Exercícios de recuperação de c-seções: For Strength

A gravidez e o parto são uma experiência bonita, mas eles tomam um pedágio no corpo, especialmente os músculos abdominais.

A cesariana é uma cirurgia em que uma incisão é feita através da parede abdominal para administrar um bebê de forma rápida e segura. As partos por cesariana são, por vezes, medicamente necessários, mas o tempo de recuperação é ligeiramente maior do que um parto vaginal. Por este motivo, deve-se ter cuidado. faça exame de seu doutor APROVADO antes de retornar ao exercício regular.

Alguns músculos chaves que requerem a reciclagem após a gravidez incluem o abdome transversal. Estes são os músculos do espartilho que envolvem a linha média para a coluna vertebral, os músculos do assoalho pélvico e os músculos das costas e abdominais.

Após uma cesariana, é im importante para ativar e fortalecer essas áreas para que elas possam oferecer suporte, diminuir seu risco de lesão e ajudá-lo a fazer uma recuperação completa pós-parto.

Experimente estes exercícios suaves após uma cesariana. Eles não requerem nenhum equipamento e podem ser executados de qualquer lugar.

1. Respiração do ventre

Este exercício é uma ótima técnica de relaxamento. Também ajuda a treinar os músculos do núcleo para trabalharem juntos durante as atividades diárias.

Músculos trabalhados: abdome transversal

1. Deite de costas em uma cama ou sofá confortável.
2. Coloque suas mãos na sua barriga e relaxe seu corpo.
3. Faça uma respiração profunda através do nariz, sentindo o seu abdômen expandido em suas mãos.
4. Respire pela boca. Ao expirar, puxe o seu ombro para a coluna vertebral, contraindo os músculos abdominais. Segure por 3 segundos.
5. Repita 5 a 10 vezes, 3 vezes ao dia.

2. Kegels assentados

Uma camada de tecido conjuntivo chamado fáscia conecta os músculos dos abdominais ao assoalho pélvico e ajuda-os a trabalhar em conjunto para o melhor desempenho.

Kegels são um excelente exercício para fortalecer e ativar o assoalho pélvico. Eles mostraram diminuir a incontinência de estresse após o parto.

Músculos trabalhados: piso pélvico

1. Sente-se na borda de uma cadeira com os pés no chão.
2. Contratar os músculos do assoalho pélvico. Deve sentir como se estivesse tentando conter o fluxo de urina.
3. Imagine que você está fechando todas as aberturas da vagina, do ânus e da uretra. Imagine levantá-los para longe da cadeira.
4. Mantenha essa contração o maior tempo possível. Comece com 5 segundos e trabalhe até uma duração mais longa.
5. Respire fundo e expire completamente, relaxando a contração.
6. Experimente Kegels em diferentes posições, como de pé ou deitado ao seu lado.
7. Execute 8 a 12 vezes com um descanso de 2 minutos entre as contrações. Repita 2 vezes por dia.

3. Slides de perna

Este exercício de núcleo iniciante ajuda a envolver os músculos do núcleo de forma suave, mas eficaz.Este exercício só deve ser realizado após a dor do local da incisão cirúrgica ter curado.

Músculos trabalhados: abdome transversal

1. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Use meias ou coloque uma toalha sob seus pés para permitir que seus pés se deslizem facilmente no chão.
2. Respire fundo. À medida que você expira, contraa os músculos abdominais puxando o seu ombro para a coluna sem alterar a curva da parte inferior das costas.
3. Ao manter essa contração, estenda lentamente o pé do seu corpo até que a perna esteja completamente estendida.
4. Lentamente, traga-o de volta à posição inicial.
5. Repita 10 vezes em cada lado. Execute uma vez por dia.

4. Wall Sit

Este exercício isométrico de corpo inteiro é uma excelente maneira de obter todos os grupos musculares para trabalhar juntos em uníssono.

Músculos trabalhados : quadríceps, isquiotibiais, músculos do assoalho pélvico, núcleo e parte inferior das costas

1. Fique de pé com 1 a 2 pés de distância da parede.
2. Incline-se lentamente para trás em direção à parede, abaixando-se para uma posição sentada. Seus quadris e joelhos devem estar a 90 graus uns dos outros.
3. Envolva seu núcleo. Respire fundo e enquanto você expira, sinta-se como se estivesse puxando o seu ombro na parede.
4. Para um bônus adicional, contraa seu assoalho pélvico fazendo um Kegel enquanto mantém esta posição.
5. Mantenha o máximo de tempo possível. Descanse 1 minuto e, em seguida, repita 5 vezes.

5. Cesarean Delivery Scar Massage

Como uma cicatriz de cesariana cicatriza, as diferentes camadas de pele e fáscia podem se aderir, limitando sua amplitude de movimento.

Essas adesões podem levar a problemas futuros como a freqüência urinária, ou hip ou dor nas costas. Uma massagem com tecido cicatricial ajuda a quebrar as adesões e auxilia na cicatrização adequada do tecido. Apenas comece a cicatriz após a cicatriz cicatrizada e seu médico lhe dá a luz verde.

Áreas trabalhadas : fáscia, tecido conjuntivo

1. Deite de costas com os dedos posicionados acima da cicatriz. Puxe a pele com a ponta dos dedos ao redor da cicatriz e observe seu movimento. Tente deslizar para cima e para baixo e de lado a lado. Observe se ele se move mais facilmente em 1 direção do que outro.
2. Trabalhando em 1 direção, mova lentamente a cicatriz de um lado para o outro. Você vai querer começar suavemente e passar gradualmente para uma massagem mais agressiva.
3. Mova a cicatriz para cima e para baixo, de um lado para o outro, e mesmo em círculos. Pequenos movimentos são melhores, mas a mobilização do tecido pode ser feita em todas as áreas do abdômen.
4. Se a cicatriz é dolorosa, pare e tente novamente em uma data posterior. Uma vez que você se sinta confortável, você pode realizar esta massagem uma vez por dia.

Nota: Sempre consulte o seu médico antes de se envolver em exercícios pós-parto. Sempre comece pequeno, trabalhando em movimentos mais desafiadores. Evite atividades que causem muito estresse sobre os músculos abdominais e as articulações do quadril. Se possível, consulte um fisioterapeuta ou especialista em exercícios pós-parto. Se você notar um aumento no sangramento, fadiga ou inflamação da área da cicatriz, pare e procure ajuda médica.

Os exercícios Takeaway

Abdomen e pélvico são benéficos após uma cesariana. Para aumentar a força e a estabilidade nos músculos do núcleo, experimente exercícios respiratórios, contrações isométricas e exercícios que visem o abdômen transversal.

Recuperar a força gradualmente irá ajudá-lo a voltar a fazer as atividades que você ama com facilidade.