Esticão pNF: técnica e diretrizes

Visão geral

A flexibilidade é a chave para atletas e não atletas. Isso permite que você se mova livre e confortavelmente em sua vida diária , e também pode ajudar a prevenir lesões durante o exercício. Uma das melhores maneiras de aumentar a sua flexibilidade é o alongamento. No entanto, a pesquisa sugere que nem todas as técnicas de alongamento são criadas de forma igual. O alongamento proprioceptivo de facilitação neuromuscular (PNF) depende de reflexos para produzir trechos mais profundos Isso aumenta a flexibilidade.

O que é o alongamento PNF? O que é alongamento PNF?

De acordo com a Associação Internacional PNF, o alongamento PNF foi desenvolvido pelo Dr. Herman Kabat na década de 1940 como meio para tratar condições neuromusculares, incluindo polio e esclerose múltipla. As técnicas PNF têm desde que D popularidade com fisioterapeutas e outros profissionais de fitness. É fácil entender o porquê. De acordo com pesquisas da Universidade de Queensland, o alongamento do PNF pode ser a técnica de alongamento mais eficaz para aumentar a amplitude de movimento.

Como isso funciona? Como funciona?

Técnica

Embora existam várias técnicas de alongamento PNF, todas elas dependem do alongamento de um músculo até o limite. Fazendo isso desencadeia o reflexo miotatico inverso, um reflexo protetor que acalma o músculo para evitar lesões.

"PNF faz com que o cérebro vá" Eu não quero que o músculo rasgue "e envia uma mensagem para deixar o músculo relaxar um pouco mais do que normalmente", diz o fasciologista Ashley Black.

técnicas PNF técnicas PNF

1. Hold-relax

Uma técnica PNF que Black diz pode desencadear o reflexo é comumente chamada de "hold-relax". "Isso envolve:

• Colocar um músculo em uma posição esticada (também chamado de estiramento passivo) e segurando por alguns segundos.
• Contratando o músculo sem se mover (também chamado de isométrico), como empurrar suavemente contra o estiramento sem realmente se mover. Isto é, quando o reflexo é desencadeado e há uma "janela de oportunidade de 6- a 10 segundos para um alongamento" normal "," diz Black.
• Relaxando o estiramento, e depois esticando novamente enquanto exalava. Este segundo trecho deve ser mais profundo do que o primeiro.

2. Contrato-relax

Outra técnica PNF comum é o estiramento do contrato-relax. É quase idêntico a manter-relaxar, exceto que em vez de contrair o músculo sem se mover, o músculo é contraído enquanto se move. Isso às vezes é chamado de alongamento isotônico.

Por exemplo, em um alongamento de isquiotibiais, isso poderia significar que um treinador fornece resistência à medida que um atleta contrai o músculo e empurra a perna para o chão.

3. Hold-relax-contract

Uma terceira técnica, hold-relax-contract, é semelhante ao hold-relax, exceto que depois de empurrar contra o alongamento, em vez de relaxar em um trecho passivo, o atleta empurra ativamente o trecho.

Por exemplo, em um alongamento do isquiotibedo, isso poderia significar envolver os músculos para elevar a perna ainda mais, enquanto o treinador empurra na mesma direção.

Independentemente da técnica, o alongamento PNF pode ser usado na maioria dos músculos do corpo, de acordo com Black. Os alongamentos também podem ser modificados para que você possa fazê-los sozinhos ou com um parceiro.

Como começar Como faço para começar?

Se você deseja aumentar sua amplitude de movimento em uma área específica devido a uma lesão, consulte um fisioterapeuta treinado no alongamento PNF. Para melhorar a sua flexibilidade geral, o Black recomenda a segmentação das "cadeias cinéticas longas" no corpo. Estes incluem:

• fáscia lateral
• flexores do quadril
• isquiotibiais
• glutes
• volta

"Se um indivíduo pode abri-los, eles podem ter um impacto real na mobilidade", ela diz.

TipsHelpful tips

Black oferece várias dicas para ajudá-lo a descobrir se você está usando alongamento PNF corretamente.

• "Toda vez que você expira e aprofunda o estiramento, você deve ver uma mudança notável na amplitude de movimento, de 10 a 45 graus", diz ela.
• Black recomenda respirar através de alongamentos e usando pensamentos calmantes para evitar o aperto durante o estiramento.
• Finalmente, ao usar o PNF, "Mantenha-o simples e lembre-se: contrair, relaxar, respirar e esticar", diz Black. "O sistema nervoso e os reflexos farão o resto. "

SafetyStaying safe

Se você não está familiarizado com este tipo de alongamento, procure um profissional ou treinador para se certificar de que está fazendo o movimento corretamente. Se você tem menos de 18 anos, o estiramento do PNF geralmente não é recomendado. Sempre procure o conselho de um médico ou profissional de fitness antes de tentar.

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Ao trabalhar com seus reflexos naturais, o alongamento PNF é uma maneira fácil e eficaz de aumentar sua flexibilidade geral e alcance de movimento.