Como baixar a pressão arterial: dicas de exercícios

Exercício e pressão alta

A hipertensão arterial aumenta o risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral . A hipertensão é medicamente referida como hipertensão. As chaves para o tratamento da pressão alta são exercício, controle de peso e uma dieta saudável. Na verdade, o exercício faz com que os medicamentos para pressão sangüínea sejam mais eficazes. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.

Fazendo o divertimento do exercício

Benefícios do exercício podem ser alcançados com exercícios de apenas 30 minutos por dia. Andar de bicicleta com as crianças, fazer as tarefas domésticas, jardinagem, usando as escadas e transportar mantimentos tudo se soma ao exercício que beneficia seu coração. Tente aumentar sua atividade estacionando no final do lote ou caminhando até o seu destino!

Vá à academia

Ambientes de ginástica não são obrigatórios para os seus treinos. No entanto, os benefícios dos treinadores podem ser adicionados segurança e incentivo. Verifique com o treinador se você acha que a manobra de exercício é inadequada ou causa dores. Sua rotina dependerá de sua saúde subjacente, sua capacidade e sua resistência.

Fortalecer seu coração

O treinamento de resistência é benéfico para aumentar a taxa metabólica, reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular. Há muitas maneiras de realizar o treinamento de resistência, incluindo o uso de aparelhos de musculação, pesos livres, faixas de exercícios ou flexões abdominais ou flexões. Perder até 10 libras pode reduzir ou ajudar a prevenir a hipertensão em muitos indivíduos com excesso de peso. Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de treinamento com pesos.

Não aguenta o calor? Então nadar

O exercício aeróbico que faz com que o coração bata mais rápido é importante para reduzir a pressão arterial. Tente nadar em seu YMCA local ou centro de fitness, se você não gosta do calor. A natação pode diminuir sua pressão arterial e pulsação.

Quanto exercício é suficiente?

É possível que, com o exercício regular, a hipertensão arterial possa ser evitada ou controlada. Às vezes, atividades aeróbicas de nível moderado, como caminhada rápida por 30 minutos por dia, podem ser suficientes para diminuir ou eliminar medicamentos. O exercício definitivamente pode ajudar os medicamentos a trabalhar de forma mais eficaz. O exercício em si pode reduzir as leituras da pressão arterial em até 5-15 mmHg. Um aumento gradual na intensidade do treino é melhor para a segurança e eficácia da redução da pressão arterial.

Começando

Se você não se exercita há algum tempo, comece devagar para evitar lesões. Comece com 10 a 15 minutos de exercício que você gosta, como caminhar ao redor do quarteirão ou em uma esteira. Aumente a duração e a intensidade do seu treino até atingir o objetivo de 30 minutos por dia. Evite encher sua rotina de exercícios em alguns dias, na tentativa de "recuperar o atraso".

Pace-se para evitar ferimentos

Quando você é novo para o exercício, você deve andar sozinho. Vá de baixa intensidade e aproveite o passeio! Experimente ioga, andar de bicicleta (lazer), jardinagem, andar de shopping, hidroginástica ou natação moderada. Aumente a intensidade e a duração gradualmente à medida que você se torna mais apto. Seu corpo e sua pressão arterial estarão em condições ideais.

Faça Exercício Conveniente

Modifique sua rotina para corresponder à sua agenda ocupada. Tente treinar enquanto as crianças estão praticando esportes, antes ou depois do trabalho, ou mesmo durante o horário de almoço! Mesmo se você estiver em casa, considere comprar uma bicicleta ou esteira ergométrica para mover seu corpo enquanto assiste ao noticiário da noite ou quando o bebê cochilar.

Experimente Mini-Treinos

Para a eficiência do seu tempo, você pode fazer mini-exercícios de 10 minutos em diferentes pontos do seu dia atarefado. As opções estão à altura da sua imaginação e incluem jogging no lugar, calistenia, ou aspirar ativamente sua casa por 10 minutos com música de dança! Os três mini-treinos de 10 minutos são os seus necessários 30 minutos de exercício diário - o suficiente para ajudar a otimizar a saúde do seu coração.

Configurar um ginásio em casa

Não há tempo para ir ao ginásio? Projetar um programa de exercícios em casa. Compre um banco de degraus, pesos livres, faixas de exercícios ou tubos, e / ou ioga ou bola de ajuste. Você tem uma academia! Se preferir, também use uma esteira ou uma bicicleta ergométrica para ajudar a queimar gordura e aumentar a resistência. Dica útil: experimente todos os equipamentos de exercício em um ambiente de academia antes de comprar o seu próprio.

Aquecer e esfriar

O aquecimento antes do exercício e o relaxamento são importantes para pessoas com pressão alta, de acordo com a American Heart Association. Isso permite que sua frequência cardíaca aumente e diminua gradualmente. Basta andar no local ou em uma esteira por 10 minutos é adequado para o aquecimento antes do exercício e também para o resfriamento depois.

Experimente um relógio de frequência cardíaca

Os gadgets podem ajudar você a se concentrar e permanecer no alvo. Os relógios de freqüência cardíaca permitem que as pessoas avaliem rapidamente sua taxa de pulso. Para usar um: aplique a faixa que vem com ela em seu peito por baixo da sua camisa. Você pode ver sua frequência cardíaca real enquanto trabalha, olhando para o relógio durante o exercício. Esta é uma medida precisa e é uma boa alternativa para levar o pulso manualmente. Zonas de treinamento ideais para taxa de pulso variam significativamente. Peça ao seu médico para recomendar a melhor zona alvo de frequência cardíaca (ou zona de treino) para si.

Medicação e frequência cardíaca

Medicamentos usados ​​para problemas cardíacos e pressão alta podem diminuir sua frequência cardíaca. Estes incluem beta-bloqueadores ou bloqueadores dos canais de cálcio . Se você tomar esses medicamentos, consulte seu médico e determine a melhor zona de frequência cardíaca para você durante o exercício.

Conheça as dicas de segurança

Esteja ciente de suas limitações! Quando um exercício ou atividade dói, pare! Se você sentir tontura ou desconforto no peito, braços ou garganta - pare! Seja realista! Vá mais devagar em dias quentes e úmidos ou faça exercícios em instalações com ar-condicionado.

Consulte o seu médico regularmente

Quando você tiver sido sedentário, com excesso de peso ou tiver um alto risco de doença cardíaca coronariana ou outro problema crônico de saúde, você deve ter a aprovação de seu médico antes de iniciar um programa de condicionamento físico. Tenha sua pressão arterial medida por um profissional de saúde. Eles podem aconselhá-lo sobre a freqüência com que ele seja checado novamente.

Além do exercício: a dieta DASH

A dieta DASH mostrou reduzir a pressão arterial sistólica (o número mais alto na leitura da pressão arterial). Estudos mostraram que uma dieta DASH pode reduzir a pressão arterial sistólica em até 14 pontos. A dieta DASH é rica em frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura e é de 2.000 calorias por dia. O DASH também é pobre em gordura saturada, colesterol e gordura total.

Além do exercício: perder 10 quilos

Se você está acima do peso, perder apenas 10 libras pode ajudar a reduzir ou prevenir a pressão alta. A perda de peso resulta da ingestão de menos calorias do que você usa por dia. Consulte o seu médico ou nutricionista sobre quantas calorias você precisa diariamente para perda de peso. Aumente seu exercício para queimar ainda mais calorias!

Além do exercício: cuidado com o sal

Diretrizes nacionais de pressão arterial recomendam limitar o sódio a não mais de 2.300 miligramas por dia. Isso é cerca de uma colher de chá de sal ou 1.500 miligramas por dia. Uma dieta com restrição de sódio pode reduzir sua pressão arterial sistólica (número superior da leitura da pressão arterial) de 2 a 8 pontos. Dietas com baixo teor de sal também podem aumentar os efeitos dos medicamentos para pressão arterial. Tente substituir ervas por sal quando cozinhar e evite carnes processadas e alimentos enlatados.

Além do exercício: pode ajudar o álcool?

O Comitê Nacional Conjunto de Prevenção, Detecção, Avaliação e Tratamento da Pressão Arterial Alta recomenda que as pessoas moderem sua ingestão de álcool. Eles estabelecem o limite para não mais que dois drinques por dia para homens e não mais que um drinque por dia para mulheres. Eles definem uma bebida como 12 onças de cerveja, 5 onças de vinho ou 1, 5 onças de 80-prova licor.