Como perder peso sem fazer dieta: 24 fatos rápidos

Use um temporizador para as refeições

Abrandar o seu tempo de comer é um ótimo hábito para aqueles preocupados com comer demais. Muitas pessoas acham que é útil definir um temporizador e estender a refeição para acomodar um determinado período de tempo, como 20 minutos por refeição. Isso ajuda a desencadear a liberação de hormônios que dizem ao seu corpo que você está cheio. Você também pode aprender a saborear e apreciar o sabor da comida, que pode ser mais gratificante do que consumir porções grandes.

Mais sono ajuda na perda de peso

A pesquisa mostrou que dormir pode ser benéfico para a perda de peso. Um estudo da Universidade de Michigan mostrou que apenas uma hora a mais por noite de sono poderia se traduzir em uma perda de peso de 14 libras ao longo de um ano em uma pessoa que come 2.500 calorias por dia. Isso equivale a uma redução de 6% nas calorias provenientes da alimentação irracional quando o sono substitui as atividades de lazer. Outros estudos mostram que a privação do sono pode aumentar o apetite e torná-lo mais propenso a comer demais.

Sirva e coma mais vegetais

Tente servir uma variedade de vegetais em vez de apenas um vegetal com uma refeição. Ter uma variedade de escolhas significa que você é mais propenso a comer mais e comer mais vegetais é um passo em direção à perda de peso efetiva. Vegetais contêm água e fibras que enchem você com menos calorias. Apenas certifique-se de preparar e servir os vegetais sem adicionar fontes de gordura como molhos amanteigados ou curativos com alto teor de gordura.

Encha-se de menos calorias com sopa

Sopa é uma ótima opção tanto como um aperitivo e uma refeição principal. No início de uma refeição, uma sopa à base de caldo (evite sopas cremosas!) Pode retardar sua alimentação e enchê-lo mais cedo. Exemplos de sopas à base de caldo saudável são sopa minestrone, won-ton ou tortilla. Você pode fazer uma sopa fácil, começando com um caldo de baixo teor de sódio, adicionando legumes e uma proteína de sua escolha, e fervendo até os legumes ficarem macios.

Escolha grãos inteiros

Comer cereais integrais sempre que possível é outra estratégia de perda de peso. Grãos integrais incluem arroz integral, aveia, cevada, trigo mourisco e trigo integral. Substituir grãos inteiros sempre que possível pode ajudá-lo a encher mais rápido. Estes carboidratos saudáveis ​​podem ser encontrados em muitos produtos preparados, como massa de pizza, waffles, muffins ingleses e massas.

Eye suas roupas magras

Pendurar uma roupa "magra" onde você possa ver ajuda a manter o foco em suas metas de perda de peso. Não seja irrealista e escolha uma roupa que seja quatro tamanhos muito pequena. Escolha algo que você pode se encaixar depois de um curto período de alimentação saudável. Depois de atingir esse objetivo, escolha sua próxima roupa de "meta".

Passe o Bacon

Apenas diga não ao bacon. Este café da manhã também é encontrado em sanduíches e saladas, e é fácil de esquecer. Pular duas tiras de bacon no café da manhã ou em um sanduíche economiza cerca de 100 calorias. Fazendo isso todos os dias pode significar uma perda de peso de 10 libras ao longo de um ano. Há muitos ingredientes saudáveis ​​de sanduíches e saladas que podem substituir o sabor sem a gordura e as calorias. Pimentos assados, tomates, mostarda saborosa e pimentos de banana são apenas alguns exemplos.

Faça uma pizza mais saudável

Pizza não precisa ser um desastre alimentar. Substituir coberturas de carne com vegetais pode economizar 100 calorias por refeição. Você também pode pedir uma porção mais leve de queijo ou queijo com baixo teor de gordura. Crosta fina e crosta de trigo integral são outras escolhas saudáveis ​​de pizza.

Reduzir bebidas açucaradas

Reforce a proibição de refrigerantes. Você economizará cerca de 10 (!) Colheres de chá de açúcar se trocar o refrigerante normal por água ou água com caloria zero. Você pode adicionar frutas cítricas ou hortelã a água com gás ou água pura para um sabor especial.

Pesquisadores mostraram que o açúcar líquido nos refrigerantes não sinaliza ao organismo para parar de comer, assim como a outras fontes de açúcar. Em um estudo, os participantes ingeriram um extra de 450 calorias por dia ou beberam 450 calorias de refrigerante. Os comedores de doces reduziram inconscientemente sua ingestão total de calorias para compensar, mas os bebedores de refrigerante não. Os bebedores de refrigerante ganharam uma média de 2, 5 quilos ao longo do estudo de quatro semanas.

Beba inteligente com um copo fino e alto

Escolha um copo alto e magro, em vez de um pequeno e largo. Esta sugestão visual pode levá-lo a consumir 25% a 30% menos de qualquer bebida que esteja bebendo. A pesquisa mostrou que as pessoas despejam inconscientemente uma quantidade maior em um copo pequeno e largo do que em um copo alto. '

Limite de bebidas alcoólicas

Reduza seu consumo de álcool. Siga uma bebida alcoólica com uma alternativa de baixa caloria, como água com gás, em vez de aceitar um reabastecimento na bebida alcoólica. O álcool tem 7 calorias por grama, o que é mais do que carboidratos (4 calorias / g) ou proteína (4 calorias / g). O álcool também pode enfraquecer sua determinação e levar a uma alimentação irracional.

Beba Chá Verde

Beber chá verde. Alguns estudos descobriram que o chá verde pode estimular o metabolismo, possivelmente através da ação de fitoquímicos chamados catequinas. Em qualquer caso, o chá verde (sem açúcar) é uma bebida saudável e refrescante que é baixa em calorias.

Pratique Yoga para uma alimentação consciente

Um estudo no Journal of American Dietetic Association mostrou que as mulheres que praticam yoga tendem a pesar menos. Os pesquisadores acreditam que isso se deve ao nível de autoconsciência e atenção que se desenvolve nos praticantes de yoga. Aqueles que praticam ioga podem prestar mais atenção aos sinais do seu corpo, como comer apenas o suficiente para se sentirem satisfeitos.

Coma refeições caseiras

As pessoas que são bem sucedidas na perda de peso relatam que comem frequentemente. Tente fazer refeições caseiras ou preparadas em casa pelo menos cinco vezes por semana. Salmão grelhado ou frango frito, vegetais pré-cozidos, saladas pré-lavadas e feijões enlatados são bons alimentos de atalho que podem ajudar a tornar a preparação de refeições menos demorada.

Observe o seu "Eating Pause"

Aprenda a reconhecer sua natural "pausa para comer". Isso acontece quando você abaixa o garfo por alguns minutos. Quando isso ocorrer, pare e limpe o seu prato. A maioria das pessoas não está ciente desse sinal, mas diz que você está cheio.

Mastigue goma forte e aromatizada com menta

Cozinhar o jantar depois do trabalho, assistir a uma festa, assistir TV ou navegar na Internet são tempos de risco perigosos para petiscos insensatos. Mastigar chiclete sem açúcar com um sabor forte pode ajudar a dominar o sabor de outros alimentos e torná-los insípidos. Essa pode ser uma estratégia útil para evitar uma alimentação irracional.

Use pratos menores

Escolha um prato menor. Estudos mostram que as pessoas consomem mais alimentos quando usam pratos maiores. Tente comer de um prato de salada para economizar até 100-200 calorias por dia. Isso se traduz em uma perda de peso de 10-20 libras por ano!

Conheça suas porções de comida

Pessoas magras tornaram-se muito boas no controle de porções. Sempre pretenda consumir porções modestas de qualquer alimento que você esteja comendo. Se você começar a medir o tamanho da porção, você desenvolverá rapidamente a sensação de que o tamanho certo deve ser distribuído. Manter servindo pratos fora da mesa na hora das refeições pode ajudar o alcance automático por "segundos".

Use a regra 80-20

Moradores de Okinawa têm uma regra interessante chamada hara hachi bu . Isso significa que eles comem até que estejam 80% cheios e parem. Em contraste, os americanos tendem a comer até se sentirem recheados. Você pode praticar essa regra distribuindo 20% menos comida. Pesquisadores mostraram que as pessoas nem sentem falta desse valor.

Dicas para comer fora

Pratique essas dicas em restaurantes para manter o tamanho das porções e a contagem de calorias sob controle:

• Dividir um prato grande com um amigo e pedir uma salada para encher-se de vegetais saudáveis.
• Peça um aperitivo ou prato infantil como uma refeição.
• Peça metade da refeição para ser embalada em uma bolsa para levar para casa antes de começar a comer.

Opte por molho à base de tomate

Assista a sua escolha de molho de macarrão. Escolher molho marinara em vez de molho Alfredo é uma escolha sábia. Em geral, os molhos de tomate têm menos calorias e gorduras do que os molhos cremosos.

Coma mais refeições vegetarianas

Opte pela refeição vegetariana. Os vegetarianos geralmente pesam menos do que aqueles que consomem produtos cárneos. Isso pode ter a ver com o consumo de fibras a partir de alimentos à base de leguminosas, como hambúrgueres de feijão e sopa de lentilhas. A fibra enche você com relativamente poucas calorias.

Queime um extra de 100 calorias por dia

Mesmo que os seus hábitos alimentares não mudem, queimar 100 calorias extras por dia pode significar uma perda de peso de 10 libras ao longo de um ano. Embora o número de calorias queimadas dependa do seu peso, algumas boas atividades que queimam cerca de 100 calorias são:

• 20 minutos de caminhada ou gramado
• 30 minutos de limpeza
• 10 minutos de corrida leve

Comemoro!

Celebre suas mudanças bem-sucedidas. Sempre que você tiver implementado um novo passo no seu plano de controle de peso, dê a si mesmo uma recompensa pequena (não alimentar!) Como o tempo com um amigo, uma pedicure ou um novo acessório. Recompense-se por fazer uma mudança em direção a um estilo de vida de emagrecimento sem um plano de dieta complicado ou restritivo.