Amêndoas : A Amêndoa para Diabetes

Visão geral

As amêndoas podem ser mordidas, mas essas nozes embalam um grande soco nutricional. Eles são uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina E e manganês. Eles também são uma boa fonte de:

• proteína
• fibra
• cobre
• riboflavina
• cálcio

Na verdade, "as amêndoas são, na verdade, uma das fontes de proteínas mais altas entre as nozes", disse Peggy O'Shea-Kochenbach, MBA, RDN, LDN, nutricionista e consultora em Boston.

Benefícios potenciaisAs amêndoas benéficas para pessoas com diabetes?

As amêndoas, embora nutricionalmente benéficas para a maioria das pessoas, são especialmente boas para pessoas com diabetes. "A pesquisa mostrou que as amêndoas podem reduzir o aumento da glicose (açúcar no sangue) e níveis de insulina após as refeições", disse O'Shea-Kochenbach.

Em um estudo de 2011, os pesquisadores descobriram que o consumo de 2 onças de amêndoa estava associado a níveis mais baixos de insulina em jejum e glicemia de jejum. Esta quantidade consiste em cerca de 45 amêndoas. A chave neste estudo é que os participantes reduziram sua ingestão calórica pelo suficiente para acomodar a adição das amêndoas, de modo que não se consumissem calorias extras.

Um estudo de 2010 descobriu que comer amêndoas pode ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina em pessoas com prediabetes.

Amêndoas e magnésio

As amêndoas são altas em magnésio. Estudos experimentais sugeriram que a ingestão de magnésio na dieta pode reduzir o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. Em um estudo de 2012, os pesquisadores descobriram que os níveis elevados de açúcar no sangue a longo prazo podem causar uma perda de magnésio através da urina. Por isso, as pessoas com diabetes podem estar em maior risco de deficiência de magnésio. Saiba mais sobre deficiências minerais.

Amêndoas e seu coração

As amêndoas podem reduzir seu risco de doença cardíaca. Isso é importante para pessoas com diabetes. De acordo com a World Heart Federation, as pessoas com diabetes estão em maior risco de doença cardíaca.

"As amêndoas são altas em gorduras monoinsaturadas", disse O'Shea-Kochenbach, "que é o mesmo tipo de gordura que muitas vezes ouvimos associado ao azeite por seus benefícios para a saúde cardíaca. "De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), uma onça de amêndoas contém quase 9 gramas de gordura monoinsaturada.

As nozes são um lanche rico em calorias, mas eles não parecem contribuir para aumento de peso quando comido com moderação. Não só eles contêm gorduras saudáveis, mas também deixa você se sentir satisfeito.

Tamanho da parcela Quantas amêndoas devo comer?

Algumas amêndoas podem percorrer um longo caminho para enchê-lo. Tente manter uma porção de 1 onça, que é cerca de 23 amêndoas. De acordo com o USDA, 1 onça de amêndoas contém:

• 164 calorias
• 6 gramas de proteína
• 3.5 gramas de fibra dietética

Para evitar comer sem mente, tente distribuir suas amêndoas em pequenos recipientes ou sacos plásticos. Algumas empresas também vendem amêndoas em pacotes com uma única dose para uma fácil opção de "pegar e ir".

Adicionando amêndoas à sua dietaA amêndoa versátil

A mercearia oferece uma grande quantidade de produtos de amêndoa, como leite de amêndoa, amêndoas aromatizadas diversas, manteiga de amêndoa e muito mais. Ao selecionar um produto de amêndoa, leia o rótulo Nutrition Facts. Desconfie do sódio e do açúcar que podem provir de certos aromas. Observe também o teor de carboidratos e açúcar em nozes cobertas de chocolate.

Você está pronto para começar a aproveitar os benefícios das amêndoas, mas não sabe por onde começar? As amêndoas são incrivelmente versáteis, então as possibilidades são próximas de infinitas.

Café da manhã

Para o café da manhã, experimente polvilhar amêndoas picadas, molhadas ou raspadas em cereais secos ou aveia, que tem benefícios adicionais para pessoas com diabetes. Espalhe manteiga de amêndoa com um pedaço de torrada ou adicione uma colher de sopa ao seu smoothie da manhã.

Snacks

Se você está olhando para apimentar um lanche, tente adicionar amêndoas inteiras para misturar trilhas, ou emparelhe-as com uma porção apropriada de sua fruta fresca favorita. As amêndoas também são saborosas por conta própria e uma ótima maneira de fazer você passar por uma queda da tarde.

Almoço e jantar

As fatias de pão ou de maçã de grãos integrais torrados com manteiga de amêndoa são ótimas opções de mini-refeição. Para o jantar, as amêndoas podem ser facilmente adicionadas a várias entradas. Experimente polvilhe-os em saladas, em fritadas ou em legumes cozidos, como em amandine de feijão verde. Você pode até mexê-los em arroz ou outros pratos de grãos.

Sobremesa

As amêndoas podem mesmo ser integradas na sobremesa. Polvilhe-os em cima do iogurte congelado para uma crise adicional. Você também pode usar farinha de amêndoa em vez de farinha ao assar.

TakeawayThe takeaway

Amêndoas oferecem uma série de benefícios nutricionais e sabor, especialmente para pessoas com diabetes. Eles são versáteis e podem ser facilmente adicionados a uma grande variedade de refeições. Eles são ricos em calorias, então lembre-se de manter os tamanhos de porção recomendados para obter o máximo dessa porca nutritiva.