Dieta saudável para o coração: 25 alimentos para proteger o seu sistema cardiovascular

Introdução

Seu corpo é uma máquina finamente ajustada e, para mantê-lo funcionando em sua melhor forma, você precisa do combustível adequado para que seu coração permaneça saudável. Com a ajuda da associação americana do coração, aqui está uma lista de 25 dos melhores alimentos para proteger seu coração e vasos sanguíneos, juntamente com sugestões de menu para incorporar esses itens em suas refeições diárias.

1. Salmão

O salmão é repleto de ácidos graxos ômega-3, o que pode diminuir o risco de batimentos cardíacos anormais (arritmias), diminuir os níveis de triglicérides e retardar o crescimento das placas nas artérias e baixar ligeiramente a pressão arterial. A American Heart Association recomenda comer alimentos ômega-3, incluindo salmão, duas vezes por semana.

O salmão é um alimento versátil. Grelhe-o com um creme ou marinada, pique um pouco e adicione a um prato de massa com molho marinara livre de gordura, ou adicione saladas.

2. Linhaça (terra)

A semente de linhaça moída também possui ômega-3, juntamente com fibras solúveis e insolúveis, e lignanas, que possuem estrogênio vegetal e qualidades antioxidantes.

Linhaça moída é fácil de incorporar em sua dieta e pode ser misturada em praticamente qualquer coisa que você come normalmente. Polvilhe-o em seu cereal de café da manhã, em cima de iogurte de baixo teor de gordura, misture em muffins ou combine em seus smoothies.

3. Farinha de Aveia

Aveia é um saboroso café da manhã, e outra boa fonte desses ácidos graxos ômega-3 e fibras. Também é cheio de nutrientes, incluindo magnésio, potássio, ácido fólico, niacina e cálcio.

Farinha de aveia é um café da manhã farto, e você pode colocá-la no topo com frutas frescas para uma refeição ainda mais saudável para o coração. Você também pode fazer biscoitos de aveia sem gordura, pão de aveia ou misturá-lo em um bolo de carne de hambúrguer de peru.

4. Feijão Preto ou Rim

Você conhece o canto das crianças: feijão, feijão, bom para o coração. É verdade! Os feijões têm muita fibra solúvel, vitaminas do complexo B, niacina, ácido fólico, magnésio, cálcio, e você adivinhou, ácidos graxos ômega-3.

Feijão é tão versátil. Você pode fazê-los em sopas, ensopados ou saladas, ou fazer uma refeição fora deles. Muitas receitas de estilo indiano usam feijões como ingrediente principal.

5. Amêndoas

As amêndoas são um ótimo snack saudável para o coração que contém ácidos graxos ômega-3, vitamina E, magnésio, fibras, gorduras mono- e poliinsaturadas favoráveis ​​ao coração e fitoesteróis.

As amêndoas são fáceis de comer - você pode tampar seu iogurte ou salada com lascas de amêndoa, ou lanchar em uma mistura de trilha saudável. Você também pode experimentá-los na culinária e polvilhe-os em um prato de arroz ou quinoa, ou sobre um pouco de salmão para um bom crunch. Apenas certifique-se de que as amêndoas estejam cruas ou secas, em vez de torradas em óleo, e tenha em mente os tamanhos das porções. Embora sejam saudáveis ​​para o coração, eles também são ricos em gordura e calorias e devem ser consumidos com moderação.

6. Nozes

Como as amêndoas, as nozes contêm ácidos graxos ômega-3, vitamina E, magnésio, ácido fólico, fibras, gorduras mono- e poli-insaturadas favoráveis ​​ao coração e fitoesteróis.

Também como amêndoas, as nozes são uma adição saborosa para saladas, e também são grandes adições para bolos ou panquecas de café da manhã. Novamente, mantenha os tamanhos das porções de nogueira em mente. Embora sejam saudáveis ​​para o coração, eles também são ricos em gordura e calorias e devem ser consumidos com moderação.

7. Vinho Tinto

Vinho tinto contém tipos de flavonóides chamados catequinas e resveratrol. Os flavonóides podem ajudar a manter a saúde dos seus vasos sanguíneos e podem impedir a formação de coágulos sanguíneos.

Tome um copo de vinho no jantar, ou faça um vinho spritzer - misture o vinho com a água que brilha - para cortar calorias enquanto ainda recebe os benefícios. No entanto, a American Heart Association não recomenda que as pessoas comecem a beber simplesmente para prevenir doenças cardíacas. Beber álcool acarreta um risco de alcoolismo e pode levar à pressão alta, obesidade, derrame, câncer de mama, suicídio e acidentes. Desfrute de vinho tinto com moderação.

8. Atum

Como o salmão, o atum é um peixe que é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, e também contém folato e niacina.

Salada de atum (leve no mayo) é um lanche fácil de almoço que irá mantê-lo cheio. O atum também faz uma ótima cobertura de salada, e também pode ser grelhada para um saboroso jantar.

9. Tofu

O tofu é uma ótima fonte de proteína, é vegetariana e contém nutrientes saudáveis ​​para o coração, incluindo niacina, folato, cálcio, magnésio e potássio.

O tofu é fácil de preparar e pode fazer parte de praticamente qualquer refeição. Corte delicadamente a variedade "firme" de tofu, deixe marinar por várias horas e grelhe ou acrescente ao seu favorito veggie refogado. Faça um sanduíche de tofu, alface e tomate no pão integral, use em vez de carnes em pratos de massa e acrescente fatias ou cubos a saladas para obter proteína adicional.

10. Arroz Integral

Arroz integral não é apenas saboroso, é coração saudável com vitaminas do complexo B, fibras, niacina, magnésio e fibras.

Você pode adicionar arroz integral para praticamente qualquer prato e você não pode dar errado. Arroz integral de microondas com alguns legumes picados faz um almoço fácil e rápido. Misture com um pouco de feijão preto ou tofu, frite, acrescente a sopas, ou até mesmo sirva frio em uma salada.

11. Leite De Soja

O leite de soja contém isoflavonas (um flavonóide), vitaminas do complexo B, niacina, folato, cálcio, magnésio, potássio e fitoestrógenos. A proteína encontrada no leite de soja, em comparação com a proteína encontrada em leites animais, pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol no sangue e pode proporcionar outros benefícios cardiovasculares.

Use leite de soja em seu cereal matinal ou misture em um smoothie, ou substitua o leite de vaca em qualquer receita com leite de soja.

12. Mirtilos

As bagas são boas para o coração e o resto do corpo. As bagas são embaladas com nutrientes, incluindo beta-caroteno e luteína (carotenóides), antocianina (um flavonóide), ácido elágico (um polifenol), vitamina C, folato, cálcio, magnésio, potássio e fibra.

As bagas são fáceis de comer como um lanche saudável por si só, ou o seu cereal ou panquecas, misturar-se em um smoothie, top seu iogurte de baixo teor de gordura, ou alguns em uma salada.

13. Cenouras

As cenouras são uma boa fonte de alfa-caroteno (um carotenóide) e fibra.

Baby cenouras fazem um ótimo lanche. Picado eles adicionam crunch para saladas, e você pode até mesmo roubar cenouras desfiadas em muitas receitas, incluindo molho de tomate, bolos ou sopas.

14. Espinafre

O espinafre traz um sabor saudável para o coração com beta-caroteno (um carotenóide), vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibra.

O espinafre é uma excelente base para saladas e pode ser usado em sanduíches em vez de alface. Você também pode colocar algumas em um smoothie de frutas, adicioná-lo à sua pizza, ou misturar em uma omelete de clara de ovo.

15. Brócolis

O brócolis é um vegetal de potência com beta-caroteno (um carotenóide), vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibras.

O gosto de brócolis é ótimo acrescentado a sopas, misturado com molhos vegetarianos, adicionado a saladas ou misturado com um prato de arroz integral.

16. Batata Doce

A batata-doce é uma excelente fonte de vitamina A (como beta-caroteno, um carotenóide), além de vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibras. Batata-doce não é o mesmo que inhame. Os inhames são saudáveis, mas as batatas doces contêm mais nutrientes e fibras.

Você pode preparar uma batata-doce quase do jeito que quiser e ela será saborosa! Asse uma batata inteira e cubra com legumes, corte em fatias e asse até ficar crocante para batatas fritas, use um processador de alimentos e purê de batata-doce para uma sopa cremosa, ou amasse um prato.

17. Pimentão Vermelho

Pimentões vermelhos são picantes, crocantes e cheios de beta-caroteno e luteína (carotenóides) saudáveis ​​para o coração, vitaminas do complexo B, folato, potássio e fibras.

Eles são deliciosos em saladas e wraps, ou cortados em fatias para lanche cru. Grelhar ou assar para um prato saudável, ou adicionar a molhos ou pratos principais para o sabor extra.

18. Espargos

Espargos é um vegetariano saudável que contém beta-caroteno e luteína (carotenóides), vitaminas do complexo B, ácido fólico e fibras.

Espargos faz um excelente prato saudável coração-saudável. Grill ou vapor levemente e polvilhe com vinagrete balsâmico. Adicione a saladas, guisados ​​ou caçarolas.

19. Laranjas

As laranjas são um lanche perfeito, suculento e cheio de nutrientes, como beta-criptoxantina, beta e alfa-caroteno, luteína (carotenóides) e flavonas (flavonóides), vitamina C, potássio, folato e fibras.

A fruta inteira é melhor e saborosa para comer por conta própria. Você também pode adicionar fatias de laranja a saladas, iogurte ou até mesmo pratos de frango. Suco de laranja também pode oferecer alguns dos mesmos benefícios, mas por servir você é melhor com a fruta.

20. Tomates

Os tomates são um alimento versátil e saudável para o coração, com beta e alfa-caroteno, licopeno, luteína (carotenóides), vitamina C, potássio, ácido fólico e fibras.

Tomates crus podem ser adicionados a sanduíches ou saladas. Cozido, eles fazem ótimos molhos e são perfeitos aditivos para massas.

21. Polpa de Bolota

A abóbora é outro alimento saudável para o coração, com beta-caroteno e luteína (carotenóides), complexo B e vitaminas C, ácido fólico, cálcio, magnésio, potássio e fibras.

Polpa de bolota assada é uma excelente comida de inverno. Corte, raspe as sementes, preencha com arroz integral e legumes e assado.

22. melão

O melão é um favorito para o verão que também contém nutrientes saudáveis ​​para o coração, como alfa e beta-caroteno e luteína (carotenóides), complexo B e vitaminas C, folato, potássio e fibras.

Você pode desfrutar de melão a qualquer hora do dia - basta cortar e comer! Experimente também um pouco misturado em um smoothie, ou misture com outras frutas para uma salada de frutas frescas.

23. Mamão

O mamão contém beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína (carotenóides), vitaminas C e E, folato, cálcio, magnésio e potássio.

Mamão vai muito bem com salmão saudável para o coração. Também é ótimo em um smoothie, salada de frutas, congelado em um picolé, adicionado à salsa, ou mesmo grelhado.

24. Chocolate Negro

Boas notícias! O chocolate contém resveratrol saudável e fenóis de cacau (flavonóides), que podem reduzir a pressão arterial.

Prenda-se ao chocolate amargo com 70% ou mais de conteúdo de cacau para colher os benefícios, e lembre-se que a moderação é fundamental, porque o chocolate é rico em calorias, gordura e açúcar. Apenas uma porção é necessária.

25. Chá

O chá contém catequinas e flavonóis (flavonóides), como o vinho tinto, que pode ajudar a manter a saúde dos vasos sanguíneos e impedir a formação de coágulos sanguíneos. O chá verde em particular tem sido elogiado por suas propriedades antioxidantes.

Desfrute de chá quente ou frio. Tente adicionar um pouco de limão. Para obter mais antioxidantes do chá, prepare com água mais quente e deixe em infusão por pelo menos três a cinco minutos. Evite açúcar ou creme, pois eles adicionam calorias e gordura desnecessárias.

Seu Guia de Nutrientes em Alimentos Saudáveis ​​para o Coração

Use este gráfico como guia para os nutrientes saudáveis ​​para o coração listados nesta apresentação de slides.