Slideshow: movimentos de fortalecimento muscular para homens

Pista Rápida para Músculos Maiores

Você pode aumentar o seu físico em menos tempo do que você imagina se estiver disposto a suar. Com os movimentos certos, você pode trabalhar em direção a poder peitoral e melhor bíceps em apenas dois treinos por semana. Se você não estiver ativo agora, informe o seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico.

Braços maiores: Onda de martelo

Comece com este movimento para construir bíceps que você pode mostrar em mangas curtas. Segure halteres para que eles fiquem de frente para as coxas externas. Expire e dobre os cotovelos. Levante os halteres até que suas pontas atinjam seus ombros. Inspire e abaixe lentamente.

Braços maiores: Onda de pregador

Esta torção na onda melhor isola o bíceps. Descanse a parte de trás do seu braço em uma almofada de apoio, segurando um haltere, com a palma virada para cima. Lentamente, levante o haltere e abaixe-o para a posição inicial. Se algum movimento parecer errado, fale com um treinador para fazer o certo.

Braços maiores: Triceps Pushdown

Segure a alça com as palmas voltadas para baixo e as mãos a uma distância de 15 cm. Mantenha os antebraços perto dos lados do peito. Comece com seus antebraços paralelos ao chão. Empurre o cabo para baixo, fazendo seus braços esticados. Faça isso até que seus cotovelos estejam completamente fora, mas não travados. Pause e retorne lentamente à posição inicial.

Peito Maior: Supino

Este movimento clássico atinge todos os músculos do peito. Agarre a barra com um aperto fechado e abaixe-a lentamente até tocar levemente no peito. Expire e pressione de volta para a posição inicial. Um treinador pode sugerir a melhor carga para você. Comece com apenas a barra. Adicione peso quando puder controlar a barra lentamente.

Buff contra Mr. Universo

Qual é o peso certo para você e o número certo de vezes para levantá-lo (repetições)? Depende de seus objetivos e nível de condicionamento físico agora. Um bom começo é de 3 séries de 10-15 repetições para cada exercício. As últimas repetições devem ser difíceis. Um treino de nível médio é de 4 séries de 8 a 12 repetições.

Ombros Fortes: Levantamento Frontal

Faça isso em pé ou sentado em um banco ou bola de exercício. Segure os pesos ao seu lado. Levante um braço reto para a frente, até o nível do ombro, enquanto gira a palma da mão em direção ao chão. Lentamente abaixe de volta para baixo. Fique em pé e mantenha os pulsos alinhados com os braços. Trabalhe um braço de cada vez, para que fique mais fácil manter as costas retas.

Ombros Fortes: Levantamento Lateral

Este movimento clássico atinge os músculos deltóides. Comece com os pesos pelos seus lados. Contrato seu abs para apoiar suas costas. Varra os dois braços até o nível do ombro para formar um "T." Mantenha os braços relaxados e os cotovelos destravados. Gire os cotovelos ligeiramente para fora para se concentrar nos músculos do ombro. Lentamente abaixe os pesos de volta ao ponto inicial.

Torso Cônico: Pulldown Wide-Grip

Este exercício de costas desenvolve o músculo latíssimo do dorso ou "lats". Também faz sua cintura parecer mais estreita. Sente-se na máquina suspensa e segure a barra mais larga do que a largura dos ombros. Incline-se ligeiramente para trás e contraia seu abdômen. Agora traga a barra até a parte superior do peito. Pause e retorne lentamente a barra para a posição inicial.

Abs: Kettlebell Twist

Este movimento pode ajudar abs magro realmente pop, especialmente quando você perdeu qualquer gordura da barriga extra. Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os calcanhares para baixo. Se incline para trás, mantenha as costas retas e tensione seu abdômen. Coloque o kettlebell no chão, mudando de um lado para o outro. Para obter resultados mais rápidos, mantenha os pés afastados do chão, mas somente se você ainda puder usar a boa forma.

Resultados mais rápidos: Super Sets

Para construir músculos mais fortes em menos tempo, faça conjuntos de dois exercícios diferentes com pouco ou nenhum descanso entre eles. No início, faça super sets que funcionem em grupos musculares opostos. Exemplo: um conjunto de cachos de bíceps e um conjunto de pushdowns de tríceps.

Resultados mais rápidos: conjuntos compostos

Depois de levantar pesos por alguns meses, você pode mudar sua rotina. Conjuntos compostos envolvem dois exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular sem descanso entre eles. Um exemplo de construção de peito: faça um conjunto de supinos com halteres e depois um conjunto de mosquetes. Isso esgota o músculo rapidamente e completamente, o que ajuda a crescer.

Parte Inferior do Corpo: Leg Press

Todo ginásio tem um cara em forma de lâmpada. Ele é aquele que negligencia sua parte inferior do corpo. Se você não quer ser aquele cara, trabalhe os músculos da perna maior na máquina de leg press. Coloque os pés no prato com os joelhos dobrados a 90 graus. Segure as alças e empurre lentamente a placa até que os joelhos fiquem retos, mas não travados. Pause e retorne lentamente ao ponto inicial.

Parte Inferior do Corpo: Agachamento

O agachamento tem como alvo as coxas interna e externa. Use uma barra pesada o suficiente para desafiar seus músculos, mas leve o suficiente para que você ainda possa controlar sua forma. Segure-o atrás da cabeça com os pés afastados na largura dos ombros. Aperte o seu núcleo, então agache-se até ficar confortável. Não deve haver dor no joelho ou nas costas. Quando você voltar, levante os quadris e o peito juntos.

Parte Inferior do Corpo: Dead Lift

Este é um dos melhores exercícios para os seus isquiotibiais e glúteos. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra na sua frente. Abaixe-o para logo abaixo dos joelhos. Você pode abaixá-lo ainda mais se conseguir manter uma coluna reta e estável. Lentamente, retorne à posição inicial. Mantenha a barra perto do seu corpo para proteger a parte inferior das costas.

Parte Inferior do Corpo: Aumento da panturrilha

Fique em pé com o arco e o calcanhar pendurados na borda de um degrau ou plataforma. Segure-se em algo se precisar de ajuda para equilibrar. Largue o calcanhar todo o caminho abaixo do degrau e, em seguida, suba até os dedos dos pés. Segure halteres para dificultar. Se você conseguir se equilibrar sem se agarrar a algo, também vai trabalhar os músculos do seu núcleo. Você também construirá juntas mais estáveis ​​na outra perna.

Mantenha seus músculos adivinhando

Se você parar de obter os resultados desejados depois de várias semanas trabalhando, é hora de misturar as coisas. Você precisa desafiar ou "confundir" seus músculos com frequência para mantê-los crescendo. Você pode fazer isso, colocando uma torção em seus movimentos básicos. Faça um bíceps com um aperto invertido, por exemplo. Ou encontre um banco para o movimento de avanço mostrado aqui. Mude o seu treino pelo menos a cada 4 a 6 semanas para obter os melhores resultados.

Treinamento de Alta Intensidade

Quando você treina duro, você não vai apenas reduzir as calorias durante o treino. Você os queimará mesmo depois da sessão. Exatamente quanto tempo e quantas calorias você vai fritar depois depende em parte o quão intenso era o seu treino. Mas com o tempo, o efeito pode realmente aumentar.

Coma direito: antes de levantar

Dê a seus músculos o combustível certo. Se você realmente quer ficar rasgado, coma proteína em cada refeição e lanche. Boas fontes são carnes magras, ovos, queijo e leite. Também obter carboidratos integrais como aveia para energia duradoura. Coma um lanche de proteínas e carboidratos antes e depois de treinar para manter seu nível de energia, construir músculos e queimar mais gordura.

Coma direito: depois de levantar

Pegue um pouco de proteína o mais rápido possível para ajudar seus músculos a se recuperarem. Inclua também um carboidrato saudável como a fruta. Uma opção rápida é um smoothie feito com proteína em pó ou iogurte e frutas congeladas.

Fique hidratado

Os músculos são cerca de 75% de água, por isso os líquidos os mantêm saudáveis. Se você não se cansar, isso pode afetar seu treino, seu foco e sua saúde. A melhor escolha é a água simples, sem calorias.

Suplementos para construção muscular

Alguns produtos, como a creatina, são populares entre atletas e fisiculturistas. Mas eles não substituem um bom plano de treinamento e uma dieta adequada. Se você está pensando em experimentá-los, converse com seu médico primeiro. Ele pode verificar os possíveis efeitos colaterais.

A verdade sobre os esteróides

Nunca os tome para construir músculos. É ilegal e pode causar muitos problemas de saúde, incluindo:

• Acne
• Crescimento dos seios nos homens
• Doença cardíaca
• Doença hepática

Reality Check

Quão rápido você aumenta depende em parte de seus genes e idade. Seus pais lhe deram sua forma corporal básica e a facilidade que você tem em ficar grande. Mesmo assim, a maioria dos homens pode melhorar sua massa muscular e força com um bom programa de treinamento de peso.