10 Metabolismo impulsionando fatos e mitos

Genes saudáveis ​​ou vida saudável?

Quando falamos de metabolismo, muitas vezes é uma queixa: “Eu gostaria que meu metabolismo me deixasse comer batatas fritas e pizza como meu amigo e não ganhar peso.” A realidade é que todos nós temos algum tipo de metabolismo, e quase todo mundo cai em algum lugar na faixa “normal”.

O que é o metabolismo?

Metabolismo é definido como a série de reações químicas que queimam calorias. Essas reações químicas podem ser refinadas em três categorias: taxa metabólica de repouso (RMR), efeito térmico da atividade física (TEPA) e efeito térmico da alimentação (TEF).

Taxa metabólica de repouso

Aqui estão algumas boas notícias. A maior parte da queima de calorias que você faz não requer esforço extra. Cerca de 60% -75% das calorias que você usa vêm de simplesmente manter seu corpo em funcionamento. Como uma máquina que nunca se apaga, seu corpo está sempre trabalhando e sempre precisa de combustível, esteja você correndo uma maratona ou dormindo. Os órgãos responsáveis ​​pela maior parte desse trabalho extra são o coração, o cérebro, os pulmões, o fígado e os rins, que juntos perfazem cerca de 80% do total de calorias consumidas todos os dias.

Algumas pessoas têm uma RMR mais alta do que outras. As crianças têm necessidades especialmente altas em calorias quando em repouso, em comparação com os adultos. Em média, uma criança menor de 6 anos em repouso queima duas vezes mais calorias por quilo que um adulto. Entre os 6 e os 18 anos, o seu RMR cai cerca de 25% e, a cada década, o seu RMR desce 2% a 3%. Isso acontece principalmente porque tendemos a nos tornar menos ativos à medida que envelhecemos, o que significa que tendemos a perder massa muscular de queima de calorias.

Efeito Térmico da Atividade Física

A palavra "termo" refere-se ao calor. E neste caso, estamos falando sobre o calor gerado enquanto se move. Isso pode significar malhar, mas também pode significar caminhar até seu carro ou lavar a louça. O TEPA é responsável por cerca de 15% a 30% do total de calorias gastas em um dia, dependendo da sua atividade. Mesmo tremores e inquietação contam para esse total.

Efeito Térmico da Alimentação

Cerca de 10% das calorias que você usa todos os dias chegam ao TEF. O TEF representa toda a energia que você gasta digerindo, armazenando, transportando e absorvendo a comida que você come.

Talvez ela tenha nascido com isso

Há alguma verdade na ideia de que algumas pessoas têm metabolismo mais rápido do que outras. Alguns de nós ganham a loteria de genes e têm menos problemas para evitar quilos indesejados. A triste realidade é que, se você já esteve acima do peso, terá que manter uma dieta mais rigorosa para evitar voltar a ganhar. As razões por que não são claras, mas alterações hormonais durante a perda de peso podem ser as culpadas. Os inibidores de apetite podem ser úteis nesses casos.

Fato e Ficção

A palavra "metabolismo" é jogada muito em círculos de dieta. Às vezes, esse conselho é útil, mas em outras ocasiões ele é enganoso. Você deve tentar um novo alimento? Um novo treino? Mais proteína? Estamos aqui para ajudá-lo a separar o fato metabólico da fantasia. Leia sobre os fatos médicos verificados por especialistas em saúde que podem ajudar você a entender o papel do metabolismo na perda de peso, bem como dicas para manter um equilíbrio metabólico saudável.

Construção de músculos

Uma recomendação comum para aumentar o seu metabolismo é levantar pesos. Embora esse conselho seja oferecido com frequência, o impacto de sua musculatura sobre a taxa metabólica de repouso (RMR) é muitas vezes exagerado.

O bom e o mau

Portanto, há boas e más notícias aqui. A boa notícia é que a construção muscular melhora sua RMR quando comparada à gordura. A má notícia é que a diferença é pequena. Um quilo de células adiposas usa cerca de duas calorias por dia. Um quilo de células musculares magras em repouso usa cerca de seis calorias por dia. Um otimista pode apontar que isso é uma melhoria de 300%. Um pessimista dirá "Sim, mas são apenas seis calorias".

Existem algumas maneiras de ver isso. Como exemplo, vamos olhar para alguém que ganhou cinco novos quilos de massa muscular magra, que requer, em média, cerca de três a quatro meses de treinamento de força para adquirir. Isso resulta em um ganho líquido de cerca de 30 calorias ao dia da sua TMR (não subtraindo qualquer gordura que você possa ter perdido no processo). Isso é cerca de um terço de uma maçã média de calorias.

Então você pode pensar imediatamente, “grande coisa!” Mas aqui está a coisa - aquelas 30 calorias por dia somam cerca de 11.000 calorias adicionais queimadas ao longo de um ano. Isso equivale a um pouco menos de uma semana de calorias para um homem adulto. Isso se traduziria em uma perda de cerca de três quilos de gordura corporal ao longo de um ano, se sua dieta permanecesse exatamente a mesma.

Benefícios do Treinamento de Força

Independentemente de você decidir ou não os benefícios extras de queimação de calorias em bíceps maiores, há muitas outras razões para considerar o treinamento de força. A musculatura mais forte ajuda a protegê-lo de lesões. Isso torna seus ossos mais densos. E parece bom! Halterofilismo influencia a forma geral do seu corpo. Portanto, independentemente de você decidir se os benefícios metabólicos valem a pena, o treinamento de força é muitas vezes uma adição inteligente a um treino.

Aeróbica

Ganhar músculo tem apenas um pequeno impacto positivo no seu metabolismo em repouso. Mas e o seu metabolismo ativo? Ora aqui está uma oportunidade de fazer algumas melhorias significativas, certo? Bem, sim e não.

O exercício aeróbico queima muito mais calorias ativamente do que os músculos enquanto descansam. Mas fazer uma redução significativa no seu consumo total de calorias também exigirá um esforço significativo. Lembre-se da frase “Efeito Térmico da Atividade Física?” A TEPA responde apenas entre 15% e 30% das suas necessidades calóricas todos os dias - e isso inclui toda a atividade que você faz ao longo do dia, e não apenas o seu exercício.

Então, se exercitar mais ajuda. Mas é útil saber o quanto isso ajuda, a fim de definir expectativas razoáveis. O USDA fornece um Planejador de Peso Corporal on-line que pode ajudá-lo a ver exatamente quanto a aptidão pode melhorar seus esforços de perda de peso. Por exemplo, digamos que você é um homem de 210 kg, 30 anos, 5'10 ”, que gostaria de perder 20 libras em três meses. Vamos supor que você não faz nenhum exercício no começo desse desafio. Para alcançar esse objetivo sem nenhuma aptidão, você precisa passar de 3.000 calorias por dia para 1.800 calorias.

Se você gostaria de aproveitar um pouco e querer compensar suas calorias com alguns treinos, vamos executar os números. Digamos que você adicione 30 minutos de luz à sua rotina quatro vezes por semana. Esse esforço extra significa que você pode comer mais 200 calorias por dia para atingir sua meta de peso, o que equivale a cerca de quatro biscoitos Oreo. Se você decidir levar a sério a necessidade de manter a forma, acrescentando mais três horas de ciclismo de esforço médio à sua semana, poderá comer um extra de 500 calorias por dia em comparação com a pessoa sedentária. Isso é um pouco menos que um Big Mac - segure as batatas fritas. Então, o Big Mac extra a cada dia vale a pena adicionar cinco horas de exercício à sua semana? Isso é contigo.

O exercício é ótimo para a saúde

Assim como no levantamento de peso, há muitas boas razões para praticar aeróbica. Por um lado, o exercício moderado ajuda a manter a gordura que você perde. Quanto você precisará trabalhar para manter seu peso varia de pessoa para pessoa. Um personal trainer experiente pode ser capaz de ajudá-lo a definir uma meta de treino ideal.

Além da perda de peso e manutenção, a aeróbica fortalece os ossos e músculos, melhora o humor e a saúde mental, reduz o risco de várias doenças, incluindo algumas formas de câncer, e geralmente ajuda a levar uma vida mais saudável e mais longa.

4. Mito: Água Potável Ajuda

Beber água para consumir calorias extras tem sido controverso. Você pode se perguntar: "Se a água é zero-caloria, como poderia beber alguma calorias?" Um estudo publicado em 2003 parecia ter a resposta.

Testando apenas 14 pessoas, pesquisadores alemães afirmaram que, ao beber cerca de 17 onças de água, o metabolismo de seus participantes aumentava em 30%. Os pesquisadores disseram que isso foi o resultado do aquecimento do corpo após ser resfriado pela água fria. Se os resultados se mantivessem, simplesmente beber dois litros de água fria por dia (pouco mais de meio litro) ajudaria a queimar mais 95 calorias.

Houve apenas um pequeno problema - estudos futuros não puderam reproduzir os resultados. Um estudo mostrou apenas um aumento metabólico de 4, 5% - um aumento pequeno e insignificante.

Como disse um cientista da nutrição, “não estou dizendo que a água potável não é boa; mas apenas um estudo mostrou que as pessoas que bebiam mais água queimavam algumas calorias extras, e eram apenas algumas calorias extras por dia ”.

5. A ajuda às bebidas energéticas?

Os estimulantes encontrados nas bebidas energéticas podem ajudá-lo a perder gordura - por um tempo. A cafeína pode aumentar sua energia rapidamente, mas depois de consumir leite suficiente, o corpo se ajusta à estimulação e logo o pequeno benefício metabólico se evapora.

Mito: Coma pequenas refeições ao longo do dia

Você pode ter ouvido a teoria de que comer muitas pequenas refeições ao longo do dia pode ajudar a manter seu metabolismo motivado. Infelizmente, isso não é um verdadeiro atalho para perda de peso.

Não há evidências científicas que apoiem a idéia de que você pode perder mais gordura em excesso comendo refeições menores e mais freqüentes. Não parece importar quando você come sua comida - a chave parece estar recebendo a quantidade certa de nutrição. Se é mais fácil para você comer refeições menores com mais freqüência, vá em frente! Mas muitas pessoas acham difícil parar uma vez que começaram, o que significa intervalos de refeições mais frequentes que somam mais calorias consumidas.

Os pimentões podem queimar gordura?

Este é outro mito metabólico com um fragmento de verdade. Sim, alimentos condimentados ajudam a queimar calorias um pouco mais rápido, mas a melhora é pequena e bastante insignificante para a perda de peso. Existem maneiras melhores de remodelar sua nutrição do que especiarias incrivelmente quentes.

A proteína faz a diferença?

Este é verdadeiro-ish. Lembre-se que seu corpo gasta parte de sua energia apenas queimando as calorias que consome, então você realmente queima cerca de 10% das calorias que você come apenas por comê-los, em média.

Uma proteína calórica requer um pouco mais de trabalho para queimar do que a média de calorias. É quase o dobro, na verdade, mas varia de pessoa para pessoa. Uma pessoa magra pode obter mais benefícios de queima de calorias do que uma pessoa obesa.

No entanto, tenha cuidado para não abandonar os carboidratos enquanto come essas proteínas. Carboidratos ajudam a poupar seus músculos da degradação natural se você estiver fazendo levantamento de peso e, por essa razão, dietas de baixo carboidrato não são recomendadas para qualquer pessoa interessada em aumentar o volume.

Cafeína por um aumento de curto prazo

O que é esse sentimento? Aquele zumbido parece que minhas células se tornaram vivas e estão derretendo gordura corporal indesejada! Ou talvez seja apenas o nervosismo.

Muitos estudos descobriram apenas um benefício pequeno e insignificante da perda de peso da cafeína, seja ela proveniente do café, do chá verde ou de outras fontes. Por exemplo, um grande estudo meta analisou 15 outros estudos e um total de 1.945 participantes. Os autores do meta-estudo concluíram que o chá verde usado para estimular a perda de peso parecia ter um impacto “pequeno, estatisticamente não significativo”.

Quando o chá verde falha: alternativas de aumento metabólico

Então a má notícia? Beber muito mais água, consumir mais cafeína, comer refeições menores e construir músculos são, em grande parte, insignificantes quando se trata de perder peso. Mas isso não significa que você deva desistir de aumentar seu metabolismo. Existe uma parte da equação metabólica que pode ser usada para sua vantagem de perder peso.

Lembra quando falamos sobre o efeito térmico da atividade física (TEPA)? O TEPA pode representar 15% das calorias que você usa - mas pode chegar a 30%. Isso significa que aumentar a atividade ajuda você a gastar mais calorias. E isso não é apenas contando exercícios. Então, se você bater os pés no trabalho, andar pelas escadas em vez de pegar o elevador, ou acenar com a cabeça para a música enquanto dirige, você ainda estará queimando mais calorias ao longo do dia do que seria de outra forma. Apenas um pouco de inquietação não importa muito, mas encontrar maneiras de ficar um pouco mais ativo ao longo do dia pode fazer uma grande diferença com o tempo.

Condições que Causam Metabolismo Incomum Lento

Às vezes você realmente tem um metabolismo lento. Existem algumas possíveis razões para isso, uma que você pode controlar e outras que você não pode.

Bater dietas

Este está dentro do seu controle. Você não deve passar fome para perder peso. Não só é doloroso e consome sua energia, mas comer muito poucas calorias pode fazer com que a química do seu corpo diminua, tornando mais difícil perder peso no futuro.

• Os homens devem ingerir nada menos que 1.800 calorias por dia.
• As mulheres não devem comer menos de 1.200 calorias por dia.

Algumas outras conseqüências das dietas radicais incluem perda de musculatura, má nutrição e a probabilidade muito real de que você reaja exageradamente à privação comendo excessivamente no futuro. Alguns problemas que afetam o seu metabolismo estão listados:

Síndrome de Cushing

Esta é uma condição rara que causa muito do hormônio cortisol para inundar o corpo. Os sintomas incluem vermelhidão no rosto, fadiga, crescimento excessivo de pêlos nas mulheres, pressão alta e ganho de peso.

Hipotireoidismo

O hipotireoidismo é uma condição de saúde comum. As estatísticas variam, mas entre 1% e 5% da população pode ser afetada. O hipotireoidismo resulta da falta de produção de tireóide pela glândula tireoide, que é encontrada na parte da frente do pescoço. Pode causar fadiga, fala lenta, sensibilidade ao frio, dormência e ganho de peso.

Transtornos da Glândula Pituitária (Hipopituitarismo)

Esta condição abrange vários distúrbios raros que afetam um ou mais dos sete hormônios produzidos pela glândula pituitária. Os sintomas variam significativamente, mas podem incluir ganho de peso, perda de peso ou dificuldade em perder peso.

Síndrome dos ovários policísticos

SOP também é comum, afetando cerca de 1 em cada 10 mulheres em idade fértil. Sua causa é desconhecida, mas pode estar relacionada a altos níveis de insulina ou andrógenos. Os sintomas da SOP incluem excesso de cabelo, falta de menstruação, acne e ganho de peso.

A linha de fundo para perda de peso

Então, acontece que a maioria dos milagres metabólicos anunciados no passado queimaram mais ar quente do que calorias. Mas isso não significa que o gerenciamento sustentado do peso é impossível - apenas requer uma abordagem diferente. O problema com seus problemas de ganho de peso não tem nada a ver com quantos lattes você bate em um dia - e tem muito mais a ver com o quanto você é ativo todos os dias e quantas calorias você come e bebe.

Jornal da caloria

A maioria das pessoas não tem ideia de quantas calorias elas realmente consomem, seja dos alimentos que ingerem ou dos líquidos que ingerem. Snacking tem um jeito de se tornar habitual, e isso significa que você pode não perceber o quanto você está fazendo. Para se tornar mais consciente da sua ingestão calórica diária, comprometer-se a escrever tudo o que você consome por uma semana. Mantenha anotações cuidadosas - você incluiu queijo naquele hambúrguer? Você tem uma colher extra de sorvete? Foi o refrigerante de 24 onças ou o refrigerante de 32 onças?

Acompanhe também quando você consome suas calorias e onde - está na frente da TV? Com amigos ou sozinho? No carro? Este exercício pode ajudá-lo a se tornar mais consciente de quantas calorias você ingere todos os dias.

Fique Ativo

Você pode perder alguns quilos apenas com dieta, mas eventualmente você provavelmente vai querer ficar mais ativo para tornar sua mudança de peso permanente. Para manter o peso, encontre maneiras de se tornar mais ativo. Isso pode significar uma rotina regular de exercícios, ou também pode significar levar a bicicleta para a loja algumas vezes por semana ou ir andando para o trabalho. Qualquer que seja o método que funcione para você, descubra e coloque em ação. Não só você vai perder peso, você também se tornará mais enérgico e se protegerá de muitas condições de saúde perigosas - e você estará prolongando sua vida e melhorando a qualidade de sua saúde.