Arroz castanho versus arroz branco: Comparação de nutrientes

Arroz castanho versus arroz branco

Todo arroz branco começa como marrom O processo de moagem remove a casca de arroz, o farelo e o germe. Este processo aumenta a vida útil do arroz branco, mas remove grande parte da sua nutrição, incluindo fibras, vitaminas e minerais.

Para contrariar isso, o arroz branco é artificialmente fortificado com Os grãos refinados também são polidos para parecer mais palatáveis.

Tanto o arroz branco quanto o marrom são ricos em carboidratos. O arroz integral é um grão integral. Ele contém mais nutrição geral do que é uma compensação mais pálida. Os alimentos integrais podem ajudar a reduzir o colesterol e diminuir o risco de AVC, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

A informação nutricional abaixo é baseada em um tamanho de porção de 1/3 Copo de arroz cozido. A degradação nutricional do arroz branco baseia-se na informação nutricional média para o arroz branco de grão longo encontrado na Base de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura. A degradação do arroz integral é baseada em 1/3 xícara de arroz integral de grão longo.

Nutriente próximo	Arroz integral	Arroz branco
energia	82 calorias	68 calorias
proteína	1. 83 g	1. 42 g
lípido total (gordura)	0. 65 g	0. 15 g
carboidratos	17. 05 g	14. 84 g
fibra, dieta dietética	1. 1 g	0. 2 g
açúcares, total	0. 16 g	0. 03 g
cálcio	2 miligramas (mg)	5 mg
ferro	0. 37 mg	0. 63 mg
sódio	3 mg	1 mg
ácidos gordos, total saturado	0. 17 g	0. 04 g
ácidos gordos, trans total	0 g	0 g
colesterol	0 mg	0 mg

A distribuição nutricional exata varia de acordo com o fabricante. Os fabricantes são responsáveis ​​por fornecer informações precisas sobre nutrientes e ingredientes.

Diferenças nutricionais principais Diferenças nutricionais chave

Aqui estão algumas das principais diferenças entre o arroz branco e o arroz integral. Os componentes nutricionais exatos variam de acordo com o fabricante de arroz, por isso não deixe de ler o rótulo dos alimentos em qualquer arroz que você compre.

Fibra

O arroz integral é geralmente maior em fibras do que o arroz branco. Normalmente, fornece de 1 a 3 g mais fibra do que uma quantidade comparável de arroz branco.

Embora a fibra seja mais conhecida pelo alívio do constipação, oferece uma série de outros benefícios para a saúde. Pode ajudá-lo:

• se sentir mais rápido, o que pode ajudar no controle de peso
• reduzir os níveis de colesterol
• controlar seus níveis de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes
• reduzir o risco de doença cardíaca > nutre suas bactérias intestinais
• Geralmente, homens menores de 50 anos precisam de 38 g de fibra por dia, e homens com 51 anos ou mais precisam de 30 g.

As mulheres menores de 50 anos normalmente precisam de 25 g por dia, e as mulheres com 51 anos ou mais precisam de 21 g.

Sua quantidade diária recomendada de fibra é baseada em vários fatores, incluindo idade e ingestão calórica, então fale com seu médico se você não tem certeza do quanto você precisa.

Manganês

O manganês é um mineral essencial para a produção de energia e a função antioxidante. O arroz integral é uma excelente fonte deste nutriente, enquanto o arroz branco não é.

Selênio

O arroz integral é uma boa fonte de selênio, que desempenha um papel fundamental na produção de hormônio da tireóide, na proteção antioxidante e na função imune. O selênio também funciona com vitamina E para proteger as células do câncer.

Magnésio

Ao contrário do arroz branco, o arroz integral é tipicamente uma boa fonte de magnésio. A dose média de arroz integral cozido, cerca de 1/2 xícara, pode fornecer cerca de 11% da quantidade diária recomendada de magnésio.

O magnésio é necessário para muitas funções vitais, incluindo:

coagulação sanguínea

• contração muscular
• produção celular
• desenvolvimento ósseo
• A ingestão diária recomendada deste nutriente importante é determinada por sexo e idade . As mulheres que estão grávidas ou amamentando normalmente exigem uma maior ingestão diária. O adulto médio precisa entre 270 e 400 mg por dia.

Folato

O arroz branco enriquecido é uma boa fonte de folato. Uma dose média de 1 xícara pode conter 195 a 222 microgramas (mcg) de folato, ou cerca de metade da quantidade diária recomendada.

O folato ajuda seu corpo a fazer DNA e outros materiais genéticos. Ele também suporta a divisão celular. Embora o folato seja um nutriente essencial para todos, é especialmente vital para as mulheres grávidas ou que estão planejando engravidar.

O valor diário recomendado para a maioria dos adultos é de cerca de 400 mcg. As mulheres que estão grávidas devem consumir 600 mcg, e as mulheres que estão amamentando devem receber 500 mcg.

RisksRisks

O arroz é conhecido por estar contaminado com arsênico, seja branco, marrom, orgânico ou convencional. Na verdade, a U. S. Food and Drug Administration emitiu uma declaração que desencoraja as mulheres grávidas e os pais de usar arroz ou cereais de arroz como o grampo primário do grão devido à contaminação com arsênio. O arsênico é um metal pesado que o corpo acumula ao longo do tempo e não pode excretar. Portanto, é prudente também que os adultos comam uma variedade de alimentos e grãos para limitar a exposição ao arsênico no arroz.

Nozes, sementes e grãos integrais como o arroz integral também contêm ácido fítico, uma substância que pode se ligar aos minerais, cálcio, ferro e zinco. Alguns grãos integrais contêm fitase suficiente, a enzima necessária para quebrar o ácido fítico, enquanto outros como aveia, arroz integral e leguminosas não.

Como os seres humanos não fazem fitase, imersão, fermentação ou brotação desses alimentos podem melhorar a absorção mineral reduzindo seus níveis de ácido fítico. O arroz branco tem níveis mais baixos de ácido fítico devido ao processamento.

Algumas pesquisas também mostraram que o ácido fítico tem benefícios para a saúde como atividade antioxidante e prevenção de câncer e de cálculos renais, por isso não é necessariamente algo para evitar completamente. A pesquisa está em andamento.

Arroz e diabetes Você consegue comer arroz se tiver diabetes?

Tanto o arroz branco quanto o marrom podem ter um alto índice de índice glicêmico (GI). O índice GI de um alimento representa o impacto que pode ter nos níveis de açúcar no sangue. É baseado em quão lentamente ou rapidamente um determinado alimento pode aumentar os níveis de açúcar no sangue.

O arroz branco tem um GI de 72, para que possa ser rapidamente absorvido em sua corrente sanguínea. O arroz integral tem um GI de 50. Embora o arroz integral seja mais lento para afetar o açúcar no sangue, ele ainda pode ter um impacto notável devido ao menor teor de fibra em comparação com outros grãos inteiros. Aqui está mais sobre como o arroz afeta a diabetes.

TakeawayThe bottom line

O arroz integral geralmente é mais nutritivo do que o arroz branco. É maior em fibra, magnésio e outros nutrientes, e não é artificialmente enriquecido com nutrientes como o arroz branco.

Se você gostaria de adicionar arroz à sua dieta, mas não tem certeza se é certo para você, fale com o seu nutricionista. Eles podem examinar os efeitos potenciais que pode ter em todas as condições de saúde existentes e aconselhá-lo sobre como adicioná-lo com segurança à sua dieta.

Se você está preocupado com sua ingestão de glúten, você vai querer evitar produtos de arroz com glúten adicionado. Descobrir como.