Ataques de pânico: 7 estratégias de autocuidado

Os ataques de pânico não são brincadeira. Durante um ataque de pânico, você pode sentir como se estivesse prestes a morrer. Isso porque não é apenas um dos os sinais clássicos de um ataque de pânico são uma sensação de desgraça, mas sintomas físicos como falta de ar, tonturas, náuseas e dor no peito podem ser muito semelhantes aos sintomas de um ataque cardíaco.

Tudo isso pode ser extremamente aterrador se você não sei o que está acontecendo. É por isso que muitas pessoas vão à sala de emergência durante um ataque de pânico.

Mas a boa notícia é que quanto mais você aprende sobre ataques de pânico , menos assustador eles se tornam. Aqui estão algumas maneiras de lutar contra esse processo de pensamento orientado pela ansiedade.

1. Respire

Sentindo o início de um ataque de pânico? Concentre-se em sua respiração. Uma das melhores maneiras de desacelere o seu corpo A Eaction to Ansiedade é praticar respiração profunda, diz a Dra. Vinita Mehta, uma psicóloga clínica baseada em Washington, D. C. Tomar respirações lentas, profundas e conscientes podem ajudá-lo a relaxar no momento.

"Há uma ciência sólida por trás disso", diz o Dr. Mehta. "Respirar profundamente pode diminuir o sistema de resposta ao estresse", diz ela.

Se você não tem certeza de como praticar exercícios de respiração por conta própria, há muitos aplicativos de telefone e vídeos de meditação que podem orientá-lo no processo de relaxamento.

"Tente respirar pelo nariz e expirar pela boca", sugere o Dr. Mehta. "Algumas pessoas acham útil fechar os olhos e / ou contar até cinco com cada inspiração e exalar. "

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2. Vá para um espaço tranquilo

Os ataques de pânico podem acontecer quando menos esperamos. Às vezes, eles podem acontecer em menos de situações ideais. Quando você está no meio de um ataque de pânico, a última coisa que você quer é mais estímulos.

Se possível, mude para um espaço mais silencioso onde você pode se concentrar em técnicas de relaxamento. Isso não significa evitar situações No total, significa dar-se algum tempo para se reagrupar antes de retornar. Pode ser tão simples como pisar no banheiro durante alguns minutos para fazer uma respiração profunda.

3. Visualize algo pacífico

Já ouviu alguém dizer que eles " indo ao seu lugar feliz, pode realmente ajudar a imaginar uma imagem ou imaginar-se em um ambiente pacífico.

"Às vezes, imaginar uma imagem pacífica pode ajudar a envolver o sistema nervoso parassimpático", diz o Dr. Mehta. > O sistema nervoso parasimpático é a parte do seu sistema nervoso que ajuda o corpo a descansar e digerir depois de experimentar uma reação de luta ou fuga, como o sentimento provocado por um ataque de pânico. Se você tocar neste processo, você pode se abater dos sentimentos assustadores fora de controle.

4. Use relaxamento muscular progressivo

Dr.Mehta recomenda experimentar relaxamento muscular progressivo, o que, diz ela, envolve basicamente a tensão e a liberação dos músculos de um grupo muscular ao mesmo tempo. Por exemplo, você pode endireitar os dedos dos pés, segurar por alguns segundos e depois liberar.

Esta técnica ajuda você a se concentrar em diferentes grupos musculares e a diferença entre o que o músculo se sente quando está tenso e relaxado. Isso faz com que você esteja ciente de como seu corpo está se sentindo no momento.

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5. Conheça seu estado de saúde física

Saber mais sobre sua saúde física coloca você em uma posição melhor para dizer a diferença entre o ataque de pânico sintomas e sinais de uma condição médica. Ir a seu médico para exames regulares pode ajudá-lo a excluir outras condições que causariam alarme.

"Um médico poderá diferenciar se os sintomas de pânico - falta de ar, freqüência cardíaca rápida, tremores e sudorese, etc. - são o resultado de uma condição médica ou ansiedade ", diz o Dr. Mehta." Além disso, se você tem uma condição médica, se educa sobre esses sintomas e como eles diferem do pânico e ansiedade.

Pense nos sintomas específicos que você está enfrentando. São coisas comuns durante um ataque de pânico. Lembre-se das conversas com o seu médico. Vá sobre a lógica em sua cabeça ou diga-a em voz alta.

6. Lembre-se de que isso passará

Pânico em As tachas geralmente duram apenas por alguns minutos, embora possam sentir muito mais tempo no momento. Diga a si mesmo que está tendo um ataque de pânico e que está tudo bem. Você não precisa tentar e controlá-lo. Só saber o que está acontecendo pode ajudar esse sentimento de desgraça a perder algum poder.

"É útil lembrar que um ataque de pânico irá passar e não vai matá-lo", diz o Dr. Mehta.

7. Pratique hábitos saudáveis ​​

Além das dicas acima, existem hábitos saudáveis ​​que você pode incorporar em seu estilo de vida que também pode ajudar a reduzir a ansiedade e os ataques de pânico.

"Comer bem, descansar o suficiente, [e] fazer exercícios regulares pode ser útil com a redução do estresse global", diz o Dr. Mehta.

Pesquisas mostram que exercícios aeróbicos regulares como corrida, ciclismo ou outros cardio de moderada a alta intensidade podem realmente reduzir os sintomas de ansiedade. Álcool, cigarros e cafeína também podem ser desencadeantes. Cortá-los do seu estilo de vida pode reduzir os ataques de pânico.

Se os ataques de pânico o impedem de viver a vida que você deseja, não tenha medo de pedir ajuda. Um terapeuta poderá ajudá-lo a identificar os desencadeantes e dar-lhe ferramentas para prevenir e gerenciar futuros ataques.