Magnésio: princípios básicos, benefícios e fontes

O que é magnésio?

O magnésio é um mineral essencial que o corpo utiliza em centenas de importantes processos corporais. É necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Juntamente com o cálcio, precisamos de magnésio para o bom funcionamento dos músculos e nervos. Níveis suficientes de magnésio são necessários para manter um coração saudável, os ossos e regular os níveis de açúcar no sangue e pressão arterial. Seu corpo precisa de magnésio para gerar energia. O mineral está presente em uma variedade de alimentos e bebidas, mas muitas pessoas ainda podem ficar aquém dos níveis ótimos. Nestes casos, seu médico pode recomendar que você tome suplementos de magnésio.

RDA para magnésio

Quanto magnésio você precisa? A dose diária recomendada (RDA) representa a quantidade de um nutriente que as pessoas saudáveis ​​precisam para atender às suas necessidades diárias. Mulheres adultas entre as idades de 19 e 30 anos devem ter como objetivo obter aproximadamente 310 miligramas de magnésio por dia e 320 miligramas por dia com a idade de 31 anos ou mais. Homens adultos com idades entre 19 e 30 anos devem tentar obter 400 miligramas de magnésio por dia e 420 miligramas por dia aos 31 anos de idade ou mais. A RDA para crianças varia de 30 a 240 miligramas por dia, dependendo da idade da criança. Pergunte ao seu médico ou pediatra da criança quanto de magnésio você e seus familiares devem obter por dia.

Deficiência de magnésio

Aproximadamente tem de pessoas em os EUA não recebem magnésio suficiente em suas dietas diárias. Ingestão sub-ótima crônica de magnésio aumenta o risco de uma variedade de problemas de saúde, incluindo enxaquecas, doenças cardiovasculares, hipertensão arterial e diabetes tipo 2. As pessoas que têm doença de Crohn, doença celíaca, alcoolismo e diabetes tipo 2 correm o risco de ter níveis inadequados de magnésio. Essas condições prejudicam a absorção de nutrientes, aumentam as necessidades de magnésio do corpo ou esgotam as reservas minerais, resultando em baixos níveis de magnésio. As pessoas idosas são mais propensas a sofrer de baixos níveis de magnésio, bem como porque a absorção de magnésio diminui com a idade e nossos rins excretam mais do mineral à medida que envelhecemos. Os adultos mais velhos também são mais propensos a ter condições médicas ou tomar medicamentos que diminuam os níveis desse mineral.

Suplementos de magnésio vêm em uma variedade de formas, incluindo glicinato de magnésio, magnésio orotato, magnésio treonato, magnésio aminoácido quelato, magnésio citrato, cloreto de magnésio, magnésio lactato, sulfato de magnésio, magnésio gluconato e magnésio carbonato. Pergunte ao seu médico ou farmacêutico que tipo de suplemento de magnésio é ideal para você.

Magnésio em excesso

O magnésio é um mineral solúvel em água. Se você é saudável e seus rins funcionam bem, seus rins irão remover o excesso de magnésio que seu corpo não precisa. Quais são os sintomas de magnésio em excesso? Você pode ter câimbras, sentir náuseas ou ter fezes moles. Se você tomar suplementos de magnésio, os especialistas recomendam não tomar mais de 350 miligramas por dia. Verifique os rótulos de laxantes e antiácidos. Estes medicamentos podem conter magnésio e você pode estar tomando mais do mineral do que você precisa. Achamos que níveis muito altos e raros de magnésio podem resultar em toxicidade de magnésio potencialmente fatal.

Obter ossos fortes

Um dos benefícios do magnésio é que ele está envolvido na formação óssea. Ele protege contra a perda óssea, as fraturas ósseas e a doença que afina os ossos, a osteoporose. O mineral afeta os níveis de hormônio da paratireóide e vitamina D, dois outros fatores críticos para a manutenção da saúde óssea. A ingestão adequada de magnésio está associada à maior densidade óssea em homens e mulheres. As mulheres que têm osteoporose têm níveis mais baixos de magnésio do que aqueles que não têm essa condição. Mais pesquisas são necessárias, mas os resultados de um pequeno estudo sugerem que mulheres na pós-menopausa que tomaram 290 miligramas de magnésio tiveram menos perda óssea do que aquelas que não tomaram magnésio suplementar.

Lutador de inflamação

A inflamação é uma resposta normal no corpo que facilita a cura, mas pode ser prejudicial quando ocorre em excesso ou em momentos inapropriados. A inflamação crônica tem sido associada a condições como artrite, doenças cardíacas e diabetes. Resultados de estudos sugerem que baixos níveis de magnésio estão associados a níveis mais altos de inflamação. Obter o magnésio adequado é uma forma de diminuir a inflamação e ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.

Proteja a saúde do coração

O magnésio é necessário para o bom funcionamento do coração. Níveis adequados de magnésio diminuem o risco de doenças cardíacas, ataques cardíacos e ritmos cardíacos perigosos (arritmia). Em estudos, as pessoas que tinham os níveis séricos de magnésio mais altos tinham menos probabilidade de sofrer de morte cardíaca súbita do que aquelas que tinham os níveis séricos sanguíneos mais baixos do mineral. O magnésio beneficia as paredes dos vasos sanguíneos, relaxando-os, o que leva a uma diminuição da pressão arterial. Pode até ajudar a impulsionar os níveis "bons" de colesterol HDL.

Enxaquecas De Squash

Baixos níveis de magnésio estão ligados à liberação de substâncias químicas do cérebro (neurotransmissores) e constrição dos vasos sanguíneos no cérebro que desencadeiam enxaquecas. Obter o magnésio adequado pode ajudar a reduzir a frequência de enxaquecas debilitantes em uma média de pouco mais de 40%. Pergunte ao seu médico se tomar 400 a 500 miligramas de magnésio suplementar por dia é apropriado para você se você sofre de enxaqueca.

Evite o Diabetes

O magnésio tem um papel importante no processamento de energia no corpo. Pessoas que têm baixos níveis do mineral são mais propensos a sofrer de diabetes tipo 2 do que aqueles que têm níveis normais. As pessoas que têm diabetes tipo 2 também perdem mais magnésio em sua urina, levando a mais problemas potenciais com o controle de açúcar no sangue. O magnésio ajuda a função da insulina, o hormônio que regula os níveis de açúcar no sangue. Carregue em nozes, verduras e outros alimentos ricos em magnésio para manter seus níveis sanguíneos deste mineral alto.

Coma mais nozes e sementes

Nozes e sementes são boas fontes de magnésio. Uma onça de amêndoas ou castanhas de caju tem aproximadamente 80 miligramas de magnésio. Isso é cerca de 20% do valor diário recomendado para o mineral. Um quarto de xícara de amendoim tem aproximadamente 63 miligramas de magnésio. As sementes também podem ajudá-lo a alcançar suas metas diárias de ingestão de magnésio. Sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de linho são ótimas opções para coberturas de salada. Nozes e sementes também são ricas em antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis ​​que aumentam a saúde do coração e protegem contra doenças crônicas. Nozes e sementes ajudam a preencher as lacunas de nutrientes e evitar a deficiência.

Obtenha seu preenchimento de grãos inteiros

Quando você come grãos, verifique se eles são grãos integrais que são ricos em magnésio e fibras. Os alimentos integrais contêm todas as três partes da semente do grão - o farelo, o germe e o endosperma. A camada mais externa da semente, o farelo, contém antioxidantes, fibras e vitaminas do complexo B. O germe contém vitaminas do complexo B, proteínas, minerais e gorduras saudáveis. Os grãos refinados são desprovidos de muitos nutrientes porque contêm apenas o endosperma amiláceo. Para maximizar sua ingestão de magnésio e nutrientes, escolha grãos integrais.

Obtenha seu preenchimento de magnésio durante todo o dia. Para o café da manhã, tenha dois biscoitos grandes de cereal de trigo desfiado que tenham 61 miligramas de magnésio. Para o almoço, coma um sanduíche com duas fatias de pão integral com 46 miligramas de magnésio. No jantar, coma 1/2 xícara de arroz integral que fornece 42 miligramas do mineral. Para o café da manhã ou um lanche, um pacote de aveia instantânea serve até 36 miligramas de magnésio.

Alcance de Abacates Saudáveis

O abacate é uma excelente fonte de magnésio alimentar. Uma xícara de abacate em cubos contém 44 miligramas de magnésio. Eles também são ricos em potássio, fibras, folato e gorduras saudáveis. Você pode desfrutar de abacate manhã, tarde ou noite. Espalhe abacate amassado ou fatiado sobre uma fatia de torrada de trigo integral no café da manhã. Adicione abacate picado ou fatiado a saladas. Abacate e acrescente os cubos de tomate e cebola, coentro, limão, sal e pimenta para fazer um saboroso guacamole. O abacate é uma cobertura natural para pratos mexicanos favoritos, como tacos e nachos.

Coma verduras mais escuras

Se você é deficiente em magnésio, coma mais espinafre, que é uma excelente fonte de alimento do mineral. Ele contém aproximadamente 150 miligramas de magnésio por xícara cozida. Verduras de folhas escuras, como espinafre, couve e couve também são ricos em cálcio, potássio e ferro. Além disso, eles contêm grandes quantidades de vitaminas A, C e K. Outros vegetais que são ricos em magnésio incluem edamame, batata, brócolis e cenoura. Edamame tem 50 miligramas de magnésio por meia xícara. Apenas 3 1/2 onças de batatas têm 43 miligramas do mineral. O brócolis tem 12 miligramas por meia xícara. Uma cenoura média tem 7 miligramas de magnésio.

Confie na soja

A soja é uma rica fonte de proteína vegetariana, mas também é uma boa fonte de magnésio. Uma xícara de leite de soja contém 61 miligramas de magnésio. O leite de soja fortificado também fornece uma boa dose de cálcio. Meia xícara de edamame contém 50 miligramas do mineral. Você pode desfrutar de soja em muitas outras formas, incluindo tofu, tempeh (soja fermentada), missô, iogurte de soja e sorvete, hambúrgueres de soja e hot dogs de soja. A soja contém fitoestrogênios, compostos vegetais que atuam como estrogênios fracos no corpo.

Coma mais feijões

Feijão pode ajudá-lo a atingir suas metas diárias de ingestão de magnésio e evitar a deficiência de magnésio. Uma meia xícara de feijão preto contém 60 miligramas de magnésio. Meia xícara de feijão (35 miligramas), feijão branco (67 miligramas), feijão (50 miligramas), feijão branco (48 miligramas) e ervilhas (46 miligramas) serve doses amplas do mineral. Você pode adicionar feijão para sopas, ensopados e saladas. Faça mergulhos de feijão picante. Os feijões são boas fontes de proteína e também são ricos em ferro, zinco e fibras.

Preste atenção para interações

Pergunte ao seu médico antes de tomar um suplemento de magnésio. Suplementos de magnésio podem beneficiá-lo se você precisar deles, mas suplementos podem causar efeitos colaterais e podem potencialmente interagir com outros medicamentos e outros suplementos que você está tomando. Certifique-se de que seu médico tenha uma lista completa de todos os medicamentos e suplementos que você está tomando. Alguns medicamentos podem interferir na sua capacidade de absorver magnésio. Suplementos de magnésio podem interferir na ação de antibióticos e medicamentos para osteoporose.