Dieta equilibrada: o que é e como alcançá-lo

O que é uma dieta equilibrada?

Uma dieta equilibrada é aquela que dá ao seu corpo os nutrientes necessários para funcionar corretamente. Para obter a nutrição adequada da sua dieta, você deve consumir a maioria das suas calorias diárias em:

• frutas frescas
• legumes frescos
• grãos integrais
• leguminosas
• nozes
• proteínas magra > Sobre calorias

O número de calorias em um alimento é uma medida da quantidade de energia armazenada nesse alimento. Seu corpo usa calorias de comida para andar, pensar, respirar e outras funções importantes.

A pessoa média precisa comer cerca de 2 000 calorias por dia para manter seu peso. No entanto, a ingestão diária diária de calorias de uma pessoa pode variar dependendo da idade, gênero e nível de atividade física. Os homens geralmente precisam de mais calorias do que as mulheres, e as pessoas que exercitam precisam de mais calorias do que as pessoas que não o fazem.

Os seguintes exemplos de ingestão diária de calorias baseiam-se nas diretrizes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA):

crianças de 2 a 8 anos:

• 1 000 a 1, 400 calorias meninas de 9 a 13 anos:
• 1, 400 a 1, 600 calorias meninos de 9 a 13 anos:
• 1, 600 a 2 000 calorias mulheres activas de 14 a 30 anos:
• 2, 400 calorias mulheres sedentárias de 14 a 30 anos:
• 1, 800 a 2 000 calorias homens ativos de 14 a 30 anos:
• 2, 800 a 3, 200 calorias homens sedentários de 14 a 30 anos:
• 2, 000 a 2, 600 calorias homens e mulheres ativos ao longo de 30 anos:
• 2 000 a 3 000 calorias > homens e mulheres sedentários ao longo de 30 anos: 1, 600 a 2, 400 calorias
• A fonte de suas calorias diárias é tão importante quanto o número de calorias que você consome. Você deve limitar seu consumo de calorias vazias, ou seja, aqueles que fornecem pouco ou nenhum valor nutricional. O USDA define calorias vazias como calorias provenientes de açúcares e gorduras sólidas, como manteiga e encurtamento.

De acordo com o USDA, os americanos consomem calorias vazias na maioria das vezes em:

bacon

salsichas

• bolos
• queijo
• cookies
• donuts
• bebidas energéticas
• bebidas de frutas
• sorvete
• pizza
• bebidas esportivas e refrigerantes
• Por que uma dieta equilibrada é importante
• Uma dieta equilibrada é importante porque seus órgãos e tecidos precisam de uma nutrição adequada para trabalhar de forma eficaz. Sem uma boa nutrição, seu corpo é mais propenso a doenças, infecções, fadiga e mau desempenho. Crianças com uma dieta pobre correm o risco de problemas de crescimento e desenvolvimento e desempenho escolar acadêmico e hábitos alimentares ruins podem persistir pelo resto de suas vidas. Saiba mais sobre planos de refeições saudáveis ​​para crianças.

Aumento dos níveis de obesidade e diabetes na América são exemplos excelentes dos efeitos de uma dieta pobre e falta de exercício. O Centro de Ciência do Interesse Público informa que 4 das 10 principais causas de morte nos Estados Unidos são diretamente influenciadas pela dieta. Estes são:

doença cardíaca

câncer

• AVC
• diabetes
• Como alcançar uma dieta equilibrada
• No cerne de uma dieta equilibrada são alimentos com baixas gorduras e açúcares desnecessários e rico em vitaminas, minerais e outros nutrientes. Os seguintes grupos de alimentos são partes essenciais de uma dieta equilibrada.

Frutas

Além de ser uma ótima fonte de nutrição, as frutas fazem lanches saborosos. Escolha frutas que estão na estação em sua área. Eles são mais frescos e fornecem a maioria dos nutrientes.

Os frutos são altos em açúcar. Este açúcar é natural, no entanto, para que a fruta ainda possa ser uma escolha melhor para você do que outros alimentos com açúcar adicionado. Se você está observando sua ingestão de açúcar ou tem uma condição como diabetes, você pode querer optar por frutas com baixo teor de açúcar. Leia mais para aprender sobre as 11 melhores frutas com baixo teor de açúcar, desde cítricos até pêssegos. As pessoas que estão observando a ingestão de carboidratos podem alcançar frutas como melões e abacates.

Legumes

Os vegetais são fontes primárias de vitaminas e minerais essenciais. Os vegetais escuros e frondosos geralmente contêm mais nutrição e podem ser comidos em cada refeição. Comer uma variedade de vegetais irá ajudá-lo a obter os nutrientes abundantes que todos os vegetais fornecem.

Exemplos de folhas verdes escuras incluem:

espinafres

couve

• feijão verde
• brócolis
• colourais
• Acelga-suiça
• Grãos
• De acordo com o USDA, americanos consumir farinha branca refinada mais do que qualquer outro grão. A farinha branca refinada tem um valor nutricional fraco porque o casco do grão, ou casca exterior, é removido durante o processo de refinação. O casco é onde a maioria da nutrição do grão reside.

Os grãos integrais, no entanto, são preparados usando todo o grão, incluindo o casco. Eles fornecem muito mais nutrição. Tente mudar de pães brancos e massas para produtos de grãos inteiros.

Proteínas

Carnes e feijões são fontes primárias de proteína, um nutriente que é essencial para o desenvolvimento adequado do músculo e do cérebro. As carnes magras e com baixo teor de gordura, como frango, peixe e certos cortes de carne de porco e carne são as melhores opções. Remover a pele e cortar qualquer gordura visível são maneiras fáceis de reduzir a quantidade de gordura e colesterol nas carnes. A saúde e a dieta do animal são importantes e influenciam o perfil de ácidos graxos da carne, de modo que as escolhas alimentadas com pastagem são ideais.

Nuts e feijões são boas fontes de proteína e contêm muitos outros benefícios para a saúde, bem como fibras e outros nutrientes. Tente comer:

lentilhas

feijões

• ervilhas
• amêndoas
• sementes de girassol
• nozes
• Tofu, tempeh e outros produtos à base de soja são excelentes fontes de proteína e são saudáveis alternativas à carne.
• Produtos lácteos

Os produtos lácteos fornecem cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais.No entanto, eles também são principais fontes de gordura, por isso pode ser melhor escolher pequenas porções de queijos cheios de gordura e leite e iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura. Os lixos à base de plantas, como os feitos de sementes de linhaça, amêndoas ou soja, geralmente são fortificados com cálcio e outros nutrientes, tornando-os excelentes alternativas para produtos lácteos de vacas.

Óleos

Os óleos devem ser usados ​​com moderação. Opte por versões de baixo teor de gordura e de baixo teor de açúcares de produtos que contenham óleo, como molho de salada e maionese. Os óleos bons, como o azeite, podem substituir o óleo vegetal mais gordo em sua dieta. Evite alimentos fritos porque eles contêm muitas calorias vazias.

O USDA possui uma lista de verificação on-line que pode ajudá-lo a determinar quanto de cada grupo de alimentos que você deve consumir diariamente.

Além de adicionar certos alimentos à sua dieta, você também deve reduzir o consumo de certas substâncias para manter uma dieta equilibrada e um peso saudável. Estes incluem:

álcool

grãos refinados

• gorduras sólidas
• gorduras saturadas
• gorduras trans
• sal
• açúcares
• Se você tiver dúvidas sobre sua dieta ou sentir que você precisa para perder peso ou mudar seus hábitos alimentares, marcar uma consulta com seu médico ou um nutricionista. Eles podem sugerir mudanças na dieta que o ajudarão a obter a nutrição que você precisa enquanto promove sua saúde geral.
• Comedores seletivos

Você perguntou, nós respondemos

Meu filho é um comedor exigente. O que posso fazer para garantir uma dieta balanceada?

As dicas úteis para as refeições incluem:

• • oferecendo variedade

• • sempre fornecendo pelo menos um alimento bem aceito

  • incorporando alimentos menos apreciados de uma maneira familiar (como a mistura de abóbora purificada em macarrão e queijo ou abobrinha finamente raspada em espaguete)
  • instituindo uma regra de dois mordidas ou sabor
  Comedores difíceis muitas vezes têm dificuldade com alimentos mushy, chewy ou multitextured. Portanto, os vegetais crus podem ser mais tolerados. Especialistas tipicamente desencorajam oferecer refeições diferentes para diferentes membros da família, não modelando a alimentação saudável, e recompensando ou penalizando o comportamento com alimentos.
  - Natalie Butler, RD, LD

  Recursos do artigo

  Recursos do artigo

Apêndice 2. Necessidades calóricas estimadas por dia, por idade, sexo e nível de atividade física. (2015). // health. gov / dietaryguidelines / 2015 / guidelines / appendix-2 /

Tudo sobre o grupo de grãos. (2016). // www. choosemyplate. Gov / grãos

• MyPlate lista de verificação diária. (2017). // www. choosemyplate. Gov / MyPlate-Daily-Checklist
• Outros componentes dietéticos. (2017). // www. choosemyplate. gov / pré-escola - outros componentes dietéticos
• Por que uma boa nutrição é importante. (n. d.). // cspinet. org / eating-healthy / why-good-nutrition-important
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