Exercício benefícios: manter seu coração saudável

Fatos do Exercício

O exercício não é uma ideia nova. Registros de pessoas que se exercitam remontam a 1100 aC, quando os gregos competiram no arremesso de dardo, corrida de longa distância, arco e flecha e boxe. Hipócrates (460 aC-377 aC), o pai da medicina, escreveu que "comer sozinho não vai manter um homem bem; ele também deve fazer exercício". Milo de Croton, em 6 aC, descobriu o Princípio da Sobrecarga Progressiva, no qual ele carregava um bezerro todos os dias em seus ombros e à medida que se tornava um touro e ficava mais pesado, ele ficava mais forte (assim como adicionando halteres mais pesados).

Pule mil anos para 1844, quando a YMCA foi fundada e as pessoas começaram a fazer um exercício mais formal. Então, em 1896, os primeiros jogos olímpicos modernos começaram, e no início dos anos 1900, a ginástica era obrigatória para todas as crianças americanas. No final da década de 1950, as coisas realmente melhoraram; Jack LaLanne fez um exercício na TV; o Conselho do Presidente em Aptidão Física foi criado; nos anos 1960 e 1970, Jackie Sorensen e Jane Fonda produziram vídeos de exercícios, a Nautilus Inc. (fabricante de equipamentos de ginástica) foi fundada nos anos 80; Ken Cooper cunhou a palavra "aeróbica" e um fenômeno recorrente foi iniciado por George Sheehan, Jim Fixx e outros. Hoje, temos tipos ilimitados de aulas de ginástica, tecnologia incorporada em todas as máquinas cardiovasculares e todo tipo de engenhoca para construir músculos., vamos dar uma olhada mais aprofundada sobre o que é o exercício.

Os benefícios do exercício regular

• Reduza o risco de morte prematura
• Reduzir o risco de desenvolver e / ou morrer de doença cardíaca
• Reduzir a hipertensão arterial ou o risco de desenvolver pressão alta
• Reduzir o colesterol alto ou o risco de desenvolver colesterol alto
• Reduzir o risco de desenvolver câncer de cólon e câncer de mama
• Reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2
• Reduzir ou manter o peso corporal ou a gordura corporal
• Construa e mantenha músculos, ossos e articulações saudáveis
• Reduza a depressão e a ansiedade
• Melhorar o bem estar psicológico
• Trabalho aprimorado, recreação e desempenho esportivo
• Aumento do suprimento de sangue para os músculos e capacidade de usar oxigênio
• Menor pressão arterial sistólica e diastólica em repouso em pessoas com pressão alta
• Aumento do colesterol HDL (o bom colesterol)
• Triglicerídeos sanguíneos diminuídos
• Melhor tolerância à glicose e menor resistência à insulina
• Aumento da força muscular
• Aumento da força dos tendões e ligamentos
• Potencialmente melhora a flexibilidade (amplitude de movimento das articulações)
• Melhoria da força, equilíbrio e capacidade funcional em idosos

Aptidão física

Aptidão física é uma medida da condição do corpo para realizar durante as atividades da vida diária (leve, moderada e extenuante), exercício formal (como quando você trabalha fora) e emergências (como quando você deve escapar do perigo como um incêndio ). A aptidão física de nossa nação está declinando, comprovada pelas crescentes taxas de obesidade, diabetes, alguns tipos de doenças cardiovasculares e outras condições médicas. Para melhorar a aptidão física, é preciso "praticar" ou exercitar-se. Ênfase deve ser em melhorar o condicionamento aeróbico (resistência ou resistência), força muscular e resistência e flexibilidade. Os tipos de exercícios necessários para fazer isso são descritos a seguir.

Tipos de Exercício

Tipos ou modalidades de exercício se dividem em três grandes grupos: aeróbico, anaeróbico e flexibilidade. Aqui está uma descrição de cada um.

Exercício aeróbico

Aeróbico significa "com oxigênio". O exercício aeróbico é realizado em uma intensidade que faz com que você se sinta "quente e levemente sem fôlego". Exemplos são natação, dança, corrida, caminhada rápida, remo e todas as máquinas de cardio em seu ginásio. Estes podem ser feitos anaerobicamente, aumentando a intensidade (veja mais sobre o exercício anaeróbico abaixo).

O exercício aeróbico queima mais gordura do que o exercício anaeróbico. Isso porque a gordura tem mais calorias por grama do que os carboidratos (9 contra 4) e, por ser tão densa, precisa de mais oxigênio para queimá-la como combustível no músculo. A fim de obter mais oxigênio para queimar gordura, você precisa se exercitar moderadamente para que haja tempo para trazer grandes volumes de oxigênio. Se você correr ou levantar pesos em rajadas curtas, não há tempo para trazer muito oxigênio, então o principal combustível é o carboidrato.

Exercício anaeróbico

O exercício anaeróbico está funcionando em uma intensidade que deixa você sem fôlego e suado. Normalmente, é realizado em breves surtos, como um conjunto de pesos de levantamento ou um sprint. Jogos como basquete ou futebol têm grandes componentes do exercício anaeróbico por causa do sprint, mas um evento de longa duração também pode acontecer quando você atinge as colinas ou corre na linha de chegada.

Exercícios de flexibilidade

Não há diretrizes específicas sobre quanto esticar. É bom, então eu recomendo alongar quantas vezes você quiser. A maioria das pessoas costuma ficar sentada a maior parte do dia e, por isso, recomendo levantar-me de vez em quando e dar um bom alongamento. Eu garanto que você se sentirá melhor. Alongue o pescoço, ou faça curvas laterais, ou incline-se para a frente e toque os dedos dos pés. Seja o que for, ouça o seu corpo e alongue-se até se sentir melhor.

A técnica apropriada para alongamento é empurrar o alongamento até sentir tensão leve, segurar até sentir-se mais solto e, depois, empurrar um pouco mais. O ponto chave é segurar até você se sentir mais solto. Então, ouça seu corpo e se estique até se sentir mais solto.

As aulas de alongamento e de tom são populares por um motivo. Eles se sentem bem e você obtém resultados. Yoga é outra ótima maneira de alongar, além disso, é meditativo e reduzir o estresse. Comece com uma turma iniciante se você é novo nisso. Seus músculos saberão após sua primeira sessão que você fez alguma coisa.

Quando seu corpo se sente flexível, você se sente mais conectado a ele. Os músculos se comunicam com os centros de prazer e sensação em seu cérebro. Quando os músculos se sentem relaxados, você também se sente assim. Há uma quantidade limitada de pesquisas para provar isso, mas pergunte a 100 pessoas que se alongam se é verdade, e elas vão dizer que sim. O alongamento evita lesões? Há muito pouca pesquisa para provar isso. Recomendo o alongamento da panturrilha para tratar doenças como a fascite plantar (dor no calcanhar) e alongamentos suaves para reabilitação após as trações e distensões musculares, mas somente depois que ela começa a cicatrizar. Quanto à prevenção, não há desvantagem em manter os músculos soltos e é bom, então por que não? E se isso acontecer para evitar lesões, então é um bônus.

A melhor maneira de alongar, especialmente se você está fazendo cardio e trabalhando as pernas, é aquecer por cinco a 10 minutos para obter os músculos cheios de sangue e quente. Então pare seu cardio e estique. Você notará a diferença em comparação com um alongamento frio imediatamente. Quando eu treinava esgrimistas, eu sempre os fazia começar a treinar com uma corrida de 1 a 2 km e depois alongar. Os esgrimistas precisam de muita flexibilidade, e eu não queria que nenhum dos meus atletas puxasse músculos. Um excelente recurso para exercícios de flexibilidade é o livro ou DVD de Bob Anderson intitulado Alongamento .

Queima de gordura e carboidratos com exercícios aeróbicos

Em repouso, você queima quase quantidades iguais de carboidratos e gorduras. Se você se levantar e se mover rapidamente e ficar um pouco sem fôlego, a porcentagem de gordura queimada cairia porque é preciso mais oxigênio para queimar um grama de gordura do que carboidratos, já que a gordura tem mais calorias do que carboidratos (9 por grama comparado com 4 por grama para carboidratos). Em intensidades mais baixas de exercício aeróbico, você queima mais gordura do que carboidrato. Em intensidades mais altas de exercício anaeróbico, você queima mais carboidratos, já que está com mais falta de ar e não pode fornecer oxigênio suficiente para os músculos queimarem mais gordura (os carboidratos são um combustível de ação rápida). No entanto, não se deixe enganar em pensar queima mais gordura significa queimar mais calorias. Por exemplo, se você correr por 30 minutos a 6 mph (3 milhas) e pesar 150 libras, você queimará 300 calorias. Mas se você correr a 8 mph durante 30 minutos (4 milhas) você vai queimar 400 calorias. Você pode queimar uma porcentagem maior de gordura na velocidade mais lenta, mas você queima menos calorias totais. E se você está procurando por perda de peso, você está procurando para queimar o máximo de calorias que você pode. Além disso, na velocidade mais alta, você fica mais apto. Você conhece as configurações de cardio e queima de gordura na esteira? Esqueça isso. Não vá com a velocidade de queima de gordura mais lenta se você quiser queimar mais calorias e ficar mais em forma. A queima de gordura acontecerá em qualquer intensidade. Fique mais em forma.

Diretrizes para exercícios aeróbicos

As diretrizes de exercícios aeróbicos para saúde e condicionamento físico do Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) consistem em 20 a 60 minutos de atividade vigorosa contínua (grandes grupos musculares se movendo ritmicamente) de três a cinco vezes por semana a 60% -90% do máximo frequência cardíaca. Exemplos são ciclismo, caminhada, corrida, natação, dança, remo e outros. Um acréscimo importante a essas diretrizes é a diretriz da "atividade de estilo de vida" sugerida pelo Surgeon General no relatório do governo de 1996 "Atividade Física e Saúde". A recomendação do relatório é acumular 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria, se não em todos os dias da semana. Acumular significa que você pode cumprir as diretrizes em dois períodos de 15 minutos, três períodos de 10 minutos ou um período de 30 minutos. A diretriz destina-se a tornar mais fácil para as pessoas incorporarem exercícios em suas atividades diárias, em vez de dedicarem-se a treinos mais formais (como se exercitar na academia ou correr no parque).

Cálculo da zona de treino de ritmo cardíaco

O treinamento de frequência cardíaca envolve o cálculo de uma freqüência cardíaca alta e baixa e o exercício entre os dois números para maximizar os benefícios de condicionamento físico. Você pode começar seu treino na parte inferior do intervalo e, à medida que fica em forma, pode aumentar gradualmente a intensidade. Eu recomendo o método de reserva de frequência cardíaca para calcular uma frequência cardíaca alvo. Aqui está a fórmula. Se você conectar outros valores, poderá obter outros intervalos.

1. 220-Idade = Max HR
2. Subtrair a freqüência cardíaca de repouso da FC máxima = Reserva da frequência cardíaca (FCR).
3. Multiplique a FCR para a porcentagem na qual você deseja treinar.
4. Adicione de volta a frequência cardíaca em repouso.

Aqui está um exemplo. Assumindo uma frequência cardíaca em repouso de 70 bpm, 27 anos de idade e uma faixa de treinamento de 70% (60% -85% é a faixa normal de treinamento):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x 0, 70 = 86
4. 86 + 70 = 156

A Classificação de Escala de Esforço Percebida (RPE)

Outra maneira de medir a intensidade do exercício é usar a escala de Borg de Esforço Percebido (PSE). É uma maneira simples de medir a intensidade, que te deixa ouvir o seu corpo. Para usá-lo, selecione o número da escala abaixo que melhor descreve seu nível de esforço. Pergunte a si mesmo: "Quão difícil é o trabalho?" Preste atenção ao seu nível geral de condicionamento físico e depois classifique-o. RPE # 13 é equivalente a uma frequência cardíaca de aproximadamente 60% -75% da reserva de freqüência cardíaca e onde você pode treinar para melhorar sua forma física e saúde.

• 6 Nenhum esforço em tudo
• 7
• 7, 5 Extremamente leve
• 8
• 9 muito leve
• 10
• 11 luz
• 12
• 13 um pouco difícil
• 14
• 15 difícil
• 16
• 17 muito difícil
• 18
• 19 Extremamente difícil

Por que o exercício é importante?

A lista de benefícios do exercício continua e continua. Sem entrar em todos os detalhes, abaixo está uma lista de benefícios do exercício, todos apoiados por pesquisas para apoiar todas as reivindicações.

Qual é o melhor momento para se exercitar?

Não há melhor momento para se exercitar. Uma exceção pode ser se você se exercitar quando estiver cansado e não conseguir colocar 100% em seus treinos. Isso pode ser final da tarde ou tarde da noite. Mas nunca houve um estudo para provar que você obtém mais benefícios em uma hora do dia em comparação com outro.

Como começar se você é novo no exercício

Abaixo estão algumas rotinas diferentes para começar com exercícios aeróbicos. Andar a pé é a atividade mais popular no país e por isso é destaque nessas rotinas.

1. O mais simples é o plano de cinco minutos e cinco minutos de Mark Fenton. Assim como parece, você sai por cinco minutos, vira-se e volta. É isso, e você sai do seu dia. Quando você puder fazer isso facilmente, então vá em frente e adicione dois minutos e meio para que seja sete e meia de volta, sete e meia de volta, e para 10 e, em seguida, 15 minutos para uma caminhada de 30 minutos. Você pode fazer isso com o ciclismo ao ar livre também, usando 10-15 minutos como ponto de partida.
2. Abaixo está um plano de caminhada semanal seguro para você se encaixar. Trabalhe até qualquer limite de tempo que desejar.

Semana	Hora de aquecimento	Tempo de caminhada rápida	Hora de esfriamento	Tempo Total (min)
1	ande devagar 5 min	ande vivamente 5 min	ande devagar 5 min	15
2	ande devagar 5 min	Caminhe apressadamente 8 min	ande devagar 5 min	18
3	ande devagar 5 min	caminhe apressadamente 11 min	ande devagar 5 min	21
4	ande devagar 5 min	andar apressadamente 14 min	ande devagar 5 min	24
5	ande devagar 5 min	andar apressadamente 17 min	ande devagar 5 min	27
6	ande devagar 5 min	andar apressadamente 20 min	ande devagar 5 min	30
7	ande devagar 5 min	andar apressadamente 23 min	ande devagar 5 min	33
8	ande devagar 5 min	ande rapidamente 26 min	ande devagar 5 min	36
9	ande devagar 5 min	ande vivamente 29 min	ande devagar 5 min	39
10	ande devagar 5 min	ande rapidamente 33 min	ande devagar 5 min	43
11	ande devagar 5 min	andar apressadamente 37 min	ande devagar 5 min	47
12	ande devagar 5 min	andar apressadamente 42 min	ande devagar 5 min	52
13	ande devagar 5 min	andar apressadamente 47 min	ande devagar 5 min	57
14	ande devagar 5 min	ande vivamente por 53 min	ande devagar 5 min	63
15	ande devagar 5 min	ande vivamente 60 min	ande devagar 5 min	70

Caminhe de três a cinco vezes por semana. Se você cair abaixo de três vezes por semana, mantenha o tempo total de caminhada rápida igual ao da semana anterior. Andar rapidamente significa que você se sente entre "quente e levemente sem fôlego" a "sem fôlego e suado".

Confira os seguintes sites para programas de treinamento para caminhar e correr:

http://www.coolrunning.com/index.shtml (O site tem um "Plano de Funcionamento do Couch-to-5K", que é uma ótima maneira de começar.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Clique em "planos de treinamento" na margem esquerda).

Gadgets de exercício acessíveis ao orçamento

Treinamento intervalado

Interval training (IT), também conhecido como treinamento de velocidade ou trabalho de velocidade, é um método de treinamento cardiovascular no qual você combina treinamento aeróbico e anaeróbico. A maneira como funciona é que você trabalha no seu ritmo normal por alguns minutos (depois de um aquecimento adequado), e então aumenta o ritmo por um minuto ou dois em intervalos periódicos. Tome correndo como um exemplo. Você corre no ritmo normal de 6 mph durante três minutos, depois aumenta para 6, 5 ​​mph por um minuto, depois volta para 6 mph por três minutos, depois volta para 7 mph, e assim por diante, continuando com isso durante o treino. À medida que você se adapta melhor, diminui o tempo de descanso e aumenta o tempo de trabalho. Essas mudanças periódicas são conhecidas como "trabalhar para índices de recuperação ativa" (escrito como trabalho: recuperação ativa).

Você pode ficar mais específico e usar sua frequência cardíaca para monitorar seus intervalos. A frequência cardíaca é uma excelente indicação de quão duro você está trabalhando. Por exemplo, se sua frequência cardíaca estiver em 70% do seu máximo previsto quando você correr a 6 mph, comece nessa velocidade por três minutos e aumente a velocidade (ou a elevação na esteira) para que sua frequência cardíaca aumente para 85 % ou até 90% por um minuto, depois voltar a correr a 6 mph, ou 70% da reserva de freqüência cardíaca.

Uma proporção de 1: 3, ou trabalho para recuperação ativa, é um bom ponto de partida. À medida que você se ajusta melhor, você pode aumentar o trabalho e diminuir a recuperação ativa em incrementos de 30 segundos para que a proporção se torne 2: 2. A pesquisa mostra claramente que a aptidão melhora rápida e substancialmente com o treinamento intervalado. E há mais pesquisas para mostrar que você pode ser capaz de ficar em forma com intervalos, com o treinamento aeróbico tradicional, em menos da metade do tempo. Experimente os intervalos. Eles se encaixam e podem ajudá-lo a romper um patamar de perda de peso também.

Exercício Resistido

Exercício de resistência é qualquer exercício que faz com que os músculos contraiam resistência externa. Poderia ser máquinas de levantamento de peso, pesos livres (por exemplo, halteres), bandas de resistência, ou até mesmo seu peso corporal (flexões, pull-ups, etc.). As diretrizes do ACSM para o exercício resistido são fazer um conjunto de oito a 10 exercícios que condicionam os principais grupos musculares, dois a três dias por semana, oito a 12 repetições de cada exercício; 10-15 repetições podem ser mais apropriadas para pessoas mais velhas e mais frágeis, e regimes múltiplos podem fornecer maiores benefícios se o tempo permitir. Pesquisas mostram que os iniciantes podem ficar mais fortes com apenas um conjunto de cada exercício, mas depois de três a quatro meses, você provavelmente precisará aumentar o número de séries para ficar mais forte, já que sua força aumentará e seus músculos precisarão de um estímulo maior melhorar.

Pesos Livres vs. Máquinas

Ambos funcionam e eu recomendo uma combinação para maximizar o seu treino. Aqui estão as vantagens dos dois:

Pesos livres:

• Mais versátil para que você possa fazer mais exercícios com eles
• Desafie seu saldo desde que você deve controlar os pesos
• Menos caro que máquinas

Máquinas:

• Seguro para iniciantes que podem não ter a coordenação ou experiência para trabalhar com pesos livres por conta própria
• São eficientes porque tudo o que você precisa fazer é colocar o pino na pilha de pesos para obter sua resistência
• Permitir que você faça certos exercícios com mais facilidade e segurança do que com pesos livres (por exemplo, linhas de cabos comparadas com linhas inclinadas, pull-downs em comparação com um pull-over)

Fisiculturistas usam ambos, e se é bom o suficiente para eles, então deve ser bom o suficiente para você. Eu recomendo, pelo menos, usando a linha de cabo ou máquina de remo e o crossover de cabo. O crossover de cabo é ótimo porque permite que você faça muitos dos exercícios que você pode fazer com pesos livres sem muitos halteres diferentes, além dos cabos terem uma ação suave que é ótima. Peça a um instrutor em sua academia para mostrar os diferentes exercícios que você pode fazer se não souber como.

Aqui estão os possíveis pontos negativos para pesos livres:

• Você precisa de muitos deles para fazer um treino completo se quiser se exercitar em casa.
• Você poderia largar um.

Aqui estão as possíveis desvantagens das máquinas:

• Nem todas as máquinas se encaixam em todos os tipos de corpo. Peça a um instrutor para certificar-se de que a máquina está ajustada corretamente para você (ajuste do assento e ajuste do braço, se disponível).
• A amplitude de movimento está definida e pode não se ajustar à sua anatomia. Por exemplo, a máquina de bíceps onde as alças não giram pode causar estresse considerável no cotovelo. O mesmo vale para a máquina de tríceps. Então, se você tem dor em uma máquina, peça conselhos ao treinador.
• Eles são eficientes para uso doméstico, mas podem ficar caros. Em todos os casos, eu recomendo ter algumas sessões com um treinador, se você nunca levantou pesos antes.

Eu também recomendo tubo de exercício para exercícios de resistência. A tubulação é barata e versátil. Você pode fazer muitos exercícios com ele, mesmo em uma cadeira. De fato, há mais exercícios que você pode fazer com a tubulação do que com halteres e máquinas combinadas. Tudo isso, além de tubos é portátil e você pode guardá-lo em uma gaveta! Eu recomendo começar com um conjunto de quatro tubos por cerca de US $ 20. Eles vêm em cores para denotar a tensão. Se você encomendá-los, certifique-se de encomendar a alça que permite que você prenda o tubo a uma porta (crítico para pelo menos uma dúzia de exercícios, incluindo fileiras, prensas e propinas tríceps, elevações laterais e v-dianteiras, suspensões, linhas verticais, rosca bíceps e muito mais). Para trabalhar as pernas, quadris e glúteos (músculos das nádegas), compre as bandas das pernas.

Aqui estão alguns fornecedores que vendem tubos de exercício:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Outros métodos para exercícios de resistência incluem fisioballs, medicine balls, Pilates e Gyrotonics. Physioballs são ótimos para o trabalho abdominal; bolas de medicina são ótimas para curvas laterais e torções do tronco, lunges (tente segurar a bola enquanto você faz lunges gigantes através da sala), toe toques, elevadores suspensos e jogando contra um mini-trampolim ou com um parceiro; Pilates e Gyrotonics usam máquinas (embora também existam aulas de esteira de Pilates) e são excelentes para tonificação, alongamento, equilíbrio, coordenação e força. Gyrotonics é um sistema de exercícios projetado para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio e a força. Ele difere do Pilates na medida em que trabalha mais em flexionar o corpo para dentro enquanto Pilates trabalha em estender o corpo para fora. É uma preferência pessoal, e se você tem um centro Gyrotonics na sua área, você pode querer experimentá-lo. Pesquise on-line por um centro perto de você.

Rotinas de treino de exercícios de resistência

Abaixo está uma rotina de exercícios de levantamento de peso para iniciantes. O programa é dividido por grupo muscular e é voltado para três dias por semana, mas pode ser modificado se você gosta de mais ou menos dias. Faça 10-12 repetições, um a três séries por exercício. Isso significa selecionar um peso que você pode levantar 10-12 vezes a fadiga momentânea com boa forma. Quando você pode facilmente levantar o peso 12 vezes, aumente o peso.

Dia 1: Peito (supino com barra ou haltere, moscas, flexões), tríceps (banco mergulhos, propinas)

Dia 2: De volta (linhas inclinadas ou anexando o tubo a uma porta), bíceps (cachos, em pé ou sentado)

Dia 3: Ombros (elevações laterais, elevações frontais), pernas (agachamentos, lunges)

Exercícios abdominais em cada treino (veja os exercícios abaixo)

Existem dezenas de exercícios para o corpo inferior e superior. Você pode ir para http://www.exrx.net para fotos e vídeos de exercícios para cada grupo muscular.

Você pode experimentar diferentes divisões. Por exemplo, você poderia tentar o seguinte:

Dia 1: Peito (supino com barra ou prensa com halteres, moscas, flexões), costas (linhas inclinadas, suspensões)

Dia 2: Bíceps (cachos, em pé ou sentado), tríceps (banco mergulhos, propinas)

Dia 3: Ombros (elevações laterais, elevações frontais), pernas (agachamentos, lunges)

Aqui estão alguns excelentes exercícios abdominais. Certifique-se de esticar a região lombar antes e depois de usá-la, e use um colchonete no chão para apoio e amortecimento.

1. Manobra de bicicleta: Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Coloque as mãos ao lado da cabeça. Traga os joelhos até um ângulo de cerca de 45 graus e passe lentamente pelo movimento de um pedal de bicicleta. Toque o cotovelo esquerdo no joelho direito, depois o cotovelo direito no joelho esquerdo. Mantenha uma respiração tranquila e relaxada.

2. Cadeira do capitão: Enquanto estiver sentado, estabilize a parte superior do seu corpo segurando a mão e pressionando levemente a parte inferior das costas contra o encosto. A posição inicial começa com você segurando seu corpo com as pernas penduradas abaixo. Agora, lentamente, levante os joelhos em direção ao seu peito. O movimento deve ser controlado e deliberado enquanto você levanta os joelhos e os retorna de volta à posição inicial.

3. Crunch na bola de exercício: Sente-se na bola com os pés apoiados no chão. Deixe a bola rolar devagar. Agora deite-se na bola até que suas coxas e tronco fiquem paralelos ao chão. Cruze os braços sobre o peito e levemente encoste o queixo na direção do peito. Contraia seus músculos abdominais, elevando seu torso a não mais do que 45 graus. Para melhor equilíbrio, espalhe seus pés mais afastados. Para desafiar os oblíquos, torne o exercício menos estável, aproximando seus pés. Expire ao contrair e inspire ao retornar à posição inicial.

4. Trituração vertical da perna: Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoio. Estenda as pernas para o alto, cruze os tornozelos com uma ligeira flexão no joelho. Contraia seus músculos abdominais levantando o tronco em direção aos joelhos. Certifique-se de manter o queixo do peito com cada contração. Expire ao contrair-se e inspire ao retornar à posição inicial.

5. Trituração reversa: Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra o chão. Coloque as mãos ao lado da cabeça ou estenda-as ao lado do corpo - o que for mais confortável. Cruzando os pés nos tornozelos, levante os pés do chão até o ponto em que os joelhos criam um ângulo de 90 graus. Uma vez nessa posição, pressione a parte inferior das costas no chão enquanto contrai os músculos abdominais. Seus quadris girarão levemente e suas pernas irão alcançar o teto com cada contração. Expire ao contrair e inspire ao retornar à posição inicial.

Usando um Personal Trainer

Se você é novo no exercício, então é uma boa idéia pedir ajuda a um personal trainer. O exercício é difícil de aprender por conta própria, e o exercício de resistência é especialmente verdadeiro. É difícil aprender com livros, e há sempre essa dúvida sobre se você está fazendo certo ou não. Um treinador vai consertar tudo isso. Eles podem avaliar você e configurar a rotina adequada para você. Você pode configurar um plano com o qual você vê o treinador várias vezes por semana ou apenas um mês para fazer o check-in e modificar seu plano. Consulte o instrutor sobre o que fazer, mas no final você decidirá com base no custo, disponibilidade, agendamento e com a confiança de estar fazendo isso por conta própria.

Se você é um veterano do exercício, mas quer um empurrãozinho, um treinador pode ser perfeito, mesmo que por apenas algumas sessões. Pode adicionar variedade, mudar as coisas, e pode apenas dar-lhe o impulso que você está procurando. By the way, uma sessão de treinamento pessoal faz um grande presente!

Você deve procurar o seguinte ao selecionar um treinador:

1. Conte ao treinador sua história e o que você quer fora do treinamento. Se você não tiver certeza de que o treinador pode ajudar, continue procurando.
2. Um treinador deve ouvir atentamente, ouvi-lo e entender o que você está procurando. É sobre seus objetivos, não do treinador.
3. Certifique-se de se sentir confortável com o treinador e de não ter medo de fazer perguntas. Se não houver uma conexão, você não aparecerá. Você não precisa estar apaixonado, mas não vai funcionar se você não se dá bem.
4. Peça ao treinador duas ou três referências.
5. O treinador deve pedir para falar com seu médico se ele ou ela não entender seus problemas médicos. É um bom sinal se um treinador pedir permissão para falar com seu médico.
6. Descubra se você pode falar com o treinador durante o tempo que você não está treinando.
7. Pergunte sobre as políticas de pagamento e cancelamento.

As taxas dos instrutores variam em todo o país, e o intervalo varia de US $ 45 a US $ 150 por sessão.

Treinadores devem ser certificados. Várias organizações possuem certificações para personal trainers; eles são o ACSM (http://www.acsm.org/), o NSCA (http://www.nsca-lift.org/) e o ACE (http://www.acefitness.org/). Existem outras agências certificando instrutores de fitness e aeróbica, mas estes três são os mais conceituados. Você também pode verificar esses sites para localizar treinadores de fitness em todo o país.

Exercício para perda de peso

O exercício é o melhor preditor de manter seu peso. Se você perder peso, mas não se exercitar, você quase certamente irá recuperá-lo. Quanto exercício é necessário para manter seu peso perdido não é conhecido. Algumas pessoas mantêm seu peso com 35-40 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos com algum exercício de resistência três a quatro dias por semana, enquanto outros podem precisar de 45 a 60 minutos de exercícios leves, cinco a seis dias por semana. Você não saberá até chegar ao seu peso ideal e experimentar. Quanto à perda de peso, isso é outra história. A linha inferior é que para perder peso você deve consumir menos calorias do que você queima, não importa quanto exercício você faz. Mesmo que você corra uma maratona todos os dias, você não perderá peso se consumir mais calorias do que queima. Então, se você não está perdendo, então você está consumindo mais calorias do que você queima, mesmo se você pensa que não está. Existem algumas condições médicas que podem causar ganho de peso ou resistência à perda de peso. Problemas adrenais, condições da tireóide, alguns desequilíbrios hormonais raros e até mesmo condições cardíacas em que há retenção de líquidos são exemplos. Há também medicamentos que podem causar ganho de peso ou resistência à perda de peso. Estabilizadores de humor ou medicamentos antidepressivos são exemplos que podem se encaixar nessa categoria. Agora, o exercício queima calorias, e contanto que você não compense as calorias queimadas por comer mais (algumas pessoas imaginam que elas se exercitaram, então porque não comer mais, ou simplesmente ficam famintas), então o exercício certamente ajudará seu peso Perda de dinheiro. Mas, novamente, a linha de fundo para perder peso é queimar mais calorias do que você consome, e para mantê-lo, o exercício é fundamental.

Exercício para o metabolismo

Costumava-se pensar que o exercício aeróbico aumentaria o metabolismo por horas após um treino. O fato é que o metabolismo retorna à linha de base geralmente dentro de meia hora do seu treino. Pesquisas sobre exercícios de resistência, por outro lado, mostram que você pode aumentar seu metabolismo em até 100% se a intensidade for alta o suficiente, e pode permanecer elevada por até 10-12 horas depois.

Qual é o seu índice de massa corporal (IMC)?

Uma maneira de saber se você está em um peso saudável é determinar o seu IMC. O IMC é uma maneira de estimar seu excesso de peso e risco de doença. A fórmula é: peso (lbs) / ² x 703. Ou seja, divida o peso em libras (lbs) pela altura em polegadas (pol.) Ao quadrado e multiplique por um fator de conversão de 703. Aqui está um exemplo:

Peso = 150 lbs.

Altura = 5'5 "(65")

Cálculo: x 703 = 24, 96

Um ponto importante sobre o IMC é que ele pode superestimar a gordura corporal e a saúde ruim em indivíduos que são musculosos. Por exemplo, um indivíduo de 5'10 ", 210 libras com 10% de gordura corporal não é obeso, mas seria considerado assim pelos gráficos do IMC. Os autores da fórmula IMC admitem prontamente este erro, mas para a maioria dos americanos que são Não é magro e musculoso, o IMC é um bom avaliador da gordura corporal e aumenta o risco à saúde … não apenas para cada pessoa. Outra maneira de estimar seu risco à saúde é a circunferência da cintura no umbigo. As mulheres devem ter menos de 35 polegadas e homens com menos de 40 polegadas Alguns cientistas acreditam que a circunferência da cintura é mais importante do que o IMC para avaliar o risco para a saúde, então eu recomendo que você use a circunferência da cintura como um indicador preciso de risco à saúde.

Vídeos de exercícios

Vídeos podem ser muito úteis. Se você está ocupado e não pode ir a uma academia, então um vídeo em casa é ótimo. É guiado, a música é ótima e é divertida. Há tantos vídeos agora que você tem sua escolha de tipo e nível de condicionamento físico. Você pode escolher entre começar yoga, tai chi avançado, levantamento de peso, exercícios para mães com seus filhos ou exercícios em uma cadeira. O céu é o limite. Confira o Vídeo de colagem (http://www.CollageVideo.com) para fitas ou DVDs que funcionariam para você. Se você precisar de exercícios sentados, considere os exercícios de cadeira da Armchair Fitness (http://www.ArmchairFitness.com).

As oportunidades para exercitar são infinitas. Escolha o que agrada mais a você, seja caminhar, correr, nadar, dançar, levantar pesos ou fazer alongamentos. O ponto principal é fazer alguma coisa. Os benefícios acontecem rapidamente. O primeiro passo é começar.

Links da Web e mais informações

Ativo em qualquer tamanho
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

American Volkssport Association (clubes de caminhada nacionais)
http://www.ava.org/

Sociedade Americana de Caminhadas
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (trilhas para caminhada / ciclismo em camas de trem abandonadas)
http://www.railtrails.org/default.asp

O conselho do presidente em aptidão física e esportes
http://www.fitness.gov/

Cirurgião Geral e Fitness - Relatório do Surgeon General
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Atividade Física e Controle de Peso
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pubs/physact.htm

Conselho Americano de Exercício
http://www.acefitness.org/

Exercícios para todos os grupos musculares
http://www.exrx.net/

Vendedores

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Vídeo de colagem
http://www.collagevideo.com/

Poltrona de fitness
http://www.armchairfitness.com/

Planos de Treinamento

http://www.coolrunning.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/