12 Alimentos que provam carboidratos podem ser bons para você

Crédito da foto (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Coma seus carboidratos. "

Eu aposto que você não ouve isso muitas vezes. Mas alguém precisa dizer isso. Os carboidratos contêm não só alguns dos sabores mais deliciosos da Terra, mas alguns dos nutrientes mais benéficos para a saúde que nossos corpos precisam. E eles estão aqui para ficar.

De fato, as Diretrizes Dietéticas dos Estados Unidos (USDA) 2015-2020 recomendam que 45 a 65 por cento das suas necessidades energéticas de carboidratos.

Mas por que os carboidratos recebem um rap tão ruim? Bem, isso é porque existem dois tipos de carboidratos - complexos e simples - e nossos corpos exigem quantidades diferentes de cada um.

De acordo com o USDA, a maioria dos carboidratos que você deve obter da sua dieta deve ser carboidratos complexos: os carboidratos complexos, não processados, com carga de fibra e cadeia longa, como grãos integrais, vegetais e frutas. Menos de 10% devem ser provenientes de carboidratos simples, como açúcar de mesa, refinados ou processados.

O que os carboidratos fazem por nós?

Bottom line, nosso cérebro prefere a glicose como combustível. Quando a concentração de glicose na sua corrente sanguínea fica baixa, seu cérebro deixa você saber rapidamente - você pode sentir tonturas, tonturas ou letárgicas, por exemplo. Os carboidratos complexos nos fornecem combustível de alta qualidade para o cérebro, função do sistema nervoso central e nossas bactérias intestinais.

Então vamos alimentar os tipos certos de carboidratos. Aqui estão alguns dos carboidratos mais benéficos para nossos corpos:

1. Pizza

Agora que eu tenho a sua atenção - sim, você pode comer pizza! Se você fizer isso certo, isso é. Faça com uma crosta fina (preferencialmente de grãos inteiros ou sem glúten) e carregue com molho de tomate ou molho de pesto, além de muitos vegetais saborosos. Esta pizza vegana do Minimalist Baker literalmente faz minha água na boca.

2. Quinoa

Esta semente de energia funciona e tem gosto de um grão de noz, mas na verdade é uma semente sem glúten. É maior em nutrientes e proteínas do que a maioria dos grãos, o que significa que você pode renunciar ao colesterol, à gordura saturada e aos compostos cancerígenos encontrados nas proteínas animais.

3. Lentilhas

Yum! As lentilhas são rápidas e fáceis de preparar em comparação com outros tipos de feijão. Eles são ricos em proteínas e uma fonte muito boa de fibras que reduzem o colesterol, o que pode ser útil para pessoas com diabetes, pois a fibra evita que níveis de açúcar no sangue cresçam rapidamente após uma refeição. As lentilhas contêm muitos minerais importantes, incluindo ferro, magnésio e folato.

4. Datas

As datas podem ajudar a afastar tudo, desde cegueira noturna até anemia e constipação a alergias sazonais. As quantidades significativas de minerais encontrados em datas como ferro, cálcio e potássio podem ajudar com o desenvolvimento ósseo saudável e manter um intestino saudável.Eu sou um grande fã de incorporar datas em meus lanches e sobremesas, como essas mordidas de abóbora sem cozer.

5. Aveia

A aveia desempenha um papel vital na melhoria do nosso sentimento de plenitude e pode ser um benefício para nossa saúde metabólica digestiva, cardiovascular e geral. A aveia é rica em um tipo específico de fibra chamada beta-glucano conhecida por ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim.

6. Massas de trigo integral

Sim! Spaghetti, linguine, farfalle. Dê uma chance à massa, em porções menores e especialmente quando emparelhado com uma infinidade de vegetais, como esta receita vegana de Vegan Miam.

7. Feijão preto

Os feijões pretos são classificados como legumes. Eles são fáceis de fazer, e cheio de proteína, fibra e ferro. Eles também contêm muitos minerais importantes na construção e manutenção da estrutura e força do osso e contêm selênio, que desempenha um papel na função enzimática do fígado e ajuda a desintoxicar compostos que causam câncer no organismo.

8. Maçãs

As maçãs são uma das melhores fontes de carboidratos que você pode comer, uma vez que contêm grandes quantidades de pectina, o que ajuda a mantê-lo cheio, bem como a vitamina C e potássio. Eles também são ricos em açúcares naturais, que digerem mais lentamente do que os encontrados em alimentos processados.

9. Grão-de-bico

Os grãos-de-bico são particularmente ricos em fibras e são carregados com minerais de construção da saúde e ossos, incluindo vitamina K, fosfato e cálcio. Esses grãos de bico alaranjados da Plant Based Jane são os meus favoritos especiais.

10. Peras

As peras oferecem uma grande dose de potássio, vitamina C, magnésio e fibra. Eles são decadentemente doces e ajudam na limpeza do trato digestivo. Tente adicioná-los a um smoothie, como nesta receita:

Ingredientes:

• 1 xícara de folhas de couve, costelas removidas (cerca de 3. 5 oz.)
• 1/2 pera média
• meio 1/2 banana
• 1 colher de sopa. Manteiga de amêndoa
• 1 xícara de leite de amêndoa não adoçado

Direções:

• Combine todos os ingredientes e misture em um liquidificador de alta velocidade até ficar homogêneo.

11. Bananas

As bananas são versáteis e portáteis. Eles também podem ajudar a aliviar a inflamação, náuseas, úlceras de estômago, depressão e até ansiedade.

12. Batata doce

Um membro da família da abóbora, as batatas doces são uma multidão favorita e uma excelente fonte de vitamina C, magnésio, vitamina B-6 e fibra. Eles são baixos no índice glicêmico e podem trabalhar maravilhosamente como um lado ou um prato principal, como nesta receita do One Green Planet para uma batata doce recheada com grão de bico assado.

Então, a próxima vez que alguém lhe disser que os carboidratos são inimigos, coloque algum conhecimento neles!

Angie Stewart, MPH, é especialista em força e condicionamento certificado. Ela é uma ex-atleta colegiada da Divisão I da Geórgia e agora é uma formadora de celebridades em Los Angeles. Como mãe, Angie criou um plano de fitness on-line chamado Road to Awesome para ajudar as mulheres a ter acesso a planos de fitness e nutrição a partir da conveniência de sua própria casa.