Por que os Burpees são bons para você

Seja honesto. Provavelmente há pelo menos um exercício que faz você se encolher e gemer. Você conhece aquele que faz você querer abandonar seu treino e sair da academia o mais rápido possível. Alguns exercícios como burpees ou tábuas se sentem um pouco demais como punição.

Mas ouça-nos. Há alguma verdade por trás do ditado que não mata você o torna mais forte. Evitar exercícios porque odeia fazê-los ou são difíceis pode significar que você está perdendo o fortalecimento importante ou outros benefícios. É hora de colocar esses exercícios temidos de volta ao seu treino. Aqui está o porquê.

1. Burpees

Um post compartilhado por Melissa Bender (@benderfitness) em 4 de abril de 2017 às 10: 40h PDT

Burpees são provavelmente o exercício mais temido do planeta. Entre fazer você sentir que vai perder o seu almoço, sentir como se não pudesse continuar depois de um punhado deles, os burpees têm uma dureza distinta que até os atletas temem.

Mas pode ser hora de terminar seu boicote de burpee. Os exercícios de alta intensidade como burpees melhoram sua função cardiovascular, fitness aeróbica e regulação do açúcar no sangue. Um estudo recente no PLOS One descobriu que os participantes que fizeram um total de 30 minutos de exercício de intervalo de alta intensidade a cada semana melhoraram sua aptidão e função muscular tanto quanto os participantes que fizeram 150 minutos de exercícios de intensidade constante e moderada a cada semana.

"O burpee é definitivamente o mais odiado [exercício] de todos, mas é tão bom", disse Beka Badila, formadora em Los Angeles com uma década de experiência. Apesar da chorada de seus clientes, Badila continua a incorporar burpees em seus exercícios porque eles são um ótimo exercício de corpo inteiro que não só fortalece, mas também aumenta a freqüência cardíaca e queima mais calorias do que exercícios de baixa intensidade que funcionam os mesmos músculos.

Ainda não está convencido? O exercício vigoroso como burpees pode diminuir seu risco de morte precoce de acordo com um estudo recente na Medicina Interna JAMA.

2. Planks

Um post compartilhado por BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) em 5 de abril de 2017 às 6: 35h PDT

As pranchas são excelentes nos primeiros 10 segundos. Mas, a cada milésimo segundo, parece prolongar-se sem parar. Em vez de ignorá-los ou "modificar" (por exemplo, cada vez que seu treinador se volta, é hora de embarcar).

As tábuas são o único exercício que todos deveriam fazer de acordo com Badila.

"Eles fortalecem seu núcleo inteiro, e seu núcleo é a parte mais importante de qualquer movimento que você fizer. Se você está se movendo corretamente, você vai envolver seu núcleo ", disse Badila. "[Planks] são tão importantes e tão bons para você, mas eles são desafiadores."

O desafio mental é extremo. Não há nada para distraí-lo do fogo em seus abdominais ou a agitação de seus braços. Mas as tábuas ajudam a treinar seu núcleo para fazer o que foi projetado para: estabilizar o corpo. PJ Nestler , um treinador de desempenho que trabalhou com atletas na NFL, UFC, NHL e MLB, recomenda misturá-lo e fazer pranchas laterais, pranchas em uma bola de estabilidade e tábuas onde você move sua parte superior corpo em círculos, rock de ida e volta, ou vá frente e para trás para desafiar completamente o núcleo e manter as coisas interessantes.

"Qualquer coisa em que você está desafiando essa posição de prancha, mas você ainda está mantendo o seu núcleo estável é uma excelente maneira de treinar seu núcleo", disse Nestler. "[Exercícios baseados em prancha] ajudarão a proteger a coluna vertebral, ajudam a dar-lhe melhores abdominais e ajudam tudo a ficar melhor, mas também mantenham sua espinha segura e treinem seu núcleo da maneira que ele é projetado para funcionar em desempenho, esportes e em vida. "

3. Búlgaro Split Squats

Um post compartilhado por Victoria Diaz (@fitnessfinn_) em 5 de abril de 2017 às 10: 18h PDT

A queima de botas de agachamentos divididos búlgaros pode ser intensa! Eles também podem se sentir estranhos ou serem desafiadores para configurar corretamente se você não estiver acostumado a fazê-los. Mas eles são ótimos para trabalhar suas pernas de forma independente e direcionados aos desequilíbrios musculares.

Não é preciso muito para sentir isso, porque você está apoiando seu peso corporal na sua perna enquanto você se agacha para cima e para baixo. A Nestler usa-os para aumentar a força da perna única, melhorar a explosão e ajudar a prevenir lesões.

"O agachamento dividido búlgaro é um dos meus exercícios favoritos de prevenção de lesões no corpo inferior porque ele desenvolve força e controle em uma única perna através de um alcance específico que é muito aplicável aos esportes", disse Nestler.

4. Pushups

Um post compartilhado por Diniz (@professordiniz) em 5 de abril de 2017 às 9: 06h PDT

Solte e me dê 20! Pushups requer muita força de núcleo, braço e tórax para executá-los corretamente. Eles visam vários músculos, incluindo:

• peitorais
• deltoids
• tríceps
• abs
• serratus anterior

"Idealmente, quando você está em uma posição de suspensão, seu corpo está em uma posição de prancha, então você está desafiando seu núcleo da mesma maneira que você faz apenas segurando uma prancha ", disse Badila. "Mas muitas pessoas, especialmente as mulheres, tendem a não ter uma força tão grande do corpo superior, então essa é provavelmente uma das razões pelas quais a maioria das mulheres gostaria de evitá-las. "

Por sorte, mesmo as modificações modificadas são benéficas. Lembre-se, quanto mais você faz flexões, mais forte você receberá.

5. Thrusters

Um post compartilhado por Ana Carolina (@jesuisannabanana) em 5 de abril de 2017 às 1: 08h PDT

Thrusters (agachamentos para pressão indireta) podem vencê-lo. Qualquer CrossFitter pode lhe dar algumas palavras de escolha sobre como eles se sentem sobre propulsões.

Mesmo treinadores não gostam deles. "É um dos meus menores favoritos a fazer", disse Badila. "Eu prefiro fazer incursões sobre propulsores com honestidade, só porque eu simplesmente os odeio, mas eles são tão bons para você."

O movimento dinâmico tem grandes benefícios. Thrusters combinam um agachamento e uma pressão aérea para aumentar a força da perna e do braço enquanto desafiam o núcleo. Com todos esses músculos funcionando, sua freqüência cardíaca aumenta e você vai se respirar com força em pouco tempo. Pesos mais pesados ​​colocam mais ênfase no treinamento de força, mas pesos mais leves fazem deste um ótimo exercício para adicionar ao seu próximo treino HIIT.

6. Correndo

Um post compartilhado por Chicago Marathon (@chimarathon) em 17 de março de 2017 às 10: 38h PDT

Todos crescemos correndo por aí, e, no entanto, em algum lugar ao longo do caminho, muitos de nós o juraram para o bem. Mas você não precisa executar um 5k ou se inscrever para um ultra para obter os benefícios de correr. Mesmo curto, a corrida de lazer tem sido associada a um risco reduzido de morrer de doença cardíaca. Correr, independentemente de quão rápido ou quão longe, também não irá prejudicar as articulações ou aumentar o risco de osteoartrite mais tarde na vida de acordo com um grande estudo.

"Running é um padrão de movimento humano fundamental", e Nestler. "Incorporar diferentes tipos de corrida são apenas excelentes exercícios funcionais que o ajudarão a treinar músculos que você usa todos os dias e queima calorias. "

Se você absolutamente não suportar a execução, os intervalos podem ser para você. Badila recomenda começar com um minuto de corrida e dois minutos de caminhada. Uma vez que é fácil, diminua lentamente a quantidade de descanso e aumenta o tempo gasto. Visar por 20 a 30 minutos de corrida e caminhada.

Mesmo se você gosta de correr, misturar seu treino com treinamento de intervalo, corrida, corrida ascendente e trabalho de agilidade pode ajudar a mudar as exigências que você coloca no seu corpo, queimar mais calorias e continuar a correr-se de acordo com a Nestler.

7. Squats

Um post compartilhado por Tania Naik (@fitwithtania) em 14 de março de 2017 às 7: 52h PDT

Se você os faz usando apenas o seu peso corporal para resistência ou ponderada, os agachamentos são fundamentais para a força das pernas. Eles movem seus quadris e joelhos através de sua amplitude de movimento total e engajam múltiplos grupos musculares quando feito corretamente. No entanto, todo mundo gosta de ignorá-los.

Squats são uma parte importante do treinamento, se você está trabalhando em direção a um objetivo de fitness, tentando perder peso ou apenas tentando permanecer ativo. Eles desafiam seus músculos e ajudam a manter suas pernas fortes e estáveis.

Linha inferior

Em vez de saltar o dia da perna, encurtar o treino ou, com entusiasmo, fazer os seus menos exercícios favoritos, é hora de sair. Nós juramos que você se sentirá como uma besta quando tiver terminado. Esses 100 burpees não são compatíveis com você!