Incline vs. Flat Bench: o que é mais eficaz?

Se você está nadando, empurrando um carrinho de supermercado ou jogando uma bola, os músculos do tórax fortes são essenciais para atividades diárias.

É extremamente importante treinar seus músculos do peito exatamente como qualquer outro grupo muscular. Um dos exercícios mais comuns e eficazes para trabalhar os músculos do tórax é a imprensa de caixa. Mas qual caixa de caixa é a mais efetiva, a inclinação ou a prensa de caixa plana?

Não há realmente nenhuma resposta certa ou errada. É mais uma questão de preferência, quais são seus objetivos pessoais e o que você está tentando alcançar. Para maximizar seus resultados, você deve estar fazendo ambos os tipos de prensas de caixa, uma vez que ambos trabalham quase todos os mesmos músculos, mas atingem o músculo de maneiras ligeiramente diferentes. Vejamos cada uma dessas opções.

Os prós e contras

A tabela abaixo mostra que ambas as pressões de bancada de inclinação e prensas de bancada plana funcionam uma série de músculos do tórax.

Muscle	Incline Chest Pressione	Flat Bench Chest Pressione
Pectoralis major	Sim	Sim
Deltoid anterior	Sim	Sim < Triceps brachii
Sim	Sim	Prensas de inclinação de banco

O peitoral maior é composto de uma cabeça clavicular e esternocostal, mais conhecida como pecar superior e inferior. A finalidade da prensa inclinada é focar mais o trabalho nos pecs superiores. O principal benefício na realização de prensas inclinadas é desenvolver a parte superior dos músculos peitorais.

Quando o banco é ajustado em uma inclinação (15 a 30 graus), você ativa seus ombros mais, uma vez que é comparativamente semelhante a uma prensa de ombro. Além disso, devido ao ângulo do banco, este exercício coloca menos estresse no manguito rotador, o que é uma lesão comum ao usar o banco plano.

No entanto, existem alguns contras ao executar uma prensa de caixa inclinada. Como a pressão do peito inclinado coloca mais estresse em seu pectivo superior, ele desenvolve mais este grupo muscular, enquanto o banco plano tende a construir massa em toda a pecata.

Você também está usando ativamente seus deltoides (ombros) nesse ângulo, então você não quer trabalhar em seus deltoides no dia seguinte. Você nunca quer superar seus músculos, o que pode acontecer se você treinar o mesmo grupo muscular dois dias seguidos. O excesso de qualquer músculo pode levar a lesões.

Prensas de bancada plana

Conforme indicado acima, o peitoral maior é composto de pec. Superior e inferior. Quando a colocação plana, ambas as cabeças são estressadas uniformemente, o que torna este exercício melhor para o desenvolvimento global de pec. O banco plano é um movimento fluido muito mais natural, em comparação com suas atividades diárias. No entanto, assim como a imprensa de caixa inclinada, existem alguns contras.

Dorian Yates, um fisiculturista profissional, disse: "Eu nem incluo bancos planos em minha rotina pectiva porque acho que enfatiza os deltóides dianteiros demais para ser um exercício efetivo para construir o baú.Além disso, o ângulo da bancada plana coloca os tendões pectissos em uma posição vulnerável. A maioria dos ferimentos no ombro e lesões por uso excessivo podem ser decorrentes de bancos planos. Muitos pecs rasgados no bodybuilding foram o resultado de prensas de bancada pesadas. "

Como treinador pessoal, as lesões no ombro entre os homens são as mais comuns que vejo. Erros comuns não estão fazendo com que ninguém os encontre adequadamente ou não tenha ajudado a rebarpar a barra, a aderência desigual, ou eles têm um lado mais dominante que estava levando a maior parte do peso e provavelmente estavam inclinados.

Como com qualquer tipo de imprensa, você realmente precisa aquecer seu peito e ombros corretamente usando bandas de resistência e alongamento. Com bancada plana, você precisa ter certeza de ter mobilidade total do ombro e estabilidade escapular para reduzir o potencial de lesão. Se você encontrar desconforto durante o exercício do banco plano, você deve realmente considerar o exercício do banco inclinado, ou usar halteres em vez disso.

All Bench Presses

Em última análise, é uma questão de preferência e quais são seus objetivos. A bancada plana faz um melhor trabalho ao desenvolver seus pecs. Mas muitos instrutores concordam que a prensa inclinada é mais segura em seus pecs, ombros e punhos rotadores. Com tantos exercícios para fortalecer seu peito, a imprensa de caixa com qualquer banco será efetiva.

Aqui estão algumas dicas para garantir que você esteja realizando cada exercício corretamente.

Incline Chest Pressione

Deite-se atrás em um banco inclinado. Certifique-se de que o banco seja ajustado para entre 15 e 30 graus em uma inclinação. Qualquer coisa superior a 30 graus funcionará principalmente os deltoides anteriores (ombros).

1. Usando um aperto de largura de ombro, envolva seus dedos ao redor da barra com suas palmas voltadas para longe de você. Levante o bar do suporte e segure-o diretamente sobre você com os braços trancados.
2. Ao respirar, desça lentamente até o bar a uma centára de distância do seu peito. Você quer que a barra esteja em linha com a parte superior do peito o tempo todo. Seus braços devem estar em um ângulo de 45 graus em seus lados.
3. Mantenha esta posição para uma contagem na parte inferior deste movimento, e com uma grande expiração, empurre a barra de volta para sua posição inicial. Segure os braços, segure e desça lentamente.
4. Faça 12 repetições e, em seguida, coloque a barra de volta no rack. Complete um total de cinco conjuntos, adicionando peso após cada conjunto.
5. Flat Bench Chest Pressione

Deite no banco plano para que seu pescoço e cabeça sejam suportados. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 graus com os pés baixos no chão. Se a sua parte traseira sair do banco, você pode considerar colocar sua sensação no banco em vez do chão. Posicione-se por baixo do bar para que o bar esteja de acordo com o seu peito. Coloque as mãos um pouco mais largas do que os ombros, com os cotovelos flexionados em um ângulo de 90 graus. Segure as palmas da barra voltadas para longe de você com os dedos enrolados em torno dela.

1. Exhale, esprema o seu núcleo e empurre a barra para fora da prateleira até o teto usando seus músculos peitorais.Endireite seus braços para fora na posição contraída, e aperte seu baú.
2. Inalar e trazer a barra para baixo lentamente em seu peito, novamente a cerca de uma centímetro de distância. Deve demorar duas vezes mais para trazer a barra para baixo, assim como para empurrá-la.
3. Explique de volta a sua posição inicial usando seus músculos peitorais. Faça 12 repetições e adicione mais peso para o seu próximo conjunto e execute cinco conjuntos.
4. Este treino foi criado por Kat Miller, C. P. T. Ela foi destaque no Daily Post e é escritora independente de fitness e dona da Fitness com Kat. Atualmente, ela treina no Elite Upper East Side Brown's Fitness Studio de Manhattan, é treinadora pessoal do New York Health and Racquet Club, no centro de Manhattan, e ensina o campo de treinamento.