Lista de alimentos de polifenóis: temperos, bagas e mais

O que são polifenóis?

Os polifenóis são micronutrientes que recebemos através de certos alimentos à base de plantas. Eles são embalados com antioxidantes e potenciais benefícios para a saúde. Pensa-se que os polifenóis podem melhorar ou ajudar a tratar problemas de digestão, dificuldades de manejo de peso, diabetes, doenças neurodegenerativas e doenças cardiovasculares.

Você pode obter polifenóis comendo alimentos que os contêm. Você também pode tomar suplementos, que vêm em pó e formas de cápsulas.

Contudo, os polifenóis podem ter vários efeitos colaterais indesejados. Estes são mais comuns ao tomar suplementos de polifenóis em vez de obtê-los naturalmente através dos alimentos. O efeito colateral mais comum com a evidência científica mais forte é o potencial de os polifenóis interferirem ou limitam a absorção de ferro.

Os fatores que influenciam a atividade de polifenóis no organismo incluem metabolismo, absorção intestinal e a biodisponibilidade do polifenol. Embora alguns alimentos possam ter níveis mais elevados de polifenóis do que outros, isso não significa necessariamente que eles são absorvidos e usados ​​em taxas mais elevadas.

Leia mais para aprender o conteúdo de polifenóis de muitos alimentos. Salvo indicação em contrário, todos os números são dados em miligramas (mg) por 100 gramas (g) de alimentos.

Cravos-da-índia e outros temperos1. Cravos-da-índia e outros temperos

Em um estudo de 2010 que identificou os 100 alimentos mais ricos em polifenóis, os cravos-da-índia vieram no topo. Os cravinhos tinham um total de 15, 188 mg de polifenóis por 100 g de cravo. Havia uma série de outros temperos com altos rankings, também. Estes incluíram hortelã seca, que ficou em segundo lugar com 11, 960 mg de polifenóis e anis estelar, que ficou em terceiro com 5, 460 mg.

Cacau em pó e chocolate escuro2. Cacau em pó e chocolate escuro

O pó de cacau foi o quarto alimento de polifenol mais rico identificado, com 3, 448 mg de polifenóis por 100 g do pó. Não é uma surpresa que o chocolate escuro caiu atrás da lista e ficou em 8º lugar com 1, 664 mg. O chocolate com leite também está na lista, mas devido ao menor teor de cacau, cai muito mais abaixo na lista no número 32.

Berries3. Bagas

Uma série de diferentes tipos de bagas são ricas em polifenóis. Estes incluem bagas populares e facilmente acessíveis, como:

• blueberries highbush, com 560 mg de polifenóis
• amoras, com 260 mg de polifenóis
• morangos, com 235 mg de polifenóis
• framboesas vermelhas, com 215 mg de polifenóis

A baga com mais polifenóis? Chokeberry preto, que tem mais de 1, 700 mg de polifenóis por 100 g.

Frutos não-frutos 4. Frutos não-frutos

As bagas não são as únicas frutas com abundância de polifenóis. De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, um grande número de frutas contém alto número de polifenóis. Estes incluem:

• groselhas pretas, com 758 mg de polifenóis
• ameixas, com 377 mg de polifenóis
• cerejas doces, com 274 mg de polifenóis
• maçãs, com 136 mg de polifenóis

Sucos de frutas como suco de maçã e O suco de romã também contém grandes quantidades de micronutrientes.

Beans5. Beans

Os feijões contêm uma grande quantidade de benefícios nutricionais, por isso não é surpresa que eles tenham naturalmente grandes doses de polifenóis. Feijão preto e feijão branco em particular têm o maior número de polifenóis. Os feijões pretos têm 59 mg por 100 g, e os feijões brancos têm 51 mg.

Nuts6. Nozes

As nozes podem ser elevadas em valor calórico, mas embalam um poderoso soco nutricional. Não só eles estão cheios de proteínas; algumas nozes também possuem alto teor de polifenol.

Um estudo de 2012 encontrou níveis significativos de polifenóis em várias nozes crus e torradas. As nozes ricas em polifenóis incluem:

• avelãs, com 495 mg de polifenóis
• nozes, com 28 mg de polifenóis
• amêndoas, com 187 mg de polifenóis
• nozes, com 493 mg de polifenóis

Legumes7. Legumes

Existem muitos vegetais que contêm polifenóis, embora geralmente tenham menos frutos. Os vegetais com grande número de polifenóis incluem:

• alcachofras, com 260 mg de polifenóis
• chicória, com 166-235 mg de polifenóis
• cebolas vermelhas, com 168 mg de polifenóis
• espinafres, com 119 mg de polifenóis

Soy8. Soja

A soja, em todas as suas várias formas e estágios, contém um grande número desse micronutriente valioso. Essas formas incluem:

• soy tempeh, com 148 mg de polifenóis
• farinha de soja, com 466 mg de polifenóis
• tofu, com 42 mg de polifenóis
• iogurte de soja, com 84 mg de polifenóis
• brotos de soja, com 15 mg de polifenóis

Chá preto e verde9. Chá preto e verde

Quer sacudir? Além de frutas, nozes e vegetais de alta fibra, os chás pretos e verdes contêm grandes quantidades de polifenóis. Relógios de chá preto com polifenóis a 102 mg por 100 mililitros (mL) e chá verde tem 89 mg.

Vinho tinto10. Vinho tinto

Muitas pessoas bebem um copo de vinho tinto todas as noites para os antioxidantes. O elevado número de polifenóis no vinho tinto contribui para a contagem de antioxidantes. O vinho tinto tem um total de 101 mg de polifenóis por 100 mL. Rosé e vinho branco, embora não tão benéficos, ainda tenham um pedaço decente de polifenóis, com 100 mL de cada um com cerca de 10 mg de polifenóis.

Riscos e complicações Riscos e complicações potenciais

Existem alguns riscos e complicações associadas aos polifenóis. Estes parecem estar mais associados a tomar suplementos de polifenóis. É necessária mais pesquisa para avaliar o risco real dessas complicações, que incluem:

• efeitos cancerígenos
• genotoxicidade
• problemas de tireóide
• atividade estrogênica em isoflavonas
• interações com outros medicamentos prescritos

TakeawayTakeaway < Os polifenóis são poderosos micronutrientes que nosso corpo precisa.Eles têm inúmeros benefícios para a saúde que podem oferecer proteção contra o desenvolvimento de cânceres, doenças cardiovasculares, osteoporose e diabetes. É melhor consumir polifenóis através de alimentos que os contenham naturalmente, em vez de através de suplementos feitos artificialmente, o que pode vir com mais efeitos colaterais. Se você tomar suplementos, verifique se eles são feitos de uma empresa respeitável com sourcing de alta qualidade.