Caminhando para a aptidão: fatos, planos e programas para perda de peso

Caminhando para Fitness: Começando

• Comece a se exercitar: Muitos programas de exercícios dizem para conversar com seu médico antes de começar. Certas pessoas com condições médicas específicas podem querer consultar seu médico antes de se tornar fisicamente ativo; a maioria das pessoas pode iniciar um programa simples de caminhada sem problemas. Mesmo aqueles em recuperação de ataques cardíacos são encorajados a andar em esteiras em programas de reabilitação cardíaca.
• Sapatos confortáveis: só vale a pena investir em uma coisa quando se trata de caminhar, e esse é um confortável par de tênis. Até mesmo os calçados esportivos com mais de seis meses podem não ter amortecimento suficiente para apoiá-lo. Você pode escolher entre calçados esportivos para calçadas e estradas ou calçados leves para caminhadas (tênis resistentes) se você se aventurar em trilhas.
  • Selecione sapatos especialmente projetados para caminhar, que serão rotulados como tal. Tênis de corrida são uma segunda escolha. Sapatos de treinamento cruzado são uma terceira melhor escolha.
  • Você quer um sapato que se dobre facilmente com a bola do pé, mas permaneça firme. Um salto baixo funciona melhor, e é por isso que um tênis de corrida com amortecimento espesso no calcanhar não é a melhor escolha.
  • Evite topos altos, a menos que eles sejam especificamente projetados como estilos de caminhada ou caminhada.
• Warm up: Passe 30 segundos cada em cinco movimentos simples de aquecimento:
  • Círculos do tornozelo: Fique em pé e levante o outro do chão. Lentamente, flexione o tornozelo levantado em toda a amplitude de movimento, fazendo círculos com os dedos dos pés. Faça seis a oito círculos em cada direção. Troque os pés e repita.
  • Perna de pernas: fique em uma perna e balance a outra frouxamente do quadril, da frente para trás, em um movimento relaxado e não forçado. Seu pé não deve balançar mais do que um pé ou mais do chão. Faça 15-20 balanços em cada perna.
  • Laços pélvicos: Coloque as mãos nos quadris com os joelhos levemente flexionados e os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha seu corpo ereto e faça 10 círculos lentos com os quadris, empurrando-os suavemente para a frente, para a esquerda, para trás e para a direita. Inverta as direções e repita.
  • Círculos do braço: Segure os dois braços para fora dos lados, com as palmas para baixo, entrando na letra T. Faça 10-12 círculos lentos para trás com as mãos, começando pequeno e terminando com grandes círculos usando o braço inteiro. Agite os braços e repita com 10-12 círculos para a frente.
  • Hula-hoop jumps: pule no lugar em ambos os pés. Mantenha a cabeça e os ombros voltados para a frente. Torça os pés e abaixe o corpo para a esquerda, depois para a direita, para frente e para trás com cada um dos 20 saltos.
• Observe a segurança básica enquanto caminha fora. Preste atenção ao tráfego ao seu redor. Ande sempre nas calçadas ou no lado esquerdo da rua em frente ao trânsito, se não houver calçada. Leve uma identidade e um telefone celular ou troque por um telefone público. Tenha cuidado ao usar fones de ouvido (talvez use apenas um fone de ouvido para ouvir o tráfego e outros ruídos ao seu redor). Torne-se visível em situações de pouca luz, usando equipamentos reflexivos, como coletes com fita reflexiva são especialmente visíveis.

Técnica de Caminhada Contada para Fitness

Enquanto caminha, considere adicionar quatro técnicas importantes para melhorar o benefício da caminhada:

• Fique de pé. Postura importa, então, mantenha os ombros para trás e dobra em seu abs para evitar arquear sua parte inferior das costas. Concentre-se em olhar para frente a cerca de 12-20 pés na frente de você.
• Tome etapas mais rápidas, não mais longas. Seu passo vai aumentar à medida que você acelera, mas não se force a dar passos mais longos. Tomar passadas anormalmente longas pode machucar sua região lombar.
• Relaxe seus ombros e dobre seus cotovelos. Traga os braços para um ângulo de 90 graus, mas não mais. Braços retos podem levar ao inchaço ou dormência dos dedos. Swing seus braços naturalmente a cada passo e deve ser dobrado no cotovelo em 90? ângulo. Seus cotovelos devem estar perto do tronco, com as mãos não indo mais alto do que o centro do peito no balanço para frente, ou passando pela parte de trás do quadril no balanço para trás. Braços mais rápidos farão pés mais rápidos.
• Tente usar os músculos abdominais e os flexores do quadril para girar o quadril para a frente. Quando a perna se inclina para a frente e se endireita, o corpo vai pousar no calcanhar. O tornozelo deve ser flexionado com os dedos apontados para cima a cerca de 45 graus. ângulo do chão. A colocação do pé deve estar na frente do corpo, como se estivesse andando quase ao longo de uma linha reta. Quando o peso do corpo passa sobre a perna principal, o pé deve rolar para frente e empurrar os dedos para começar o próximo passo. Um forte empurrão lhe dará mais força e poder. Você deve sentir como se estivesse mostrando a sola do seu sapato para alguém atrás de você.

Assuntos de velocidade ao caminhar para a aptidão

Aqui está uma maneira rápida de descobrir o quão rápido você anda. Em vez de cronometrar você mesmo em uma pista medida, você pode calcular sua velocidade de caminhada contando seus passos. Uma vez aquecido, conte quantos passos você faz em um minuto de caminhada (ou conte seus passos por 20 segundos e multiplique por 3).

• Se você está caminhando para a sua saúde, um ritmo de cerca de 3 quilômetros por hora (ou cerca de 120 passos por minuto) está quase certo. Isso é uma milha de 20 minutos.
• Para caminhar para perda de peso, você terá que pegar o ritmo de 4 milhas por hora (ou 135 passos por minuto), uma milha de 15 minutos.
• Aptidão aeróbica vem a 4, 5 milhas por hora (você está se movendo em 150 passos por minuto).

Caminhando para perda de peso

O primeiro passo para perder peso pode ser caminhar sem mudar uma coisa que você come.

Com a dieta, o foco é muitas vezes na entrada e calorias. No entanto, o outro lado dessa equação: as calorias são mais importantes. A queima de calorias, impulsionando o seu metabolismo através da atividade, e não de pílulas ou promessas de dieta, pode ser uma maneira bem mais eficaz de perder peso.

Andar a pé ajuda-o a mudar a sua atitude em relação à saúde, fitness e perda de peso. A mudança não acontece da noite para o dia - nem ganhou os quilos extras. Tome um ano para percorrer esses três passos (pelo menos 16 semanas para cada etapa) para fazer mudanças de estilo de vida graduais, mas positivas.

• Etapa 1: aumente seu nível de atividade. Apenas saia e ande um pouco. Construa um hábito diário. Não pense em trocar de roupa, ir a uma academia ou ficar pulando por uma hora.
  • Basta dar uma curta caminhada até a parada de ônibus, a caixa de correio de canto, ou a loja de conveniência para um galão de leite. Encontre maneiras de adicionar mais 2.000 passos em sua rotina diária.
  • Compre e use um pedômetro para medir seus passos. Uma caminhada de 20 minutos é de cerca de 120 passos por minuto, ou 2.400 passos. Você pode dividir isso em três etapas de 800 passos cada.
  • Quão longe ou quão rápido você anda não é importante. Simplesmente caminhar em curtos surtos na maioria dos dias da semana pode ser eficaz. Seja cuidadoso. Depois de começar a prestar atenção à caminhada, você vai querer ir mais longe.
  • Adicione uma simples rotina de alongamento de quatro minutos, alguns dias por semana, após a sua caminhada, para manter sua amplitude natural de movimento. Apenas se levante, mesmo se você estiver no trabalho totalmente vestido com roupas de trabalho. Coloque uma perna para trás, dobre o joelho da frente e incline-se para frente para alongar o músculo da panturrilha. Para as coxas, agarre seu tornozelo por trás, mantenha os joelhos juntos. Incline-se para frente para alongar a parte inferior das costas.
  • Eventualmente adicione um simples aquecimento de dois minutos antes de caminhar: Segure-se em um corrimão para equilibrar e circule seu tornozelo, uma perna de cada vez. Em seguida, balance cada perna, para frente e para trás. Coloque as mãos nos quadris para uma rotação circular do tronco. Isso faz o sangue fluir e deixa os músculos menos propensos a lesões.
  • Objetivo: Você vai perceber que não precisa se machucar para se sentir melhor. Depois de uma caminhada, você se sentirá revigorado e feliz.
• Etapa 2: Caminhe por mais tempo e crie força. Comece aumentando sua distância a pé e você começará a ver a perda de peso. Durante esta segunda fase, o aumento da distância significa aumentar o tempo para 45-60 minutos, dois dias por semana.
  • Você pode cobrir a distância séria em uma hora de caminhada e andar ainda mais nos finais de semana. Construa uma caminhada de meio dia ou de dia. Esse aumento na duração aumenta a perda de peso, queima mais calorias e aumenta a força à medida que você sai do caminho batido e sobe e desce morros em um curso desafiador.
  • Caminhar 2 milhas em algum lugar e de volta a um ritmo acelerado. Pergunte em qualquer loja ao ar livre sobre os melhores lugares para caminhar, como terra de conservação, parques estaduais, beira-mar ou trilha ferroviária. Faça uma caminhada de dia inteiro através de um santuário de pássaros, faça um piquenique em uma cachoeira ou faça uma caminhada organizada com um grupo.
  • Quando o tempo lá fora é assustador, muitas pessoas recorrem a esteiras. Evidentemente, as esteiras são chatas. Incremente um treino completo em esteira usando a elevação para dar a sensação de uma trilha. Você não precisa seguir os cursos pré-programados. Crie seu próprio treinamento intervalado com colinas. Torne isso um jogo mental. A vida não é automatizada e seu treino na esteira também não deveria ser. Suba e desça variando suas elevações e velocidades.
  • Escolha cinco dos seus álbuns favoritos para o seu MP3 player. Comece e termine com um fácil, mas use o jogo aleatório no meio e caminhe no tempo com qualquer tempo que aconteça. Coloque um ventilador na frente da esteira para criar um resfriamento natural do vento que você normalmente pegaria em uma trilha.
  • Mantenha um log de atividades. Observar sua atividade diária é um grande motivador, especialmente quando você vê essas milhas começando a se acumular. Registre seus totais diários, semanais e mensais.
  • Objetivo: Caminhe vigorosamente por um longo período de tempo, duas vezes por semana. Não desanime se você não vê uma perda de peso dramática; pode ser porque você está construindo músculos.

Outra dica ao caminhar para perda de peso

• Passo 3: Ande mais rápido e procure variedade. Neste segmento de 16 semanas, você encontrará o atleta dentro. Acelere a sua caminhada e você verá melhorias no desempenho total do corpo. Um par de dias por semana, vá rápido o suficiente para suar e respirar com dificuldade.
  • Use a escala de 1 a 10 da taxa percebida de esforço para medir a resistência. Pense em 1 como assistindo TV; 10 está ofegando por ar (você não pode ir mais longe). Caminhadas diárias, por exemplo, são 5 ou até 6-6, 5 às vezes. Duas vezes por semana, aumente para 7, 8 ou 9 em uma colina íngreme por alguns minutos. Agora você está queimando calorias sérias e construindo uma verdadeira capacidade aeróbica através de treinamento intervalado.
  • Precisa de variedade? Complemente sua caminhada com um exercício de contrabalanço, como artes marciais, ioga, hidroginástica ou um esporte de quadra como o tênis.
  • Objetivo: Caminhe em um evento de 5 ou 10 km, como uma corrida / caminhada corporativa da copa, uma corrida para arrecadação de fundos para a cura ou outra atividade comunitária organizada.
  • Como medir o progresso: além de simplesmente se sentir bem e observar a escala, você pode medir o que a caminhada está fazendo pelo seu corpo. Antes de começar o seu programa de atividades, peça ao médico que verifique o colesterol, a pressão arterial, a glicose (altos níveis podem ser um sinal de diabetes precoce ou não diagnosticado) e o índice de massa corporal (IMC). O IMC é um número que reflete a sua relação peso / peso (basta levar o seu peso em libras, multiplicar por 703 e dividir pela sua altura em polegadas ao quadrado - manter esse número abaixo de 25 para uma saúde ideal).
  • Meça novamente às 26 e 52 semanas. Você verá melhorias marcadas, mas não necessariamente na escala. Você pode estar transformando gordura em músculo, que pesa mais que gordura. A melhor medida é como você se sente - sobre você mesmo.

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Como usar um pedômetro

Se você gosta de gadgets, você vai adorar usar um pedômetro. É menor do que um celular e você usa um pedômetro no seu cinto para registrar o número de passos que você dá. Os pedômetros digitais registram não apenas seus passos com base no movimento do seu corpo, mas também convertem essas etapas em milhas. Alguns até contam o tempo e estimam as calorias que você queimou com base no seu peso corporal. Os pedômetros menos sofisticados simplesmente clicam o número de etapas executadas. O ponto é que você está andando e rastreando sua distância.

Pedômetros também funcionam bem para pessoas que simplesmente não têm tempo ou não levam tempo para andar consistentemente como uma forma de exercício. Ao rastrear o número de etapas que você realiza diariamente, simplesmente fazendo suas atividades diárias regulares, pode descobrir que está fazendo bastante exercício. Alguns especialistas recomendam 10.000 passos por dia. Outros dizem que isso seria um alvo eventual.

• Na atividade diária normal, os adultos cobrem cerca de 2 a 3 milhas. Cerca de 2.000 passos equivalem a uma milha. Para tornar a caminhada uma atividade benéfica, você precisaria criar pelo menos outros 4.000 passos por dia. Você pode encontrar maneiras de adicionar etapas aqui e ali, como caminhar mais longe de estacionamentos, subir escadas quando disponíveis em vez de escadas rolantes e elevadores, caminhar pelo caminho mais longo para chegar a algum lugar em seu prédio, caminhar com seus filhos até a escola / converse com a reunião em vez de se sentar em uma sala de conferência, ou planeje uma pequena caminhada ao redor do quarteirão como uma pausa.
• Para pessoas sedentárias (inativas) que, por exemplo, trabalham em computadores o dia todo ou dirigem veículos para ganhar a vida, diminuem suas metas e tentam adicionar etapas quando possível. Seja realista. Registre seus passos todos os dias e tente adicionar mais.

Para mais informações sobre caminhadas para fitness

Departamento de Saúde e Serviços Humanos, Guia para Atividade Física

Centros de Controle e Prevenção de Doenças, Atividade Física para Todos: Recomendações