Alimentação e alimentação saudáveis ​​para mulheres - Folato, fibra, ácidos graxos ômega-3 | Healthline

Embora uma dieta saudável seja importante para ambos os sexos, as mulheres têm algumas necessidades específicas quando se trata para a saúde deles. Existem certos alimentos que todas as mulheres devem comer mais e alguns tipos de alimentos para limitar ou evitar todos juntos.

Este pode ajudar

Folato

Todas as mulheres em idade fértil (planejar uma gravidez ou não) devem obter pelo menos 400 mcg ou folato todos os dias. A quantidade adequada de folato pode ajudar a prevenir defeitos congênitos nos tubos neurais, o que é essencial na concepção de um bebê. O folato também ajuda a reduzir o risco de doença cardíaca. Alimentos ricos em folato incluem:

• laranjas
• espargos
• feijões
• grãos fortificados (pães, cereais)

Fibra

A fibra ajuda a prevenir a constipação e outros distúrbios digestivos. Também ajuda a regular o açúcar no sangue e controlar o peso. Os alimentos ricos em fibra incluem:

• feijões
• grãos inteiros
• cereais com fibras elevadas
• frutas e vegetais

Ferro

O ferro ajuda a prevenir a anemia durante os anos da menstruação. Obtenha o seu ferro de alimentos como:

• carne
• aves
• carne de porco
• peixe
• feijão
• folhas verdes

Cálcio

O cálcio é fundamental para a manutenção de ossos e dentes fortes. Os alimentos ricos em cálcio incluem:

• leite
• iogurte
• queijo
• alimentos fortificados

Vitamina D

A vitamina D ajuda a absorção de cálcio. A deficiência desta vitamina tem sido associada a uma variedade de condições e doenças. Os alimentos ricos em vitamina D incluem:

• peixe
• leite
• alimentos fortificados
• gemas de ovos

Como pode ser difícil obter vitamina D suficiente a partir de alimentos sozinhos, você pode querer considerar um suplemento de 1000 UI por dia. Obtenha níveis de sangue testados e consulte seu médico para determinar o nível adequado.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a inflamação e proteger o cérebro eo coração contra a doença. A melhor maneira de obter omega-3 é comer muitos peixes gordurosos como:

• salmão
• arenque
• sarda
• atum albacore
• sardinhas

Considere um suplemento de 1000 mg por dia da EPA + DHA se você não come peixe várias vezes por semana. Se você é um vegetariano que não come peixe, você também pode encontrar EPA / DHA ácidos graxos em suplementos de algas.

que podem prejudicar

gorduras saturadas e gorduras trans

Estes dois tipos de gordura podem aumentar a inflamação e os níveis de colesterol LDL ou "ruim" em seu corpo. Para limitar a ingestão de gorduras saturadas e trans, evite alimentos como:

• carnes ricas em gordura
• manteiga
• queijo com alto teor de gordura
• leite inteiro
• alimentos fritos
• óleos hidrogenados

simples Açúcar e grãos refinados

Estes dois tipos de carboidratos podem causar picos e gotas de açúcar no sangue, levando a sentimentos de fadiga. Eles também podem aumentar a inflamação. Evite alimentos com açúcares simples e grãos refinados como:

• variedades brancas de farinha
• alimentos com açúcares adicionados, incluindo: xarope de milho, xarope de arroz, dextrose, maltose, sacarose, mel e melado.

Álcool

Mesmo algumas bebidas por semana foram associadas ao aumento do risco de certos tipos de câncer (incluindo câncer de mama). Limite todo o álcool para a maioria das bebidas por dia. O álcool inclui cerveja, vinho e álcool destilado (licor duro), e "uma bebida" é considerada:

• cinco onças de vinho
• 12 onças de cerveja
• 1. Líquido de 5 onças (tiro)

Se você já está em alto risco de câncer, você deve limitar ainda mais, ou evitar o álcool completamente.

Excesso de calorias

Se a sua ingestão calórica diária for muito alta com base no gasto calórico, você ganhará peso. O excesso de peso aumenta o risco de numerosas doenças crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de câncer e artrite. Limite grandes porções; Em vez de ter grandes refeições, comer luz e comer com freqüência para espalhar calorias ao longo do dia.