Abs da menina: 14 Dicas de fortalecimento do núcleo para as mulheres

Se você pensa em um núcleo forte em uma mulher, as chances são de que um estômago firme e tonificado vem à mente. Isso pode ser um indicador, ter um núcleo forte significa muito mais do que apenas abs tonificado.

Seu "núcleo" é o que estabiliza, suporta, protege e move a coluna vertebral. Isso inclui os músculos entre o seu diafragma e o assoalho pélvico, incluindo

• rectus abdominis
• erector spinae
• oblíquos internos e externos
• abdominais transversos
• multifidus

Os seus glúten, quadris e dorsal dorsal pode ser preferencialmente incluído, também.

Ter um núcleo forte não só torna as tarefas diárias mais fáceis, reduz suas chances de lesões e aumenta a mobilidade, equilíbrio e postura.

Use estas 14 dicas para aumentar a força e a cura do núcleo th.

1. Saia da mentalidade "crunch"

Crunches não são o único exercício que fortalecerá o seu núcleo. Eles só atingem seus abdominais. Incorporar outros exercícios que requerem estabilização da coluna também para garantir que você esteja trabalhando todos os músculos nesta região.

2. Adicione as pranchas à sua rotina

As pranchas são um exercício enganadoramente simples para executar, mas eles exigem uma grande quantidade de força e estabilidade do núcleo para executar corretamente e por longos períodos de tempo. Para executar, pegue uma posição de flexão e abaixe o corpo para os antebraços, mantendo os ombros diretamente acima dos cotovelos e do resto do corpo em linha reta.

Para manter uma posição de prancha, você terá que apertar seus músculos abdominal e glúteo para evitar que o seu núcleo e a parte inferior do corpo caírem.

3. Experimente Pilates

A base do Pilates, que é um treino de flexibilidade de baixo impacto, força muscular e movimentos de resistência, é força e ativação do núcleo. "O 100", que é o cerne de cada prática de Pilates, exige que suas pernas estejam em uma posição de mesa ou diretamente na frente para que seu corpo forme um V, enquanto pulsa seus braços e segurando o exercício para uma contagem de 100.

4. Levantar pesos

A resistência adicional requer que seus músculos do núcleo funcionem, ainda mais difícil de segurar a coluna vertebral em uma posição estável e forte. Exercícios como agachamentos ponderados, prensas aéreas e deadlifts farão o truque.

5. Assista calorias e ingestão de água

Você pode exercer seus músculos do núcleo tudo o que quiser, mas se sua gordura corporal não estiver abaixo de um determinado nível, você não verá nenhum deles. Descobrir quantas calorias você deve consumir para manter um peso saudável. Também é importante beber bastante água, que é cerca de 11 xícaras para as mulheres, de acordo com o Instituto de Medicina.

6. Swim

Suas costas, abdominais e quadris estão todos envolvidos quando você muda. É um excelente treino de resistência a baixo impacto que funciona desses músculos de uma maneira única.

7. Do yoga

Quase todas as posturas e posturas de yoga requerem o envolvimento do núcleo.Exemplos para iniciantes incluem Chair Pose e Warrior Pose.

8. Adicionar plyometrics

Movimentos de salto explosivo, pliometria, requerem estabilidade significativa do núcleo. Com a quantidade de força que seus músculos exercerão durante um curto período de tempo com exercícios como saltos de dobra, saltos longos e burpees, o núcleo deve ser engajado e estável. Plyometric pode ajudar a fortalecer seu núcleo, mas você também deve ter um núcleo forte para fazer pllyometrics corretamente.

9. Experimente esta rotina de rotina rápida diariamente

Complete 15 repetições de cada exercício de volta para trás:

• v-up
• chute de tesoura
• crunch
• prancha
• placa lateral

10. Envolva intencionalmente seus músculos do núcleo com cada exercício

Há maior ativação de um determinado músculo quando as pessoas são instruídas a focar a atenção interna sobre ele durante um exercício.

Isso é comumente referido como a "conexão músculo-mente". "Por exemplo, se você estivesse segurando uma prancha, concentrando-se e sentindo seu abdominis reto, oblíquos e deltóides se comprometer, ele deveria criar ainda mais ativação muscular.

11. Sente-se em uma bola de estabilidade

Se você se sentar em uma mesa o dia todo, considere trocar sua cadeira por uma bola de estabilidade.

Quando você se sente em uma bola em vez de uma cadeira, isso força você a comprometer continuamente seu núcleo para o equilíbrio, o que aumenta a força, em oposição a uma cadeira, que literalmente o mantém firme. Outra bola de estabilidade beneficia? Promove uma melhor postura.

12. Consumir proteína suficiente

Os exercícios irão ajudá-lo a fortalecer seu núcleo, mas você também precisará de proteína suficiente para permitir o crescimento muscular.

A dose diária recomendada de proteína é. 8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso significa que para uma mulher de 140 libras, cerca de 51 gramas de proteínas diárias serão suficientes. As mulheres mais velhas e as pessoas que constantemente levantam pesos pesados ​​podem exigir mais.

13. Reduzir os alimentos processados ​​

A troca de alimentos processados ​​para alimentos integrais irá incentivar um físico saudável. Alimentos inteiros estão cheios de fibras, vitaminas e minerais e irá preenchê-lo muito mais rápido do que as opções processadas, além de incentivar a digestão mais saudável, o que significa menos inchaço e um estômago mais firme.

14. Stretch

Um núcleo forte é reforçado por um corpo flexível. Participar de cinco a 10 minutos de estiramento por dia pode aumentar o fluxo sanguíneo, reduzir a dor nas costas e melhorar a postura.