Melhores exercícios de ab para homens: 5 movimentos para um ventre plano

Seus músculos abdominais são como qualquer outro músculo em seu corpo - você precisa trabalhar corretamente quando você trabalha fora, e você precisa alimentá-los bem.

Os exercícios básicos devem ser realizados cerca de três vezes por semana. Você pode exagerar seus músculos do núcleo, como qualquer outro grupo muscular, então não há necessidade de fazê-los todos os dias.

Quando se trata de definir seus abs, situps e crunches não são as únicas formas de exercício para realmente fazer pop. Abaixo estão cinco exercícios que realmente darão uma volta ao seu próximo treino de ab.

1. Ruptura de joelho suspenso

Estes levantamentos de joelho pendurados funcionam seus tranversus abdomininis completos. Estes são os músculos que mantêm seu estômago apertado e plano.

Pense nos músculos que você envolve para aspirar quando uma garota ou um homem gostando. Além de trabalhar esses músculos do núcleo, seus flexores do quadril, ombros, dorsal grande e bíceps também serão disparados durante esse aumento do joelho pendurado.

1. Pendure de uma barra pullup com as palmas voltadas para longe de você, a largura dos ombros. Seus pés devem estar juntos.
2. Simultaneamente, dobre seus joelhos e seus quadris, e encaixe a parte inferior das costas embaixo, enquanto levanta as coxas em direção ao peito.
3. Faça uma pausa quando as coxas chegam ao peito e, em seguida, baixe lentamente as pernas para a posição inicial. Envolva seu núcleo para evitar balançar em seus quadris e torso.

Movimento Avançado

1. Pendure da mesma posição inicial do que antes. Levante as pernas para cima, de modo que suas panturrilhas e suas coxas estejam paralelas ao chão.
2. Puxe as pernas para cima enquanto expira até que você toque suas canelas na barra acima de você. Tente endireitar suas pernas, tanto quanto possível, enquanto estiver no topo.
3. Abaixe as pernas o mais rápido possível até chegar de volta à posição inicial.

2. Pushup to Jack Knife

Este movimento envolve uma correia TRX. Se não houver um disponível, você pode substituir o TRX por uma bola de estabilidade.

TRX Strap

1. Desça no chão em quatro patas, afastando-se da âncora TRX e deslize os pés na parte inferior das alças TRX. Empurre-se até que você esteja em uma posição de pushup com seus ombros, cabeça e quadris em linha reta. Somente suas palmas devem tocar o chão. Essa é sua posição inicial.
2. Execute um pushup suspenso, dobrando os cotovelos para baixar o tronco até seu cofre a 2 centímetros do chão. Mantenha seu núcleo comprometido e não deixe os quadris se afundarem. Empurre-se de volta para a posição inicial.
3. Enquanto mantém as pernas retas, mova imediatamente os quadris para cima em uma posição de pique. Abaixe lentamente os quadris até a posição inicial.

Stability Ball

Para realizar este exercício na bola de estabilidade, suas mãos serão colocadas na mesma posição no chão enquanto seus dedos estarão na bola (cadarços voltados para baixo). Você, no entanto, estará fazendo uma flexão em vez disso.A faca jack será executada da mesma maneira; Apenas mantenha essas pernas retas e levante os quadris enquanto pica e role a bola para dentro.

3. Continue em Planking

Esta é apenas a sua prancha média com um pouco de torção de resistência. As tábuas suportam todo o seu peso corporal em um movimento, enquanto estabilizam e alongam a coluna vertebral.

Este toque na prancha original funcionará seus oblíquos ao mesmo tempo.

1. Entre em uma posição de flexão, apoiando seu peso nos dedos dos pés e nos antebraços. Seus cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus diretamente abaixo dos ombros.
2. Feche suas palmas juntas diretamente na sua frente. Seu pescoço, costas e quadris devem estar em uma linha reta. Mantenha esta posição por um minuto.
3. Depois de um minuto, role para o lado direito. Não deixe nada descer ao chão! Mude todo o seu peso para o seu cotovelo direito com o pé esquerdo em cima do pé direito. Mantenha seus ancas do chão e seu ombro direito deve estar diretamente acima do cotovelo direito. Mantenha sua mão esquerda descansada na sua cintura. Segure esta placa lateral durante 30 segundos.
4. Quando seus 30 segundos se levantarem, rolo para o lado esquerdo sem os joelhos ou qualquer outra coisa que toquem o chão, mantendo seu peso corporal fora do chão. Apenas o pé esquerdo e o cotovelo esquerdo devem tocar o chão agora.

Você será planking por um total de dois minutos seguidos. Repita tantos representantes em uma linha sem descer como você pode. Acompanhe quantos minutos você fez todas as semanas e veja como você progrediu.

4. Ab Rollout

Se você não possui um rolo ab disponível, você sempre pode usar uma barra em vez disso. Este exercício deve ser "uma boa dor. "Este exercício não é aconselhável para pessoas com problemas da parte inferior das pernas ou hérnia de discos.

1. Coloque o rolo ab no chão e segure com as duas mãos, as palmas voltadas para longe de você. Ajoelhe-se no chão.
2. Lentamente, role o roão ab, esticando o corpo para a frente. Desça o que puder sem tocar no chão com o seu corpo. Certifique-se de manter o seu núcleo apertado para que suas costas não influenciem. Respire durante esta parte do movimento.
3. Depois de uma pausa na posição esticada, encaixe o seu núcleo e expire enquanto você começa a puxar-se de volta à sua posição inicial. Esprema seu núcleo aqui para evitar qualquer estresse na parte inferior das costas.

5. Crista oblíqua

Este é um pouco mais elegante do que a sua média de trituração de bicicleta. Tudo que você precisa é um banco de pressão de caixa ou um banco estacionário que não se mova.

Este movimento envolve estritamente seus oblíquos internos e externos. Suas oblíquas são as fibras diagonais que se afastam da sua pelve para suas costelas.

1. Deite no seu lado direito no banco com a parte superior do corpo estendida do banco. Traga sua perna para baixo e engate seu calcanhar debaixo do banco. Traga sua parte superior da perna para trás e aperte os dedos do pé debaixo do banco.
2. Estique o torso para baixo em direção ao chão, cerca de 30 graus abaixo do banco. Levante a mão esquerda para que sua palma passe a cabeça e coloque a mão direita em seus oblíquos, abraçando o tronco para que você possa sentir que eles se contraem.
3. Estabilizando com as pernas, cruza seu cotovelo esquerdo de um lado para o outro, trazê-lo para o seu quadril esquerdo o mais alto que puder. Abaixe-se de volta lentamente para a sua posição inicial logo abaixo do banco. Repita para 15 repetições, em seguida, mude para o lado esquerdo.

Dica: se este movimento for muito difícil no início, deslize os quadris de volta para que menos torso esteja pendurado no banco.

Pressione-se!

Espero que esses cinco exercícios ab definidores sejam algo que você não tentou antes. Realmente empurre e desafie-se com esses novos movimentos - mas lembre-se de sempre envolver esse núcleo. Aproveite a queima!

Este treino foi criado por Kat Miller, C. P. T. Ela foi destaque no Daily Post e é escritora independente de fitness e dona da Fitness com Kat. Atualmente, ela treina no Elite Upper East Side Brown's Fitness Studio de Manhattan, é treinadora pessoal do New York Health and Racquet Club, no centro de Manhattan, e ensina o campo de treinamento.