5 Exercícios anteriores de inclinação pélvica

Anterior inclinação pélvica

Sua pelve ajuda você a andar, correr e levantar o peso do chão. Também contribui para uma postura adequada.

Uma inclinação pélvica anterior é quando sua pélvis é girada para a frente, o que força a espinha a se curvar. muitas vezes causado por uma sessão excessiva sem exercício suficiente e alongamento para neutralizar os efeitos da sessão durante todo o dia. Se você tem uma inclinação pélvica anterior pode notar que os músculos da frente da pelve e das coxas são apertados, enquanto os que estão nas costas são fraco. Os músculos glúteo e abdominal também podem ser fracos. Tudo isso pode causar:

dor lombar

• dor no quadril e joelho
• postura incorreta
• rotação forçada do quadril e joelho s
• Felizmente, existem vários exercícios que você pode fazer em casa para ajudar sua pelve a retornar a uma posição neutra sem dor.

O teste Thomas Como você sabe se você tem uma inclinação pélvica anterior?

Você pode realizar algo chamado teste Thomas para ver se você tem uma inclinação pélvica anterior.

Sente-se na borda de uma mesa resistente.

1. Deite-se de volta para a mesa de modo que as pernas saem da mesa no joelho.
2. Puxe uma das suas pernas para você, segurando o joelho e dobrando a perna até descansar contra o peito.
3. Repita com a outra perna.

Se a sua pelve estiver corretamente alinhada, a parte traseira da perna em repouso tocará a mesa quando entrar nesta posição.

Se você precisa estender a perna em repouso ou girar sua perna ou quadril para tocar a mesa, seus músculos da coxa dianteira são apertados. Isso provavelmente sinaliza uma pélvis inclinada.

Flexão do flexão do quadril Estiramento flexor do quadril e joelho do joelho

Este exercício ajudará a relaxar os flexores do quadril e a aumentar a flexibilidade do seu quadril.

Pise sua perna esquerda na sua frente e feche até o joelho direito descansar no chão. Coloque uma toalha debaixo do joelho, se isso for desconfortável. Sua perna esquerda deve fazer um ângulo de 90 graus ao joelho.

• Traga sua pélvis para a frente, apertando os músculos glúteo e abdominal.
• Incline-se para a frente da perna direita até sentir tensão no flexor do quadril e na coxa interna da perna direita
• Mantenha-se por 30 segundos, solte e repita até 5 vezes.
• Mudar as pernas.
• Enquanto estiver neste trecho, você não deve sentir tensão na frente da coxa. O estiramento não deve doer, mas você deve sentir uma ligeira tensão nos flexores do quadril. Certifique-se de manter sua pélvis ligeiramente inclinada em todo o trecho.

BridgeBridge

Este exercício fortalecerá seus isquiotibiais e seus músculos glúteos.

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés abatidos no chão e na largura do quadril, braços ao seu lado.

• Empurre os seus calcanhares para o chão enquanto levanta a pelve do chão até que a parte superior do corpo e as coxas formem uma linha reta.
• Segure por 2 segundos, abaixe lentamente e repita de 8 a 12 vezes.
• Certifique-se de apertar os músculos glúteo e abdominal enquanto estiver nesta posição para manter o alinhamento correto da ponte.

Elevação da perna Levantar a perna da perna com estiramento traseiro

Este exercício ajudará a apertar os abdominais e esticar as costas e os músculos do glúteo.

Desça nas mãos e nos joelhos.

• Coloque as mãos na largura dos ombros do chão. Alinhe os quadris com os joelhos.
• Certifique-se de que sua parte traseira é paralela ao chão para que sua pelve esteja em posição neutra.
• Tire o seu ombro na direção da coluna vertebral e arquee as costas enquanto expira.
• Mantenha pressionado por 2 segundos, e depois volte a colocar a coluna na posição neutra.
• Estenda uma perna para trás e levante-a até atingir a mesma altura que seu corpo, de modo que sua perna e corpo levantados estejam alinhados. Mantenha a coluna em posição neutra.
• Mantenha esta posição por até 5 segundos, abaixe a perna e repita até 10 vezes.
• Mudar as pernas.
• Este exercício fortalecerá seus músculos abdominais e glúteos e condicionará os músculos das costas.

Certifique-se de manter sua perna estendida em linha com seu corpo. Arcar suas costas demais pode causar dor nas costas.

SquatsSquats

Este é um exercício de corpo inteiro que ajuda a fortalecer os músculos do glúteo, isquiotibiais e quadríceps, entre outros.

Coloque os pés na largura dos ombros, os dedos apontando para a frente.

• Abaixe-se para uma posição sentada até suas coxas serem paralelas ao chão. Certifique-se de manter seus abdominais apertados e suas costas em uma posição neutra.
• Empurre para uma posição parada e mova sua pelve ligeiramente para a frente apertando os músculos do glúteo.
• Repita 15 a 20 vezes.
• Ao agachar-se, não deixe seus joelhos passar pelos dedos dos pés ou girar para dentro. Mantenha suas costas em uma posição neutra. Não aplique a curva da parte inferior das costas ou armará suas costas. Esprema seus abdominais e músculos glúteos.

Dica: olhe para a frente e visualize que você está prestes a sentar em uma cadeira.

Inclinação pélvica Inclinação parcial

Este exercício ajuda a fortalecer seus músculos abdominais e alonga os músculos da parte inferior das costas.

Deite de costas no chão em uma posição neutra, com as pernas dobradas e dos pés voltadas para a frente.

• Puxe o seu ombro para a coluna vertebral, empurrando a pélvis para o teto.
• Aperte os músculos do glúteo e do quadril enquanto inclina a pelve para a frente. Segure por 5 segundos.
• Faça 5 conjuntos de 20 repetições.
• Este exercício ajudará sua espinha a entrar na posição neutra correta, por isso certifique-se de monitorar seu progresso.

Outlook: qual é a perspectiva da inclinação pélvica anterior?

Sentar-se por longos períodos de tempo sem exercicios de alongamento e fortalecimento adequados pode causar uma inclinação pélvica anterior, que leva a coluna vertebral a ter uma curvatura exagerada. Além de afetar sua postura, esta condição pode causar dor nas costas e no quadril. Você pode corrigir uma inclinação anterior usando exercícios, trechos e massagem.

Se o seu trabalho se envolver sentado por longos períodos, certifique-se de se levantar e fazer alguns trechos simples, ou tente substituir um almoço sentado com uma caminhada.