Dieta e nutrição: por que você precisa de potássio e como obtê-lo

O que é isso?

O potássio é um mineral que ajuda as células a trabalhar da maneira certa. Isso ajuda a tornar a eletricidade que permite que as células realizem seus trabalhos. Seus nervos e músculos - incluindo seu coração - podem não funcionar da maneira que deveriam se você não tiver o suficiente.

Quanto você precisa?

Se você tem 14 anos ou mais, deve obter cerca de 4.700 miligramas de potássio por dia. As mães que amamentam precisam de mais: 5.100 miligramas.

Para crianças:

• 0 a 6 meses: 400 miligramas
• 7 a 12 meses: 700 miligramas
• 1 a 3 anos: 3.000 miligramas
• 4 a 8 anos: 3.800 miligramas
• 9 a 13 anos: 4.500 miligramas

Ajuda com osteoporose

À medida que as pessoas envelhecem, seus ossos tendem a se tornar frágeis. A dieta típica nos EUA também não ajuda. Muita carne e laticínios podem fazer com que seu corpo produza muito ácido, e isso pode enfraquecer seus ossos mais rapidamente. Alimentos ricos em potássio - principalmente frutas e legumes - podem retardá-lo.

Ajuda a prevenir pedras nos rins

Estas são pequenas bolas feitas de minerais em seu xixi, e elas podem realmente doer se ficarem presas quando você estiver tentando ir. Mais ácido em seu corpo - muitas vezes graças a uma dieta rica em carne - torna mais provável que você os consiga. O potássio ajuda a eliminar o ácido, que mantém esses minerais onde eles pertencem (nos seus ossos) e previne essas pedras doloridas.

Ajuda seus músculos a trabalhar

Você precisa da quantidade certa de potássio dentro de suas células - e sódio fora de suas células - para que seus músculos funcionem bem. Muito pouco, ou muito, pode enfraquecer seus músculos ou fazê-los se apertar quando você não os quer.

Ajuda a prevenir a pressão alta

É quando o sangue empurra com muita força contra as paredes de suas veias e artérias. Pode levar a acidente vascular cerebral, doença cardíaca e insuficiência cardíaca. É freqüentemente chamado de "o assassino silencioso" porque você raramente tem sintomas. O sódio no sal torna-o pior, mas o potássio pode ajudá-lo a se livrar do sódio e aliviar a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos.

Ajuda a prevenir traços

Um derrame é quando o fluxo sangüíneo é limitado ou cortado em parte do cérebro, geralmente porque um vaso sanguíneo explodiu ou foi bloqueado. A hipertensão arterial pode desempenhar um papel nisso, então você é menos propenso a ter um, se você manter isso sob controle e obter a quantidade certa de potássio. Os sinais de um derrame incluem fala arrastada, fraqueza do braço ou queda de um lado do rosto. Se você tiver algum destes, procure ajuda médica imediatamente.

Fonte: Bananas

Uma única banana média tem 422 miligramas de potássio. Tenha um como um lanche ou corte-o em seu cereal. Você pode até assar um pouco de pão de banana. Apenas não os embeba ou cozinhe - eles perdem potássio dessa maneira.

Fonte: Batatas

Uma batata média assada com pele tem 926 miligramas de potássio. É claro que, se você colocar manteiga e creme de leite, pode acabar causando mais problemas de saúde do que o potássio pode resolver. Então aproveite sua batata cozida, mas mantenha os extras ao mínimo.

Fonte: ameixas

Uma meia xícara de ameixas secas tem 637 miligramas de potássio e também muita fibra. (Se você preferir beber suas ameixas, 6 onças de suco tem quase tanta coisa.) Elas ficam ótimas com nozes e queijo, ou até mesmo assadas em uma torta - só não exagere no açúcar e na gordura.

Fonte: Laranjas

Um laranja médio deve levar cerca de 237 miligramas de potássio, e 6 onças de suco fornece cerca de 372 miligramas. Eles são saudáveis ​​e cheios de vitaminas e minerais, mas eles também têm açúcar, então não se empolgue.

Fonte: Tomates

Um tomate médio tem cerca de 292 miligramas, mas quantas vezes você come um tomate inteiro? Tente um pouco de macarrão marinara para obter uma boa quantidade: uma xícara de purê de tomate tem 1.065 miligramas, e uma xícara de extrato de tomate tem 2.455 miligramas - mais da metade de sua dose diária.

Fonte: Feijão Lima

Eles são carregados com fibra, pobre em açúcar e gordura, e eles têm 485 miligramas de potássio em cada meia xícara. Você pode mergulhá-los durante a noite para torná-los mais fáceis de digerir. Se você não tem esse tempo, as versões congeladas ou enlatadas funcionam também.

Fonte: Sementes de Girassol

Procurando algo crocante para obter sua dose de potássio? Estes têm 241 miligramas por onça. E eles estão cheios de outras vitaminas e nutrientes também.

Suplementos

É melhor obter o seu potássio de sua comida, mas você pode precisar deles se tiver certas doenças ou tomar remédios que dificultem o seu consumo de potássio. Mas tenha cuidado - muito pode causar náuseas, vômitos, dores de estômago, diarréia e úlceras. Pergunte ao seu médico se você precisa de um suplemento de potássio.

Falta de potássio (hipocalemia)

Se você não tem o suficiente em seu sistema, seus músculos podem ficar fracos e você pode estar cansado muitas vezes. Você também pode ter cólicas ou constipação. É possível ter hipocalemia porque você não recebe potássio suficiente em sua dieta, mas é mais provável que isso aconteça por causa de vômitos ou diarréia, uso excessivo de diuréticos ou laxantes ou abuso de álcool.

Demasiado potássio (hipercalemia)

Bebês, idosos e pessoas que têm problemas renais são mais propensos a ter isso. Você pode não perceber nenhum sintoma, ou seus músculos podem estar fracos e você pode ter um batimento cardíaco irregular ou náusea. Você pode contrair hipercalemia se tomar certos medicamentos ou se seu corpo não produzir hormônios suficientes. O seu médico pode tratá-lo com medicamentos ou possivelmente diálise - quando uma máquina ajuda os seus rins a limpar o sangue.