COMO ALONGAR MEMBROS SUPERIORES | ALONGAMENTO DE BRAÇOS, TRONCO E PESCOÇO | ALONGAMENTOS BÁSICOS
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De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e AVC (NINDS), a dor nas costas é a segunda doença neurológica mais comum após dor de cabeça. Não é apenas porque as pessoas estão esquecendo de levantar com os joelhos. Na verdade, se você está lendo isso enquanto está sentado na frente do seu computador, você pode estar ajudando a estabelecer as bases para o seu desconforto no futuro. Períodos prolongados de sessão, como o feito no ambiente de escritório de hoje, foram associados à má postura, à má circulação e à tensão no pescoço.
"A tensão muscular, especialmente no pescoço e nos ombros, é a principal causa de dores de cabeça", de acordo com o Dr. Mark Schillinger, diretor do Schillinger Chiropractic and Wellness Center em Marin County, Califórnia. A dor nas costas é uma das principais causas da ausência dos funcionários no local de trabalho em todo o país.
Felizmente, não é preciso muito para evitar possíveis problemas. O alongamento periódico dos braços e dos músculos da parte superior das costas, incluindo o romboide e o trapézio (ou "armadilhas"), deve ser parte do seu regime de trabalho diário. A chave é encontrar alguns exercícios fáceis que você está confortável em sua mesa e, em seguida, fique com eles.
"Muitas pessoas me dizem que ficam envergonhadas de fazer uma pausa no escritório", diz Schillinger. "Eu ressalto que estes dias mais e mais pessoas reconhecem a necessidade de fazer uma pausa em seu computador e dar atenção aos músculos. Realmente não requer muito tempo e os benefícios valem a pena. "
Aqui estão quatro trechos de músculos da parte superior da parte superior da parte traseira que podem ser feitos em qualquer lugar onde você se sente sentado - no escritório, em um avião ou mesmo na mesa da cozinha. Basta lembrar de lentidão sempre que começar uma nova rotina de exercícios.
Rolos de pescoço
Comece sentando-se de pé, relaxando os ombros e colocando as mãos no seu colo. Incline cuidadosamente a orelha direita sobre o ombro direito. Mova lentamente o queixo para baixo e deixe cair em direção ao seu peito, mantendo as costas retas. Leve a cabeça até a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo. Volte suavemente a cabeça para trás e volte para seu ombro direito uma vez mais.
Mesmo no ritmo, mantenha sua respiração calma e suave, e repita cinco a 10 vezes em cada direção.
Shoulder Shrugs
Pense nisso como algo parecido com flexões para seus ombros. Com os pés prontos no chão, endireite suas costas e permita que seus braços se encostem ao seu lado. Inale e segure a respiração enquanto traz os ombros para cima o mais alto possível, então aperte-os com força por cerca de dois segundos. Respire e deixe seus braços caírem novamente. Faça cerca de oito a 10 encolher os ombros por conjunto.
Para um pouco mais de um desafio, considere adicionar alguns halteres leves à mistura.
Rolos de ombro
Este começa como um ombro de ombros.Mas depois de puxar os ombros para os ouvidos, mova-os de volta e para baixo em um círculo. Repita o mesmo movimento na direção direta também. Cinco rolos, tanto em direção à frente como à frente, devem fazer o truque.
Butterfly Wings
Este trecho faz um bom elogio aos rolos do pescoço e ajuda a fortalecer os músculos romboid e peitoral. Sente-se em linha reta e toque a ponta dos dedos nos ombros com os cotovelos apontados para o lado. Mantendo seus dedos no lugar, exalar e lentamente puxar os cotovelos juntos na sua frente até tocarem. Inspire e permita que seus braços se movam para sua posição original.
