Exercícios de braço para homens: 5 movimentos fáceis e eficazes

Com o tempo sendo essencial nos dias de hoje, os exercícios precisam ser eficientes e eficazes.

A maioria dos programas de exercícios voltados para os homens, como a P90X, que foram lançados oferecendo rotinas de 60 minutos, criaram rotinas de treino mais curtas - como o P90X3. Isto é para acomodar o estilo de vida ocupado de homens profissionais que não só manipulam sua carreira, mas também a vida familiar.

De acordo com Michael Zieminski, maestro treinador pessoal da Technogym EUA, "A melhor parte é que os exercícios ou a rotina podem permanecer de natureza simples, mas ao mudar o plano de movimento ou a intensidade do movimento, há um maior desafio para lute com todos os representantes. "

Aqui estão cinco movimentos faciles do braço voltados para os homens.

Pushups

A posição básica de um pushup começa colocando as palmas das mãos na largura do ombro do solo, com os dedos tocando o chão e os calcanhares posicionados em direção ao teto. Isso também é conhecido como uma prancha alta.

1. Desenhe seus ombros pelas suas costas, evite o hunching e mantenha seus cotovelos próximos do corpo.
2. Abaixe o corpo enquanto mantém o seu olhar alguns centímetros à sua frente.
3. Uma vez que seu peito funde o chão, empurre-se de volta; Mantenha o seu núcleo apertado para evitar que as costas se encolhem.
4. Inalar enquanto você se abaixa e expira enquanto você se empurra para trás.

Você pode executar um pushup da maneira tradicional ou desafiar-se, levantando uma perna no ar enquanto você baixa, colocando um braço em uma bola de remédios ao executar o pushup, ou mesmo adicionando um palhaço como você empurra para trás. O movimento não requer nenhum equipamento e pode ser realizado em qualquer lugar.

Tricep Dips

O mergulho tricep pode ser realizado sentado no chão com as palmas das mãos no chão e os dedos voltados para você, ou você pode se afastar de uma superfície elevada, como um banco ou uma cadeira.

1. Posicione as mãos com a largura dos ombros, independentemente de onde você decidir se sustentar.
2. Se você está apoiando-se em um banco ou cadeira, deslize o seu lado inferior para a frente, mas mantenha-o perto da superfície para reduzir a deformação do ombro.
3. Estenda as pernas ou coloque os pés no chão.
4. Mantenha seus cotovelos próximos ao seu corpo.
5. Dobre seus cotovelos levemente e simplesmente levante e abaixe seu corpo.

Um mergulho tricep é um desafio na sua forma original. Mas, para uma versão mais avançada, você pode adicionar 10 pulsos depois de fazer 10 mergulhos apropriados. Semelhante ao pushup, os mergulhos tricep são uma excelente maneira de construir força usando seu peso corporal.

Bicep Curl

Uma curvatura do bíceps pode ser realizada de pé ou sentada. O movimento é realizado com um peso adequado ao seu regime de treinamento.

Fique de pé com a largura do quadril e escolha o peso apropriado para o seu regime de treinamento.

1. Mantenha seus cotovelos próximos ao seu tronco.
2. Gire as palmas das mãos para que fiquem voltadas para cima.
3. Faça uma respiração profunda e expire enquanto enrola o antebraço para a parte superior do corpo.
4. Relaxe os braços de volta aos seus lados.

Uma onda de bíceps não só funciona uma variedade de músculos do braço, mas também desafia seu núcleo; é importante respirar e manter uma posição neutra, especialmente quando está de pé.

Desafie-se adicionando uma lunge dianteira enquanto você enrola, adicionando um agachamento ou levantando uma perna. Se você não tem dumbbells, encontre qualquer coisa que adicione peso para curl.

Fila curvada

A linha inclinada é realizada em uma posição parada, com os pés planos no chão e um conjunto de pesos em suas mãos.

1. Fique de pé com os pés separados por largura do quadril.
2. Incline-se para a frente nos quadris com uma dobradiça lisa sem arredondar as costas (mantenha o seu núcleo apertado).
3. Suavize seus joelhos dobrando ligeiramente.
4. Deixe seus braços pendurar ao lado de seu corpo com os cotovelos próximos ao corpo.
5. Com as palmas das mãos voltadas para dentro, puxe os cotovelos de volta e para cima, de modo que suas omoplatas toquem.

A melhor maneira de se desafiar é segurando um pesado conjunto de pesos.

Pullups

O pullup é um dos exercícios de braços mais efetivos porque não só funciona os músculos do braço, mas também o núcleo.

O pullup é extremamente desafiador, então começar com um pullup assistido é uma excelente maneira de trabalhar os músculos sem adicionar tensão excessiva.

1. Fique debaixo da barra de pullup e pegue a barra com as palmas das mãos afastadas de você, a largura dos ombros.
2. Pendure ligeiramente da barra no primeiro para avaliar postura e posição; Evite balançar, chutar e balançar.
3. Faça uma inspiração profunda.
4. Lentamente, puxe-se para tentar chegar ao seu queixo sobre a barra.
5. Abaixe-se lentamente de volta à posição suspensa suspensa.

The Takeaway

Enquanto esses movimentos são simples e fáceis de entender, é igualmente tão fácil continuar adicionando carga, intensidade e outros movimentos para desafiar você mesmo.

Se você não tiver certeza sobre seu formulário, consulte um treinador pessoal antes de começar.

Estes exercícios foram compilados pelo profissional de fitness certificado Anita Mirchandani.

Anita Mirchandani, M. S., R. D., C. D. N., recebeu um B. A. de NYU e um M. S. em nutrição clínica de NYU. Depois de completar um estágio dietético no hospital New York-Presbyterian, Anita tornou-se uma dietista em prática. A Anita também mantém certificações de aptidão atuais em ciclismo indoor, kickboxing, exercícios em grupo e treinamento pessoal.