Cálcio: 8 Fatos rápidos que você deve saber

> 1. O cálcio desempenha um papel nas funções do seu corpo

O cálcio desempenha um papel em muitas das funções básicas do seu corpo. Seu corpo precisa de cálcio para circular sangue, mover músculos e liberar hormônios. O cálcio também ajuda a transportar mensagens do seu cérebro para outras partes do seu corpo.

O cálcio também é uma parte importante da saúde dentária e óssea. Isso faz seus ossos fortes e densos. Você pode pensar em seus ossos como reservatório de cálcio do seu corpo. Se você não recebe cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo irá levá-lo de seus ossos.

Alimentos ricos em cálcio2. Seu corpo não produz cálcio

Seu corpo não produz cálcio, então você precisa confiar em sua dieta para obter o cálcio que você precisa. Os alimentos com alto teor de cálcio incluem:

produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte

• vegetais verdes escuros, como couve, espinafre e brócolis
• feijão branco
• sardinhas
• cálcio- pães fortificados, cereais, produtos de soja e sucos de laranja

Vitamina D3. Você precisa de vitamina D para absorver cálcio

Seu corpo precisa de vitamina D para absorver cálcio. Isso significa que você não se beneficiará plenamente com uma dieta rica em cálcio se tiver pouca vitamina D.

Você pode obter vitamina D de certos alimentos, como salmão, gemas de ovos e alguns cogumelos. Como o cálcio, alguns produtos alimentares têm vitamina D adicionada a eles. Por exemplo, o leite adicionou vitamina D.

A luz do sol é a sua melhor fonte de vitamina D. Sua pele produz naturalmente vitamina D quando exposta ao sol. Aqueles com pele mais escura não produzem vitamina D também, então podem ser necessários suplementos para evitar deficiência.

sintomas de PMS4. O cálcio é ainda mais importante para as mulheres

Vários estudos mostram que o cálcio pode aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (PMS). Este estudo concluiu que as mulheres com PMS têm menor ingestão de cálcio e magnésio e níveis mais baixos de soro.

Quantidade recomendada5. A quantidade recomendada depende da sua idade

Como você sabe se você está recebendo bastante cálcio? Os Institutos Nacionais de Saúde (NIH) dizem que os adultos devem receber 1 000 mg por dia. Para as mulheres com mais de 50 anos e durante a gravidez e a amamentação, o NIH recomenda 1, 200 mg por dia.

Um copo de leite desnatado, baixo teor de gordura ou integral contém cerca de 300 mg de cálcio. Verifique o guia útil da UCSF para ver a quantidade de cálcio em muitos alimentos comuns.

Muito pouco de cálcio6. A falta de cálcio pode levar a outros problemas de saúde

A falta de cálcio pode levar a outros problemas de saúde. Para os adultos, muito pouco cálcio pode aumentar o risco de desenvolver osteoporose, ou ossos frágeis e porosos que se fraturam facilmente. A osteoporose é especialmente comum em mulheres mais velhas, razão pela qual o NIH recomenda que consomem mais cálcio do que os seus homólogos masculinos.

O cálcio é essencial para as crianças à medida que crescem e se desenvolvem. As crianças que não recebem cálcio suficiente podem não crescer até sua altura potencial, ou desenvolver outros problemas de saúde.

Suplementos7. Os suplementos de cálcio podem ajudá-lo a obter a quantidade certa

Nem todos obtêm o cálcio que eles precisam com a dieta sozinho. Se você é intolerante à lactose, vegano ou simplesmente não é um fã de produtos lácteos, talvez seja difícil obter cálcio suficiente na sua dieta.

Um suplemento de cálcio pode ajudar a adicionar cálcio à sua dieta. O carbonato de cálcio e o citrato de cálcio são as duas formas mais recomendadas de suplementos de cálcio.

O carbonato de cálcio é mais barato e mais comum. Pode ser encontrado na maioria dos medicamentos antiácidos. Ele precisa ser tomado com alimentos para que ele funcione bem.

O citrato de cálcio não precisa ser tomado com alimentos e pode ser melhor absorvido por pessoas mais velhas com níveis mais baixos de ácido estomacal.

Tome nota que os suplementos de cálcio têm efeitos colaterais. Você pode sentir constipação, gás e inchaço. Os suplementos também podem interferir na capacidade do seu corpo de absorver outros nutrientes ou medicamentos. Verifique com o seu médico antes de iniciar qualquer suplemento.

Muito cálcio8. Muito cálcio pode ter efeitos negativos

Com qualquer mineral ou nutriente, é importante obter a quantidade certa. Muito cálcio pode ter efeitos colaterais negativos.

Sintomas como constipação, gás e inchaço podem indicar que você está recebendo muito cálcio.

O cálcio extra também pode aumentar seu risco de cálculos renais. Em casos raros, muito cálcio pode causar depósitos de cálcio no sangue. Isso se chama hipercalcemia.

Alguns médicos acham que tomar suplementos de cálcio pode aumentar seu risco de doença cardíaca, mas outros não concordam. No momento, são necessárias mais pesquisas para entender como os suplementos de cálcio afetam a saúde cardíaca.

TakeawayThe takeaway

O cálcio é essencial para a sua saúde geral. Você pode obter o cálcio que você precisa de vários alimentos diferentes e, se necessário, de suplementos. Cálcio trabalha em conjunto com outros nutrientes, como a vitamina D, por isso é importante manter uma dieta equilibrada. Como com qualquer mineral ou nutriente, você deve monitorar sua ingestão de cálcio para que você não esteja recebendo muito ou muito pouco.