Estiramento do joelho para corredores

Por que nossos joelhos dói quando corre?

Com muitas aplicações para ajudá-lo a manter o ritmo, a conveniência e a forma natural da corrida tornam um esporte fácil de pegar. Mas esquecer de esticar pode transformar esse exercício em uma experiência inconveniente. Estudos estimam que até 70% dos corredores se ferem de uso excessivo a cada ano. Desses feridos, 50 por cento acontecem no joelho.

Uma condição comum é conhecida como síndrome da dor patelofemoral (PFPS), ou joelho do corredor. O nome é um termo amplo usado para descrever a dor na frente da articulação do joelho. Pode ser causada por lesões nos tendões, almofada de gordura e cartilagem na parte inferior do joelho. O joelho de Runner não é a única lesão que ocorre no joelho de correr.

Pesquisas sugerem que essas lesões podem ser devidas a músculos fracos de estabilização do quadril que podem colocar força aumentada abaixo do joelho. O tempo também pode aumentar seu risco de lesões no joelho.

Aqueça para fora do joelho do corredor

Para evitar ser afastada pela dor no joelho, Deborah Lynn Irmas, uma treinadora pessoal com sede em Santa Monica, Califórnia, aconselha a aquecer com uma jogada ligeira antes de correr . Isso ajuda seu corpo a facilitar o treinamento.

Traga a mesma disciplina de seus exercícios para sua rotina. Estique antes e depois de começar. Muitos profissionais de saúde recomendam alongamento para reduzir o risco de lesões.

Quads

Os quadríceps são os músculos na frente das coxas. Afrouxe seus quads por:

1. Enquanto estiver de pé, segure em uma cadeira ou parede.
2. Pegue seu tornozelo e puxe-o atrás de você para a sua parte traseira. Mantenha o joelho apontado para baixo; não puxe para o lado.
3. Mantenha o estiramento por 15 a 30 segundos.

Repita três vezes, e depois mude para a sua outra perna.

Os iniciantes acham mais fácil fazer este trecho quad quando deitado no chão.

1. Deite-se no chão do seu lado direito.
2. Segure o tornozelo esquerdo e puxe-o para a parte de trás.
3. Segure por 15 a 30 segundos.

Faça isso três vezes antes de repetir do outro lado.

isquiotibiais

Seus músculos do isquiotibixo correm pela parte traseira da coxa. Os isquiotibiais cansados ​​ou doloridos são comuns entre os corredores, mas você pode evitar lesões com estes trechos preventivos:

1. Levante-se ou deite-se de costas.
2. dobre a perna direita.
3. Com as mãos debaixo da perna logo acima do joelho, puxe sua coxa esquerda em sua direção gentilmente.
4. Segure por 15 a 30 segundos.
5. Inverta as pernas e repita.

Faça cada três vezes por perna.

À medida que você constrói força e flexibilidade em seus quads e isquiotibiais, você pode fazer este trecho, mantendo uma perna direta no chão e dobrando a outra em sua direção, acrescenta Irmas.

Squats

Squats ajudam a fortalecer os músculos do quadril. Músculos fracos de estabilização do quadril podem aumentar seu risco de lesões.

1. Coloque a largura dos ombros dos pés afastada.
2. Abaixe-se, dobrando os joelhos para um ângulo ligeiramente direito. Certifique-se de sua volta é reta e suas nádegas são arredondadas para dentro.
3. Não deixe seus joelhos passarem os dedos dos pés.
4. Venha lentamente e aperte suas nádegas no final.
5. Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

Curvaturas do joelho

As curvas dos joelhos ajudam a fortalecer o músculo ao redor do joelho para apoio. Você pode colocar uma bola entre as costas e a parede para um movimento mais suave.

1. Coloque-se contra a parede com os pés a cerca de um pé de distância e seus joelhos com a largura do quadril separados. Aponte os pés para fora.
2. Deslize as costas para baixo lentamente até que seus joelhos estejam dobrando ligeiramente.
3. Concentre-se em tensar suas nádegas à medida que você aparece.
4. Execute 3 conjuntos de 10 repetições.

Durante a corrida, o que mais importa quando você corre?

Sugestões de treinamento

Muita corrida pode causar tensão nos joelhos. Mesmo para os corredores de longa duração, o risco de lesões pode aumentar quando você atende mais de 40 milhas por semana. A maioria das pessoas se beneficia de correr mais de quatro ou cinco dias por semana e descansando por um dia ou fazendo outras atividades.

Se você é um novato a correr, lembre-se de:

• usar uma combinação de correr e andar
• começar com não mais de 20 minutos de corrida por dia
• aumentar gradualmente o tempo gasto, não mais do que 5 minutos a cada 14 dias
• correm todos os dias

A corrida em declive aumenta o risco de impacto e lesão.

Sapatos e solas

Há pouca evidência de que os sapatos reduzam o seu risco de lesões, mas este estudo descobriu que o golpe no pé pode aumentar o seu risco de lesões por esforço repetitivo. As pessoas que freqüentemente correm com uma greve no pé traseiro (batendo no chão com a parte de trás do pé primeiro) experimentaram 2. 6 vezes mais lesões leves e 2. 4 feridas mais moderadas.

Certifique-se de obter um sapato que se encaixa adequadamente. Os três tipos de sapatos para corredores incluem uma forma de pé neutra, e arco de pé baixo, ou arco de pé alto.

Independentemente do seu tipo de sapato, recomenda-se mudar os sapatos de corrida a cada 350 a 500 milhas.

Cool downAfter your run

Depois de correr, a Irmas aconselha a fazer três conjuntos cada um dos alongamentos quad e isquiotibiais nas duas pernas. Manter seus quads e isquiotibiais esticados e fortes ajudará seus joelhos. Levar os poucos minutos extra para esticar enquanto seus músculos ainda estão quentes ajuda a evitar rigidez pós-corrida e dor em suas costas, quadris, bezerros e coxas.

Se você já tem dor no joelho, não tente atravessá-lo. "Os joelhos são complicados", diz Irmas. "Pare tudo, gelo seu joelho e tire um anti-inflamatório. "

Quando a dor desaparece, comece a esticar suavemente. Se o joelho continuar a dar-lhe dores, mantenha-se fora e entre com o seu médico. Até que a dor desapareça, você pode mudar para um exercício que não estresse os joelhos.

Tratamento da dor O que você deve fazer se se machucar?

Pare de correr sempre que sentir dor ou desconforto. Para tratar lesões, você pode usar o método "RICE". Isto consiste em:

• Resto: Deixe a lesão descansar, evitando exercícios durante pelo menos 48 horas.
• Gelo: Aplique uma embalagem de gelo na área lesada por 20 minutos, quatro a oito vezes por dia.
• Compressão: Use um elenco, tala ou enrolamentos para suportar a lesão e reduzir o inchaço.
• Elevação: Levante a área de lesões acima do nível do coração para diminuir o inchaço.

Procure sempre ajuda médica se a dor persistir por mais de alguns dias.