11 Alimentos Para aumentar o seu HDL

O que É HDL?

Quando você pensa sobre o colesterol, você provavelmente pensa em colesterol ruim ou alto. Há também um bom tipo de colesterol, porém, que seu corpo precisa.

A lipoproteína de alta densidade (HDL) é o bom tipo de colesterol e o tipo que você deseja. A lipoproteína de baixa densidade (LDL) é o tipo ruim de colesterol e o tipo que deseja manter em cheque.

Continue lendo para saber mais sobre HDL e quais alimentos você deveria comer para aumentar seus níveis HDL.

HDL é como um aspirador de pó ou um depósito de neve para colesterol em o corpo. Quando está em níveis saudáveis ​​em seu sangue, ele remove o colesterol extra e o acúmulo de placa nas artérias e depois o envia para o fígado. Seu fígado expulsa do seu corpo. Em última análise, isso ajudará a reduzir seu risco de doença cardíaca, ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

níveis HDL ideais. Quais são os bons níveis HDL?

A American Heart Association recomenda obter um exame de sangue de colesterol aos 20 anos. É uma boa idéia falar com seu médico sobre como obter um mais cedo se você estiver em risco de doenças cardíacas ou está com excesso de peso ou obesos.

Um nível de HDL ideal é de 60 miligramas / decilitro (mg / dL) ou acima. Seu HDL é considerado baixo se estiver abaixo de 40 mg / dL. Você deve procurar níveis de HDL entre 40 e 60 mg / dL.

Alimentos e colesterol Como o alimento afeta o colesterol?

Um bagel com creme de queijo para o café da manhã, um pedaço de frango frito para o almoço, um bife com manteiga salteada para o jantar e uma tigela de sorvete à noite não são ideais para o seu colesterol. Estas são fontes de gorduras saturadas e trans, e podem aumentar seus níveis de LDL.

Assim como alguns alimentos podem aumentar seu colesterol ruim, certos alimentos também podem aumentar seu colesterol bom. Comece a incorporar os seguintes alimentos com HDL em sua dieta diária.

Azeite1. Azeite

O tipo de gordura saudável para o coração que se encontra nas azeitonas e azeite pode aumentar o seu HDL e reduzir o impacto inflamatório do colesterol LDL no seu corpo.

Troque o óleo de azeite extra virgem para todos os outros óleos e gorduras ao cozinhar a baixas temperaturas, pois o azeite de oliva virgem extra se decompõe a altas temperaturas. Use o óleo em molhos de salada, molhos e para saborear alimentos quando estiverem cozidos. Polvilhe azeitonas picadas em saladas ou adicione-as a sopas, como essa sopa de peixe siciliano. Apenas certifique-se de usar este alimento com moderação porque é rico em calorias também.

Feijão e legumes2. Feijões e legumes

Como grãos integrais, feijões e legumes são uma ótima fonte de fibra solúvel. Alcance para feijão preto, ervilhas de olhos pretos, feijão, feijão marinho, lentilhas e outros.Os feijões enlatados contêm cerca de metade do folato como os feijões secos cozidos. O folato é uma vitamina B importante que é saudável para o seu coração.

Os feijões e as leguminosas são excelentes em pratos de lado, como nesta salada de milhois e rim de Cajun, ou em sopa, como essa Feijão branco de estilo italiano e sopa de centeio. Você também pode chicotear este Spicy Southwestern Black Bean Chili durante a semana para um jantar fácil e familiar.

Grãos inteiros3. Grãos inteiros

Os grãos inteiros, incluindo farelo, cereais e arroz castanho ou selvagem, podem aumentar seus níveis de HDL. Isso é porque eles contêm fibra, especificamente fibra solúvel.

Tenha pelo menos duas porções de grãos integrais por dia. Isso poderia ser tão simples como uma tigela reconfortante de farinha de aveia para o café da manhã, 100% de pão integral no almoço e um lado de arroz integral no jantar.

Frutas de fibra alta4. Frutas de fibra alta

Frutas com muita fibra, como ameixas, maçãs e peras, podem aumentar seus níveis de HDL e diminuir os níveis de LDL. Corte-os e agite-os em cereais ou farinha de aveia, ou jogue-os em seu liquidificador e crie um delicioso smoothie. Eles também são tão ótimos, também, como um lanche da tarde ou um deleite após o jantar.

Peixe gordo5. Peixe gordo

Os ácidos graxos ômega-3, que são encontrados em peixes, podem diminuir seu LDL e aumentar seu HDL. Procure opções mais gordas, como salmão, cavala, atum albacora, sardinha e truta-arco-íris.

Objetivo para duas porções de peixe por semana. Se você não gosta de peixe ou não consegue comer peixes suficientes para cumprir seus objetivos de omega-3, pergunte ao seu médico sobre o óleo de peixe ou suplementos de óleo de krill. Estes suplementos de balcão podem fornecer mais de 1 000 mg de óleo rico em omega-3 em cada comprimido, mas ainda não oferecem os mesmos benefícios que os próprios alimentos.

Flax6. Linho

As sementes de linhaça e o óleo de linhaça também contêm ácidos graxos ômega-3. Muitos vegetarianos usam linhaça como fonte de ácidos graxos ômega-3 porque são uma das melhores fontes baseadas em plantas dessa gordura saudável para o coração.

Certifique-se de comprar a linhaça de linhaça. As sementes de linhaça inteiras são quase impossíveis de quebrar seu corpo, o que significa que eles passam por seu corpo em grande parte intactos e nunca deixam para trás nenhum de seus nutrientes.

A linhaça de linhaça pode ser polvilhada em seu cereal da manhã, aveia, saladas, mergulhos ou iogurte, ou adicionado aos produtos assados. O óleo de linhaça é uma adição bem-vinda para molhos de salada ou smoothies.

Nuts7. Nozes

Nozes, incluindo nozes do Brasil, amêndoas, pistácios, amendoins e outros, são preenchidas com gorduras saudáveis ​​para o coração. Eles também são ricos em fibras e contêm uma substância chamada esteróis vegetais. Os esteróis vegetais bloqueiam a absorção de colesterol em seu corpo.

Coma uma onça ou duas para um lanche ou incorpore as refeições. Experimente este Smoothie de banana e noz para um pequeno-almoço nutritivo, ou Feijão verde salteado com amêndoas e salsa para um prato fácil, mas elegante. Basta lembrar que, se você estiver observando suas calorias, mantenha suas porções de porca em cheque com uma taça ou escala de medição.

Chia8. Chia

As sementes Chia são uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, fibras e outros nutrientes saudáveis.Adicionar sementes de chia à sua dieta pode ajudar a aumentar os níveis de HDL, baixar os níveis de LDL e diminuir a pressão arterial.

Como as sementes de linhaça, as sementes de chia são ótimas quando adicionadas a cereais, aveia, mergulhos, saladas, iogurte ou smoothies. Ao contrário das sementes de linhaça, no entanto, as sementes de chia podem desenvolver uma textura um tanto viscosa quando molhadas devido a propriedades mucilaginosas. Se isso é um problema para você, consuma o chia imediatamente ou tente adicionar chia aos seus produtos assados ​​no lugar dos ovos.

Hoje, porque está crescendo em popularidade, o chia está disponível em muitos produtos alimentícios no supermercado.

Avocado9. Avocado

A nova fruta favorita do mundo alimentar também é uma das mais saudáveis. Os abacates são altos em folato, uma gordura monoinsaturada saudável. Este tipo de gordura aumenta o HDL, diminui o LDL e reduz seu risco de acidente vascular cerebral, ataque cardíaco e doença cardíaca. Eles também são preenchidos com fibra, o que, naturalmente, ajuda a manter o colesterol sob controle.

Adicione fatias de abacate a saladas, sopas, chili ou sanduiches. Guacamole também é uma ótima opção. Apenas certifique-se de alcançar peixas com baixas calorias, como cenouras, rabanetes e tomates, em vez de chips de tortilha de alto teor calórico e alto teor de sal.

Soy10. Soja

Uma alternativa à carne, produtos à base de soja não são apenas para vegetarianos. Incorporar este alimento na sua dieta é uma ótima maneira de reduzir o consumo de carne. Quando as pessoas comem menos carne, seus níveis de LDL provavelmente diminuirão e seus níveis de HDL provavelmente aumentarão. No entanto, é possível que o benefício positivo observado entre níveis de soja e colesterol seja o resultado de comer menos carne e comer mais alimentos saudáveis ​​pelo coração e não por causa da soja especificamente.

O edamame cozido no vapor faz um ótimo aperitivo. Este Edamame Spread é uma opção de mergulho mais saudável para uma festa ou reunião. As grelhas de tofu extra-firmes lindamente, e esta receita de Kebab de Tofu vegetal, por favor, até mesmo seus amigos carinhosos.

Vinho tinto11. Vinho tinto

Beber quantidades moderadas de álcool, incluindo o vinho tinto, revelou elevação dos níveis de HDL. Também foi demonstrado que reduz o risco de doença cardíaca. Uma quantidade moderada de álcool é definida como apenas um copo por dia para mulheres e dois óculos por dia para homens.

No entanto, o vinho tinto não deve ser consumido se você também tiver níveis elevados de triglicerídeos. Se você ainda não beber, você não deve começar apenas pelos benefícios saudáveis ​​para o coração. Converse com seu médico sobre seus hábitos de consumo e se eles colocam você em risco aumentado de qualquer outra condição.

Outras mudanças de estilo de vida Outras maneiras de melhorar seus níveis de colesterol

Comer os alimentos certos pode ajudá-lo a reduzir o colesterol ruim e melhorar seu colesterol bom, mas não é a única coisa que você deveria estar fazendo para atingir os níveis desejados. Aqui estão alguns passos que você pode seguir:

• Mova-se. O exercício diário é uma das melhores maneiras naturais de aumentar seu HDL. Se você é novo no exercício, comece lento. Aponte para 10 a 15 minutos de caminhada algumas vezes por semana. Levar lentamente até pelo menos 30 minutos de caminhada vigorosa pelo menos cinco vezes por semana.
• Derramou algumas libras. Um dos benefícios do exercício poderia ser a perda de peso. Reduzir o seu peso pode ajudar a aumentar o HDL e reduzir os níveis de colesterol LDL.
• Analise sua genética. Às vezes, apesar de todos os seus esforços, você ainda lutará com níveis saudáveis ​​de colesterol. A genética pode desempenhar um papel importante nos níveis de colesterol, então fale com seu médico sobre seus riscos pessoais e o que você pode fazer para abordá-los.
• Cuide do seu sistema digestivo. Pesquisa emergente é descobrir que sua flora intestinal ou microbioma influencia seus níveis de colesterol e risco de doença cardíaca. Adicionando alimentos ricos em probióticos como iogurte e alimentos fermentados para sua dieta diária é uma boa idéia.

Fale com o seu médico antes de começar com o seu médico

Antes de começar a mudar radicalmente a sua dieta ou a tomar quaisquer suplementos, deve falar com o seu médico e nutricionista. O alimento é uma maneira excepcional e natural de fornecer vitaminas, minerais e nutrientes mais saudáveis ​​para o coração. No entanto, certos alimentos e suplementos estão fora dos limites por causa de suas possíveis interações com medicamentos ou prescrições.

Portanto, antes de começar a carregar esses alimentos e suplementos para aumentar seu HDL e diminuir seus números de LDL, fale com seu médico. Juntos, vocês dois podem elaborar estratégias para maneiras saudáveis ​​e positivas para você obter o seu número de colesterol na direção certa.