O que são Squats de ar? Exercícios, Benefícios e Mais

O que é um agachamento de ar?

Os agachamentos de ar, também conhecidos como agachamentos de peso corporal, são comumente usado em programas de treinamento como CrossFit e rotinas de exercícios. Eles só são feitos usando seu próprio peso corporal, enquanto os agachamentos regulares podem usar pesos adicionais. Você deve sentir o agachamento nas coxas e nos seus glúteos.

Para fazer um ar agachamento:

• Mantenha seus pés afastados da largura dos ombros e apontados para a frente.
• Ao se agachar, seus quadris se moverão para baixo e para trás.
• Sua curva lombar deve ser mantida e seus calcanhares devem ficar aplanados no chão durante todo o tempo.
• Nos agachamentos de ar, seus quadris descerão mais baixos do que os joelhos.

Em um agachamento regular e ponderado, você vai querer diminuir o máximo possível ser controlado com a forma adequada, o que, para alguns indivíduos, significa que seus quadris descerão mais baixos do que os joelhos. Tanto no ar quanto em agachamentos ponderados regulares, quando se levanta da postura agachada n você quer dirigir (empurrar para cima) através dos calcanhares, usando os glúteos para retornar à posição de pé.

Formulário adequado e dicas de segurança Como fazer agachamentos de ar: forma adequada e segurança

Como todos os exercícios, você sempre deve usar o formulário apropriado ao fazer agachamentos de ar para que você obtenha os benefícios adequados e não se machuque. Isso significa esticar e aquecer primeiro. Mesmo que você esteja fazendo agachamentos, isso é essencial.

Ao fazer um agachamento de ar:

• Seus joelhos não devem passar pelos dedos dos pés.
• Suas costas não devem completar.
• Você não deve deixar seus ombros para frente. Seu corpo inferior deve ser a única parte de você em movimento.
• Mantenha seus olhos na parede à sua frente. Isso manterá seu peito levantado.

Se sentir dores nas articulações nos joelhos, você está indo muito baixo ou não está usando a forma correta. Em muitos casos, a dor do joelho vem como resultado de colocar seu peso mais em direção aos dedos dos pés em vez da parte de trás dos seus calcanhares. Você também pode sentir dor se seus pés não estiverem virados para fora em um pequeno ângulo.

Se você tiver dor nas costas, isso provavelmente vem de inclinar inadvertidamente o peito para a frente demais enquanto faz agachamentos, colocando pressão na parte inferior das costas.

Você não vai querer fazer agachamentos de ar todos os dias. Em vez disso, você deve descansar pelo menos um dia por semana para que os músculos possam se curar e crescer.

BenefíciosBenefícios de agachamentos de ar

Os squats de ar são uma ótima maneira de aprender a forma adequada para agachamentos. Depois de dominá-los, você pode mover-se para agachamentos ponderados com segurança e com um risco muito menor de lesão.

Os agachamentos de ar também ajudam a construir uma base de força sólida e um equilíbrio na parte inferior do corpo. Eles alvo suas coxas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos em particular, ajudando você a adicionar massa muscular nessas áreas.Como o equilíbrio é necessário, os agachamentos de ar também podem envolver seu núcleo.

Saiba mais: aperfeiçoe seus agachamentos e flexões "

Quem não deve fazer squats de ar Quem não deve fazer agachamentos de ar

Existem alguns casos em que os agachamentos de ar não devem ser usados ​​como parte do seu regime de exercícios. Se você está olhando para aumentar a dificuldade de seus exercícios, os agachamentos de ar sozinhos não serão suficientes. Em vez disso, você pode progredir em agachamentos ponderados ou lunges com barbells.

Se você está lutando para afundar o suficiente para um ar agachar, não se empenhe até o ponto de lesão. Em vez disso, faça o que puder e trabalhe até aumentar a profundidade do seu agachamento.

Pessoas com dor nervosa ciática - que podem ser sentidas pela parte inferior das costas , os nádegas superiores e a coxa - não devem fazer qualquer tipo de agachamento sem antes consultar seu fisioterapeuta, pois o exercício pode comprimir o nervo e irritar os sintomas ainda mais.

Rutinas de treinoResquências de exercícios de agachamento

Os squats de ar são mais eficaz quando incorporado em uma rotina completa de exercícios.

Para misturar cardio e full-bo Dy Strength Training, você pode usar uma rotina de CrossFit Nordeste da Geórgia, que inclui quatro rodadas de:

• executando 200 metros
• 25 flexões
• 25 situps
• 25 agachamentos de ar

NerdFitness tem uma rotina que você pode fazer no conforto de sua própria casa, usando apenas seu peso corporal e alguns adereços que provavelmente terá em torno de sua casa. Para esta rotina de peso corporal, você fará:

• 20 jumpers
• 1 pullup (se você tiver uma barra)
• 20 squats
• 20 flexões
• 20 lunges (10 cada perna) < 20 flexões de declínio, onde suas pernas são elevadas
• Algumas pessoas enfrentam desafios como forma de construir força e resistência. O desafio de treinar de 30 dias da Shape, por exemplo, incorpora agachamentos de ar com outras variações, como agachamentos de sumo e agachamentos de salto. Os dias de descanso estão incluídos.