Exercícios de glúteos: exercícios de fortalecimento

Já ouviu o ditado:" Você não receberá a bunda que deseja sentar no que você tem "?

Isso certamente é verdade. Os músculos principais em Esta área, os glúteos, são alguns dos músculos mais importantes do corpo humano. Eles merecem alguma atenção extra.

Três músculos compreendem seu glúteo: o glúteo mínimo, mediano e máximo. O glúteo máximo é o maior músculo em O corpo. Todos os três desempenham um papel importante nas atividades diárias, como caminhar, sentar e manter uma boa postura.

As pessoas que se sentam o dia todo são especialmente propensas a glúteos fracos. pode causar outros músculos para compensar, atraindo lesões. O fortalecimento dos músculos glúteos não só ajudará o seu corpo a funcionar melhor, mas também criará benefícios estéticos notáveis.

Experimente estes fi Tenho exercícios para fortalecer seus glúteos em casa usando equipamentos mínimos. Combine três dos movimentos para um treinamento efetivo de treinamento de força.

1. Supermans

O exercício superman não só fortalece os glúteos, mas também funciona o núcleo. Seu núcleo desempenha um papel importante na proteção de suas costas e facilita as atividades diárias.

Músculos trabalhados: parte inferior das costas, glúteos, isquiotibiais

1. Deite-se no seu estômago com os braços e as pernas abertos e os dedos apontados para a parede atrás de você. Mantenha seu pescoço e coluna neutra durante todo o exercício.
2. Bracing seus músculos ab, inalar e levantar os braços e as pernas simultaneamente do chão o máximo que puder. No topo, aperte seus glúteos e segure por 1-2 segundos.
3. Retornar para a posição inicial.
4. Complete 2-3 séries de 10-15 repetições. Descanse 30-60 segundos entre os conjuntos.

Leve para o próximo nível

Se isso não for desafiante para você, tente adicionar peso à equação. Mantenha um haleter entre suas mãos ou use pesos de tornozelo. Complete os mesmos passos acima.

2. Ponte de Glute

A ponte é um dos exercícios mais eficazes para atingir os glúteos. Mesmo sem peso, a pausa e o pulso deste movimento terão você se sentir forte.

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, bezerros

1. Deite-se no chão com as costas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Seus pés devem ser planos no chão e os braços devem ser diretos em seus lados com as palmas voltadas para baixo.
2. Inale e aperte os seus calcanhares, erguendo os quadris do chão, apertando seus glúteos e isquiotibiais. Seu corpo (descansando na parte superior das costas e ombros) deve formar uma linha direta dos ombros até os joelhos.
3. Pausar 1-2 segundos no batente e retornar à posição inicial.
4. Complete 2-3 conjuntos de 10-15 repetições, descansando 30-60 segundos entre conjuntos.

Leve para o próximo nível

Para um desafio adicional, complete este exercício em uma bola de estabilidade. Na posição inicial, coloque os pés na bola com as costas lisas no chão.Repita os passos acima.

Outra variação avançada é a ponte de glúteos de uma única perna. Assuma a mesma posição inicial, mas estenda uma perna diretamente no ar. Repita os passos acima e depois mude as pernas.

3. Stepups com joelho

Um exercício funcional, como o Stepup, ajuda na estabilidade e no equilíbrio, ao mesmo tempo que se dirige às pernas e glúteos. Para fazer deste um movimento centrado no glúteo, siga o seu calcanhar no caminho, em oposição à bola do pé.

Equipamento necessário: banco ou passo que é sobre o nível do joelho

Músculos trabalhados: glúteos, isquiotibiais, quadríceps

1. Fique em frente a um banco ou a um passo com os pés juntos.
2. Coloque no banco com o pé direito, empurrando o calcanhar e dirigindo o joelho esquerdo para o céu.
3. Baixe a perna esquerda e dê um passo para trás do banco com a perna direita, retornando à posição inicial.
4. Complete 10-15 repetições com a perna direita e, em seguida, 10-15 repetições com a esquerda para 3 conjuntos no total. Descanse 30-60 segundos entre os conjuntos.

Leve para o próximo nível

Se você não está cansado após os 3 conjuntos de peso corporal, segure um haltere em cada mão e repita os mesmos passos.

4. Curtsy lunges

Você pode sentir como se estivesse na aula de balé realizando uma briga curiosa, mas não se preocupe, é uma jogada efetiva. Além do seu quadríceps, este exercício atinge seu glúteo mediano, o que ajuda a girar a coxa e puxá-lo para fora.

Músculos trabalhados: quadríceps, glutes

1. Fique de costas com os pés separados por largura dos ombros, o peito voltado para cima e os braços dobrados na sua frente.
2. Brace seu núcleo e pise para trás como você faria para uma lunge, mas mova sua perna direita, de modo que seja cruzada atrás da sua esquerda e seu pé caia em uma diagonal. Seu joelho direito deve estar posicionado atrás da sua esquerda.
3. Pressione o seu calcanhar esquerdo e volte para começar.
4. Repita com a perna esquerda. Este é 1 representante.
5. Complete 4 conjuntos de 15 repetições, descansando 30-60 segundos entre conjuntos.

Leve para o próximo nível

Mantenha um haltere em cada mão para tornar este exercício mais difícil.

5. Glute kickback

O refluxo do glúteo, também conhecido como um golpe de burro, isola os glúteos. Evite arquear suas costas durante esse movimento. Estenda sua perna dobrada o mais para trás e para cima possível sem comprometer a pelve e a coluna vertebral.

Músculos trabalhados: glúteos e isquiotibiais

1. Comece no chão a quatro patas. Mantenha seu pescoço e coluna neutra durante todo o exercício.
2. Mantendo o joelho dobrado, levante o pé direito para o céu. Mantenha seu pé plano e aperte seu glúteo no topo.
3. Abaixe a perna e regresse à posição inicial.
4. Complete 15 repetições com cada perna para 3 conjuntos, descansando 30-60 segundos entre conjuntos.

Leve para o próximo nível

Adicione pesos de tornozelo para um desafio adicional.

Próximas etapas

O fortalecimento de seus glútos melhorará sua postura. Isso também irá facilitar as atividades diárias, como andar e subir as escadas. Aponte para incorporar vários exercícios focados em glúteos em sua rotina de exercícios duas vezes por semana para colher os benefícios.