Inverno Exercícios internos: 5 exercícios internos para ficar em

A temperatura caiu oficialmente para o território subzero e o solo é coberto de neve e gelo. Você acendeu o alarme todas as manhãs para chegar ao ginásio. Mas com essa desgraça e escuridão para fora, é mais fácil esconder-se sob as capas e ficar quente por uma hora extra.

Há uma boa razão para acompanhar a sua rotina de ginástica no inverno, no entanto. A American Heart Association recomenda 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa, por semana. Eles também recomendam dois dias de atividades de fortalecimento muscular de moderada a alta intensidade para uma boa saúde.

Por sorte, você nem precisa ter o clima de inverno para atender a esses requisitos. Você pode executar estes cinco movimentos de treinamento de força a partir do conforto da sua sala de estar. Adicione várias sessões de cardio de intensidade moderada ou vigorosa por semana e você permanecerá apto até a primavera.

Kettlebell balança

Um vídeo postado por Neha Sharma (@nehasharmaofficial) em 16 de dezembro de 2016 às 12: 05h PST

O balanço kettlebell pode ser o exercício "perfeito". Ele aumenta a resistência e a aptidão cardiovascular, tornando-se uma poderosa queima de calorias. O formulário é importante, portanto, comece com um peso mais leve para ficar confortável com o movimento e reduzir o risco de ferimentos.

Equipamento necessário : light kettlebell

Músculos trabalhados : quadris, glúteos, isquiotibiais, lats, abdominais, ombros

para um movimento mais avançado, execute balanços de kettleball em uma bola bosu. Nicole Bowling, CPT

1. Coloque os pés com a largura dos ombros separados e os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um kettlebell em ambas as mãos, na frente de você. Mantenha seu peito ereto, suas omoplatas de volta e para baixo, e seu núcleo apertado.
2. Mantendo as costas e o pescoço retas, dobre-se nos quadris para que o kettlebell entre e de trás das pernas.
3. Aperte seus glutes e estenda os quadris, balanceando o kettlebell. Não deve ir além do queixo.
4. Permita que o peso volte entre e por trás das pernas, dobrando seus quadris e joelhos ligeiramente. Controle esse movimento - o peso não deve atingir sua bunda.
5. Vá para a direita no próximo representante, espremendo seus glúteos e estendendo seus quadris novamente.

Squats

Um vídeo postado pelo Home Squat Guide (@homesquatguide) em 14 de dezembro de 2016 às 11: 56h PST

Squats envolvem os maiores músculos do corpo. Eles têm um dos maiores ganhos em termos de esforço para queimar calorias e melhorar a força. Ao executar este movimento fundamental, assegure-se de que sua forma seja sólida antes de adicionar qualquer resistência.

Músculos trabalhados : glúteos, isquiotibiais, quadríceps

1. Comece na posição vertical, pés ligeiramente mais largos que a largura dos ombros separados e os dedos dos pés ligeiramente apontados.Você deve segurar seu peito para cima e para fora e seu núcleo deve ser apoiado.
2. Dobre os joelhos e empurre os quadris e bata para trás como se estivesse sentando em uma cadeira. Mantenha o seu queixo escondido.
3. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao solo, mantendo seu peso em seus calcanhares e joelhos rastreando a mesma direção que os dedos dos pés.
4. Estenda as pernas e volte para uma posição vertical.
5. Complete até 20 repetições com peso corporal antes de adicionar peso.

Burpees

Um vídeo postado por Frauke Landwehr (@fraukelandwehr) em 19 de dezembro de 2016 às 9: 13h PST

Burpees são um excelente movimento total do corpo. Eles melhoram a resistência muscular e cardiovascular, além de força. Eles são desafiadores, mas podem ser modificados para iniciantes.

Os músculos funcionaram : glúteos, isquiotibiais, bezerros, abdominais, deltóides, tríceps, peitoral

1. Posicione-se de pé com os pés distanciados dos ombros e os braços para baixo nos seus lados.
2. Squat down.
3. Assim que suas mãos atingirem o chão, coloque suas pernas para trás para que você acabe em uma posição de prancha. Não deixe seus quadris caírem.
4. Imediatamente depois de alcançar a posição da prancha, solte o peito no chão por meio de uma pressão.
5. Volte para a posição da prancha e salte suas pernas de volta para as palmas das mãos apoiando-se na cintura. Pegue os pés o mais perto possível das mãos, aterrando os pés para fora das mãos, se necessário.
6. Levante-se em linha reta, levando seus braços acima de sua cabeça.

Pushups

Um vídeo postado por @joosartori em 19 de dezembro de 2016 às 8: 41h PST

Pushups são um dos exercícios de força mais fundamentais que você pode executar. Enquanto eles trabalham muitos músculos, eles melhoram especialmente a força do corpo superior. Concentre-se em manter seus cotovelos apontados para trás e seu pescoço em uma posição neutra. Se você não pode completar um pushup padrão, experimente uma versão modificada deixando cair os joelhos no chão ou completando a mudança de um banco elevado.

Músculos trabalhados : pectoral principal, deltóide anterior, tríceps

1. Comece em uma posição de prancha, com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros e os pés ligeiramente mais próximos. Puxe os ombros para trás e para baixo para garantir que suas costas não caírem.
2. Bracing no seu núcleo, comece a baixar o corpo para baixo, dobrando os cotovelos. Mantenha os cotovelos apontando para trás.
3. Abaixe-se até que seus braços alcancem um ângulo de 90 graus.
4. Explodir de volta até chegar à posição inicial.
5. Complete 20 repetições.

Stepups com lunge reverso

Um vídeo postado por Roz - Fit Lifestyle Innovator (@rozfitlifestyle) em 6 de outubro de 2016 às 4: 09h PDT

Um exercício funcional como o stepup ajuda a estabilidade e equilíbrio, ao mesmo tempo que segmenta suas pernas e glúteos. Adicionar um joelho e uma flexão para trás aumenta a dificuldade e a eficácia.

Equipamento necessário : banco ou passo que é cerca de meio no nível do joelho

Músculos trabalhados : glúteos, isquiotibiais, quadríceps

Se você não está cansado após os 3 conjuntos no peso corporal, segure um dumbbell em cada mão e repita os mesmos passos. Nicole Bowling, CPT

1. Stand, pés juntos, em frente a um banco ou a uma etapa.
2. Coloque no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e dirigindo o joelho esquerdo para o céu.
3. Abaixe a perna esquerda para baixo, pisando para trás do banco.
4. Uma vez que o pé esquerdo chega ao chão, feche para trás com a perna direita.
5. Complete 10-15 repetições com a perna direita e, em seguida, 10 a 15 repetições com a esquerda para 3 conjuntos, descansando 30 segundos a 1 minuto entre os conjuntos.

Próximas etapas

Uma mistura de exercícios de fortalecimento muscular e cardio ajudará a mantê-lo apto durante todo o inverno. Não deixe que o clima frio o impeça de alcançar seus objetivos de fitness.