corpo: coagulação sanguínea, equilíbrio de fluidos e produção de enzimas e hormônios
• Suporta crescimento e manutenção: cabelo, pele, unhas e células
• Constrói anticorpos necessários para o seu sistema imunológico
• Fornece energia

As deficiências de proteína são conhecidas como desnutrição energético-proteica (PEM). As duas doenças do PEM são

• kwashiorkor, que ocorre quando uma dieta tem uma quantidade marginal de calorias e uma quantidade insuficiente de proteína; e
• marasmo, que ocorre quando uma dieta tem uma quantidade insuficiente de calorias e proteínas.

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Uma cadeia de aminoácidos que compõe uma proteína pode conter até 20 aminoácidos diferentes. Eles são compostos de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio. Existem aminoácidos essenciais e não essenciais. Você tem que consumir os essenciais, enquanto os não essenciais podem ser feitos por outros aminoácidos quando há uma quantidade suficiente em sua dieta. Uma fonte de proteína que contém todos os aminoácidos essenciais é considerada uma proteína completa. Proteínas animais (carne, aves, frutos do mar e ovos) se enquadram nessa categoria. As proteínas incompletas (vegetais, grãos e nozes) podem se tornar completas quando combinadas. Exemplos disso são

• feijão e arroz,
• manteiga de amendoim e pão, e
• Cereal e leite.

A seguir estão Dietary Reference Intakes para consumo de proteína:

• Adultos e crianças devem obter 10% a 35% de suas calorias provenientes de proteínas.
• Usando novos dados, o relatório reafirma os níveis recomendados previamente estabelecidos de ingestão de proteína, que é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal para adultos; no entanto, os níveis recomendados aumentam durante a gravidez.

Seu corpo não armazena proteína da maneira que armazena carboidratos e gorduras. Isso significa que sua dieta é a fonte crítica para esse nutriente essencial. Mais não é melhor, então não há necessidade de ir além das recomendações. De fato, pesquisas demonstraram que dietas muito ricas em proteínas podem levar ao aumento da perda de cálcio e enfraquecimento dos ossos. Certifique-se de adicionar uma fonte de proteína para cada refeição para reduzir sua fome e mantê-lo saudável.

Gorduras

A gordura dietética não é igual à gordura corporal. Há um equívoco enorme que a gordura na dieta sempre levará ao ganho de peso. Como mencionado anteriormente, o excesso de calorias é responsável pelo ganho de peso, e não por qualquer nutriente. A gordura dietética é essencial para a nossa saúde e deve fazer parte da dieta de todos.

A gordura dietética é necessária para

• energia: A gordura é a fonte mais concentrada de calorias na dieta, fornecendo 9 calorias por grama em comparação com 4 calorias por grama de carboidratos ou proteínas;
• transporte de vitaminas lipossolúveis: A, D, E e K e carotenóides;
• manutenção de pele saudável;
• regulação do metabolismo do colesterol; e
• precursor de prostaglandinas (substâncias semelhantes a hormônios que regulam muitas funções do corpo).

A gordura é composta pelos mesmos três elementos que os carboidratos: carbono, hidrogênio e oxigênio. A gordura que consumimos é principalmente na fonte de triglicerídeos. Isso significa que existem três ácidos graxos combinados com um backbone de glicerol. Esses ácidos graxos são

• monoinsaturados: azeite, azeitonas, óleo de amendoim, óleo de canola, abacate e nozes;
• polinsaturados: óleo de cártamo, óleo de girassol, óleo de milho, peixe, sementes de linhaça e nozes; e
• saturada: manteiga, banha, carne vermelha, pele de aves, leite integral, óleo de coco e óleo de palma.

Cada triglicerídeo terá níveis variados de cada um desses ácidos graxos. Os que apresentam maior percentual de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são considerados as fontes mais saudáveis. Alguns exemplos são

• azeite: 15% de gordura saturada, 10% de gordura poliinsaturada e 75% de gordura monoinsaturada;
• óleo de linhaça: 9% de gordura saturada, 73% de gordura poliinsaturada e 18% de gordura monoinsaturada.

Junto com esses ácidos graxos, também há gorduras trans e colesterol em sua dieta. A gordura trans pode ser encontrada em algumas margarinas, gorduras vegetais, biscoitos, bolachas, salgadinhos e outros alimentos feitos com ou fritos em óleos parcialmente hidrogenados. Ao contrário de outras gorduras, a maioria das gorduras trans é formada quando os fabricantes de alimentos transformam óleos líquidos em gorduras sólidas. Uma pequena quantidade de gordura trans é encontrada naturalmente, principalmente em alguns alimentos de origem animal.

Gordura trans foi encontrada para ser o mais perigoso para a nossa saúde. É tão perigoso que as diretrizes não consumam nada em sua dieta. Recentemente, a gordura trans foi adicionada aos rótulos dos alimentos para que você possa determinar se há algum alimento presente. A única limitação é que você só verá alimentos com mais de 0, 5 gramas de gordura trans por lista de qualquer gordura trans no rótulo. Isso significa que se o tamanho da porção for dois cookies e houver 0, 4 gramas de gordura trans em dois biscoitos, o conteúdo de gordura trans será listado como 0 gramas. No entanto, se você comer oito biscoitos, você estará realmente consumindo 1, 6 gramas de gordura trans. A maneira de determinar se existe alguma gordura trans presente é ler a lista de ingredientes e procurar por óleo hidrogenado ou parcialmente hidrogenado.

O colesterol no sangue vem do fígado e da dieta. As fontes alimentares são alimentos de origem animal, como carne, frango, peixe e laticínios. A razão pela qual o nosso fígado produz colesterol é porque o nosso corpo precisa dele. O colesterol é usado para produzir membranas celulares e alguns hormônios, além de servir para outras funções corporais necessárias.

Os efeitos que a gordura da dieta tem sobre os níveis de colesterol no sangue ajudarão você a escolher quais consumir. De acordo com a American Heart Association, o LDL (lipoproteína de baixa densidade) é o colesterol "ruim" porque quando circula demais no sangue, ele pode se acumular lentamente nas paredes das artérias que alimentam o coração e o cérebro. O HDL (lipoproteína de alta densidade) é o colesterol "bom" porque ajuda a remover o colesterol "ruim" das artérias e evitar o bloqueio. O objetivo é ter um

• colesterol total no sangue inferior a 200 mg / dL;
• LDL menor que 100 mg / dL; e
• HDL maior que 40 mg / dL para homens e 50 mg / dL para mulheres.

Enquanto algumas gorduras podem prejudicar sua saúde, existem gorduras que são essenciais para uma saúde ideal. Os ácidos graxos essenciais são as gorduras poliinsaturadas ômega-3 e ômega-6. Você precisa consumir isso porque seu corpo não pode produzi-los. Precisamos de uma quantidade igual de cada uma dessas gorduras. A dieta típica americana tem uma abundância de ácidos graxos ômega-6 com uma quantidade limitada de ácidos graxos ômega-3. Em média, os americanos consomem de 11 a 30 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3. A pesquisa mostrou que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, reduzir a pressão arterial, melhorar a rigidez matinal e a sensibilidade articular na artrite reumatóide, proteger o coração de pessoas que tiveram um ataque cardíaco, diminuir o risco de derrame cerebral e reduzir o risco aterosclerose e, possivelmente, ter um impacto na depressão. As fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 são cavala, truta do lago, arenque, sardinha, atum voador e salmão.

Diretrizes dietéticas para gordura

A seguir estão orientações dietéticas para gordura:

• Consumir menos de 10% de calorias de ácidos graxos saturados e menos de 300 mg / dia de colesterol, e manter o consumo de ácidos graxos trans o mais baixo possível.
• Mantenha o consumo total de gordura entre 20% -35% de calorias, com a maioria das gorduras provenientes de fontes de ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados, como peixes, nozes e óleos vegetais.
• Ao selecionar e preparar carnes, aves, feijões secos e leite ou produtos lácteos, faça escolhas que sejam magras, com baixo teor de gordura ou sem gordura.
• Limitar o consumo de gorduras e óleos ricos em ácidos graxos saturados e / ou trans e escolher produtos com baixo teor de gorduras e óleos.

A seguir estão Dietary Reference Intakes para consumo de gordura:

• Os adultos devem receber 20% a 35% de suas calorias de gordura.
• Bebês e crianças mais jovens devem receber 25% a 40% das calorias provenientes de gordura.
• O relatório não estabelece níveis máximos de gordura saturada, colesterol ou ácidos graxos trans, já que o aumento do risco existe em níveis acima de zero; no entanto, a recomendação é comer o mínimo possível enquanto consome uma dieta adequada em importantes nutrientes essenciais.
• São feitas recomendações para o ácido linoléico (um ácido graxo ômega-6) e para o ácido alfa-linoléico (um ácido graxo ômega-3).

A gordura dietética é um nutriente necessário em nossa dieta. Muitas pessoas recorreram a produtos sem gordura, assumindo que são mais saudáveis, mas nem sempre é esse o caso. Produtos sem gordura são muitas vezes ricos em açúcar. Você pode achar que você realmente precisa aumentar a quantidade de gordura que você consome. Você precisará cortar em outro nutriente para evitar ir acima de suas necessidades de calorias. Também é importante se concentrar nos tipos de gordura que você está consumindo. Fazer a mudança do consumo de gorduras saturadas e trans para gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas poderia salvar vidas.

Vitaminas lipossolúveis

As vitaminas são necessárias em pequenas quantidades para realizar funções inestimáveis. Eles são necessários para o funcionamento normal, crescimento e manutenção dos tecidos do corpo. Sem uma quantidade suficiente de qualquer vitamina, uma deficiência ocorrerá com um declínio subsequente na saúde. Felizmente, uma dieta equilibrada geralmente é suficiente para atender às suas necessidades.

As vitaminas se dividem em duas classes: solúvel em gordura e solúvel em água. Sua solubilidade determinará como a vitamina é absorvida e transportada pela corrente sanguínea, se pode ou não ser armazenada no corpo, e com que facilidade pode ser perdida do corpo. Os requisitos para cada uma das vitaminas são baseados em idade, sexo, gravidez e lactação. Você pode encontrá-los em http://www.iom.edu/Object.File/Master/7/296/
webtablevitamins.pdf.

As vitaminas lipossolúveis são A, D, E e K. A absorção adequada destas vitaminas depende da absorção e absorção eficientes da gordura. Com exceção da vitamina K, as vitaminas lipossolúveis não são facilmente excretadas do corpo, por isso podem ser tóxicas em níveis excessivos. A única maneira de atingir níveis tóxicos seria tomando suplementos, não através de sua dieta. Este é outro caso em que o equilíbrio é a chave, e quantidades excessivas podem causar danos.

A vitamina A é abundante em nosso suprimento de alimentos, portanto, há pouco risco de deficiência. É necessário para a regulação do sistema imunológico, visão, reprodução, crescimento ósseo, divisão celular e diferenciação celular. Uma deficiência resultará em cegueira noturna e diminuição do sistema imunológico, resultando em uma diminuição na capacidade de combater infecções. Isso pode ocorrer a partir de uma dieta inadequada, diarréia crônica e ingestão excessiva de álcool. Fontes alimentares de vitamina A incluem

• ovos inteiros,
• leite,
• fígado,
• cereais fortificados,
• batatas doces,
• espinafre cozido,
• manga fresca,
• polpa de bolota cozinhada,
• couve cozinhada,
• brócolis cozido e
• Margarina.

A vitamina D é fornecida pela nossa dieta e luz solar. A exposição aos raios ultravioleta (UV) do sol pode desencadear a produção de vitamina D em nosso corpo. A quantidade de sol necessária dependerá da cor da sua pele, idade, hora do dia, estação do ano e localização geográfica. Especialistas recomendam que você exponha suas mãos, rosto e braços duas a três vezes por semana por cerca de 10 a 15 minutos sem protetor solar.

A vitamina D é necessária para ossos saudáveis, mantendo os níveis sanguíneos normais de cálcio e fósforo e para a manutenção de um sistema imunológico saudável. Uma deficiência em crianças pode resultar em raquitismo, e uma deficiência em adultos pode causar osteomalácia. Uma dieta inadequada, exposição limitada à luz solar e má absorção podem causar a deficiência. Fontes alimentares de vitamina D são

• óleo de fígado de bacalhau,
• arenque assado,
• salmão,
• conservas de atum em óleo,
• sardinhas em óleo,
• leite,
• cereais fortificados, e
• ovos inteiros.

A vitamina E tem demonstrado uma ampla gama de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de acidentes vasculares cerebrais, diabetes, câncer, doenças cardíacas, artrite, catarata e melhora da função imunológica. Com todas as funções que a vitamina E possui, uma deficiência dela pode resultar em inúmeros problemas de saúde. Felizmente, deficiências de vitamina E são raras neste país. Fontes alimentares de vitamina E são

• amêndoas,
• sementes de girassol,
• óleo de girassol,
• germe do trigo,
• manteiga de amendoim,
• abacate,
• avelãs
• brócolis e
• kiwi.

Sem vitamina K, o sangue não coagula, por isso é essencial para todos. A vitamina K também é necessária para proteínas ósseas. Alguma vitamina K pode ser feita nos intestinos. Quando as pessoas tomam antibióticos que matam as bactérias benéficas e prejudiciais nos intestinos, isso as coloca em risco de uma deficiência de vitamina K. Fontes alimentares de vitamina K incluem

• couve,
• espinafre,
• nabos verdes
• collards,
• Acelga,
• salsinha,
• mostarda e
• Couve de Bruxelas.

Vitaminas solúveis em água

As vitaminas hidrossolúveis são B e C. Sua solubilidade significa que elas podem sugar a água que são lavadas, armazenadas e cozidas e podem ser excretadas na urina. Eles estão associados a algumas das doenças de deficiência mais conhecidas. Quando consumidos em quantidades adequadas, eles desempenham um papel essencial na nossa saúde.

Existem numerosas vitaminas do complexo B. Cada um deles facilita a liberação de energia em cada célula, portanto, uma deficiência afeta todo o corpo. Felizmente, as deficiências são raras quando uma dieta é bem equilibrada. Estas são as várias vitaminas B:

• Tiamina: Também conhecida como vitamina B1, a tiamina está envolvida no funcionamento do sistema nervoso e muscular, no fluxo de eletrólitos para dentro e para fora das células nervosas e musculares, no metabolismo dos carboidratos e na produção de ácido clorídrico. Muito pouca tiamina é armazenada no corpo, portanto a depleção pode ocorrer em apenas 14 dias. A ingestão crônica de álcool e uma dieta inadequada podem levar a uma deficiência de tiamina. Beribéri é a doença de deficiência para a tiamina. As fontes de tiamina são costeletas de porco, sementes de girassol, ervilhas, batatas assadas e cereais e massas enriquecidos e integrais.
• Riboflavina: Esta vitamina B também desempenha um papel no metabolismo energético. Tem função e fontes semelhantes à tiamina, portanto, uma deficiência em uma geralmente significa uma deficiência na outra. Fontes adicionais de riboflavina são leite e produtos lácteos e fígado bovino.
• Niacina: Juntamente com o seu papel no metabolismo energético, a niacina também é responsável pela síntese e degradação dos ácidos graxos. Pelagra é a doença de deficiência de niacina. Porque a principal fonte de niacina é produtos lácteos, aves, peixes, carnes magras, nozes e ovos, deficiências podem ser encontradas entre os pobres, bem como em alcoólatras.
• Folato: Esta vitamina tornou-se uma adição obrigatória a certos alimentos devido ao seu papel na produção e manutenção de novas células. O projeto de fortalecimento do folato foi implementado para a proteção dos fetos em desenvolvimento. Uma deficiência de folato em uma mulher que está grávida pode causar defeitos do tubo neural que resultam em malformações da espinha (espinha bífida), crânio e cérebro (anencefalia). Desde o início da fortificação dos alimentos com folato, a incidência desses defeitos diminuiu. As fontes alimentares de folato são cereais fortificados, fígado bovino, feijão, lentilha, espinafre, espargos, abacate e brócolis.
• Vitamina B12: Como o folato, a vitamina B12 é necessária para produzir e manter novas células. Também é necessário para manter as bainhas que envolvem e protegem as fibras nervosas. Uma quantidade inadequada de B12 causa anemia perniciosa. Sinais de deficiência de vitamina B12 são fadiga, fraqueza, constipação, perda de apetite, perda de peso e dormência e formigamento nas mãos e nos pés. Um excesso de ingestão de folato pode mascarar os sintomas da deficiência de vitamina B12, por isso é importante ter seus níveis verificados por um exame de sangue, especialmente se você consumir uma dieta vegetariana. A vitamina B12 é encontrada em produtos de origem animal, como truta, salmão, carne bovina e laticínios. Existem cereais fortificados que também fornecem B12. Os médicos não verificam rotineiramente os níveis de vitamina B12.

A vitamina C é necessária para formar colágeno nos ossos, cartilagens, músculos e vasos sanguíneos, além de auxiliar na absorção do ferro. A deficiência de vitamina C foi descoberta em marinheiros há mais de 200 anos. Essa deficiência, mais tarde chamada de escorbuto, estava matando marinheiros que ficavam no mar em longas viagens. Os sintomas iniciais de escorbuto em adultos podem incluir perda de apetite, diarréia, falta de ar, fraqueza e febre, seguidos de irritabilidade, depressão, dor nas pernas, pseudoparalisia, inchaço dos ossos longos do corpo, anemia, palidez, má cicatrização da ferida, saca-rolhas, olhos secos, espessamento da pele (hiperceratose) e sangramento (particularmente sangramento da gengiva, sangramento atrás dos olhos causando proeminência, sangramento nas articulações das costelas e esterno, causando descoloração sob a pele do tórax, hematomas na pele ou sangue urina ou fezes). Escorbuto agora pode ser evitado com uma dieta adequada. Fontes alimentares de vitamina C incluem frutas e legumes, particularmente frutas cítricas, como laranjas, limas e limões.

Minerais

Os minerais são outro componente de uma dieta saudável. Existem duas categorias de minerais: minerais principais e minerais. A diferença entre cada um deles é a quantidade necessária a cada dia. Os principais minerais são cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloreto e enxofre. Os minerais são o iodo, o ferro, o zinco, o selênio, o flúor, o cromo e o cobre.

As principais funções e fontes dos principais minerais são

• Cálcio: O mineral primário nos ossos e dentes também é necessário para a contração e relaxamento muscular normal, o funcionamento dos nervos e a coagulação do sangue. As fontes alimentares são leite e produtos lácteos, ostras, pequenos peixes, tofu, verduras e legumes.
• Fósforo: Este mineral representa cerca de 1% do seu peso corporal. É necessário para a resistência óssea e dentária, e desempenha um papel importante na utilização do corpo de carboidratos e gorduras e na síntese de proteínas e na manutenção e reparação de células e tecidos. As fontes alimentares são produtos lácteos e carne.
• Magnésio: É necessário para as funções nervosas e cardíacas, para a resistência óssea e para manter um sistema imunológico saudável. As fontes alimentares são halibute, nozes, espinafre, cereais, aveia, batata, manteiga de amendoim e iogurte.
• Sódio: Isso é crítico para a transmissão do impulso nervoso e ajuda a manter o equilíbrio de fluidos normal das células. As diretrizes para o consumo de sódio são consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente 1 colher de chá de sal) de sódio por dia e escolher e preparar alimentos com pouco sal. Ao mesmo tempo, consuma alimentos ricos em potássio, como frutas e legumes.
• Potássio: Isso é essencial para o crescimento e manutenção do corpo e a contração dos músculos. Também é necessário manter um equilíbrio de fluidos normal entre as células e os fluidos corporais. As fontes alimentares são batata com a pele, ameixas, passas, feijão, suco de laranja, suco de tomate, abóbora, banana, espinafre e sementes de girassol.
• Cloreto: O cloreto é uma parte do ácido clorídrico no estômago que é necessário para uma boa digestão. As fontes alimentares são sal e alimentos processados.
• Enxofre: Este é o único mineral que ajuda na desintoxicação de drogas. As fontes alimentares são todos os alimentos que contêm proteínas.

As principais funções e fontes dos minerais são

• Iodo: Este mineral é um componente dos hormônios da tireóide. As fontes alimentares são sal iodado, frutos do mar e laticínios.
• Ferro: A deficiência de ferro é considerada a principal doença nutricional do mundo. É necessário fazer hemoglobina, que é usada para transportar oxigênio no sangue. Quando o oxigênio não consegue chegar às células, os sintomas são fadiga, baixo desempenho no trabalho e diminuição da imunidade. As fontes alimentares são fígado, ostras, carne bovina, peru, frango e atum.
• Zinco: Este mineral está envolvido no crescimento e desenvolvimento normais, é necessário para um sistema imunológico saudável, ajuda a manter seu paladar e olfato e é necessário para a cicatrização de feridas. As fontes alimentares são frutos do mar, carne, aves e grãos integrais.
• Fluoreto: Pegue sua pasta de dente e você verá que ela contém flúor. A razão para isso é porque aumenta a resistência do esmalte dentário à cárie dentária. A água também é fluoretada por esse motivo.
• Cromo: Este mineral aumenta a ação da insulina. Ele também parece estar envolvido no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. As fontes alimentares são carne, grãos não refinados, brócolis, alho e manjericão.
• Cobre: ​​O cobre ajuda a formar a hemoglobina, que é necessária para transportar oxigênio para as células. Também está envolvido no metabolismo de proteínas e na síntese de hormônios. As fontes alimentares são fígado, cacau, feijão, nozes, grãos integrais e frutas secas.

Eu quero concluir com um ponto muito importante. O objetivo não é ir para "perfeição" com sua dieta. O objetivo é fazer algumas alterações no que você está fazendo atualmente e continuar adicionando e removendo as coisas à medida que avança. Não há alimentos "bons" e "ruins". Cada alimento pode caber em sua dieta, mas a freqüência e a quantidade podem precisar ser alteradas. Pense nos alimentos como alimentos "cotidianos" e "às vezes", e escolha muitas cores e um equilíbrio de alimentos de cada um dos grupos de alimentos. Lembre-se, comer é uma atividade social e agradável que pode ser divertida e saudável. Bom apetite.

Links da Web

Diretrizes dietéticas para americanos
http://www.health.gov/dietaryguidelines/

Vitamina A
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
folhas informativas / vitamina.asp

Vitamina D
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fichas informativas / vitamind.asp

Vitamina E
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fichas informativas / vitamine.asp

Folato
http://dietary-supplements.info.nih.gov/
fichas informativas / folato.asp

Vitamina b12
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/vitaminb12.asp

Cálcio
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/calcium.asp

Magnésio
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/magnesium.asp

Ferro
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/iron.asp

Zinco
http://ods.od.nih.gov/factsheets/cc/zinc.html

Cromo
http://dietary-supplements.info.nih.gov/factsheets/chromium.asp